14 përfitimet kryesore të shëndetit të brokolit

Përmbajtje

• 1. I mbushur me vitamina, minerale dhe përbërës bioaktiv
• 2. Përmban antioksidantë të fuqishëm që ofrojnë efekte mbrojtëse shëndetësore
• 3. Përbërjet bioaktive mund të kontribuojnë në uljen e inflamacionit
• 4. Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit
• 5. Antioksidantët dhe fibrat mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak
• 6. Mund të mbështesë shëndetin e zemrës në një larmi mënyrash
• 7. Promovon tretjen e shëndetshme dhe konstipacionin e zvogëluar
• 8. Mund të ngadalësojë rënien mendore dhe të mbështesë funksionin e shëndetshëm të trurit
• 9. Mund të ndihmojë ngadalësimin e procesit të plakjes
• 10. Përmbajtja e vitaminës C mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar
• 11. Mund të mbështesë shëndetin dentar dhe oral
• 12. Mund të promovojë kocka dhe nyje të shëndetshme
• 13. Përmbajtja e ushqyesve mund të mbështesë një shtatzëni të shëndetshme
• 14. Mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit
• Në fund të fundit

Brokoli është një perime jeshile që në mënyrë të paqartë ngjason me një pemë miniaturë. I takon specieve bimore të njohura si Brassica oleracea.

Relatedshtë e lidhur ngushtë me lakrën, lakrat e Brukselit, kale dhe lulelakrën - të gjitha bimët ushqimore të cilat kolektivisht i referohen si perime kryqëzuese.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të brokolit:

• Brokoli kalabres
• Brokoli që mbin
• Lulelakë e purpurt - pavarësisht nga emri i saj një lloj brokoli

Brokoli është një hidrocentral ushqyesish plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.

Këtu janë 14 përfitimet kryesore të shëndetit të brokolit.

1. I mbushur me vitamina, minerale dhe përbërës bioaktiv

Një nga avantazhet më të mëdha të brokolit është përmbajtja e tij ushqyese. Loshtë i ngarkuar me një grup të gjerë vitaminash, minerale, fibër dhe komponime të tjera bioaktive.

Një filxhan (91 gram) pako brokoli të papërpunuara (1):

• carbs: 6 gramë
• proteina: 2.6 gram
• Fat: 0.3 gramë
• Fiber: 2.4 gramë
• Vitaminë C: 135% e RDI
• Vitamina A: 11% e RDI
• Vitamina K: 116% e RDI
• Vitamina B9 (Folate): 14% e RDI
• Kaliumi: 8% e RDI
• Fosfori: 6% e RDI
• Selenium: 3% e RDI

Brokoli mund të hahet i gatuar ose i papërpunuar - të dyja janë krejtësisht të shëndetshme, por ofrojnë profile të ndryshme ushqyese.

Metoda të ndryshme të gatimit, të tilla si zierja, mikrovalë, tiganisje dhe avullimi, ndryshojnë përbërjen ushqimore të perimeve, veçanërisht uljen e vitaminës C, si dhe proteinat dhe sheqerin e tretshëm. Steaming duket se ka efektet më të pakta negative (2).

Prapëseprapë, brokoli i papërpunuar ose i gatuar, brokoli është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Vetëm gjysmë gote (78 gram) brokoli të gatuar siguron 84% të konsumit ditor të referencës (RDI) - më shumë se gjysma e portokallit mund të ofrojë (3, 4 ).

përmbledhje Brokoli është një burim i pasur me shumë vitamina, minerale dhe fibra. Metoda të ndryshme gatimi mund të ndikojnë në përbërjen ushqyese të perimeve, por brokoli është një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj qoftë e gatuar apo e papërpunuar.

2. Përmban antioksidantë të fuqishëm që ofrojnë efekte mbrojtëse shëndetësore

Përmbajtja antioksiduese e brokolit mund të jetë një nga përfitimet kryesore të saj për shëndetin e njeriut (5).

