Autor: Ellen Moore
Data E Krijimit: 17 Janar 2021
Datën E Azhurnimit: 30 Tetor 2024
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre poli-pangopur. Na duhen këto yndyrna për të ndërtuar qelizat e trurit dhe për funksione të tjera të rëndësishme. Omega-3 ndihmojnë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme dhe të mbrojtur nga goditja në tru. Ato gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj të zemrës nëse tashmë keni sëmundje të zemrës.

Trupi juaj nuk prodhon acide yndyrore omega-3 më vete. Ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj. Disa peshq janë burimet më të mira të omega-3. Mund t’i merrni edhe nga ushqimet bimore.

Acidet yndyrore Omega-3 duhet të përbëjnë 5% deri 10% të kalorive tuaja totale.

Omega-3 janë të mira për zemrën dhe enët e gjakut në disa mënyra.

  • Ato zvogëlojnë trigliceridet, një lloj yndyre në gjakun tuaj.
  • Ato zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të një rrahjeje të parregullt të zemrës (aritmitë).
  • Ata ngadalësojnë grumbullimin e pllakave, një substancë që përmban yndyrë, kolesterol dhe kalcium, e cila ngurtëson dhe bllokon arteriet tuaja.
  • Ato ndihmojnë për të ulur pak tensionin tuaj të gjakut.

Këto yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojnë gjithashtu në kancer, depresion, inflamacion dhe ADHD. Ekspertët e shëndetit janë ende duke zbuluar të gjitha përfitimet e mundshme të acideve yndyrore omega-3.


Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani të paktën 2 racione në javë me peshk të pasur me omega-3. Një racion është 3.5 ons (100 gram), që është pak më i madh se një bllok çeqesh. Peshqit vajorë të pasur me omega-3 përfshijnë:

  • Salmon
  • Skumbri
  • Tuna albacore
  • Troftë
  • Sardelet

Disa peshq mund të ndoten me merkur dhe kimikate të tjera. Ngrënia e peshkut të ndotur mund të paraqesë rreziqe shëndetësore për fëmijët e vegjël dhe gratë shtatzëna.

Nëse shqetësoheni për zhivën, mund të zvogëloni rrezikun e ekspozimit duke ngrënë një shumëllojshmëri peshqish.

Gratë shtatzëna dhe fëmijët duhet të shmangin peshqit me nivele të larta merkuri. Kjo perfshin:

  • Peshk shpate
  • Peshkaqen
  • Skumbri mbreti
  • Peshk tjegullash

Nëse jeni në moshë mesatare ose më të vjetër, përfitimet e ngrënies së peshkut tejkalojnë çdo rrezik.

Peshqit me vaj, të tilla si salmoni dhe toni, përmbajnë 2 lloje omega-3. Këto janë EPA dhe DHA. Të dy kanë përfitime të drejtpërdrejta për zemrën tuaj.

Ju mund të merrni një lloj tjetër omega-3, ALA, në disa vajra, arra dhe bimë. ALA përfiton nga zemra juaj, por jo aq drejtpërdrejt sa EPA dhe DHA. Akoma, ngrënia e arrave, farave dhe vajrave të shëndetshëm si dhe peshku mund t’ju ​​ndihmojë të merrni një gamë të plotë të këtyre yndyrnave të shëndetshme.


Burimet bimore të omega-3 përfshijnë:

  • Farat e lirit të bluara dhe vaji i farës së lirit
  • Arra
  • Farat Chia
  • Vaji i kanolës dhe vaji i sojës
  • Fasule soje dhe tofu

Nga të gjitha ushqimet me bazë bimore, farat e lirit të bluara dhe vaji i farave të lirit kanë sasinë më të lartë të ALA. Mund të hani farë liri të bluar mbi granola ose në gojëmjaltë. Vaji i lirit shkon mirë në salcën e sallatës.

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen se mënyra më e mirë për të korrur përfitimet e omega-3 është nga ushqimi. Ushqimet e plota përmbajnë shumë lëndë ushqyese përveç omega-3. Të gjitha këto punojnë së bashku për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.

Nëse tashmë keni sëmundje të zemrës ose trigliceride të larta, mund të përfitoni nga konsumimi i sasive më të larta të acideve yndyrore omega-3. Mund të jetë e vështirë të merrni mjaft omega-3 përmes ushqimit. Pyesni mjekun tuaj nëse marrja e suplementeve të vajit të peshkut mund të jetë një ide e mirë.

Kolesteroli - omega-3; Ateroskleroza - omega-3; Ngurtësim i arterieve - omega-3; Sëmundja e arterieve koronare - omega-3; Sëmundje të zemrës - omega-3

  • Acidet yndyrore omega-3

Uebfaqja e Agjencisë për Kërkime dhe Cilësi të Kujdesit Shëndetësor. Acidet yndyrore Omega-3 dhe sëmundjet kardiovaskulare: një përmbledhje sistematike e azhurnuar. kujdes i efektshëm shëndetësor.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovasas- sëmundje / hulumtim. Përditësuar në Prill 2018. Qasur në 13 Janar 2020.


Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

  • Yndyrnat dietike
  • Si të ulni kolesterolin me dietë
  • Si të parandaloni sëmundjen e zemrës

Postime Të Reja

9 teknika CBT për një shëndet më të mirë mendor

9 teknika CBT për një shëndet më të mirë mendor

Terapia e jellje njohëe, oe CBT, ëhtë një formë e zakonhme e terapië ë të folurit. Ndryhe nga dia terapi të tjera, CBT zakoniht ynon i një trajtim afa...
Si të Bëni Lëkurë të Qetë përmes Jetesës së Shëndetshme, Produkteve dhe Trajtimeve OTC

Si të Bëni Lëkurë të Qetë përmes Jetesës së Shëndetshme, Produkteve dhe Trajtimeve OTC

Ne përfhijmë produkte që mendojmë e janë të dobihme për lexueit tanë. Nëe blini përme lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojm...