Joga për zgjatjen e pjesës së poshtme të shpinës

Përmbajtje

• Supë Mace-Lopë (Flexion Spinal / Extension në shpinë)
• Tabela e sipërme me gjurin alternuar në bërryl
• Trikonasana (Pozë trekëndëshi)
• Salabhasana (Pozicioni i karkalecave)
• Kalojeni gjilpërën
• Udhëtim

Praktikimi i yogas është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur të shëndetshëm pjesën e poshtme të shpinës. Dhe mund t’ju ​​duhet, pasi 80 përqind e të rriturve përjetojnë dhimbje mesi në një pikë apo në një tjetër.

Shtrirja e ijeve dhe forcimi i muskujve në barkun tuaj dhe zinxhirin e pasmë do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur, ndërsa ndihmon për të mbajtur të shëndetshëm disqet tuaja ndërvertebrore. (Këto janë strukturat e ngjashme me donutin pelte që qëndrojnë midis secilës rruazë dhe funksionojnë si thithje shoku.)

Një shtyllë kurrizore e mirë-drejtuar gjithashtu do të thotë që i gjithë sistemi juaj nervor mund të funksionojë në mënyrë efektive, duke ndihmuar në përmirësimin e mirëqenies tuaj të përgjithshme.

Këtu janë 5 pozat e yogës për t'ju ndihmuar të krijoni gjatësi dhe të ndërtoni forcë në pjesën e poshtme të shpinës:

Supë Mace-Lopë (Flexion Spinal / Extension në shpinë)

Një shtyllë kurrizore e shëndetshme është e lëvizshme dhe e fortë. Lëvizja mund të ndihmojë për të vajosur nyjet dhe për të sjellë furnizim të freskët me gjak në disqe. Bërja e Cat-Cow, posaçërisht ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë, ndihmon në izolimin e lëvizjeve në rajonin e mesit (shpinë të poshtme).

Muskujt u forcuan: rectus abdominus, zhdrejtë, ekstensorë të hipit, ereksionues spinae, quandratus lumbroum, përkulës të hip

Muskujt janë zgjatur: extensors kurrizore, flexors hip, rectus abdominus, obliques, extensors hip

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë, me gjunjët e përkulur. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e hip dhe gjunjët të vendosen direkt mbi kyçet e këmbëve.
2. Për të bërë Lopë Pose: Në një thithje, zgjatni shtyllën kurrizore duke drejtuar kockën e bishtit poshtë në dysheme, duke lejuar që shpina juaj të harqet larg dyshemesë dhe të shtrihet pjesa e përparme e trupit.
3. Për të bërë Cat Pose: Në një nxjerrje, përkulni shtyllën kurrizore. Vizatoni kockën e bishtit drejt pjesës së pasme të gjunjëve dhe lejoni që shpina juaj të rrafshohet me dyshemenë, ndërsa shtrihet pjesa e pasme e trupit.
4. Përsëriteni këto 5-10 herë.

Tabela e sipërme me gjurin alternuar në bërryl

Në yoga, ne kërkojmë ekuilibër midis fleksibilitetit dhe stabilitetit. Shpesh, nëse kemi dhimbje në një muskul specifik ose në një zonë të caktuar të trupit, ana e kundërt është e dobët. Ky ushtrim thelbësor forcues ndihmon në zhvillimin e muskujve në pjesën e përparme të trupit dhe ndihmon në përmirësimin e sjelljes.

Muskujt u forcuan: rectus abdominus, zhdrejtë, biceps, zgjerues kurrizor, kërdhokulla, glute maximus, triceps

Muskujt janë zgjatur: quadriceps, extensors kurrizore, hamstrings, biceps

1. Filloni në të katër anët në një pozicion "tryezë të lartë". Vendosni supet sipër kyçeve dhe mbajini ijet sipër gjunjëve. Synoni kockat tuaja të ulura në mur prapa jush dhe mbani gjoksin dhe shikoni përpara. Kjo është ajo që quhet "neutrale", që do të thotë se mbahen kthesat natyrore të shpinës.
2. Në një thithje, mbërrini krahun tuaj të djathtë përpara dhe këmbën e majtë prapa vetes, ndërsa mbështesni veten me pjesën e përparme të trupit.
3. Nxjerrni dhe prekni gjurin tuaj të kundërt me bërrylin e kundërt dhe rrumbullakosni shpinën fort duke shtypur dorën tuaj të majtë në dysheme.
4. Thithni dhe kthehuni në pozicionin e zgjatur të këmbës dhe krahut, duke mbajtur gjatësinë nga bishti në kurorë.
5. Nxirrni frymën dhe vendosni gjymtyrët përsëri poshtë në dysheme.
6. Përsëriteni në anën e majtë. Praktikoni 5 herë, për secilën anë.

Trikonasana (Pozë trekëndëshi)

Kjo pozë në këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur gjatësinë dhe hapësirën në trup. Një kontribues në dhimbjen e mesit është kërdhokulla e ngushtë, pasi ato bashkohen në kockat ulur, të vendosura në pjesën e prapme të legenit. Hamstrings të ngushtë mund të rezultojnë në atë që quhet anim i pasmë, ose një shpinë të rrumbullakosur.