Antioksidantët janë molekula që frenojnë ose neutralizojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira. Kjo mund të çojë në ulje të inflamacionit dhe një efekt të përgjithshëm mbrojtës shëndetësor.

Brokoli ka nivele të larta të glukorafaninës, një përbërës që shndërrohet në një antioksidant të fuqishëm të quajtur sulforafane gjatë tretjes (6).

Studimet e tubave dhe kafshëve tregojnë se sulforafani mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë uljen e sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolit, stresin oksidativ dhe zhvillimin e sëmundjes kronike. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar rolin e tij tek njerëzit (7).

Brokoli gjithashtu përmban sasi të matshme të antioksidantëve lutein dhe zeaxanthin, të cilat mund të parandalojnë stresin oksidativ dhe dëmtimin qelizor në sytë tuaj (8).

përmbledhje Brokoli përmban antioksidantë të shumtë të fuqishëm që mund të mbështesin qelizat dhe indet e shëndetshme në të gjithë trupin tuaj.

3. Përbërjet bioaktive mund të kontribuojnë në uljen e inflamacionit

Brokoli përmban përbërës të ndryshëm bioaktivë që janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin në indet e trupit tuaj.

Theshtë teorizuar që komponime të shumta punojnë në mënyrë sinergjike për të mbështetur këtë efekt, megjithëse disa duket se funksionojnë edhe individualisht (5).

Kaempferol, një flavonoid në brokoli, demonstron një aftësi të fortë anti-inflamatore në të dy studimet e kafshëve dhe ato të tubave të provës (9, 10).

Një studim i vogël njerëzor tek duhanpirësit gjithashtu zbuloi se ngrënia e brokolit çoi në një ulje të konsiderueshme të shënuesve të inflamacionit (11).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar më mirë sesi konsumi i brokolit ndikon në inflamacionin tek njerëzit.

përmbledhje Brokoli përmban disa komponime bioaktive që demonstrojnë një efekt anti-inflamator në studimet e kafshëve dhe tubave të provës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore.

4. Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit

Perimet kryqëzuese, të tilla si brokoli, përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që mund të zvogëlojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga sëmundje të caktuara kronike (12).

Studime të shumta të vogla kanë treguar që hahet perime kryqëzuese mund të mbrojë nga disa lloje të kancerit, domethënë:

• Gjoksi (13)
• Prostata (14)
• Stomak / stomak (15)
• Colorectal (16)
• Veshkave / veshkave (17)
• Fshikëz (18)

Megjithëse këto të dhëna janë inkurajuese, nuk është aq e fortë sa të bëni pretendime shëndetësore përfundimtare në lidhje me rolin e brokolit në trajtimin ose parandalimin e kancerit.

Në fund të fundit, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të përcaktuar marrëdhëniet midis perimeve kryqëzuese dhe parandalimit të kancerit.

përmbledhje Studime të shumta kanë treguar që perimet kryqëzore, si brokoli, mund të kenë një efekt parandalues ​​të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime.

5. Antioksidantët dhe fibrat mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak

Ushqimi i brokolit mund të mbështesë një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Edhe pse mekanizmi i saktë është i panjohur, ai mund të ketë lidhje me përmbajtjen antioksiduese të brokolit (19).

Një studim njerëzor tregoi ulur ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës tek njerëzit me diabet tip 2 të cilët konsumonin lakër brokoli çdo ditë për një muaj (19).

Shtë interesante, një studim për kafshët zbuloi ulje të sheqerit në gjak përveç zvogëlimit të dëmtimit të qelizave pankreatike në minjtë diabetikë të ekstraktuar brokoli (20).

Brokoli është gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Disa hulumtime tregojnë se marrja më e lartë e fibrave dietike shoqërohet me ulje të sheqerit në gjak dhe kontroll të përmirësuar diabetik (21, 22).

përmbledhje Ushqimi i brokolit mund të ulë sheqerin në gjak dhe të përmirësojë kontrollin diabetik. Kjo ka të ngjarë të lidhet me përmbajtjen e saj të antioksidantës dhe fibrave.

6. Mund të mbështesë shëndetin e zemrës në një larmi mënyrash

Disa studime tregojnë se brokoli mund të mbështesë shëndetin e zemrës në mënyra të ndryshme.

Niveli i kolesterolit LDL i ngritur "i keq" dhe niveli i triglicerideve dihet se janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Brokoli mund të luajë një rol në përmirësimin e këtyre shënuesve.

Një studim vuri re ulur ndjeshëm të triglicerideve dhe kolesterolit "të keq" të LDL, si dhe rritje të nivelit të kolesterolit HDL "të mirë" tek njerëzit që u trajtuan me një shtesë të pluhurit të brokolit brokoli (23).

Disa hulumtime gjithashtu mbështesin idenë që antioksidantë specifikë në brokoli mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të përgjithshëm nga sulmi në zemër (7).

Një studim në filizat e brokolit të ushqyer me minj zbuloi një efekt të mundshëm mbrojtës kundër vdekjes së qelizave dhe stresit oksidues në indet e zemrës pas një arrest kardiak (24).

Për më tepër, marrja më e lartë e ushqimeve të pasura me fibra si brokoli shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (25).

përmbledhje Hulumtimet tregojnë se brokoli mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të ndryshëm të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe parandalimin e dëmtimit të indeve të zemrës.

7. Promovon tretjen e shëndetshme dhe konstipacionin e zvogëluar

Brokoli është i pasur me fibra dhe antioksidantë - të dyja mund të mbështesin funksionimin e shëndetshëm të zorrëve dhe shëndetin e tretjes.

Rregullsia e zorrëve dhe një komunitet i fortë i baktereve të shëndetshëm brenda zorrës suaj janë dy përbërës thelbësorë për shëndetin e tretjes. Ushqimi ushqime të pasura me fibra dhe antioksidantë si brokoli mund të luajnë një rol në ruajtjen e funksionit të shëndetshëm të zorrëve (26, 27, 28).

Një studim në minj në një dietë brokoli gjeti nivele të ulura të inflamacionit në zorrë të trashë, si dhe ndryshime të favorshme në bakteret e zorrëve (29).

Një studim i kohëve të fundit njerëzore tregoi se njerëzit që hanin brokoli ishin në gjendje të defektoheshin më lehtë sesa individët në grupin e kontrollit (30).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të kuptuar më mirë sesi brokoli ndikon në shëndetin e tretjes.

përmbledhje Ushqimi i brokolit mund të mbështesë rregullsinë e zorrëve dhe bakteret e shëndetshme të zorrëve, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime.

8. Mund të ngadalësojë rënien mendore dhe të mbështesë funksionin e shëndetshëm të trurit

Disa nga lëndët ushqyese dhe përbërësit bioaktivë në brokoli mund të ngadalësojnë rënien mendore dhe të mbështesin funksionimin e shëndetshëm të trurit dhe indit nervor.

Një studim në 960 të moshuar zbuloi se një shërbim në ditë me perime jeshile të errëta, siç është brokoli, mund të ndihmojë në rezistimin e rënies mendore të shoqëruar me plakjen (31).

Për më tepër, një studim i kafshëve tregoi se minjtë e trajtuar me kaempferol - një përbërës në brokoli - kishin ulur incidencën e dëmtimit të trurit dhe ulur inflamacionin e indeve nervore pas një ngjarje të ngjashme me goditjen (32).

Sulforaphane është një tjetër përbërës i fuqishëm bioaktiv i pranishëm në brokoli me potencialin për të mbështetur funksionin e trurit pas një ngjarjeje të oksigjenimit të zvogëluar në tru.

Në disa studime, minjtë e trajtuar me sulforafan treguan rimëkëmbje të konsiderueshme të indeve të trurit dhe ulje të inflamacionit nervor pas dëmtimit të trurit ose ekspozimit toksik (33, 34, 35).

Shumica e hulumtimeve aktuale që vlerësojnë efektin e komponimeve bioaktive që gjenden në brokoli në shëndetin e trurit, janë të kufizuara në studimet e kafshëve. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar se si këto komponime mbështesin funksionin neurologjik te njerëzit.

përmbledhje Studime të shumta të kafshëve tregojnë se komponimet bioaktive specifike në brokoli mund të kenë një efekt mbrojtës në indet e trurit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të vendosur këtë marrëdhënie te njerëzit.

9. Mund të ndihmojë ngadalësimin e procesit të plakjes

Procesi i plakjes i atribuohet kryesisht stresit oksidativ dhe funksionit të reduktuar metabolik gjatë gjithë jetës tuaj (36).

Megjithëse plakja është një proces natyror i pashmangshëm, cilësia e dietës mendohet se është një lojtar kryesor në përcaktimin e shprehjes gjenetike dhe zhvillimin e sëmundjeve të lidhura me moshën (37).

Hulumtimet tregojnë se sulforafani, një përbërës kryesor bioaktiv në brokoli, mund të ketë aftësinë të ngadalësojë procesin biokimik të plakjes duke rritur shprehjen e gjeneve antioksiduese (37).

Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të përcaktuar një marrëdhënie shkak-pasojë midis marrjes dietike të brokolit dhe efektit të tij në procesin e plakjes.

përmbledhje Sulforaphane, një përbërës që gjendet në brokoli, mund të jetë në gjendje të ngadalësojë procesin e plakjes. Më shumë hulumtime njerëzore janë të nevojshme për të kuptuar më mirë këtë funksion.

10. Përmbajtja e vitaminës C mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar

Sistemi imunitar i njeriut është kompleks dhe kërkon një mori lëndësh ushqyese për të funksionuar siç duhet.

Vitamina C është ndoshta lënda ushqyese më thelbësore për funksionimin imunitar - dhe brokoli është i ngarkuar me të.

Hulumtimet tregojnë se vitamina C luan një rol edhe në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të ndryshme. Një marrje ditore prej 100-200 mg vitaminë C duket se është e mjaftueshme për të parandaluar infeksione të caktuara (38).

Në mënyrë tipike, vitamina C shoqërohet me portokall ose luleshtrydhe, por brokoli përfundimisht meriton kredi - një gjysmë gote (78 gram) që shërben me brokoli të gatuar krenohet me 84% të RDI për këtë vitaminë (3).

përmbledhje Brokoli siguron një burim të shkëlqyeshëm të vitaminës C, një lëndë ushqyese e njohur për të mbështetur reagimin e shëndetshëm të imunitetit.

11. Mund të mbështesë shëndetin dentar dhe oral

Brokoli përmban një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese, disa prej të cilave dihet se mbështesin shëndetin oral dhe parandalojnë sëmundjet e dhëmbëve.

Brokoli është një burim i mirë i vitaminës C dhe kalciumit, dy lëndë ushqyese të shoqëruara me një rrezik të ulur të sëmundjes parodontale. Kaempferol, një flavonoid që gjendet në brokoli, gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin e periodontitit (39, 40).

Hulumtimet shtesë tregojnë se sulforafani që gjendet në brokoli mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kancer të gojës (41).

Disa burime pohojnë se ngrënia e brokolit të papërpunuar mund të ndihmojë në heqjen manuale të pllakës dhe zbardhjen e dhëmbëve. Megjithatë, nuk ka të dhëna të rrepta shkencore për ta mbështetur këtë.

Në fund të fundit, nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të kuptuar më mirë rolin e brokolit në mbajtjen e një goje të shëndetshme.

përmbledhje Disa lëndë ushqyese që gjenden në brokoli shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të caktuara të dhëmbëve dhe gojës.

12. Mund të promovojë kocka dhe nyje të shëndetshme

Shumë nga ushqyesit që gjenden në brokoli janë të njohura që mbështesin kockat e shëndetshme dhe mund të parandalojnë çrregullimet që lidhen me kockat.

