10 ushtrime që mund të kaloni - dhe çfarë të bëni në vend të tyre, sipas trainerëve

Përmbajtje

• Squats me makinë Smith
• Zgjatjet e këmbëve të makinerisë
• Makinat Ab
• Tërheqje-ngritje Lat-Back-the-Head
• Eliptike
• Makina rrëmbyese/shtuese
• Ulje të tricepsit
• Superman
• Shtangë dore shumë të lehta
• Çdo gjë që dhemb
• Rishikim për

Hidhni një sy rreth palestrës suaj: Me siguri do të shihni disa kolegë që ndjekin palestrën duke i bërë këto ushtrime, por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht edhe ju. Këto ushtrime të zakonshme në palestër mund të jenë joefektive (aka ka mënyra më të shpejta për të marrë rezultatet që dëshironi) ose ndonjëherë edhe t'ju vënë në rrezik për lëndime. Thënë shkurt, këto lëvizje dhe makina nuk po i bëjnë asnjë favor trupit tuaj. Mësoni se çfarë thonë trajnerët se duhet të bëni në vend të kësaj.

Squats me makinë Smith

Skuqja në një makinë Smith mund të duket si një alternativë e sigurt për raftin e mbledhjes. Realiteti nuk është aq i qartë. Kur uleni në një mbledhje duke përdorur një makinë Smith, shpina juaj qëndron drejt dhe pothuajse krejtësisht pingul me tokën, gjë që ngjesh dhe streson rruazat, thotë Lou Schuler, C.S.C.S., bashkëautor i Rregullat e reja të ngritjes së mbingarkuar. Gjithashtu, duke qenë se përdorimi i makinës Smith kërkon të përkuleni përsëri në shirit, ju stresoni tepër gjunjët, kurrë nuk i kontraktoni plotësisht muskujt e kraharorit ose kërpudhat dhe nuk stërvitni bërthamën tuaj.

Provoni në vend: Squats me peshë

Ruani rrezikun dhe mësoni se si të bëni një mbledhje me shtangë pa makinë. Të dy mbledhjet me peshë trupore dhe ato me peshë (p.sh., kupë, barbell dhe variacione të trapave) stërvitin të gjithë trupin tuaj të poshtëm në mënyrë funksionale, efektive dhe pa i stresuar nyjet tuaja, thotë Schuler. Plus, meqenëse nuk jeni duke u mbështetur në stabilitetin e një makinerie, këto ushtrime gjithashtu funksionojnë thelbin tuaj. (I lidhur: Si të bëni një mbledhje të peshës trupore në mënyrë korrekte një herë e përgjithmonë)

Zgjatjet e këmbëve të makinerisë

Sa shpesh thjesht uleni dhe nxirrni këmbët? Ndoshta jo shpesh - nëse ndonjëherë. Pra, pse e bëni këtë në palestër? "Nuk ka asnjë përfitim funksional për zgjatjen e këmbëve," thotë trajneri i forcës dhe trajneri personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Ushtrimet funksionale përdorin lëvizjen natyrore të trupit tuaj në mënyra që vlejnë për lëvizjet e botës reale.) Plus, gjunjët tuaj nuk janë të dizajnuar për të mbajtur peshë nga ai kënd, gjë që mund të shkaktojë lëndime. Ndërsa rreziku i dëmtimit tuaj është i ulët nëse keni gjunjë të shëndetshëm, pse të rrezikoni nëse stërvitja nuk është as funksionale për të filluar?

Provoni në vend: Squats, Deadlifts, Step-Ups dhe Lunges

Të gjitha këto lëvizje janë të shkëlqyera për stërvitjen e këmbëve tuaja. Për të mos përmendur, ato në të njëjtën kohë forcojnë muskujt tuaj muskulor, muskujt e kofshës dhe muskujt më të vegjël stabilizues. Meqenëse këto janë të gjitha ushtrime funksionale, duke prekur modelet natyrore të lëvizjes së trupit tuaj, gjunjët tuaj janë krijuar për të marrë peshën e tyre, thotë ai.

