Si të Bëni Këmba Side Ngre Dy Mënyra

Përmbajtje

• Pse ngrihet këmba anësore?
• Muskujt në punë
• Këmba anësore në këmbë ngre
• Ngrihet këmba anësore e shtrirë
• Këshilla për kryerjen e ngritjeve të këmbëve anësore
• Mundohuni të:
• Variacione për ngritjet e këmbëve anësore
• Gjatësia e zgjatur
• Lundrimi

Ju kurrë nuk mund të dëshironi të kaloni ditën e këmbës përsëri me këto ngritje anësore të këmbëve që e bëjnë lojën tuaj të fitnesit një nivel më të lartë.

Duke shtuar këto ushtrime për këmbët në rutinën tuaj, ju do të formësoni dhe forconi ijet, kofshët dhe pjesën e pasme.

Pse ngrihet këmba anësore?

Ngritjet anësore të këmbëve përfshijnë rrëmbimin ose shtyrjen e këmbës nga vija juaj e mesit. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e thjeshtë për të ndërtuar forcë në kofshët e jashtme dhe rrëmbyesit e hip, i cili përfshin gluteus medius dhe minimus.

Ju mund ta bëni atë të shtrirë ose në këmbë duke përdorur vetëm peshën tuaj të trupit. Kjo e bën të lehtë vjedhjen në disa përsëritje pothuajse kudo.

Muskujt në punë

Gluteus maximus, një nga muskujt më të fortë në trup, është zakonisht muskujt më të njohur të derrière.

Kjo do të thotë se gluteus medius ndonjëherë mund të neglizhohet, edhe pse luan një rol shumë të rëndësishëm si muskul përgjegjës për stabilizimin e hip.

Këmba anësore ngre objektivat e këtij muskuli kryesisht, gjë që çon në disa përfitime, duke përfshirë:

• diapazon më i mirë i lëvizjes në ijë
• stabilizim më i mirë i trupit
• përdorimi i muskujve që nuk janë zakonisht aktivë në ata që ulen për periudha të zgjatura çdo ditë
• qëndrueshmëri e përmirësuar e muskujve

Forcimi i këtyre muskujve përmes ngritjeve të këmbëve anësore mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve me hip, gjunjë dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Këmba anësore në këmbë ngre

Një ngritje këmbë në këmbë është një ushtrim jashtëzakonisht i gjithanshëm pasi që mund ta bëni shumë kudo, madje edhe ndërsa qëndroni në këmbë duke pritur.

Për një stabilizim më të mirë, ju mund të zgjidhni të përdorni një karrige ose një mjet tjetër mbështetës.

1. Filloni me duart tuaja para jush ose mbështetur në ijet tuaja. Qëndroni në këmbë me gishtërinjtë tuaj përpara.
2. Ndërsa ngrini këmbën tuaj të djathtë lart nga dyshemeja me këmbën të përkulur, thithni dhe zhvendosni peshën në këmbën tuaj të majtë.
3. Ndërsa nxirrni frymën, sillni këmbën përsëri poshtë për t'u takuar me të majtën.
4. Përsëriteni 10-12 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.

Ngrihet këmba anësore e shtrirë

Nëse ijet tuaja janë të shtrënguara, mund të përfitoni nga shtrirja në një rrogoz për mbështetje shtesë.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në një dyshek ose dysheme. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë me këmbët tuaja të zgjatura dhe këmbët të grumbulluara njëra mbi tjetrën.
2. Vendosni krahun drejt në dysheme nën kokën tuaj ose përkulni bërrylin dhe djepni kokën për mbështetje. Vendosni dorën tuaj të majtë përpara për mbështetje shtesë ose lëreni të qëndrojë në këmbën tuaj ose në ije.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini butësisht këmbën tuaj të majtë nga këmba e poshtme. Ndaloni ngritjen e këmbës kur ndjeni se muskujt përkulen në pjesën e poshtme të shpinës ose të zhdrejtë.
4. Thith dhe ul këmbën përsëri poshtë për të përmbushur këmbën e djathtë. Stack këmbët tuaja përsëri.
5. Përsëriteni 10-12 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.

Këshilla për kryerjen e ngritjeve të këmbëve anësore

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga ngritjet e këmbëve anësore.

Kur jeni në këmbë:

• Mundohuni të mbani këmbët drejt. Bërja e kësaj do t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet dhe të parandaloni çdo tendosje të shpinës tuaj.
• Sigurohuni që ijet tuaja të jenë në linjë dhe gjunjët tuaj të mos jenë të kyçur. Ata duhet të jenë të butë dhe të relaksuar ndërsa përparoni gjatë ushtrimit.
• Mbani bagazhin dhe shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.

Kur jeni shtrirë:

• Shmangni ngritjen e këmbës shumë të lartë gjatë gjithë ushtrimit. Uleni atë kur filloni të ndjeni presion në pjesën e poshtme të shpinës ose të zhdrejtë.
• Mbani thelbin tuaj të shtrënguar gjatë ushtrimit pasi kjo ndihmon në lehtësimin e disa presioneve në pjesën e poshtme të shpinës.

Mundohuni të:

• Mos harroni të merrni frymë gjatë gjithë ushtrimit. Ju mund të thithni ndërsa ngrini këmbën dhe të nxirrni frymë ndërsa uleni, ose e kundërta.
• Bëni pushime dhe hidratohuni sipas nevojës.
• Njihni kufirin tuaj dhe ndaloni kur është e nevojshme.
• Shikoni video në internet që mund t'ju ndihmojnë të përsosni formën tuaj ose të kërkoni ndihmën e një traineri për udhëzime personale dhe këshilla të personalizuara.

Variacione për ngritjet e këmbëve anësore

Për ta bërë më të lehtë ngritjen e këmbëve në këmbë:

• Modifikoni duke mbajtur mbi një karrige ose sipërfaqe të fortë.
• Mos e ngrini këmbën aq lart.

Ndërsa përparoni me ngritjen e këmbës në këmbë ose në shpinë, mund të dëshironi ta bëni atë më sfiduese.

Për ta bërë ngritjen e këmbës anësore më vështirë:

• shtoni peshat e kyçit të këmbës
• përdorni brezat ose tubat e rezistencës
• përdorni të dy peshat dhe brezat e rezistencës
• shtoni në një dërrasë anësore ndërsa bëni ngritjen e këmbës

Peshat shkojnë rreth këmbëve dhe shiritat e rezistencës mund të vendosen rreth kofshëve tuaja. Ka nivele të ndryshme të brezave të rezistencës.

Gjatësia e zgjatur

Po kërkoni ushtrime shtesë për t'i shtuar ditës së këmbës?

Një ushtrim plotësues për të shtuar ngritjet e këmbëve është një vrull i lehtë pasi punon në të njëjtat zona të ijeve, kofshëve dhe vitheve, me shtimin e disa punëve të brendshme të kofshës.

Për të kryer një largim të shkurtër:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe duart në ijet tuaja.
2. Zhvendosni këmbën tuaj të djathtë pas jush dhe në një lëvizje "të butë" duke përkulur të dy gjunjët dhe ulur poshtë.
3. Ndërsa ngriheni përsëri për të qëndruar në këmbë, ose ktheni këmbën përsëri në pozicionin e saj origjinal ose kombinoni këtë lëvizje me ngritjen e këmbës. Për të shtuar ngritjen e këmbës, ngrini këmbën e djathtë anash ndërsa ngriheni dhe më pas zhvendoseni prapa në një tjetër shtrëngim.
4. Plotësoni 10-12 herë, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Lundrimi

Shtimi i ngritjeve të këmbëve anësore - qoftë në këmbë apo shtrirë - në rutinën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e lehtë për të forcuar ijet, kofshët dhe pjesën e pasme. Kjo ndihmon për të mbështetur ekuilibrin, qëndrimin tuaj dhe aktivitetet e përditshme.

Nëse aktualisht keni ose keni pasur probleme në ijë, flisni më parë me një mjek para se ta bëni këtë ushtrim pjesë të rutinës tuaj të fitnesit.