Stërvitja juaj për peshë trupore e frymëzuar nga gjimnastika

Përmbajtje

• 1. Pengesë
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Dërrasë ariu me goditje në vithe
• 5. Gaforrja Arrin
• 6. Shandani për të qëndruar
• 7. L Mbaj
• 8. Shkallë
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Qëndrim dore
• 11. Shtypi Pike
• 12. Planche Push-Up
• Rishikim për

Nëse keni parë superstarë të Gjimnastikës Amerikane si Shawn Johnson, Nastia Liukin ose Simone Biles (më e fundit dhe më e madhja që zbukuroi matin Olimpik) në veprim, ju e dini që trupat e tyre janë përkufizimi i #frymëzimit. Akrobacitë e pabesueshme që ata mund të bëjnë duke mos përdorur asgjë përveç trupit të tyre - janë të mjaftueshme për t'i rënë nofullës dikujt.

Epo, nuk keni nevojë të jeni një atlet i nivelit olimpik (apo edhe të dini se si të bëni një rrokullisje prapa) për të marrë disa nga përfitimet më të mira të trupit ndonjëherë të stërvitjes së gjimnastikës. Përgjuam Nike Master Trainer dhe ish-gjimnasten amerikane Rebecca Kennedy për 12 lëvizje të përshtatshme për të vjedhur nga libri i lojërave të gjimnastikës.

Si punon: Bëni çdo lëvizje për 30 sekonda, duke pushuar 20-30 sekonda midis secilës. Në fund të 12 lëvizjeve, pushoni për 60-90 sekonda, pastaj përsëritni një ose dy herë të tjera.

Do t'ju duhet: Një dyshek (veçanërisht nëse jeni në një sipërfaqe të fortë) dhe një palë blloqe yoga ose bare paralele/parallette.

1. Pengesë

A. Qëndroni me këmbët së bashku, thelbin të shtrënguar dhe krahët e shtrirë drejt sipër.

B. Ecni përpara me këmbën e majtë, godisni dyshemenë me këmbën e djathtë dhe shpërtheni nga gishtërinjtë për të kërcyer në ajër. Mbajini këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuara gjatë kërcimit, duke formuar një pozicion të trupit të zbrazët në ajër. Toka me këmbët së bashku në pozicionin fillestar.

C. Ecni përpara me këmbën e djathtë, godisni me këmbën e majtë, shpërtheni nga gishtat e këmbëve dhe uleni. Përsëritni këmbët e alternuara për 30 sekonda.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Filloni të shtriheni me fytyrë lart në dysheme me këmbët drejt dhe krahët e zgjatur sipër. Shtypni bishtin dhe pjesën e poshtme të shpinës poshtë në dysheme, dhe ngrini krahët dhe këmbët. Mbajeni këtë pozicion për 4 sekonda.

B. Shtrydhni barkun për të ngritur krahët dhe këmbët drejt deri në palosjen e trupit në gjysmë, me duart dhe këmbët që arrijnë drejt tavanit. Uleni shpinën në kapje të zbrazët pa prekur duart ose këmbët në dysheme. Mbani kontakt midis pjesës së poshtme të shpinës dhe dyshemesë. Përsëriteni edhe një herë.

C. Vazhdoni të alternoni duke mbajtur pozicionin e zbrazët të trupit për 4 sekonda, pastaj bëni 2 thika. Përsëriteni për 30 sekonda.

3. Tuck Jump Stick

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash. Mbajeni gjoksin të ngritur, lëkundni krahët lart dhe lart kur hidheni nga dyshemeja. Tërhiqni gjunjët deri në gjoks në një pozicion shtrëngimi.

B. Uluni përsëri në dysheme me gjunjë të përthyer për të thithur goditjen gjatë uljes. Menjëherë lëvizni krahët poshtë dhe më pas lart për të kryer kërcimin tjetër. Përsëriteni për 30 sekonda.

4. Dërrasë ariu me goditje në vithe

Filloni me duar dhe gjunjë në dysheme. Angazhoni barkun për të hequr gjunjët nga dyshemeja. Ky është pozicioni i dërrasës së ariut.

Fillestar: Shqelmoni një këmbë lart në një kohë për të prekur thembrën tek muskujt e kraharorit. Alternoni shpejt goditjet në mënyrë që të kërceni nga këmba në këmbë. Përpiquni të merrni ijet tuaja gjithnjë e më lart gjatë goditjeve.

I ndërmjetëm: Ngrini të dyja këmbët për të prekur thembrat deri në glute, pastaj kthehuni në dërrasën e ariut. Menjëherë kthehuni nga gishtërinjtë për të goditur thembrat përsëri. Mundohuni të merrni ijet mbi supet.

I avancuar: Shqelmoni të dyja këmbët lart për të prekur thembrat tek pulpat, duke ngritur ijet që të jenë drejtpërdrejt mbi supet. Dërrasë më e ulët për të mbartur. Përsëriteni.

5. Gaforrja Arrin

A. Filloni të uleni me këmbët e sheshta në dysheme dhe gjunjët drejtuar drejt tavanit. Vendoseni dorën e djathtë të sheshtë në dysheme pas kofshës së djathtë, gishtat e kthyer nga prapa. Arrini krahun e majtë përpara, pëllëmbën me fytyrë lart, krahun drejt dhe mbështetuni në gjurin e majtë.

