10 ushqime të shëndetshme që ju mbushin dhe i japin fund varëses

Përmbajtje

• Avokado
• Vezë
• Tërshëra
• Banane
• Thjerrëzat
• Arra
• Supë
• Peshku i yndyrshëm
• Kokoshka
• Kosi grek
• Rishikim për

Nuk është sekret të qenit i uritur është më i keqi aktual. Barku juaj po murmurit, koka juaj po dridhet dhe ju po ndiheni i inatosur. Megjithatë, për fat të mirë, është e mundur të mbani nën kontroll urinë që nxit zemërimin duke ngrënë ushqimet e duhura. Lexoni për të mësuar në lidhje me ushqimet kryesore të shëndetshme që ju ngopin, së bashku me mënyrat e miratuara nga dietologët për t'i ngrënë ato.

Avokado

Sigurisht, guac mund të jetë shtesë-por efekti i shkatërrimit të urisë nga avokado e kompenson atë plotësisht. Ky frut i preferuar nga tifozët (po, fruta!) Highshtë i pasur me yndyrna të shëndetshme-domethënë yndyrna të pangopura-dhe fibra, të cilat treten ngadalë në trupin tuaj, sipas Megan Wong, R.D., një dietologe e regjistruar në AlgaeCal. Kjo rrit ngopjen, thotë ajo, duke ju mbajtur të ngopur për një kohë më të gjatë. Bonus: Nëse keni presion të lartë të gjakut, do të jeni të lumtur të dini se "avokadot janë të mbushura me bllokim me kalium, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke relaksuar enët e gjakut dhe duke larguar natriumin e tepërt," ndan Wong.

Si një ushqim i shëndetshëm mbushës, avokadot janë veçanërisht të dobishme kur përpiqeni të grumbulloni një vakt pa ndryshuar plotësisht recetën. Për shembull, Wong sugjeron të përdorni 1/4 deri në 1/2 avokado në vend të majonezës në sanduiçe, krem ​​të rëndë në supë dhe akullore në smoothie "sa herë që dëshironi një teksturë kremoze". Në dyqan ushqimor, kërkoni fruta të forta me lëkurë të gjelbër të ndezur nëse jeni duke bërë pazar paraprakisht, thotë Wong. Ata do të piqen në tre deri në pesë ditë, por nëse keni nevojë të përdorni avokado sa më shpejt, mund ta piqni shpejt një avokado të fortë duke e ruajtur në një qese letre me një mollë. (I lidhur: Shenjtë Sh *t, Me sa duket Ne të gjithë duhet të lajmë avokadot tona)

Vezë

Po përpiqeni të shmangni barkun që zhurmon? Hiqni vezët, të cilat "sigurojnë proteina dhe yndyrë, që të dyja ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë", shpjegon dietologia e regjistruar Colleen Christensen, RD Ato përmbajnë "acide yndyrore omega-3, të cilat janë një lëndë ushqyese thelbësore nga të cilat duhet të marrim ushqime pasi trupi ynë nuk mund t'i bëjë."

Ndërkohë, proteina në vezë është bio-e disponueshme, që do të thotë se trupi juaj mund ta përdorë me lehtësi, thotë ajo. Në një studim të vitit 2017 pjesëmarrësit që hëngrën dy vezë në ditë (kundrejt një pako bollgur në ditë) gjatë katër javëve përjetuan nivele më të ulëta të hormonit të urisë ghrelin - një efekt që studiuesit e lidhën me përmbajtjen e lartë të proteinave në vezë. FYI- një vezë e madhe e zier fort (50 gram) ka më shumë se 6 gram proteina, sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA).

Oh, dhe në kundërshtim me besimin popullor, vezët nuk do domosdoshmërisht të rrisë kolesterolin në gjak. Kjo ndodh sepse kolesteroli dietik (kolesteroli që gjendet në ushqim) nuk ndikon dukshëm në nivelet në gjakun tuaj, thotë Christensen. Bazuar në hulumtimet aktuale, shkencëtarët besojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura dhe trans – të cilat vezët nuk janë – bën që trupi juaj të prodhojë edhe më shumë kolesterol, duke rritur nivelet e kolesterolit LDL (“i keq”), sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës. AHA).

Për një pjatë të rrumbullakosur të bërë me ushqime të mbushura, bashkoni vezët me një karbohidrate të shëndetshme, të tilla si një vezë të skuqur dhe tas me quinoa. Duke ngrënë "proteina, yndyrë, dhe Karbohidratet do t'i japin trupit tuaj energji gjatë ditës", shpjegon Christensen. Përndryshe, ju mund të rrihni një grumbull kifle me vezë dhe t'i shijoni ato si mëngjes të ngopshëm gjatë gjithë javës.

Tërshëra

"Fibra në tërshërë e bën atë njëkohësisht ushqyese dhe mbushëse", thotë Wong. Ja pse: Beta-glukani, fibra e tretshme në tërshërë, është shumë viskoze (lexo: gojët). Kjo ngadalëson tretjen, e cila shkakton sinjale të ngopjes dhe ju bën të ndiheni të ngopur, sipas hulumtimit të publikuar në Rishikimet e të ushqyerit. Wong shton se tërshëra gjithashtu kontribuon në shëndetin e kockave, pasi ato përmbajnë kalcium dhe magnez, i cili mbështet thithjen e kalciumit duke aktivizuar vitaminën D. Njerëz pa qumësht, gëzohuni! (I lidhur: 9 receta me bollgur me proteina të larta që nuk do t'ju japin mëngjes FOMO)

Meqenëse ata konsiderohen shumë si një ushqim i shëndetshëm që ju ngop, "tërshëra është mëngjesi i përsosur për njerëzit që kanë një pushim të gjatë para vaktit të tyre të ardhshëm", thotë Wong. Sidoqoftë, do të dëshironi të "shmangni tërshërën me shije, pasi ato kanë tendencë të kenë shumë sheqer të shtuar", thotë ajo. "Me kalimin e kohës, shumë sheqer i shtuar mund të çojë në shtim në peshë [të padëshiruar] dhe mangësi ushqyese." Në vend të kësaj, merrni rrugën DIY, duke mbushur 1 filxhan tërshëra të gatuar të thjeshtë - provoni: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - me erëza, arra dhe fruta të freskëta (që shton edhe më shumë fibra, BTW) Me Po kërkoni një opsion miqësor për udhëtimet? Përgatitni kifle me tërshërë ose biskota proteinike me tërshërë për një rostiçeri në lëvizje me protagonist këtë ushqim të shëndetshëm mbushës.

Banane

Nëse keni nevojë për një kafshim të shpejtë, merrni një banane. Një nga ushqimet më ngopëse, një banane është një burim yjor i fibrave, të cilat mund të "ngadalësojnë se sa shpejt ushqimi kalon nëpër sistemin tuaj të tretjes, [duke ndihmuar] të ndiheni të ngopur më gjatë", thotë Christensen. Ajo gjithashtu dyfishohet si një burim i lehtë dhe i shpejtë i karbohidrateve, i cili siguron një nxitje të energjisë, shton ajo. Merrni atë në një nivel duke shoqëruar një banane me proteina dhe yndyrë, të tilla si një lugë gjalpë kikiriku, siç është Gjalpë Kikiriku Klasik i Justin (Blini, 6 dollarë, amazon.com). "Ky kombinim do t'ju japë energji duke qëndruar pluhur, pa u ndjerë i uritur përsëri shpejt pas kësaj," thotë Christensen. (Shih gjithashtu: Receta të thjeshta dhe të shëndetshme të gjalpit të kikirikut me banane që do të dëshironi t'i përsërisni)

Nëse bananet tuaja marrin njolla të errëta, mos nxitoni t'i hidhni ato. Njollat ​​janë për shkak të "një procesi të quajtur ngjyrosje enzimatike, e cila i bën bananet tuaja më të buta dhe më të ëmbla," vëren ajo. Bananet kafe janë perfekte për kiflet e bananeve, të cilat janë një ushqim i shkëlqyeshëm i shëndetshëm që ju mban gjatë takimeve të Zoom. Ju gjithashtu mund të ngrini bananet e prera në feta dhe t’i shtoni në smoothie -t tuaj të mëngjesit për një prekje të ëmbëlsisë kremoze dhe fibrave mbushëse, sugjeron Christensen.

Thjerrëzat

Për një dozë tjetër të fibrave dhe proteinave të ngopura, përdorni thjerrëzat. "Një filxhan thjerrëzat përmban rreth 18 gram proteina, e cila zvogëlon ghrelin," sipas Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., një nutricioniste dietike e regjistruar. Gjithashtu "rrit peptidin YY, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur," thotë ajo. Por mbani shënim: Si ushqim me fibra të lartë, ngrënia e shumë thjerrëzave shumë shpejt mund të shkaktojë gazra dhe fryrje. Pra, rrisni ngadalë marrjen e këtij ushqimi të shëndetshëm mbushës dhe pini shumë ujë për të ndihmuar fibrat të lëvizin pa probleme nëpër sistemin tuaj të tretjes, thotë Kenney.