Makinat Ab

Sigurisht, makineritë ab janë shumë më të rehatshme sesa uljet me krahë pas kokës, por ato mund ta bëjnë të vështirë aktivizimin e duhur të muskujve të bërthamës, thotë Jessica Fox, një trajnere e certifikuar e Forcave Fillestare në CrossFit South Brooklyn.

Provoni në vend: Dërrasa

Shumica e njerëzve mund të bëjnë ulje të plota. Edhe me mire? Hidheni në një dërrasë: moreshtë më efektive për të tonifikuar barkun tuaj sesa një kërcitje e asistuar (ose ndonjë makinë), dhe zakonisht e sigurt për njerëzit që nuk mund të bëjnë ulje barku për shkak të dhimbjes së qafës. (Përmirësoni lojën tuaj të barkut me këtë stërvitje të fuqizuar me dërrasë që HIIT forcon thelbin tuaj.)

Tërheqje-ngritje Lat-Back-the-Head

Kur kryeni tërheqje lat, shiriti duhet të qëndrojë gjithmonë përpara trupit tuaj. Si në, gjithmonë. "Përndryshe është një dëmtim i shpatullës që pret të ndodhë," thotë ekspertja e forcës së grave Holly Perkins, C.S.C.S. Tërheqja e shiritit poshtë dhe prapa kokës dhe qafës vendos stres dhe tendosje ekstreme në pjesën e përparme të nyjës së shpatullës.

Provoni në vend të kësaj: Tërheqje me dorëzim të gjerë (përpara)

Pulldowns janë ende lëvizja kryesore e kurtheve tuaja - vetëm përqendrohuni në synimin e shiritit drejt klavikulës tuaj. Nuk keni nevojë ta çoni shiritin deri në gjoks, por duhet të lëvizni në atë drejtim, thotë Perkins.

Eliptike

Nuk ka asgjë "të keqe" me eliptikën - në fakt, ka një mori përfitimesh për fillestarët dhe ata që shërohen nga një dëmtim, por kjo makinë kardio e zakonshme lë shumë hapësirë ​​për gabime të përdoruesit. Meqenëse lëvizni në një gamë relativisht të vogël lëvizjesh, është kaq e lehtë të humbni formën dhe aktivizimin e muskujve në mënyrë eliptike, thotë Christian Fox, një trajner i certifikuar i Forcës Filluese në CrossFit South Brooklyn. (Lexo më shumë: Cila është më mirë: rutine, eliptike, apo biçikletë?)

Provoni në vend: Makinë me rrema

Makina e vozitjes është një zgjedhje më e mirë për të rritur rrahjet e zemrës. "Vozitja përfshin një masë të madhe të muskujve në lëvizje, dhe me pak teknikë mund të sigurojë një stërvitje të murit," thotë Christian Fox. Skeptik? Përpiquni një sprint 250 metra me përpjekje maksimale dhe nuk do të dëshironi të shkelni më në eliptik. (Nuk jam i sigurt se ku të filloni? Ja se si të përdorni një makinë me rrema për një stërvitje më të mirë kardio.)

Makina rrëmbyese/shtuese

Ashtu si shumë makina në palestër, këto synojnë një zonë specifike të trupit – e cila është thjesht një mënyrë joefikase për të punuar kur ka kaq shumë lëvizje që do të punojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, thotë Jessica Fox.

Provo në vend të kësaj: Squats

Kapërceni makinat dhe hidheni poshtë në një mbledhje. Një mbledhje e duhur rekruton më shumë muskuj (përfshirë reklamat/rrëmbyesit) dhe është një lëvizje funksionale, që do të thotë se do të përgatisë më mirë muskujt tuaj për sfidat e jetës reale, si ecja nëpër shkallë dhe marrja e gjërave. (Doni më shumë lëvizje me shumë muskuj? Shikoni këto shtatë ushtrime funksionale të fitnesit.)

