Dieta juaj e re fillon këtu

Përmbajtje

• Rishikim për

Largimi nga yndyrnat e ngopura drejt ushqimeve me pak yndyrë dhe me fibra të lartë nuk është aq i vështirë sa mendoni. Thjesht përdorni këto vakte, rostiçeri dhe receta si bazë për të gjitha zgjedhjet tuaja ushqimore gjatë gjithë muajit. Ne e kemi bërë të lehtë edhe për ju. Ne kemi renditur emrat e markave për bukë, margarinë, waffles, djathë soje, etj, për të siguruar që shumica e produkteve që blini janë të ulëta në yndyrë dhe kalori dhe të larta në fibra dhe lëndë ushqyese.

PESVE M BNGJES MNYRE

1 Milkshake Banane Soy: Pure në një blender 1 banane, 1/2 filxhan qumësht soje të lehtë vanilje, 1/2 filxhan lëng portokalli të pasuruar me kalcium.

2 feta bukë të thekur me drithëra të plota (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) me 2 lugë çaji margarinë trans-pa yndyrë/pa yndyrë (Premtimi)

Rezultati i të ushqyerit: 359 kalori, 5% yndyrë (2 g; 0,2 g të ngopura), 83% karbohidrate (75,5 g), 12% proteina (11 g), 9 g fibra, 382 mg kalcium.

2 Indian Tofu Scramble: Në një tigan të nxehtë, skuqeni, duke e trazuar shpesh, për 5 minuta, 3 ounce tofu të prerë në kubikë, 1/4 filxhan domate të prera në feta (të freskëta ose të konservuara), 1/2 lugë çaji çdo pluhur kerri dhe qimnon dhe 2 lugë cilantro të copëtuar Me

2 feta dolli me grurë të plotë (Arnold Stoneground 100% Gruri i Plotë) me 2 lugë çaji me fruta të konservuara

8 ounces lëng grejpfrut

Rezultati i të ushqyerit: 327 kalori, 10% yndyrë (3.6 g; 0.1 g i ngopur), 71% karbohidrate (58 g), 19% proteina (15.5 g), 8 g fibra, 264 mg kalcium.

3 Sanduiç mëngjesi: Në një tigan jo ngjitës të lyer me sprej gatimi, gatuajeni 1 vezë mbi nxehtësinë mesatare në të lartë 2 minuta për çdo anë. Dolli 1 kifle tërshërë-angleze; midis gjysmave të kifleve vendosni 1 ons djathë soje (Soyco), 1 ons proshutë pa dhjamë dhe vezë të gatuar.

8 ons lëng domate me natrium të ulët

Rezultati i të ushqyerit: 357 kalori, 28% yndyrë (11 g; 2.8 g të ngopura), 45% karbohidrate (40 g), 27% proteina (24 g), 4 g fibra, 347 mg kalcium.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Purea në një blender 1/2 filxhan secila pjepër me kub dhe luleshtrydhe, 1 filxhan kos luleshtrydhe me pak yndyrë dhe 1 lugë çaji embrion gruri.

1/2 pite me grurë të plotë me 1 lugë gjelle humus të blerë në dyqan

8 ounces çaj bimor

Rezultati i të ushqyerit: 413 kalori, 12% yndyrë (5.5 g; 1.9 g të ngopura), 74% karbohidrate (76 g), 14% proteina (14.5 g), 7 g fibra, 387 mg kalcium.

5 2 waffles kokërr (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) me 2 lugë shurup panje

Çaj i butë Chai: Kombinoni 1/2 filxhan çaj çai të zier, 1/2 filxhan qumësht pa yndyrë dhe 1 lugë gjelle mjaltë.

1 kivi të prerë në feta

Rezultati i të ushqyerit: 411 kalori, 11% yndyrë (5 g; 1 g të ngopura), 80% karbohidrate (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g fibra, 212 mg kalcium.

PESVE DREK

1 Troftë e tymosur në Pumpernikel: Përzieni 1 lugë gjelle majonezë pa yndyrë dhe 1 lugë çaji secila kopër të freskët të copëtuar dhe rrikë; shtrihet në 1 fetë bukë me pomelë; sipër me 3 okë troftë të tymosur, 1/4 filxhan kastravec të prerë hollë dhe fetën e dytë të bukës.

1 domate biftek i prerë në feta të lyer me 1 lugë çaji uthull balsamike

2 portokall gjaku

Rezultati i të ushqyerit: 451 kalori, 15% yndyrë (7.5 g; 2 g të ngopura), 60% karbohidrate (68 g), 25% proteina (28 g), 11 g fibra, 276 mg kalcium.

2 Sallatë e ngrohtë me thjerrëza: Kombinoni një kanaçe prej 19 ons Progresso supë me thjerrëza pa yndyrë 99% dhe 1/2 filxhan oriz kafe të papjekur në një tas dhe vendoseni në mikrovalë për 5 minuta; lëreni të qëndrojë 5 minuta; shtoni 1/4 filxhan karrota të prera në kubikë dhe piper jeshil, 1 lugë gjelle uthull vere të kuqe, kripë dhe piper; hidhet me një pirun. Shërbejeni mbi 2 gjethe marule të kuqe.

1 bar frutash të ngrira (Dole ose Edy's)

Rezultati i të ushqyerit: 555 kalori, 10% yndyrë (6 g; 0 g të ngopura), 72% karbohidrate (100 g), 18% proteina (25 g), 18 g fibra, 30 mg kalcium.

3 Sallatë me salmon: Kombinoni salmon 6-ons, 1/4 filxhan qepë të kuqe të grirë, 2 lugë majonezë pa yndyrë dhe 1 lugë çaji Dijon; përziejini mirë dhe shërbejini mbi 2 gota gjethe spinaqi bebe.

2 feta bukë thekre (Beefsteak Hearty Rye) sipër me 2 lugë krem ​​djathi kopshti pa yndyrë dhe perime

2 kumbulla

Rezultati i të ushqyerit: 477 kalori, 22% yndyrë (11,6 g; 2,5 g të ngopura), 47% karbohidrate (56 g), 31% proteina (37 g), 7 g fibra, 675 mg kalcium.

4 Soy BLT: Mikrovalë me 4 feta proshutë soje (Lightlife Smart Proshutë) sipas udhëzimeve të paketimit (derisa të jetë e freskët); lyejeni 1 fetë bukë me grurë të tërë (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Gruri i Plotë) me 2 lugë çaji majonezë soje (Vegenaise); sipër me proshutë të gatuar, disa gjethe marule të kuqe të Bostonit ose Romaine, 3 feta domate dhe fetë e dytë të bukës për të bërë një sanduiç.

1 mango të prerë në feta

Rezultati i të ushqyerit: 377 kalori, 23% yndyrë (9,6 g; 1 g të ngopura), 60% karbohidrate (57 g), 17% proteina (16 g), 7 g fibra, 121 mg kalcium.

5 Djegës me fasule të zeza (Lugina e Shëndetit, pako 2.36-ons, duke dhënë 15 ons kur të përgatitet)

1 rrotull me kokërr të plotë (Furrat Natyrale)

1 filxhan marule Romaine të copëtuar me 1/4 filxhani lakër të kuqe të grirë dhe 2 lugë salcë italiane ose djathi blu pa yndyrë (Wish-Bone)

1 papaja e spërkatur me 2 lugë çaji lëng limoni të shtrydhur fllad

Rezultati i të ushqyerit: 584 kalori, 4% yndyrë (2,6 g; 0 g të ngopura), 78% karbohidrate (114 g), 18% proteina (26 g), 19 g fibra, 249 mg kalcium.

PESË DARKA

1 Salmon i zier me salcë limoni: Në një tigan të madh, mbuloni një fileto salmon 5 ons me ujë. Lëreni të vlojë, hiqeni menjëherë nga nxehtësia; le të qëndrojë 10 minuta. Kulloni; ftoh. Kur të jeni gati për të shërbyer, përzieni së bashku 1/4 filxhan salcë kosi pa yndyrë, 2 lugë çaji lëng limoni të freskët dhe kaperi të kulluar, kripë dhe piper; salcë lugë mbi salmon.

1/2 filxhan oriz kafe të gatuar të çastit (Xha Ben)

1 filxhan spinaq të zier në avull

Rezultati i të ushqyerit: 504 kalori, 19% yndyrë (10.4 g; 1.9 g të ngopura), 45% karbohidrate (57 g), 36% proteina (45 g), 8 g fibra, 410 mg kalcium.

2 Gazpacho Me gunga gaforre: Në një blender ose përpunues ushqimi, bëni pure deri sa të jetë e qetë (lërini disa copa më të mëdha) 2 domate të copëtuara, 1/2 filxhan lëng domate, 1/2 piper jeshil, 1/3 filxhan kastravec të prerë në feta, 1 thelpinj hudhre , 2 lugë kaçile të freskëta të copëtuara, 1 lugë çaji pluhur djegës, dhe 1/4 lugë çaji secila kripë dhe piper. Hidheni në një tas të cekët; sipër me 1/3 filxhan mish gaforre të freskët ose të konservuar (6 ons).

