Pazar ushqimesh të shëndetshme

Një hap kryesor për humbjen e peshës, mbajtjen e peshës larg dhe të qëndruarit të shëndetshëm është të mësoni se si të blini ushqimet e duhura në dyqan. Kjo do të sigurojë që të keni zgjedhje të shëndetshme në shtëpi. Shmangni futjen e rregullt të patate të skuqura ose biskota në shtëpi. Në vend të kësaj, detyrimi për të dalë për të blerë një kurë jo të shëndetshme ju jep më shumë kohë për të marrë një vendim të vetëdijshëm për ngrënien e këtij ushqimi. Fineshtë mirë të përfshini këto ushqime në dietën tuaj, por ju nuk doni t'i hani ato pa mend.

Nëse blini sasi të mëdha ose pako me shumicë të një ushqimi të lehtë, ndani atë në madhësi më të vogla dhe ruani atë që nuk do ta përdorni menjëherë.

PROTEINA

Kur blini proteina, zgjidhni:

• Gjeldeti i bluar ose pula dhe gjeldeti pa lëkurë ose gjokse pule.
• Mish pa dhjam, të tilla si bizon (buall) dhe prerje të ligët të mishit të derrit dhe viçit (të tilla si toka e rrumbullakët, e sipërme dhe fija e tenderit). Kërkoni mish të bluar që janë të paktën 97% të dobët.
• Peshq, të tillë si salmoni, peshku i bardhë, sardelet, harenga, tilapia dhe merluci.
• Produkte të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë.
• Vezët
• Bishtajoret, të tilla si fasulet, fasulet e zeza, fasulet, thjerrëzat dhe fasulet garbanzo. Fasulet e konservuara janë të përshtatshme, por nëse keni kohë për t'i përgatitur ato nga e para, fasulet e thata janë shumë më të lira. Kërkoni për mallra të konservuar me natrium të ulët.
• Proteinat e sojës, të tilla si tofu ose tempeh.

FRUTA DHE PERIME

Blini shumë fruta dhe perime. Ata do t'ju mbushin me ujë dhe do të sigurojnë vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë për të cilat trupi juaj ka nevojë. Disa këshilla për blerjen:

• Një mollë e mesme ka vetëm 72 kalori.
• 1 filxhan (130 gram) karrota ka vetëm 45 kalori.
• 1 filxhan (160 gramë) pjepër i prerë i pjeprit ka vetëm 55 kalori.
• Për frutat e konservuara, zgjidhni ato që janë të paketuara në ujë ose lëng, jo shurup dhe pa shtuar sheqer.

Frutat dhe perimet e ngrira mund të jenë zgjedhje të mira për sa kohë që nuk ka sheqer ose kripë të shtuar. Disa përfitime të frutave dhe perimeve të ngrira përfshijnë:

• Mund të jenë aq ushqyese ose nganjëherë më ushqyese sesa të freskëta për sa kohë që ato nuk përmbajnë salca të shtuara.
• Nuk do të shkojë keq aq shpejt sa i freskët.
• Përgatitet lehtë. Qeset me perime të ngrira që avullojnë në mikrovalë mund të jenë gati për më pak se 5 minuta.

BUKE DHE kokrra

Zgjidhni bukë të shëndetshme, drithëra dhe makarona, të tilla si:

• Bukë dhe rrotulla me drithëra (lexoni etiketën për t'u siguruar që përbërësi i parë është gruri i plotë / drithërat).
• Të gjitha krundet, krundet 100% dhe drithërat e grirë të grirë (shikoni për drithëra me të paktën 4 gram fibra për porcion.)
• Makarona me grurë të plotë ose makarona të tjera me grurë të plotë.
• Drithëra të tjerë si mel, quinoa, amaranth dhe bulgur.
• Tërshëra e mbështjellë (jo bollgur i menjëhershëm).

Kufizoni produktet e rafinuara të grurit ose "miellit të bardhë". Ata kanë shumë më shumë gjasa të:

• Jini të pasur me sheqer dhe yndyrna, të cilat shtojnë kalori.
• Të jetë i ulët në fibra dhe proteina.
• Mungesa e vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm.

Para se të blini ushqim për javën, mendoni për orarin tuaj:

• Kur dhe ku do të hani gjatë javës tjetër?
• Sa kohë do të duhet të gatuani?

Pastaj, planifikoni vaktet tuaja para se të blini. Kjo siguron që të keni atë që ju nevojitet për të bërë zgjedhje të shëndetshme gjatë gjithë javës.