Ulje të tricepsit

It'sshtë menduar për të stërvitur tricepsin tuaj, por lehtë mund të përfundojë duke mbingarkuar muskujt e vegjël që përbëjnë pranga rrotulluese të shpatullave tuaja. "Ashtë një rrezik të heqësh peshën e trupit kur krahët e sipërm janë prapa bustit tënd," thotë Schuler. Dëmtimi i atyre muskujve dhe madje edhe detyrat e përditshme-si larja e flokëve-mund të bëhen të dhimbshme.

Provoni në vend: Pushdowns kabllo, Triceps Push-Ups, dhe Close-Grip stol pres

Përcaktoni tricepsin tuaj ndërsa mbani krahët përpara trupit tuaj me ndonjë nga këto lëvizje, sugjeron Schuler.

Superman

"Sasia e forcës dhe ngjeshjes që vendoset në rruazat e shpinës është joreale," thotë Donavanik. "Po, ju po punoni për ngritëset e shtyllës kurrizore dhe shumë muskuj stabilizues në të gjithë shpinën dhe bërthamën, por po vendosni një ton forcë dhe stres në një zonë shumë të ndjeshme dhe specifike në trup."

Provoni në vend: Zog-Qen

Merrni me të katër këmbët me stërvitjen zog-qen, këshillon Donavanik. Pjesa kryesore e jogës forcon të njëjtët muskuj, ndërsa vendos më pak forcë në shpinë. Mirëmëngjes, ngritjet vdekjeprurëse dhe urat e dyshemesë janë gjithashtu alternativa të shkëlqyera, thotë ai.

Shtangë dore shumë të lehta

Peshat e lehta kanë vendin e tyre në klasën barre ose tjerrje, por nëse ngrini shumë lehtë mund të humbisni disa skulptura serioze. (BTW, këtu janë pesë arsye pse ngritja e peshave të rënda nuk do t’ju ​​bëjë të rriteni.) Po, do të dëshironi të filloni nga drita nëse nuk e keni ngritur kurrë. Por me kalimin e kohës ju duhet të ngrini pesha gradualisht më të mëdha për të fituar forcë dhe definicion, shpjegon Jessica Fox.

Provoni në vend: 5+ paund

Sa rëndë duhet të ecësh? Në varësi të stërvitjes, peshat duhet të jenë mjaft të rënda saqë dy përsëritjet e fundit të secilit grup të jenë mjaft sfiduese. (Keni nevojë për më shumë bindje? Lexoni këto 11 përfitime kryesore të shëndetit dhe fitnesit nga ngritja e peshave.)

Çdo gjë që dhemb

Ka diçka për të thënë për të shtyrë lodhjen dhe sikletin e muskujve. Por kur shqetësimi kthehet në dhimbje, e kundërta është e vërtetë. "Dhimbja është mënyra e trupit tuaj për të thënë:" Ndal! Nëse vazhdon ta bësh këtë, unë do të shqyhem, do të thyhem ose do të tendosem ", thotë Perkins. Cili është ndryshimi, saktësisht? Ndërsa shqetësimi ndjehet si një dhimbje e shurdhër ose djegëse në muskuj, dhimbja akute tenton të jetë e mprehtë dhe e papritur, dhe më shpesh godet pranë nyjeve, thotë ajo.

Provoni në vend: Ekziston një lëvizje alternative për çdo stërvitje atje nëse jeni duke modifikuar për një dëmtim, për shtatzëni, ose thjesht sepse jeni të lodhur nga AF në klasën tuaj të kampit dhe jeni të shqetësuar për sakrifikimin e formës. Sigurohuni që të pyesni trajnerin tuaj për një lëvizje që funksionon për ju.

Rishikim për