1 rrotull drithërash (Furrat Natyrale ose marka e dyqaneve lokale) me 2 lugë çaji margarinë pa yndyrë (Premtim)

2 filxhanë zarzavate të përziera të mbushura me 2 lugë gjelle secila: djathë feta i thërrmuar (me pak yndyrë nëse mund ta gjeni) dhe salcë Catalina pa yndyrë (Kraft)

Rezultati i të ushqyerit: 437 kalori, 26% yndyrë (12,5 g; 6 g të ngopura), 45% karbohidrate (49 g), 29% proteina (32 g), 11 g fibra, 407 mg kalcium.

3 Spageti Bolognese (shiko recetën e lidhur)

1 filxhan secila kungull i njomë dhe kungull të verdhë (hani të papërpunuara ose në mikrovalë të lartë për 2 minuta); shtoni kripë dhe piper.

Rezultati i të ushqyerit: 411 kalori, 14% yndyrë (6.4 g; 1 g i ngopur), 66% karbohidrate (68 g), 20% proteina (21 g), 13 g fibra, 113 mg kalcium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Me Mollë-Balsamic Cicëra (shiko recetën e lidhur)

2 gota brokoli të avulluara, 2 lugë soje të gatuara (Ferma Cascadian, në rreshtin e ngrirjes), të hedhura me

1 lugë çaji vaj ulliri, kripë dhe piper.

Rezultati i të ushqyerit: 592 kalori, 31% yndyrë (20.4 g; 3.8 g të ngopura), 52% karbohidrate (77 g), 17% proteina (25 g), 16 g fibra, 234 mg kalcium.

5 Rizoto me ëmbël bizele dhe qepë (shiko recetën e lidhur)

Crostini domate të thara: 1 fetë bukë të thartë të thartuar me 2 lugë pesto domate të thara në diell (Contadina)

Rezultati i të ushqyerit: 498 kalori, 28% yndyrë (15.5 g; 5.5 g të ngopura), 59% karbohidrate (73 g), 13% proteina (16 g), 7 g fibra, 105 mg kalcium.

Pesë PESHKA

1 5 krisur me grurë të plotë me yndyrë të zvogëluar (Triskota të reduktuara të yndyrës) me 1 ons djathë mozzarella të tymosur

Rezultati i të ushqyerit: 153 kalori, 36% yndyrë (6 g; 3 g të ngopura), 43% karbohidrate (16,5 g), 21% proteina (8 g), 3 g fibra, 190 mg kalcium.

2 Sallatë me fruta kremoze: Hidhni së bashku 1/2 filxhan secila pjepër me kub të tharë, feta portokalli dhe rrush të kuq, 1/2 filxhan kos vanilje me yndyrë të ulët (qumësht ose soje) dhe 1 lugë çaji nenexhik të copëtuar.

Rezultati i të ushqyerit: 224 kalori, 8% yndyrë (2 g; 1 g i ngopur), 81% karbohidrate (45.5 g), 11% proteina (6 g), 3 g fibra, 247 mg kalcium.

3 1/2 filxhan gjizë me pak yndyrë të përzier me 1 lugë çaji përzierje me perime të thata (Ranch Hidden Valley); shërbejeni me 2 kërcell kopër dhe 5 karota bebe.

Rezultati i të ushqyerit: 133 kalori, 11% yndyrë (1,6 g; 1 g të ngopura), 42% karbohidrate (14 g), 47% proteina (15,5 g), 4 g fibra, 123 mg kalcium.

4 1 pako supë miso tofu të përgatitur (Kikkoman) me 4 shkopinj buke susami (Barbara's Bakery)

1 bar granola me pak yndyrë kanellë-rrush të thatë (Kellogg's)

Rezultati i të ushqyerit: 128 kalori, 19% yndyrë (2.7 g; 0 g i ngopur), 64% karbohidrate (21.4 g), 17% proteina (5.5 g), 1 g fibra, gjurmë kalciumi.

5 3 biskota rrushi tërshërë pa yndyrë (Pepperidge Farm) me 1/2 filxhan sherbet mjedër (Häagen-Dazs)

Rezultati i të ushqyerit: 240 kalori, 0% yndyrë, 97% karbohidrate (58 g), 3% proteina (1,8 g), 1 g fibra, 0 mg kalcium.

Rishikim për