A po ju shëndoshet personaliteti juaj ushqimor?

Përmbajtje

• Rishikim për

A jeni një Princeshë e Koktej Partisë e cila gërmon rrugën e saj nëpër një ngjarje të ndryshme çdo natë apo një Fast-Food Fiend që kap ushqimin kinez dhe përplaset në shtrat? Sido që të jetë, rutina juaj e të ngrënit në mbrëmje mund të sabotojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. "Shumë gra konsumojnë gjysmën ose më shumë të kalorive të tyre në darkë dhe gjatë mbrëmjes, shpesh duke e tepruar me yndyrë, sheqer dhe drithëra të përpunuara -- zgjedhje ushqimore që minojnë shëndetin, figurat dhe disponimin e tyre," thotë redaktori kontribuues i SHAPE, Elizabeth Somer, MA. RD, autor i Libri i gatimit të ushqimit dhe humorit (Owl Books, 2004).

Çelësi i suksesit qëndron në rinovimin e zakoneve tuaja të ngrënies në një mënyrë që ju përshtatet, thonë ekspertët e të ushqyerit. Kthejeni faqen për të zbuluar personalitetin tuaj të darkës së bashku me zgjidhjet eksperte për humbjen e peshës, të përshtatura sipas mënyrës se si ju pëlqen të hani. Ne kemi përfshirë gjithashtu katër receta të personalizuara nga Kathleen Daelemans, autore e Marrja e ushqimit të hollë dhe të dashur! (Houghton Mifflin, 2004) dhe një kuzhiniere e cila ka mbajtur humbjen e saj prej 75 kilogramësh për më shumë se 13 vjet.

FUNDI I SHUMAST-USHQIMIT

Problemi Shumë i lodhur për të gatuar, ju shpërbleheni me ngrënie. Megjithatë komoditeti ka një çmim: burrito tipike ka 700 kalori dhe 26 gram yndyrë (7 të ngopura); një shërbim tipik i një pjate me pulë kineze, si kung pao, ka 1000 kalori. "Por ushqimi i shpejtë nuk duhet të jetë sinonim i hedhurinave", thotë Lisa Sasson, R.D., një asistente profesore klinike në departamentin e të ushqyerit, studimeve të ushqimit dhe shëndetit publik në New York City në New York. Dilni jashtë kutisë së picave, sugjeron Carolyn O'Neil, M.S., R.D., bashkëautore e Pjata: Për të ngrënë të shëndetshëm dhe për të qenë të mrekullueshëm (Atria Books, 2004). Trajnoni veten për të kërkuar zgjedhjet më të shëndetshme në vendet më të pamundshme.

Zgjidhje për shokët e ushqimit të shpejtë

* Kërkoni opsione me kalori më të ulët në ushqimet tuaja të preferuara të ushqimit të shpejtë. Zgjidhni porcione dhe pjata më të vogla të përgatitura me yndyrë minimale. Për shembull, ndërroni një burrito viçi me salcë kosi me një taco të butë pule të pjekur në skarë me salsa. Do të kurseni 510 kalori dhe 22 gram yndyrë. Tregtoni pulën e gjeneralit Tso për pulën e zierë dhe perimet me një filxhan oriz ngjyrë kafe. Ju do të kurseni 500 kalori, dhe gjatë shtatë vakteve të ngrënies do të keni shkurtuar mjaft kalori për të humbur 1 kilogram.

* Ndaloni së qeni kaq "me vlerë". Madhësia Biggie dyfishon patatet tuaja të skuqura për një çerek shtesë, por është trupi juaj që paguan. Një racion i madh me patate të skuqura ka 520 kalori dhe 26 gram yndyrë. Edhe pse ende nuk është zgjedhja më e shëndetshme, një porcion i vogël ka 210 kalori dhe 10 gram yndyrë. Në vend të kësaj, porosisni një patate të pjekur me salsa; një patate prej 5 ons ka vetëm 100 kalori, pa yndyrë dhe 3 gram fibra.

