10 poza yoga për lehtësimin e dhimbjeve të nervit shiatik

Përmbajtje

• Farë është dhimbja e nervit shiatik dhe si mund të ndihmojë yoga?
• 1. Pozita e Fëmijëve (Balasana)
• 2. Qen me fytyrë nga poshtë
• 3. Gjysma e Hënës Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Kobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Karkaleca Pose (Salabhasana)
• 6. Pozë për kraharorin / poza që heq erën (Pawanmuktasana)
• 7. Poza Pigeon e përsëritur (Supta Kapotasana)
• 8. Ura Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Gjysma Zot i Peshqve paraqesin (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Pozat për këmbë-lart-mur (Viparita Karani)
• Yoga pozon për të shmangur kur keni dhimbje të nervit shiatik
• Gërmim

Farë është dhimbja e nervit shiatik dhe si mund të ndihmojë yoga?

Nervi shiatik fillon në pjesën e poshtme të shpinës dhe shkon thellë nëpër mollaqe dhe kofshë dhe përgjatë anës së këmbëve. Shiatika shkaktohet nga ngjeshja, acarimi ose dëmtimi i nervit shiatik ose rruazave të poshtme. Muskujt e ngushtë, të tepruar ose të dëmtuar mund të shkaktojnë dhimbje të nervit shiatik.

Dhimbja e nervit shiatik është një ndjesi e mprehtë, drithëruese ose djegëse që gjuan ose rrezaton këmbën tuaj. Ju gjithashtu mund të ndjeni mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash dhe inflamacion. Shpesh dhimbja e nervit shiatik ndihet vetëm në njërën anë të trupit.

Ndonjëherë dhimbja e nervit shiatik nuk është gjë tjetër veçse një shqetësim i vogël që shkakton shqetësim të moderuar, por mund të shkaktojë dhimbje serioze.

Një studim i vogël i vitit 2013 zbuloi se pozat e yogës si Cobra Pose dhe Karkaleca Pose janë të dobishme në përmirësimin e simptomave të nervit shiatik. Hulumtimi nga viti 2017 tregon aftësinë e yogas për:

• ulni dhimbjet kronike të shpinës
• përmirësimi i kufizimeve në aktivitet
• zvogëloni përdorimin e ilaçeve për dhimbje

Le të bëjmë një vështrim më të thellë se si mund të përdorni aplikimet terapeutike të yogës për të parandaluar, zbutur dhe shëruar dhimbjen e nervit.

1. Pozita e Fëmijëve (Balasana)

Pozita e Fëmijëve është një mënyrë e mrekullueshme për të akorduar dhe relaksuar trupin tuaj. Zgjat dhe zgjat shpinë, duke promovuar fleksibilitet dhe hapje në ijet, kofshët dhe shpinën e poshtme.

Për më shumë mbështetje, vendosni një jastëk ose rrip nën kofshët, gjoksin dhe ballin.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Sillni gjunjët tuaja dhe fundosni vithet tuaja mbi thembrat tuaja.
2. Zgjatini krahët para jush ose lejoni që ata të pushojnë përkrah trupit tuaj.
3. Lejoni që lëkura juaj të pushojë plotësisht ndërsa bie në kofshë.
4. Përqendrohuni në thellimin e frymës tuaj për të relaksuar çdo fushë shtrëngimi ose ndjesie.
5. Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.

2. Qen me fytyrë nga poshtë

Kjo kthesë përpara ndihmon në sjelljen e trupit tuaj, duke lehtësuar dhimbjen dhe ngushtësinë. Qeni me fytyrë poshtë promovon forcë në të gjithë trupin tuaj ndërsa ndihmon për të korrigjuar pabarazitë.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Shtypni në duar ndërsa ngrini ijet tuaja drejt tavanit.
2. Hidh kokën poshtë për të sjellë veshët në përputhje me krahët e sipërm ose mjekrën tënde deri në gjoks.
3. Përkulni gjunjët për të ngjitur legenin tuaj pak përpara.
4. Intuitive lëvizin trupin tuaj përmes çdo variacioni që ndjehet i përshtatshëm.
5. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

3. Gjysma e Hënës Pose (Ardha Chandrasana)

Gjysma e Hënës Pozë forcon, stabilizon dhe balancon trupin tuaj. Rrit fleksibilitetin, lehtëson tensionin dhe shtrin shpinë, glute dhe kofshët.

Qëndro i mbështetur duke e bërë këtë pozë kundër një muri. Mund të vendosni një bllok nën dorën tuaj.