Muskujt u forcuan: zhdrejtë, quadratus lumborum, zgjerues të shtyllës kurrizore, biceps

Muskujt janë zgjatur: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku. Thithni dhe shtrini krahët në anët tuaja në një pozicion në formë T dhe hapni këmbët derisa të vendosni kaviljet lart poshtë kyçeve.
2. Në një nxjerrje, nga thellësia e foleve të kofshës, ktheni këmbën tuaj të djathtë nga jashtë (në mënyrë të jashtme) në mënyrë që këmba juaj e djathtë dhe gjuri të largohen nga trupi juaj. Këmba juaj e pasme dhe kofsha duhet të jenë të kënduara pak në drejtim të këmbës suaj të përparme.
3. Në një thithje, kapni krahun tuaj të djathtë ndërsa zhvendosni kofshën tuaj përpara, duke krijuar gjatësinë maksimale në trupin tuaj anësor.
4. Nxirrni frymën dhe vendosni dorën tuaj të djathtë poshtë në pjesën e jashtme të këmbës ose kofshës së jashtme. Krahu juaj i majtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi shpatullën tuaj duke arritur fort drejt qiellit.
5. Qëndroni këtu për 10 frymëmarrje të plota. Për të dalë, thithni dhe ngrini bustin prapa në këmbë dhe paralel me këmbët tuaja. Përsëriteni në anën e majtë.

Salabhasana (Pozicioni i karkalecave)

Zakonet e zakonshme posturale të të ulurit dhe të ulurit përpara (mendoni të shikoni në telefon ose të uleni në tryezën tuaj) mund të shkaktojnë rrumbullakimin e shtyllës kurrizore. Locust Pose është krijuar për t’iu kundërvënë kësaj, duke zhvilluar muskujt në pjesën e pasme të trupit tuaj, gjë që është thelbësore për sjelljen e mirë. Ju gjithashtu do të hapni mushkëritë tuaja, të cilat do të ndihmojnë për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj.

Muskujt u forcuan: kërdhokulla, maksimumi i glute, shtrirësit e shtyllës kurrizore

Muskujt janë zgjatur: përkulës të hipit, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Filloni duke u shtrirë në bark, me krahët anash dhe pëllëmbët me fytyrë në ijet e jashtme. Shënim: Ju mund të vendosni një batanije të hollë nën legen nëse dyshemeja është shumë e fortë.
2. Në një thithje, ngrini të gjithë trupin nga dyshemeja duke ngritur krahët dhe këmbët lart, dhe gjoksin dhe kurorën e kokës përpara.
3. Kini kujdes të mos mbingarkoni maksimumin e glute tuaj duke ngritur mbi këmbë këmbët tuaja. Barku juaj i poshtëm duhet të tërhiqet butësisht nga dyshemeja, ndërsa tërhiqni kockën e bishtit drejt pjesës së prapme të gjunjëve.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 10 frymëmarrje të plota. Uluni dhe përsëritni për gjithsej 3 raunde.

Kalojeni gjilpërën

Jo të gjitha dhimbjet e mesit e kanë origjinën në rajonin e mesit, por përkundrazi ndodh aty ku sakrum (pjesa e shkrirë e shtyllës kurrizore poshtë mesit) takohet me legenin. Kjo quhet nyja sakroiliake ose nyja SI. Dhimbja SI ka shkaqe të shumta, nga dëmtimi dhe paqëndrueshmëria, deri në ngushtësi në glute.

Fije gjilpëra është një formë e arritshme, por e fuqishme që ndihmon në lirimin e ijeve të jashtme dhe glutes.

Muskujt u forcuan: sartorius, kërdhokulla

Muskujt janë zgjatur: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Filloni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët dhe këmbët në gjerësinë e hip. Kaloni kyçin e djathtë mbi kofshën tuaj të majtë për të krijuar një formë figura 4. Shënim: Jeni të mirëpritur të qëndroni këtu nëse është e vështirë të arrish këmbët.
2. Arrini krahun tuaj të djathtë përmes hapjes (syri i gjilpërës) dhe mbani pjesën e përparme të kunjit tuaj të majtë.
3. Ndërsa i tërhiqni këmbët drejt gjoksit, mbajeni mesin në kthesën e saj natyrale duke zgjatur kockat e ulura drejt pjesës së përparme të dhomës.
4. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulur dhe pjesa e sipërme e shpinës dhe koka duhet të qëndrojnë në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 25 frymë përpara se të ndërroni anën.

Udhëtim

Yoga mund të ndihmojë të lehtësojë dhe parandalojë dhimbjen e mesit. Ju mund ta praktikoni këtë sekuencë të thjeshtë në mëngjes për të filluar ditën tuaj ose natën për t'ju ndihmuar të zgjateni pas një dite të provuar. Spines tona janë struktura më e rëndësishme e trupit. Mbajtja e shtyllës kurrizore gjatë dhe e fortë do të ndihmojë në tretjen, frymëmarrjen dhe qartësinë e mendjes.

Mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj para se të kryeni ndonjë ushtrim ose pozicion të ri, veçanërisht nëse keni kushte shëndetësore që mund t'ju rrezikojnë shumë nga dëmtimi.