Si të qëndroni të hidratuar kur stërviteni për një garë qëndrueshmërie

Përmbajtje

• Atletët kanë nevojë për natrium
• Shkenca e Hidratimit
• Hidratim para dhe pas stërvitjes
• Rishikim për

Nëse jeni duke stërvitur për një garë në distancë, me siguri jeni të njohur me tregun e pijeve sportive që premtojnë të hidratojnë dhe nxisin vrapimin tuaj më mirë se gjërat e djalit tjetër. Gu, Gatorade, Nuun - pa marrë parasysh se ku shikoni, papritmas po ju thonë se uji i pastër nuk do ta presë atë.

Duke u përpjekur të kuptoni se për çfarë ka nevojë trupi juaj dhe kur mund të jetë seriozisht konfuze Kjo është arsyeja pse ne bëmë disa gërmime për ju.

Këtu, fiziologët kryesorë të stërvitjes, ekspertët e hidratimit dhe trajnerët ndajnë atë që duan që ju të dini për të qëndruar të hidratuar gjatë vrapimeve tuaja të gjata (dhe pse uji me të vërtetë nuk eshte mjaft).

Atletët kanë nevojë për natrium

Ka shumë shkencë që rrethon hidratimin e qëndrueshmërisë, por e thënë shumë thjesht, ajo bazohet në këtë: "Uji nuk është i mjaftueshëm dhe uji i thjeshtë mund të ngadalësojë thithjen e lëngjeve," thotë Stacy Sims, Ph.D., një fiziolog stërvitor. dhe shkencëtar i të ushqyerit i specializuar në hidratim. Natriumi, në veçanti, punon për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë lëngje të tilla si uji, duke ju mbajtur të hidratuar, thotë ajo. "Ju keni nevojë për natrium për të aktivizuar mekanizma të caktuar transportues nëpër qelizat e zorrëve në gjak."

Gjithashtu, meqenëse e humbni natriumin përmes djersës, nëse ushtroni për më shumë se dy orë dhe pini vetëm ujë, rrezikoni të holloni përqendrimin e natriumit në gjakun tuaj, shpjegon Corrine Malcolm, një trajner ultrarunning në Carmichael Training Systems. Kjo mund të çojë në diçka të quajtur hiponatremia, e cila është kur nivelet e natriumit në gjak janë shumë të ulëta. Plus, simptomat e gjendjes në të vërtetë mund të imitojnë shenja dehidratimi-nauze, dhimbje koke, konfuzion dhe lodhje, thotë ajo.

Por për shkak se përbërja e djersës dhe normat e djersitjes ndryshojnë nga personi në person, është e vështirë të thuhet se sa natrium keni nevojë gjatë një ngjarjeje të qëndrueshmërisë, thotë Sims.

Në përgjithësi, Malcolm sugjeron rreth 600 deri 800mg natrium për litër ujë dhe 16 deri në 32 ons ujë në orë gjatë stërvitjes që zgjat më shumë se një orë. Produktet me 160 deri në 200 mg natrium për shërbim 8 ons janë gjithashtu baste të mira, shton Sims.

Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të zëvendësoni menjëherë * të gjithë * natriumin që humbni gjatë stërvitjes. "Trupi ka shumë rezerva natriumi," thotë Sim. "Përderisa jeni duke ngrënë dhe pirë ushqime me natrium në to, ju jeni duke siguruar atë që trupi juaj ka nevojë, ashtu siç ka nevojë për të." (Shënim: Mungesa e jodit është në rritje në mesin e grave në formë)

Puna me një dietolog të regjistruar sportiv mund t'ju ndihmojë gjithashtu të kuptoni atë që është më e mira për ju.

Shkenca e Hidratimit

Një çështje tjetër që shpesh anashkalohet në lidhje me hidratimin ka të bëjë me osmolalitetin, e cila është vetëm një mënyrë e zbukuruar për të thënë "përqendrimi i gjithçkaje që pini", thotë Malcolm.

Një kurs i vogël i përplasjes së fiziologjisë: Trupi juaj përdor osmozën - lëvizjen e lëngjeve (p.sh. gjaku, uji ose një pije sportive e tretur) nga një zonë me përqendrim të ulët në një zonë me përqendrim të lartë - për të transportuar ujin, natriumin dhe glukozën, ajo tha. Kur hani ose pini diçka, lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë absorbohen nga trakti GI në trupin tuaj. Problemi? "Pijet sportive që janë më të koncentruara se gjaku juaj nuk do të lëvizin nga trakti juaj GI në trup dhe në vend të kësaj do të nxjerrin lëngun nga qelizat, duke shkaktuar fryrje, shqetësime të GI dhe në fund të fundit dehidratimi”, thotë Malcolm.