1. Filloni me një pozë në këmbë, siç është Trekëndëshi, me këmbën e djathtë përpara.
2. Përkuleni gjurin e djathtë pak më thellë dhe jepni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
3. Sillni dorën e majtë në hip.
4. Rrëshqitni këmbën e majtë përpara disa inç ndërsa arrini dorën tuaj të djathtë në dyshemenë përpara dhe në të djathtë të këmbës tuaj të djathtë.
5. Ngrini këmbën e majtë në mënyrë që të jetë paralele me dyshemenë, duke shtypur lart thembra e majtë.
6. Rrotulloni pëllëmbën dhe hipin hapur ndërsa shikoni përpara.
7. Për të shkuar më thellë, ngrini dorën e majtë lart në drejtim të tavanit dhe kthejeni shikimin lart.
8. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
9. Lëshoni ngadalë duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke ulur këmbën e majtë në dysheme, duke u rikthyer në pozicionin e fillimit.
10. Përsëriteni në anën e kundërt.

4. Kobra Pose (Bhujangasana)

Kjo pozë qetësuese forcon dhe shtrin shtyllën kurrizore, duke promovuar qarkullimin dhe fleksibilitetin.

1. Shtrihuni në stomak me duart tuaja nën shpatullat.
2. Shtrydhini bërrylat në trupin tuaj.
3. Thithni për të ngritur kokën, gjoksin dhe shpatullat.
4. Mbani një kthesë të lehtë në bërrylat dhe mbajini gjoksin hapur.
5. Angazhoni kofshët, pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun.
6. Mbajeni deri në 30 sekonda.
7. Lëshoni pozën, pushoni dhe përsërisni 1-2 herë.

5. Karkaleca Pose (Salabhasana)

Kjo pozë forcon shpinë, glute dhe kofshët tuaja. Ajo stabilizon thelbin tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ai gjithashtu promovon qarkullimin dhe fleksibilitetin në ijet tuaja.

1. Shtrihuni në stomak me gishtat e gërshetuar në bazën e shtyllës kurrizore.
2. Ngadalë ngrini gjoksin, kokën dhe krahët lart sa të keni mundësi.
3. Sillni krahët lart dhe larg trupit tuaj.
4. Për të shkuar më thellë, ngrini të dy këmbët ose 1 këmbën njëherësh.
5. Angazhoni glutes tuaj, shpinë të ulët, dhe abdominals.
6. Mbajeni deri në 30 sekonda.
7. Lëshoni pozën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
8. Pushoni dhe qetësoni trupin tuaj për disa frymë, ndërsa butësisht lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën.
9. Përsëriteni 1-2 herë.

6. Pozë për kraharorin / poza që heq erën (Pawanmuktasana)

Kjo është një pozitë e shkëlqyeshme për të lehtësuar ngushtësinë e shpinës, vitheve dhe glutes.

Për ta ndjerë pozën më pak intensive, bëjeni një këmbë në të njëjtën kohë.

1. Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni të dy gjunjët drejt gjoksit.
2. Vizatoni kyçin e këmbës dhe gjunjët ndërsa arrini duart tuaja rreth shpinës së kofshëve ose rreth shinave tuaja.
3. Nëse duart tuaja arrijnë, gërshetoni gishtat ose kapni bërrylat e kundërt.
4. Për ta thelluar shtrirjen, ngrini kokën dhe fusni mjekrën në gjoks.
5. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

7. Poza Pigeon e përsëritur (Supta Kapotasana)

Bërja e pëllumbave paraqet në shpinë ndihmon në përkrahjen e shpinës dhe bën më pak presion në ijet tuaja. Pozicioni i Pëllumbave i Rendit shtrëngon glute dhe vithet, si dhe muskulin piriformis.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja drejt ijet tuaja.
2. Përkulni gjurin e djathtë dhe sillni këmbën e djathtë në fund të kofshës së majtë.
3. Qëndroni këtu nëse tashmë ndjeni një shtrirje të thellë.
4. Për të shkuar më thellë, ngrini këmbën e majtë dhe tërhiqni gjurin e majtë drejt gjoksit.
5. Ndërlidhni gishtat për të mbajtur pas kofshës së majtë ose shin.
6. Mbajeni deri në 1 minutë.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

8. Ura Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose shtrin shtyllën kurrizore, duke lehtësuar dhimbjen dhe tensionin. Efekti i tij butësisht stimulues në trup rrit qarkullimin. Plus, ajo funksionon këmbët, glutes dhe thelbin tuaj.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja drejt ijet tuaja.
2. Sillni krahët përkrah trupit tuaj me pëllëmbët tuaj të kthyera poshtë.
3. Ngadalë ngrini shtyllën kurrizore nga dyshemeja, duke ngritur ijet tuaja sa më lart.
4. Vendosni një bllok midis gjunjëve ose kofshëve për të ruajtur shtrirjen.
5. Ngadalë uleni poshtë.
6. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
7. Relax trupin tuaj në pozicionin e fillimit.
8. Mbajeni pozën në pozicionin më të lartë deri në 1 minutë.

