Jepini zemrës suaj një stërvitje

Të jesh fizikisht aktiv është një nga gjërat më të mira që mund të bësh për zemrën tënde. Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe shtojnë vite në jetën tuaj.

Ju nuk keni nevojë të kaloni orë në palestër çdo ditë për të parë përfitimet. Lëvizja e trupit vetëm 30 minuta në ditë është e mjaftueshme për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës.

Nëse keni diabet ose sëmundje të zemrës, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimesh.

Ushtrimet e ndihmojnë zemrën tuaj në disa mënyra.

• Djeg kaloritë. Kjo mund të ju ndihmojë të humbni kilogramë të tepërt ose të qëndroni në një peshë të shëndetshme. Mbipesha është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
• Ul presionin e gjakut. Bërja e një lloj ushtrimi të moderuar aerobik, për 30 deri në 60 minuta në shumicën e ditëve të javës, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Presioni i lartë i gjakut është një faktor tjetër kryesor i rrezikut për sëmundjet e zemrës.
• Ul stresin. Ushtrimet e rregullta janë një stres i provuar i stresit. Ekspertët nuk janë të sigurt nëse stresi luan një rol të drejtpërdrejtë në sëmundjet e zemrës. Por mund të kontribuojë në faktorë të tjerë të rrezikut.
• Ul kolesterolin. Ushtrimet mund të ulin LDL (nivelin e kolesterolit "të keq"). Niveli i lartë i LDL është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Kur bëhet siç duhet, çdo lloj ushtrimi mund të jetë i mirë për trupin tuaj. Por ushtrimet aerobike janë lloji më i mirë për zemrën tuaj. Ushtrimet aerobike janë çdo aktivitet që përdor muskujt e mëdhenj në trupin tuaj dhe e rrahin zemrën tuaj më shpejt.

Për të përfituar nga zemra juaj, ekspertët rekomandojnë të bëni të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara aerobe në shumicën e ditëve. Kjo është rreth 2.5 orë në javë. Ju gjithashtu mund ta ndani këtë në disa seanca 10 ose 15-minutëshe çdo ditë. Ushtrimet e moderuara aerobike përfshijnë:

• Duke kërcyer
• Ecje në tokë të sheshtë
• Biçikletë me më pak se 10 mph
• Ecje e moderuar (rreth 3.5 mph)
• Golf (duke mos përdorur karrocë)
• Ski në tatëpjetë
• Tenis (dyshe)
• Top i butë
• Noti
• Kopshtari
• Punë e lehtë në oborr

Për edhe më shumë përfitime nga zemra, konsideroni të shtoni ndonjë aktivitet të fuqishëm në javën tuaj. Nëse i gjithë ushtrimi juaj është i fuqishëm, synoni të merrni të paktën 75 minuta çdo javë. Ushtrimet e fuqishme aerobike përfshijnë:

• Ecje e shpejtë (rreth 4,5 mph)
• Biçikletë me më shumë se 10 mph
• Hiking përpjetë
• Skijim ndër-vend
• Ngjitja e shkallëve
• Futboll
• Vrapim
• Litar kërcimi
• Tenis (teke)
• Basketboll
• Punë e rëndë në oborr

Ju mund të dalloni nëse stërvitja juaj është e moderuar ose e fuqishme duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si trupi juaj ndihet ndërsa ushtroni.

Vlerësimi Borg i Shkallës së Përforcimit të Perceptuar rendit sforcimin nga 6 në 20. Gjatë ushtrimit, zgjidhni numrin që përshkruan më së miri se sa shumë po punoni.

• 6 = Pa sforcim
• 7 = Jashtëzakonisht e lehtë
• 8
• 9 = Shumë i lehtë, siç janë ecja e ngadaltë ose punët e lehta
• 10
• 11 = Drita
• 12
• 13 = Disi e vështirë, kërkon përpjekje por nuk të bën të marrësh frymë
• 14
• 15 = E vështirë
• 16
• 17 = Shumë e vështirë, ju me të vërtetë duhet ta shtyni veten
• 18
• 19 = Jashtëzakonisht e vështirë, niveli më i lartë i ushtrimeve që mund të vazhdoni
• 20 = sforcim maksimal

Një nivel i moderuar i stërvitjes është zakonisht nga 12 në 14. Ushtrimi i fortë është zakonisht një 15 ose më i lartë. Ju mund të rregulloni nivelin e stërvitjes tuaj duke ngadalësuar ose shpejtuar.

Për të parë efektet e drejtpërdrejta të ushtrimeve në zemrën tuaj, gjurmoni rrahjet e zemrës suaj të synuar, e cila është rreth 50% deri 85% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, bazuar në moshën tuaj. Ky varg i jep zemrës tuaj përfitimin më të madh.

Për të gjetur rrahjet e zemrës suaj të synuar:

• Bëni një pushim të shkurtër nga ushtrimet për të marrë pulsin tuaj. Për të matur pulsin tuaj në kyç, vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në pjesën e brendshme të doreve të kundërta, poshtë bazës së gishtit të madh. Për të matur pulsin tuaj në qafë, vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në anën e mollës së Adamit.
• Numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni për 10 sekonda.
• Shumëzoni këtë numër me 6 për t'ju dhënë rrahjet në minutë.

Gjeni moshën tuaj dhe rrahjet e zemrës së synuar:

• 20 vjeç - 100 deri 170 rrahje në minutë
• 30 vjeç - 95 deri 162 rrahje në minutë
• 35 vjeç - 93 deri në 157 rrahje në minutë
• 40 vjeç - 90 deri në 153 rrahje në minutë
• 45 vjeç - 88 deri në 149 rrahje në minutë
• 50 vjeç - 85 deri në 145 rrahje në minutë
• 55 vjeç - 83 deri në 140 rrahje në minutë
• 60 vjeç - 80 deri në 136 rrahje në minutë
• 65 vjeç - 78 deri në 132 rrahje në minutë
• 70 vjeç - 75 deri në 128 rrahje në minutë

Për të gjetur rrahjet e përafërta të zemrës suaj, hiqni moshën tuaj nga 220 vjeç.

Për ushtrime me intensitet të moderuar, rrahjet e zemrës suaj të synuar duhet të jenë 50% deri 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

Për ushtrime të fuqishme, rrahjet e zemrës suaj të synuar duhet të jenë 70% në 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

Kur filloni të ushtroni për herë të parë, synoni numrin më të ulët për intervalin tuaj të moshës. Ndërsa bëheni më të mirë, ngadalë mund të punoni drejt një numri më të lartë.

Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të ulëta se rrahjet e zemrës suaj të synuar, mund të mos jeni duke ushtruar mjaftueshëm sa për të përfituar zemrën tuaj. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të larta se caku juaj, ju mund të jeni duke ushtruar shumë rëndë.

Disa ilaçe të presionit të gjakut mund të ulin rrahjet e zemrës tuaj të synuar. Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, pyesni mjekun tuaj se çfarë diapazoni është i shëndetshëm për ju.

Nëse ka pak kohë që keni qenë aktiv, duhet të kontrolloni me ofruesin tuaj para se të filloni ndonjë aktivitet të ri. Gjithashtu, për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për stërvitje, kontrolloni me ofruesin tuaj nëse keni:

• Presioni i lartë i gjakut
• Diabeti
• Një gjendje zemre
• Një problem tjetër shëndetësor

Ushtrim - stërvitje e zemrës; Parandalimi i CAD - stërvitje; Parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare - stërvitje

Uebfaqja e Shoqatës Amerikane të Zemrës. Synoni ritmet e zemrës. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Përditësuar më 4 janar 2015. Qasur në 8 Prill 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, etj. Udhëzues ACC / AHA 2019 mbi parandalimin primar të sëmundjes kardiovaskulare: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Force i Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës Klinike. Qarkullimi. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA Bazat psikofizike të sforcimit të perceptuar. Ushtrimi Sportiv Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13

Thompson PD, Baggish AL. Ushtrime dhe kardiologji sportive. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 53

• Përfitimet e Ushtrimit
• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik
• Si të ulni kolesterolin
• Si të parandaloni sëmundjen e zemrës