Për të promovuar hidratimin, ju dëshironi një pije sportive që është më pak e koncentruar se gjaku juaj, por më e lartë se 200 mOsm/kg. (Në rast se dëshironi të merrni të gjithë biologjinë e para-mjekësore me të, osmolaliteti i gjakut varion nga 280 në 305 mOsm/kg.) Për pijet sportive, të cilat ofrojnë karbohidrate dhe natrium, synoni për një osmolalitet midis rreth 200 dhe 250 mOsm/kg. Nëse po pyesni se si në botë supozohet të dini se sa osmolalitet ka një pije, mirë, është e ndërlikuar, por ka disa mënyra për të gjetur (ose bërë një vlerësim të arsimuar). Disa kompani rendisin këto vlera, megjithëse mund t'ju duhet të gërmoni pak për t'i gjetur ato. Performanca Nuun ka 250 mOsm/kg, një shifër që mund ta gjeni në faqen e tyre të internetit. Ju gjithashtu mund të matni osmolalitetin duke parë përbërësit dhe ndarjen ushqyese në etiketë. Në mënyrë ideale, ju nuk dëshironi më shumë se 8 g karbohidrate totale për 8 ons me një përzierje të glukozës dhe saharozës, thotë Sims. Nëse është e mundur, kaloni fruktozën ose maltodekstrinën pasi këto nuk ndihmojnë trupin të thithë lëngjet.

Hidratim para dhe pas stërvitjes

Pirja para dhe pas stërvitjes ndihmon në ruajtjen e gjendjes së ekuilibrit të lumtur të trupit tuaj. "Duke shkuar në vrapimet tuaja të hidratuar mirë, ju ndihmon jo vetëm të ndiheni më mirë, por gjithashtu zbutni humbjen që natyrisht prisni të ndodhë gjatë stërvitjes," thotë Malcolm. (I lidhur: Ushqimet më të mira para dhe pas stërvitjes për çdo stërvitje)

Shpesh, hidratimi më i mirë para fillimit thjesht përfshin praktikimin e hidratimit të mirë gjatë gjithë ditës (lexoni: mos rrëzoni një shishe të madhe me ujë 10 minuta para vrapimit tuaj). Kontrolloni ngjyrën e urinimit tuaj për të parë nëse jeni në rrugën e duhur. “Dëshironi që gjatë ditës të duket më shumë si limonadë dhe më pak si lëng molle”, thotë Luke N. Belval, C.S.C.S., drejtor i kërkimit në Institutin Korey Stringer të UCONN. "Ju nuk dëshironi që urina juaj të jetë e qartë pasi kjo tregon mbididratim."

Pas stërvitjes, frutat dhe perimet me ujë, ose supat e kripura mund të ndihmojnë në rikthimin e natriumit të humbur, sugjeron Sims. Gjithashtu kërkoni mënyra për të marrë më shumë kalium. "Electshtë elektroliti kryesor për rehidratimin pas stërvitjes," thotë Sims. Patatet e ëmbla, spinaqi, fasulet dhe kosi janë të gjitha burime të mira. "Një nga metodat më të mira të zëvendësimit të dehidrimit është qumështi i çokollatës," thotë Belval. "Ai përmban lëngje, karbohidrate, proteina dhe disa elektrolite."

Ju gjithashtu mund të merrni parasysh plotësimin gjatë gjithë ditës. Nuun ofron tableta të tretshme që mund të pini në ujë gjatë gjithë ditës.

Një test i mirë për të parë nëse mund të dëshironi të merrni në konsideratë plotësimin e elektroliteve? "Shikoni nëse keni depozitime kripe në rrobat tuaja pas stërvitjes. Kjo mund të tregojë se jeni një triko e kripur," thotë Belval.

Vetëm mbani mend rregullin e artë të stërvitjes: Mos provoni asgjë të re në ditën e garës. Provoni hidratimin tuaj (si dhe çdo ndryshim në të ushqyerit) para, pas dhe gjatë vrapimeve të gjata, pastaj kontrolloni me veten: A keni vërejtur një rënie të energjisë apo humorit? A keni urinuar gjatë vrapimit tuaj? Çfarë ngjyre ishte?

"Importantshtë e rëndësishme të shikoni se si ndiheni", kujton Malcolm. “Të bësh gabime është pjesë e garës, por të bësh përsëri të njëjtat gabime është e shmangshme”.

Rishikim për