9. Gjysma Zot i Peshqve paraqesin (Ardha Matsyendrasana)

Kjo kthesë shtrihet dhe zgjat kurrizin tuaj, duke lehtësuar dhimbjen dhe tensionin. Ndjeni lëvizjen nga kjo kthesë duke filluar në shpinë të ulët.

1. Filloni në një pozicion të ulur. Sillni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të hipit të majtë me gjurin tuaj të treguar përpara ose në anën.
2. Zhvendosni këmbën e majtë në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë.
3. Sillni dorën e majtë në dyshemenë pas jush, duke qëndruar të mbështetur në majë të gishtave.
4. Prisni krahun e djathtë rreth kofshës së majtë ose çojeni atë në pjesën e jashtme të kofshës së majtë.
5. Me çdo thithje, ngrini dhe zgjatni shpinë.
6. Me secilën nxjerrje, kthesë pak më shumë për të lëvizur më thellë në pozë.
7. Kthejeni kokën të shikoni në çdo drejtim.
8. Mbajeni deri në 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

10. Pozat për këmbë-lart-mur (Viparita Karani)

Kjo është poza përfundimtare restauruese, duke lejuar trupin tuaj të pushojë, të pushojë dhe të shërohet.

Për më shumë mbështetje, vendosni një jastëk ose forcues nën ijet tuaja.

1. Uluni me anën tuaj të djathtë përballë murit.
2. Shtrihuni prapa dhe lëkundni këmbët lart përgjatë murit, duke sjellë vithet tuaja sa më afër murit sa është e rehatshme.
3. Vendosni një jastëk ose batanije të palosur nën kokën tuaj.
4. Sillni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.
5. Lejoni që trupi juaj të bjerë i rëndë ndërsa qetësoheni plotësisht.
6. Mbetet në këtë pozë deri në 20 minuta.

Yoga pozon për të shmangur kur keni dhimbje të nervit shiatik

Ekzistojnë disa poza të yogas që duhet t’i shmangni kur keni dhimbje të nervit shiatik, pasi ato mund t’i përkeqësojnë simptomat. Dëgjojeni trupin tuaj dhe nderoni atë që po ndjen, pa provuar ta shtyni veten në ndonjë pozë të pakëndshme.

Eksperimentoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju në çdo ditë të caktuar. Shmangni çdo pozë që shkakton çdo lloj dhimbje.

Duhet të shmangen kthesat e ulura dhe të ngritura përpara (përveç Qenit me fytyrë nga poshtë) duhet të shmangen pasi ato mund të shkaktojnë tendosje të mëtejshme në legen dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund të bëni kthesa përpara nga pozicioni i supit (shtrirë, fytyrë). Kjo ndihmon në përkrahjen e vitheve tuaja dhe të shpinës.

Meqenëse dhimbja e nervit prek zakonisht vetëm një këmbë, mund të zbuloni se jeni në gjendje të bëni poza të caktuara vetëm në njërën anë të trupit tuaj. Kjo është mirë. Mos ngurroni të përkulni gjunjët në çdo pozë. Vendosni jastekët nën gjunjë në çdo pozë të ulur që shkakton siklet.

Nëse gjatë dhimbjes keni dhimbje nervi shiatik, shmangni bërjen e pozave të yogas që shtrëngojnë ose tendosin stomakun tuaj. Shmangni shiritat e fortë, kthesat dhe paraqet që bëjnë presion në barkun tuaj. Përdorni rripa dhe jastekë për të modifikuar poza sipas nevojës.

Gërmim

Nëse keni dhimbje të nervit shiatik, pozat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më mirë. Praktikoni lehtësinë, butësinë dhe sigurinë mbi gjithçka tjetër.

Nëse mundeni, shkoni në një klasë yoga ose caktoni një seancë private të yogas. Shtë një ide e mirë të regjistroheni me një profesionist të paktën një herë në muaj për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur. Edhe nëse nuk keni një seancë private, mund të bisedoni me mësuesin tuaj të yogës para ose pas klasës.

Shikoni një mjek ose një terapist fizik nëse keni dhimbje të nervit shiatik që zgjat më shumë se një muaj, është e rëndë, ose është e shoqëruar me ndonjë simptomë të pazakontë.