Dhimbje në shpinë - kthimi në punë

Për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të shpinës në punë ose në radhë të parë duke e dëmtuar atë, ndiqni këshillat më poshtë. Mësoni si të ngrini mënyrën e duhur dhe të bëni ndryshime në punë, nëse është e nevojshme.

Ushtrimi ndihmon për të parandaluar dhimbjen e shpinës në të ardhmen:

• Ushtroni pak çdo ditë. Ecja është një mënyrë e mirë për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme dhe muskujt tuaj të fortë. Nëse ecja është shumë e vështirë për ju, punoni me një terapist fizik për të hartuar një plan ushtrimi që mund të bëni.
• Vazhdoni të bëni ushtrimet që ju janë treguar për të forcuar muskujt tuaj thelbësorë, të cilët mbështesin shpinën tuaj. Një bërthamë më e fortë ndihmon në uljen e rrezikut tuaj për dëmtime të mëtejshme të shpinës.

Nëse jeni mbipeshë, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për mënyrat se si mund të humbni peshë. Mbajtja e peshës shtesë shton stresin në shpinë pa marrë parasysh se çfarë lloj pune bëni.

Udhëtimet e gjata me makinë dhe hyrja dhe dalja nga makina mund të jenë të vështira për shpinën tuaj. Nëse keni një udhëtim të gjatë për të punuar, merrni parasysh disa nga këto ndryshime:

• Rregulloni sediljen e makinës tuaj për ta bërë më të lehtë hyrjen, uljen dhe daljen nga makina. Sillni vendin tuaj sa më përpara që të jetë e mundur për të shmangur përkuljen përpara kur jeni duke vozitur.
• Nëse vozitni distanca të gjata, ndaloni dhe ecni përreth çdo orë.
• Mos ngrini sende të rënda menjëherë pas një udhëtimi të gjatë me makinë.

Di sa mund të ngresh në mënyrë të sigurt. Mendoni se sa keni ngritur në të kaluarën dhe sa e lehtë apo e vështirë ishte kjo. Nëse një objekt duket shumë i rëndë ose i vështirë, merrni ndihmë për ta lëvizur ose ngritur atë.

Nëse puna juaj kërkon që ju të bëni ngritje që mund të mos jetë e sigurt për shpinën tuaj, bisedoni me shefin tuaj. Mundohuni të gjeni peshën më të madhe që duhet të keni për të ngritur. Ju mund të duhet të takoheni me një terapist fizik ose një terapist profesional për të mësuar se si ta ngrini në mënyrë të sigurt këtë sasi të peshës.

Ndiqni këto hapa kur përkuleni dhe ngriheni për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes dhe dëmtimit të shpinës:

• Përhapni këmbët tuaja larg për t'i dhënë trupit tuaj një bazë të gjerë mbështetjeje.
• Qëndroni sa më afër objektit që po ngrini.
• Përkuluni në gjunjë, jo në bel.
• Shtrëngoni muskujt e stomakut ndërsa ngrini objektin lart ose e ulni atë poshtë.
• Mbajeni objektin sa më afër trupit tuaj.
• Ngrihuni ngadalë, duke përdorur muskujt në ijet dhe gjunjët.
• Ndërsa ngriheni me objektin, mos u përkulni përpara.
• Mos e përdredhni kurrizin tuaj ndërsa përkuleni për të arritur objektin, ngritur objektin lart ose mbani sendin.
• Squat ndërsa vendosni objektin poshtë, duke përdorur muskujt në gjunjë dhe ijet.

Disa ofrues rekomandojnë përdorimin e një mbajtëse mbrapa për të ndihmuar në mbështetjen e shtyllës kurrizore. Një mbajtëse mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve për punëtorët që duhet të ngrenë sende të rënda. Por, përdorimi i një mbajtëse shumë mund të dobësojë muskujt thelbësorë që mbështesin shpinën tuaj, duke i bërë edhe më keq problemet e dhimbjes së shpinës.

Nëse dhimbja juaj e shpinës është më e keqe në punë, mund të ndodhë që stacioni juaj i punës të mos jetë vendosur si duhet.

• Nëse uleni në një kompjuter në punë, sigurohuni që karrigia juaj të ketë një mbrapa të drejtë me një vend dhe pjesën e prapme të rregullueshme, mbështetëset e krahëve dhe një vend të kthyeshëm.
• Pyesni nëse një terapist i trajnuar vlerëson hapësirën tuaj të punës ose lëvizjet për të parë nëse ndryshimet, të tilla si një karrige e re ose një rrogoz nën këmbët tuaja, do të ndihmonin.
• Çohuni dhe lëvizni gjatë ditës së punës. Nëse jeni në gjendje, bëni një shëtitje prej 10 deri në 15 minuta në mëngjes para punës dhe në kohën e drekës.

Nëse puna juaj përfshin aktivitet fizik, rishikoni lëvizjet dhe aktivitetet e nevojshme me terapistin tuaj fizik. Terapisti juaj mund të jetë në gjendje të sugjerojë ndryshime të dobishme. Gjithashtu, pyesni për ushtrime ose shtrirje për muskujt që përdorni më shumë gjatë punës.

Shmangni qëndrimin në këmbë për periudha të gjata. Nëse duhet të qëndroni në punë, provoni të mbështetni njërën këmbë në një stol, pastaj këmbën tjetër. Vazhdoni të fikeni gjatë ditës.

Merrni ilaçe sipas nevojës. Njoftojini shefit ose mbikëqyrësit tuaj nëse keni nevojë të merrni ilaçe që ju bëjnë të flini, të tilla si lehtësues të dhimbjeve narkotike dhe ilaçe relaksuese të muskujve.

Dhimbje jospecifike e shpinës - punë; Dhimbje shpine - punë; Dhimbje mesi - punë; Dhimbje - shpinë - kronike; Dhimbje mesi - punë; Lumbago - punë

Becker BA, Childress MA. Dhimbje jospecifike të mesit dhe kthimi në punë. Mjek i Famshëm. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Tendosja e ulët e shpinës ose ndrydhja. Në: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, bot. Thelbësore të Mjekësisë Fizike dhe Rehabilitimit: Çrregullime muskuloskeletore, dhimbje dhe rehabilitim. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 48

Will JS, Bury DC, Miller JA. Dhimbje mekanike në mes. Mjek i Famshëm. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Lëndimet e pasme
• Dhimbje shpine
• Shëndeti i Punës