Bëni një listë pazari. Pasja e një liste zvogëlon blerjet e impulsit dhe siguron që ju të blini të gjithë përbërësit që ju nevojiten.

Mundohuni të mos bëni pazar ushqimesh kur jeni të uritur. Ju do të bëni zgjedhje më të mira nëse bleni pasi të keni ngrënë një vakt të shëndetshëm ose meze të lehtë.

Mendoni për blerjet përgjatë rreshtave të jashtëm të dyqanit. Këtu do të gjeni prodhime (të freskëta dhe të ngrira), mish dhe qumësht. Rrugët e brendshme zakonisht kanë ushqime më pak ushqyese.

Mësoni si të lexoni etiketat e Fakteve të të ushqyerit në paketat e ushqimit. Di se cila është madhësia e racionit dhe sasia e kalorive, yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve për racion. Nëse një qese përmban 2 racione dhe ju hani të gjithë qesen, do të duhet të shumëzoni sasinë e kalorive, yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve me 2. Njerëzit me nevoja të veçanta shëndetësore do të duhet t'i kushtojnë vëmendje shtesë pjesëve të caktuara të etiketës. Për shembull, nëse keni diabet, duhet të shënoni gramë karbohidrate në ushqim. Njerëzit me një dietë të shëndetshme në zemër do të duhet t'i kushtojnë vëmendje sasisë së natriumit dhe yndyrës së ngopur. Etiketat e të ushqyerit tani përfshijnë edhe sasinë e sheqernave të shtuara. Përdorni këtë njohuri për të bërë zgjedhje të shëndetshme. Dy fjalë në etiketat e ushqimeve që mund të jenë mashtruese janë "natyrore" dhe "të pastra". Nuk ka një standard uniform për përdorimin e këtyre fjalëve për të përshkruar ushqimet.

Dy fjalë në etiketat e ushqimit që mund të jenë mashtruese janë "natyrore" dhe "të pastra".

Disa këshilla të tjera për leximin e etiketave dhe blerjen e ushqimeve të shëndetshme janë:

• Zgjidhni ton dhe peshq të tjerë të konservuar të paketuar në ujë, jo në vaj.
• Kontrolloni etiketën për fjalët "e hidrogjenizuar" ose "pjesërisht e hidrogjenizuar" në listën e përbërësve. Këto janë yndyrna trans të pashëndetshme. Sa më afër fillimit të listës të jenë këto fjalë, aq më shumë përmban ushqimi. Etiketa do të japë përmbajtjen totale të yndyrës trans dhe ju doni që kjo të jetë zero. Edhe ushqimet që janë të shënuara me zero gram yndyrna trans mund të kenë gjurmë, kështu që përsëri duhet të siguroheni që të shikoni listën e përbërësve.
• Lexoni me kujdes etiketën e çdo ushqimi që pretendon se është një produkt për humbjen e peshës. Edhe pse përdoren këto fjalë, ushqimi mund të mos jetë një zgjedhje e shëndetshme për ju.
• Di se çfarë do të thotë "lite" dhe "dritë". Fjala "lite" mund të nënkuptojë më pak kalori, por nganjëherë jo shumë më pak. Nuk ka ndonjë standard të caktuar për atë fjalë. Nëse një produkt thotë "dritë", ai duhet të ketë të paktën 1/3 më pak kalori sesa ushqimi i zakonshëm, por prapë mund të mos jetë një mundësi e ulët kalorike ose e shëndetshme.

Obeziteti - pazar ushqimesh; Mbipesha - pazar ushqimesh; Humbje peshe - pazar ushqimesh; Dietë e shëndetshme - pazar ushqimesh

• Udhëzues i etiketës ushqimore për bukën e grurit të plotë
• Diete e shendetshme

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Udhëzime të praktikës klinike për ushqim të shëndetshëm për parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve metabolike dhe endokrine në të rriturit: të sponsorizuar nga Shoqata Amerikane e Endokrinologëve Klinikë / Kolegji Amerikan i Endokrinologjisë dhe Shoqëria e Obezitetit. Praktika endokr. 2013; 19 (Shtojca 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Uebfaqja e Administratës së Ushqimit dhe Barnave të Shteteve të Bashkuara. Etiketimi dhe ushqimi i ushqimit. www.fda.gov/food/f ushqim-etiketimin e ushqimit. Përditësuar më 18 shtator 2020. Përdoret në 30 shtator 2020.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 30 Dhjetor 2020.

• Ushqyerja