Brokoli është një burim i mirë i vitaminës K dhe kalciumit, dy lëndë ushqyese jetike për mbajtjen e eshtrave të fortë dhe të shëndetshëm (42, 43, 44).

Ai gjithashtu përmban fosfor, zink dhe vitamina A dhe C, të cilat janë të nevojshme edhe për kockat e shëndetshme (45).

Një studim i tubave të provës tregon që sulforafani i gjetur në brokoli mund të ndihmojë në parandalimin e osteoartritit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të nxjerrë ndonjë përfundim përfundimtar mbi rolin e tij tek njerëzit (46).

përmbledhje Shumë nga ushqyesit në brokoli - përfshirë kalciumin, vitaminën K dhe fosforin - janë të domosdoshme për mirëmbajtjen e eshtrave të shëndetshëm. Për më tepër, studimet e hershme tregojnë se disa antioksidantë në brokoli mund të parandalojnë disa çrregullime të kyçeve.

13. Përmbajtja e ushqyesve mund të mbështesë një shtatzëni të shëndetshme

Trupi juaj kërkon një mori të vitaminave, mineraleve dhe proteinave gjatë shtatëzanisë për të mbështetur fëmijën dhe nënën.

Brokoli është një burim i mirë i vitaminave B - domethënë B9, i njohur edhe si folate.

Folati është një lëndë ushqyese thelbësore për zhvillimin e trurit të fetusit dhe palcës kurrizore. Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me folate si brokoli mund të ndihmojë në sigurimin e rezultateve të shëndetshme të shtatzënisë.

Për më tepër, disa studime të kafshëve tregojnë se brokoli i ngrënë nga nëna mund të mbështesë zhvillimin më të shëndetshëm njohës të të porsalindurit (47, 48).

Nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar më mirë sesi brokoli dhe përbërjet e tij bioaktive mund të mbështesin rezultatet më të shëndetshme të shtatzënisë.

përmbledhje Brokoli përmban lëndë ushqyese jetike për aspekte të caktuara të zhvillimit të fetusit. Folati është veçanërisht i rëndësishëm në këtë drejtim. Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime për të studiuar më tej këtë temë.

14. Mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit

Kanceri i lëkurës po rritet pjesërisht nga një shtresë e dëmtuar e ozonit dhe rritja e ekspozimit ndaj rrezeve ultravjollcë (UV) (49).

Hulumtimet tregojnë se komponimet bioaktive në brokoli mund të mbrojnë kundër dëmtimit të rrezatimit UV që çon në kancer të lëkurës.

Në disa studime të kafshëve, trajtimi me ekstraktin e brokolit rezultoi në ulje të ndjeshme të rritjes së tumorit dhe prevalencës në minj me kancer të lëkurës të shkaktuar nga rrezatimi UV (49, 50, 51).

Studime të vogla njerëzore kanë arritur rezultate të ngjashme, duke zbuluar një efekt të rëndësishëm mbrojtës të ekstraktit të brokolit kundër dëmtimit të lëkurës dhe zhvillimit të kancerit pas ekspozimit në diell (49).

Në fund të fundit, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar sesi brokoli dhe përbërësit e tij bioaktivë mund të mbrojnë lëkurën nga dëmtimi i diellit.

përmbledhje Studimet e vogla të kafshëve dhe njerëzve treguan ulje të ndjeshme të rritjes së tumorit kur ekstrakti i brokolit u përdor si një terapi mbrojtëse kundër rrezatimit UV.

Në fund të fundit

Brokoli është një perime e pasur me lëndë ushqyese që mund të përmirësojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si duke zvogëluar inflamacionin, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, forcimin e imunitetit dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Sidoqoftë, mbani në mend se shëndeti i mirë nuk vjen nga ndonjë ushqim i vetëm. Brokoli është thjesht një nga ushqimet e shumta të shëndetshme që mund të kontribuojnë në shëndetin optimal.

Përfshirja e kësaj perime ushqyese në dietën tuaj të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të arrini më lehtë qëllimet tuaja shëndetësore.