Yndyrnat Omega-3 - Të mira për zemrën tuaj

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre poli-pangopur. Na duhen këto yndyrna për të ndërtuar qelizat e trurit dhe për funksione të tjera të rëndësishme. Omega-3 ndihmojnë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme dhe të mbrojtur nga goditja në tru. Ato gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj të zemrës nëse tashmë keni sëmundje të zemrës.

Trupi juaj nuk prodhon acide yndyrore omega-3 më vete. Ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj. Disa peshq janë burimet më të mira të omega-3. Mund t’i merrni edhe nga ushqimet bimore.

Acidet yndyrore Omega-3 duhet të përbëjnë 5% deri 10% të kalorive tuaja totale.

Omega-3 janë të mira për zemrën dhe enët e gjakut në disa mënyra.

• Ato zvogëlojnë trigliceridet, një lloj yndyre në gjakun tuaj.
• Ato zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të një rrahjeje të parregullt të zemrës (aritmitë).
• Ata ngadalësojnë grumbullimin e pllakave, një substancë që përmban yndyrë, kolesterol dhe kalcium, e cila ngurtëson dhe bllokon arteriet tuaja.
• Ato ndihmojnë për të ulur pak tensionin tuaj të gjakut.

Këto yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojnë gjithashtu në kancer, depresion, inflamacion dhe ADHD. Ekspertët e shëndetit janë ende duke zbuluar të gjitha përfitimet e mundshme të acideve yndyrore omega-3.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani të paktën 2 racione në javë me peshk të pasur me omega-3. Një racion është 3.5 ons (100 gram), që është pak më i madh se një bllok çeqesh. Peshqit vajorë të pasur me omega-3 përfshijnë:

• Salmon
• Skumbri
• Tuna albacore
• Troftë
• Sardelet

Disa peshq mund të ndoten me merkur dhe kimikate të tjera. Ngrënia e peshkut të ndotur mund të paraqesë rreziqe shëndetësore për fëmijët e vegjël dhe gratë shtatzëna.

Nëse shqetësoheni për zhivën, mund të zvogëloni rrezikun e ekspozimit duke ngrënë një shumëllojshmëri peshqish.

Gratë shtatzëna dhe fëmijët duhet të shmangin peshqit me nivele të larta merkuri. Kjo perfshin:

• Peshk shpate
• Peshkaqen
• Skumbri mbreti
• Peshk tjegullash

Nëse jeni në moshë mesatare ose më të vjetër, përfitimet e ngrënies së peshkut tejkalojnë çdo rrezik.

Peshqit me vaj, të tilla si salmoni dhe toni, përmbajnë 2 lloje omega-3. Këto janë EPA dhe DHA. Të dy kanë përfitime të drejtpërdrejta për zemrën tuaj.

Ju mund të merrni një lloj tjetër omega-3, ALA, në disa vajra, arra dhe bimë. ALA përfiton nga zemra juaj, por jo aq drejtpërdrejt sa EPA dhe DHA. Akoma, ngrënia e arrave, farave dhe vajrave të shëndetshëm si dhe peshku mund t’ju ​​ndihmojë të merrni një gamë të plotë të këtyre yndyrnave të shëndetshme.

Burimet bimore të omega-3 përfshijnë:

• Farat e lirit të bluara dhe vaji i farës së lirit
• Arra
• Farat Chia
• Vaji i kanolës dhe vaji i sojës
• Fasule soje dhe tofu

Nga të gjitha ushqimet me bazë bimore, farat e lirit të bluara dhe vaji i farave të lirit kanë sasinë më të lartë të ALA. Mund të hani farë liri të bluar mbi granola ose në gojëmjaltë. Vaji i lirit shkon mirë në salcën e sallatës.

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen se mënyra më e mirë për të korrur përfitimet e omega-3 është nga ushqimi. Ushqimet e plota përmbajnë shumë lëndë ushqyese përveç omega-3. Të gjitha këto punojnë së bashku për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.

Nëse tashmë keni sëmundje të zemrës ose trigliceride të larta, mund të përfitoni nga konsumimi i sasive më të larta të acideve yndyrore omega-3. Mund të jetë e vështirë të merrni mjaft omega-3 përmes ushqimit. Pyesni mjekun tuaj nëse marrja e suplementeve të vajit të peshkut mund të jetë një ide e mirë.

Kolesteroli - omega-3; Ateroskleroza - omega-3; Ngurtësim i arterieve - omega-3; Sëmundja e arterieve koronare - omega-3; Sëmundje të zemrës - omega-3

• Acidet yndyrore omega-3

Uebfaqja e Agjencisë për Kërkime dhe Cilësi të Kujdesit Shëndetësor. Acidet yndyrore Omega-3 dhe sëmundjet kardiovaskulare: një përmbledhje sistematike e azhurnuar. kujdes i efektshëm shëndetësor.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovasas- sëmundje / hulumtim. Përditësuar në Prill 2018. Qasur në 13 Janar 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

• Yndyrnat dietike
• Si të ulni kolesterolin me dietë
• Si të parandaloni sëmundjen e zemrës