* Mësoni të bëni vetë "ushqimin e shpejtë", thotë autori i librit të gatimit dhe guruja për humbje peshe, Kathleen Daelemans. Në vend që të ndaloni në një restorant pas punës, merrni një copë peshk të freskët në tregun tuaj lokal, të cilin më vonë mund ta gatuani në mikrovalë në pak minuta. Ndërsa jeni në dyqan, rezervoni disa produkte që e bëjnë gatimin e darkave të shëndetshme, si zarzavate të lara paraprakisht, perime me sallata dhe fasule të zeza të konservuara.

DIVA E NDRYSHIMIT

Problemi Të mbijetosh në një dietë me kalori të kufizuar-kafe për mëngjes dhe një sallatë vetëm me perime për drekë-të bën të ndihesh i virtytshëm. Por e vërteta është se nuk po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese për t'ia dalë mbanë gjatë ditës. Në mbrëmje ju keni goditur një mur. "Ju jeni të uritur!" Thotë Sasson. "Asnjëherë mos e lejoni veten të jeni të uritur - kjo ka një efekt rikuperues." Rezultati është "ngrënia e shpejtë" në darkë, thotë O'Neil, një seancë e tepruar që mund t'ju bëjë të ndiheni të mundur dhe të dëshpëruar.

Zgjidhje për Divat e Privimit

* Për të mbajtur gjendjen shpirtërore të qëndrueshme dhe për të shmangur qejfin në darkë, ndani mëngjesin dhe drekën në mini-vakte ushqyese çdo tre deri në katër orë gjatë gjithë ditës, duke pasur parasysh kaloritë tuaja totale të konsumuara. "Ju nuk mund të kompensoni temperamentin tuaj nëse jeni një kullotës, por mund të kompensoni ndjenjën e të qenit tepër i uritur dhe duke u përgatitur për një qejf", thotë Madelyn Fernstrom, Ph.D., drejtor i Universitetit të Pittsburgh Medical Qendra Qendra për menaxhimin e peshës.

* Largoni sallatën e dobët të drekës. Shtoni proteina të njoma në zarzavatet tuaja dhe do ta mbani urinë në gji. Provoni 3-4 ons ton të mbushur me ujë, 1/2 filxhan fasule, të bardha veze të copëtuara ose një ons bajame të copëtuara, këshillon O'Neil.

* Zgjidhni ushqime me volum të lartë dhe fibra të larta për darkë. Ju mund të hani një vakt të kënaqshëm pa fryrë ndarjen e kalorive të të gjithë ditës tuaj në një ulur natën. Vetëm sigurohuni që pjesa më e madhe e asaj që është në pjatën tuaj vjen nga perimet e përgatitura në mënyrë të shëndetshme.

NOSHERI FOTOROR

Problemi Pasi të keni ngrënë atë që ju e konsideroni si një darkë të arsyeshme - një ngrënie të ngrirë me dietë dhe disa domate qershi - fillon të hahet ushqimi. Megjithëse gëlltisni vetëm dy ose tre biskota në të njëjtën kohë, nata përfundon gjithmonë me një kuti aq të zbrazët sa 1,440 kaloritë e biskotave që keni konsumuar. "Uria është ose e vërtetë dhe autentike ose emocionale," thotë Daelemans. "Nëse ushqimi është një zgjidhje shumë e përkohshme për çdo gjë tjetër që ju shqetëson, nuk do të funksionojë -- dhe është koha për të eksploruar disa zgjidhje reale. Nëse jeni vërtet të uritur, keni nevojë për më shumë kalori të pasura me lëndë ushqyese në darkë dhe për të planifikuar përpara për sulmin e rostiçeri në mbrëmje ".

Zgjidhje për Notorious Noshers

* Zbuloni se çfarë fshihet pas gjithë këtyre ushqimeve. Mbani një ditar ushqimor për dy javë për të kuptuar pse po hani, thotë Daelemans. Regjistroni herët që keni ngrënë, çfarë keni ngrënë dhe çfarë keni ndjerë në atë moment.