B. Shtypni ijet lart dhe arrini krahun e majtë mbrapa për t'u shtrirë pas kokës. Lëreni kokën të varet të shikojë prapa.

C. Ulni ijet dhe krahun poshtë në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 15 sekonda në secilën anë.

6. Shandani për të qëndruar

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash në pjesën e përparme të tapetit.

B. Uleni në pozicionin ulur me këmbët të sheshta në dysheme. Vazhdoni të rrokulliseni përsëri mbi dyshek, me pëllëmbët e duarve të shtypura në dysheme. Rrokulliset ijet lart mbi supe dhe shtrini këmbët drejt kafesë në një pozicion të zbrazët të trupit, duke shtrydhur nyjet dhe barkun.

C. Menjëherë rrotulloni ijet poshtë dhe kthehuni në pozicionin e ulur me këmbë të sheshta në dysheme. Shtrydhni barkun dhe përkuluni përpara, duke i shtrirë krahët drejt përpara mbi gjunjë.

D. Filloni rrotullimin tjetër duke u ulur përsëri mbi dyshek, duke shtypur pëllëmbët në dysheme dhe duke i rrokullisur ijet dhe gishtërinjtë mbi supe. Për ta bërë atë më të avancuar, kthehuni deri në qëndrimin mes çdo rrotullimi. Përsëriteni për 15 sekonda.

7. L Mbaj

A. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira drejt përpara. Vendosni blloqet e jogës drejtpërdrejt pranë vitheve, nën supet.

B. Vendosni duart mbi blloqet e jogës dhe shtyjeni direkt në to për të hequr prapanicën nga dyshemeja. Mbani gjoksin të ngritur dhe mos lejoni që supet të ngrihen.

C. Provoni të ngrini njërën këmbë disa centimetra nga dyshemeja dhe mbajeni pozicionin. Për të rritur vështirësinë, ngrini të dyja këmbët nga dyshemeja dhe mbajeni. Mundohuni të mbani pozicionin për 30 sekonda.

8. Shkallë

A. Qëndroni me këmbët së bashku, krahët e shtrirë në një pozicion T.

B. Varet përpara në ijet dhe ngrini këmbën e majtë drejt pas jush. Mbajeni shpinën drejt dhe thelbin e ngushtë. Mundohuni të merrni pjesën e sipërme të trupit dhe këmbën e majtë paralel me dyshemenë. Mbajeni për 15 sekonda në secilën anë.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta, supet mbi kyçet e dorës dhe bërthamën të shtrënguar. Uleni në një shtytje.

B. Shtyjeni gjoksin larg nga dyshemeja për t'u kthyer në dërrasë të lartë. Pastaj shtrydhni barkun për të kërcyer këmbët drejt duarve dhe ngrini ijet në një pozicion pike. Pastaj hidheni menjëherë përsëri në dërrasë. Uluni poshtë në një shtytje për të filluar përsëritjen tjetër.

C. Për të modifikuar, mos kërceni këmbët aq larg. Shmangni përkuljen e gjunjëve. Përsëriteni për 30 sekonda.

10. Qëndrim dore

Fillestarët: Ecja në Mur

Filloni në pozicion me dërrasa të larta me këmbët që prekin një mur. Ecni ngadalë këmbët lart në mur dhe ecni duart prapa derisa ijet të jenë mbi kokë. Për të dalë nga mbajtësi i dorës, ngadalë nxirrni duart dhe këmbët poshtë në dërrasën e lartë. Mundohuni të qëndroni për 30 sekonda në krye.

E ndërmjetme: Goditje me këmbë

Palosni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme, duart larg nga gjerësia e shpatullave dhe shpatullat mbi kyçet e dorës. Goditni këmbën e majtë drejt e në ajër, duke u përpjekur ta drejtoni atë drejt e sipër dhe të merrni ijet mbi kokë. Shtyjeni këmbën e djathtë për të ndihmuar që këmba e majtë të arrijë në majë. Përsëriteni për 15 sekonda nga secila anë, duke u përpjekur ta mbani në krye.

I avancuar:Stand dore

Palosni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme, duart larg nga gjerësia e shpatullave dhe shpatullat mbi kyçet e dorës. Goditni këmbën e majtë drejt lart në ajër, duke u përpjekur ta drejtoni drejt sipër dhe për të ngjitur ijet mbi kokë. Shtyjeni këmbën e djathtë për të ndihmuar që këmba e majtë të arrijë në majë, pastaj zgjasni këmbën e djathtë për të arritur drejt lart. Mbani barkun të angazhuar dhe gishtat e këmbëve të drejtuar dhe gishtërinjtë të përhapur gjerësisht në dysheme. Mundohuni të mbani për 30 sekonda.

11. Shtypi Pike

A. Filloni me këmbët së bashku dhe pëllëmbët e sheshtë në dysheme. Vendosni pëllëmbët rreth 12 inç para gishtërinjve, me supet mbi kyçet e dorës.

B. Ngrini thembrat dhe mbështeteni trupin përpara mbi kyçet e dorës, duke tërhequr barkun e poshtëm drejt shpinës. Mbajeni për tre sekonda, më pas ulni takat dhe kthejeni peshën përsëri në këmbë. Përsëriteni për 30 sekonda.

12. Planche Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Pesha shkëmbore përpara në gishta, kështu që supet janë para kyçeve të dorës.

B. Uleni në një shtytje, me bërryla që prekin brinjët. Shtypni nga dyshemeja për t'u kthyer në dërrasë të lartë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Rishikim për