Në supermarket, thjerrëzat janë në dispozicion të konservuara dhe të thata, por gjërat e konservuara janë zakonisht të larta në natrium, thotë Kenney. Shkoni për versione me natrium të ulët ose gatuani thjerrëzat e thata (Blini, 14 dollarë, amazon.com) për të shmangur krejtësisht natriumin e shtuar. (Vetëm sigurohuni që t'i njomni thjerrëzat e thara gjatë natës përpara se t'i gatuani për të zbërthyer acidin fitik, i cili pengon aftësinë e trupit tuaj për të thithur minerale të tilla si magnezi dhe hekuri që gjenden në këtë ushqim mbushës, shpjegon Kenney.) Nga atje, provoni të shërbeni 1/2 filxhan thjerrëza me një salcë Bologneze të bërë në shtëpi. “Bashkimi i thjerrëzave me vitaminën C nga salca e domates ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit në thjerrëza”, vëren ajo. Ju gjithashtu mund t'i përdorni ato për të grumbulluar një sallatë ose supë ose si një alternativë ndaj mishit në taco për një përzierje ushqimesh të shëndetshme që ju ngopin.

Arra

“Arrat janë të larta në yndyrna të pangopura, të cilat nxisin lirimin e kolecistokininës dhe peptidit YY”, shpjegon Kenney. Këto hormone nxisin ngopjen duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit në zorrën tuaj, sipas një përmbledhjeje shkencore të vitit 2017. Arrat përmbajnë gjithashtu fibra dhe proteina, të cilat kontribuojnë më tej në ndjenjën e plotësisë.E vetmja pengesë: Arrat janë të larta në yndyrna (dhe për këtë arsye, kalori), prandaj kini parasysh madhësinë e shërbimit, thotë Kenney. Një porcion me arra është i barabartë me një grusht të vogël ose dy lugë gjalpë arra, thotë AHA.

Nuk jeni i sigurt se në cilin lloj arre të gatuani? Kenney thotë të zgjidhni të preferuarin tuaj, sepse çdo version i këtij ushqimi të shëndetshëm mbushës është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme të pangopura, proteinave dhe fibrave. "Por disa të caktuara mund të ofrojnë përfitime superiore nga të cilat amerikanët nuk marrin mjaftueshëm," shton ajo. Për shembull, bajamet përmbajnë magnez - 382 mg për filxhan, për të qenë të saktë - i cili është një lëndë ushqyese që shumë amerikanë kanë mungesë, shpjegon ajo. (I lidhur: 10 arrat dhe farat më të shëndetshme)

Sidoqoftë, jo të gjithë arrat që mbajnë raftet e tregut tuaj lokal janë të barabarta. “Arrat shpesh piqen në vajra të pashëndetshëm si kanola, kikirikë dhe vajra bimore”, vëren Kenney. Plus, ato zakonisht piqen në temperatura të larta, gjë që krijon radikale të lira të dëmshme (të njëjtat gjëra që lidhen me sëmundjet kronike si kanceri). "Bestshtë më mirë të blini arra të papërpunuara dhe t'i pjekni ato vetë në 284 gradë Fahrenheit për 15 minuta," thotë ajo, "ose të blini arra të pjekura lehtë të thata" të tilla si Nut Harvest bajame të pjekura lehtë (Blije, 20 dollarë, amazon.com). Prej aty, hidhini ato në një sallatë, kos ose përzierje shtigjesh të bëra vetë. Ju gjithashtu mund të hani arra gjëja e parë në mëngjes për të kontrolluar oreksin tuaj gjatë gjithë ditës, shton ajo.

Supë

Nëse keni zero kohë për të përgatitur një vakt, një filxhan supë mund të jetë shpëtimtari juaj. Çelësi është të zgjidhni supa të ngopura, të përgatitura paraprakisht, të pasura me fibra, proteina dhe ujë dhe me pak natrium, thotë Kenney. “Zgjidhni një supë që përmban të paktën 3 gram fibra nga perimet ose fasulet”, sugjeron ajo. Sidoqoftë, "shumica e supave të konservuara nuk japin 25-30 gram proteina të rekomanduara për të përfunduar një vakt", kështu që shkoni për supë të bërë me supë kockash, një përbërës i pasur me proteina. Provoni: Parqet dhe supë me supë kockash me perime nga Toskana (Blini, 24 dollarë, amazon.com), rekomandon Kenney.

Në shtëpi, ju mund të bëni një supë bazë të konservuar edhe më shumë një ushqim të shëndetshëm mbushës duke shtuar perime të ngrira, fasule të konservuara me pak natrium dhe pulë të gatuar paraprakisht. Madhësia tipike e servirjes së supës së konservuar është 1 filxhan, thotë Kenney, kështu që provoni të përdorni afërsisht 1/4 filxhan nga çdo shtesë. (E lidhur: Kjo Recetë e Thjeshtë, e Shëndetshme me Supë me Petë është Vakti Qetësues që Ju nevojitet)

Peshku i yndyrshëm

Shtimi i peshkut yndyror, të tillë si salmoni ose toni, në formacionin tuaj të përgatitjes së vakteve mund të frenojë ndjeshëm urinë. E gjitha falë përmbajtjes së lartë të yndyrave omega-3 dhe proteinave në peshk, thotë Christensen. Nëse jeni i ri në blerjen e peshkut, mos e mendoni shumë, thotë Christensen. "Shumica e njerëzve nuk hanë mjaft peshk siç është, kështu që filloni duke blerë më shumë në përgjithësi." Peshku i ngrirë është zakonisht më i përballueshëm, kështu që shkoni me atë nëse i përshtatet më mirë buxhetit tuaj. Kur është koha për të gatuar këtë ushqim të shëndetshëm mbushës, provoni të pjekni për të nxjerrë në pah shijen e tij duke i mbajtur përbërësit në minimum, vëren Christensen. Ju gjithashtu mund të provoni peshk të skuqur në ajër, i cili "ju jep krisjen që kërkoni pa u ndier aq i rëndë në stomak", thotë ajo. Shërbejeni fileton tuaj të peshkut, zakonisht rreth 4 ons, me një kokërr të plotë (p.sh. oriz kaf, quinoa) ose një patate të ëmbël të pjekur, thotë ajo. Së bashku, proteinat, yndyrat dhe karbohidratet do t'ju mbajnë të ngopur.

Kokoshka

Dëshironi një meze të lehtë më shumë si rostiçeri? Arrijnë për kokoshka, një ushqim me drithëra. “Është një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe fibrave, gjë që e bën atë një ushqim të shëndetshëm që ju ngop”, shpjegon Wong. Dhe në rast se keni nevojë për prova, një studim i vitit 2012 në Ditari i të ushqyerit zbuloi se kokoshkat rrit ngopjen më shumë se patatinat.

Për një meze të lehtë të shëndetshme nën 100 kalori, synoni 3 gota kokoshka, thotë Wong. "Shmangni kokoshkat që mund të përdoren në mikrovalë, veçanërisht nëse ato janë lyer paraprakisht me gjalpë ose aromatizues", pasi këto opsione shpesh janë të larta në yndyrna të pashëndetshme (d.m.th. yndyrna të ngopura), kripë, sheqer dhe përbërës artificialë. Në vend të kësaj, shkoni për kokoshka të thjeshta me ajër (Blini, 11 dollarë, amazon.com) dhe shtoni erëza, barishte dhe pak vaj ulliri. "Paprika dhe pluhuri i hudhrës janë opsione të shijshme, dhe nëse dëshironi diçka të ëmbël, provoni të spërkatni disa maja ushqyese," sugjeron Wong. Kokoshka të zbukuruara, FTW.

Kosi grek

"Kosi grek është një ushqim i shëndetshëm që ju ngop falë sasisë së tij të lartë të proteinave," ndan Wong. "Një enë 170 gram (6 ons) siguron rreth 17 gram proteina ... gati sa 3 vezë!" Një studim i vitit 2015 madje zbuloi se kosi mund të rrisë hormonet ngopëse si peptidi YY dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1). Kosi grek është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, i cili është jetik për eshtrat, flokët, muskujt dhe nervat tuaja, thotë Wong.

Për të përfituar sa më shumë nga ky ushqim i shëndetshëm, mbushni një grusht arra - një ushqim tjetër mbushës! -me një enë me një shërbim me kos grek, siç është Jogurti Final's Total Plain Greek (Blije, 2 dollarë, freshdirect.com). Arrat shtojnë yndyrna të shëndetshme dhe fibra në kosin grek të pasur me proteina, duke krijuar një kombinim A+ të lëndëve ushqyese ngopëse, shpjegon ajo. Vetëm sigurohuni që të keni kujdes për sheqernat e shtuara, të cilat me siguri do t'i gjeni në versionet me shije.

Rishikim për