* Fusni yndyrë të shëndetshme në darkën tuaj. Nëse jeni ende të uritur 20 minuta pas darkës, zakonisht do të thotë që nuk keni pasur proteina ose yndyrë të mjaftueshme - të dyja rrisin nivelin e kënaqësisë së një vakti. Dhe nuk ka nevojë të jesh fob-yndyror. "Pak yndyrë shkon shumë," thotë O'Neil. Provoni të spërkasni një lugë çaji (vetëm 40 kalori) vaj ulliri të mbushur me limon ose borzilok mbi perimet e ziera.

* Pas darkës, përgatituni për vaktet e së nesërmes. Duke larë spinaqin, duke copëtuar qepë, duke qëruar karotat ose duke shpëlarë rrushin, do të kënaqni dëshirën tuaj për të qenë pranë ushqimit në mënyrë të shëndetshme, thotë Daelemans, dhe do të siguroheni që edhe darka e nesërme të jetë ushqyese.

* Planifikoni ushqimet tuaja. Kurseni 200 kalori të totalit tuaj ditor për pas darkës. Ndani ato në mënyrën që ju përshtatet më së miri. Ju pëlqen të gërmoni gjithë natën? Zgjidhni kënaqësitë pas darkës që ofrojnë vëllim më të madh për më pak kalori, të tilla si kokoshka të lehta, perime të prera paraprakisht me salsë ose qiqra të tiganisura (shih recetën këtu.) Ose, ndani darkën tuaj në dysh; hani gjysmën në orën tuaj të zakonshme dhe pjesën tjetër më vonë në mbrëmje, këshillon Daelemans.

PRINCESHA E PARTY KOKTEIL

Problemi Mbrëmjet tuaja janë një vorbull pune dhe funksionesh shoqërore me kozmos dhe meze; nuk e keni përdorur kurrë furrën tuaj për asgjë tjetër përveç ruajtjes së këpucëve. Më e rëndësishmja, ju kurrë nuk keni marrë kontrollin e asaj që hani për darkë.

justifikimi juaj? Shtë një ngjarje e veçantë. "Por kjo nuk është një ngjarje e veçantë; kjo është norma për jetën tuaj," thotë Sasson.

Zgjidhje për Princeshat e Partisë Koktej

* Asnjëherë mos bëni një festë të uritur. Sillni një drekë të dytë, të vogël në punë, të tilla si supë ose një pjatë makarona me proteina (shikoni recetën për Petë me susam me pulë) dhe hani atë rreth një orë para se të dilni nga dera, këshillon Sasson. Ose merrni një bar proteinash me 150 kalori "për të hequr avantazhin", thotë Fernstrom.

* Vendosni disa qëllime për secilën ngjarje. Planifikimi përpara është thelbësor. Nëse festa është në një restorant vërtet të mrekullueshëm, kurseni kalori për të, thotë Daelemans. Tarifa tipike e koktejeve? Provoni të merrni tre kafshata të shëndetshme (crudités) për çdo pickim me kalori të lartë (fryrjet e gaforreve) që konsumoni. Gjithashtu, në vend që të kullotni, vendosni një vakt në një pjatë të vërtetë - dhe pastaj frenoni ngrënien pasi ta keni mbaruar.

* Mbani marrjen tuaj të pijeve alkoolike në një ose dy-maksimumi. Pijet shtojnë kalori boshe në totalin e ditës suaj pa bërë asgjë për t'ju ngopur. "Lëngjet nuk perceptohen nga trupi, si dhe ushqimi," thotë Fernstrom. Për të ruajtur një pamje festive, kërkojini banakierit që t'ju bëjë një mocktail me seltzer, një spërkatje me lëng boronicë dhe një fetë gëlqereje, këshillon O'Neil.

Rishikim për