Fakte rreth yndyrnave të ngopura

Yndyra e ngopur është një lloj yndyre dietike. Isshtë një nga yndyrnat jo të shëndetshme, së bashku me yndyrnat trans. Këto yndyrna janë më shpesh të ngurta në temperaturën e dhomës. Ushqimet si gjalpi, vajrat e palmës dhe kokosit, djathi dhe mishi i kuq kanë sasi të larta të yndyrës së ngopur.

Shumë yndyrë të ngopur në dietën tuaj mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Yndyrnat e ngopura janë të dëmshme për shëndetin tuaj në disa mënyra:

Rreziku i sëmundjes së zemrës. Trupi juaj ka nevojë për yndyrna të shëndetshme për energji dhe funksione të tjera. Por shumë yndyrë e ngopur mund të shkaktojë grumbullimin e kolesterolit në arteriet tuaja (enët e gjakut). Yndyrnat e ngopura rrisin kolesterolin tuaj LDL (të keq). Kolesteroli i lartë LDL rrit rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Shtim në peshë. Shumë ushqime me shumë yndyrë si pica, produkte të pjekura dhe ushqime të skuqura kanë shumë yndyrë të ngopur. Ushqimi i tepërt i yndyrës mund të shtojë kalori shtesë në dietën tuaj dhe të bëjë që të shtoni peshë. Të gjitha yndyrnat përmbajnë 9 kalori për gram yndyrë. Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së gjetur në karbohidrate dhe proteina.

Prerja e ushqimeve me shumë yndyrë mund të ndihmojë që pesha juaj të kontrollohet dhe të mbajë zemrën të shëndetshme. Qëndrimi në një peshë të shëndetshme mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Shumica e ushqimeve kanë një kombinim të yndyrnave të ndryshme. Ju jeni më mirë të zgjidhni ushqime më të larta në yndyrna më të shëndetshme, të tilla si yndyrnat mono të pangopura dhe ato të pangopura. Këto yndyrna priren të jenë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Sa duhet të merrni çdo ditë? Këtu janë rekomandimet nga Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët:

• Ju nuk duhet të merrni më shumë se 25% deri në 30% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat.
• Ju duhet të kufizoni yndyrën e ngopur në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.
• Për të zvogëluar më tej rrezikun e sëmundjes tuaj të zemrës, kufizoni yndyrnat e ngopura në më pak se 7% të kalorive tuaja ditore totale.
• Për një dietë me 2000 kalori, kjo është 140 deri 200 kalori ose 16 deri në 22 gram (g) yndyrna të ngopura në ditë. Si shembull, vetëm 1 fetë proshutë e gatuar përmban gati 9 g yndyrë të ngopur.
• Nëse keni sëmundje të zemrës ose kolesterol të lartë, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju kërkojë të kufizoni edhe më shumë yndyrën e ngopur.

Të gjitha ushqimet e paketuara kanë një etiketë ushqyese që përfshin përmbajtjen e yndyrës. Leximi i etiketave të ushqimit mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e yndyrës së ngopur që hani.

Kontrolloni yndyrën totale në 1 porcion. Gjithashtu, kontrolloni sasinë e yndyrës së ngopur në një racion. Pastaj shtoni sa racione hani.

Si udhëzues, kur krahasoni ose lexoni etiketat:

• 5% e vlerës ditore nga yndyrnat dhe kolesteroli është i ulët
• 20% e vlerës ditore nga yndyrnat është e lartë

Zgjidhni ushqime me sasi të ulët të yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans.

Shumë restorante të ushqimit të shpejtë gjithashtu ofrojnë informacion ushqyes në menutë e tyre. Nëse NUK e shihni të postuar, pyesni serverin tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta gjeni në faqen e internetit të restorantit.

Yndyrnat e ngopura gjenden në të gjitha ushqimet e kafshëve, dhe në disa burime bimore.

Ushqimet e mëposhtme mund të jenë të pasura me yndyrna të ngopura. Shumë prej tyre janë gjithashtu të ulët në lëndë ushqyese dhe kanë kalori shtesë nga sheqeri:

• Mallra të pjekura (tortë, donuts, daneze)
• Ushqime të skuqura (pulë e skuqur, prodhime deti të skuqura, patate të skuqura)
• Mish të yndyrshëm ose të përpunuar (proshutë, sallam, mish pule me lëkurë, hamburger, biftek)
• Produktet e qumështit me yndyrë të plotë (gjalpë, akullore, puding, djathë, qumësht i plotë)
• Yndyrna të ngurta siç janë vaji i kokosit, palma dhe vajrat e palcës së palmës (gjenden në ushqimet e paketuara)

Këtu janë disa shembuj të artikujve ushqimorë të njohur me përmbajtjen e yndyrës së ngopur në një racion tipik:

• 12 ons (oz), ose 340 g, biftek - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Shkundja e vaniljes - 8 g
• 1 tbsp (15 ml) gjalpë - 7 g

Fineshtë mirë të kujdesesh për këto lloj ushqimesh një herë në një kohë. Por, është më mirë të kufizoni sa shpesh i hani ato dhe të kufizoni madhësitë e pjesëve kur i hani.

Ju mund të shkurtoni sa yndyrë të ngopur hani duke zëvendësuar ushqime më të shëndetshme për mundësi më pak të shëndetshme. Zëvendësoni ushqimet e pasura me yndyrna të ngopura me ushqime që kanë yndyrna shumë të pangopura dhe mono të pangopura. Ja se si të filloni:

• Zëvendësoni mishrat e kuq me pulë ose peshk pa lëkurë disa ditë në javë.
• Përdorni canola ose vaj ulliri në vend të gjalpit dhe yndyrnave të tjera të forta.
• Zëvendësoni qumështin me yndyrë të plotë me qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, kos dhe djathë.
• Hani më shumë fruta, perime, drithëra, dhe ushqime të tjera me yndyrë të ngopur të ulët ose pa të.

Kolesteroli - yndyrë e ngopur; Ateroskleroza - yndyra e ngopur; Forcimi i arterieve - yndyra e ngopur; Hyperlipidemia - yndyrë e ngopur; Hiperkolesterolemia - yndyrë e ngopur; Sëmundja e arterieve koronare - yndyra e ngopur; Sëmundje të zemrës - yndyrë e ngopur; Sëmundja e arteries periferike - yndyra e ngopur; PAD - yndyrë e ngopur; Goditje në tru - yndyrë e ngopur; CAD - yndyrë e ngopur; Dietë e shëndetshme për zemrën - yndyra e ngopur

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Shoqata e acideve yndyrore dietike, qarkulluese dhe plotësuese me rrezik koronar: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Task Force të Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë Shoqata Amerikane / Zemra mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Bujqësisë; Uebfaqja e Shërbimit të Kërkimit Bujqësor. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Qasur më 1 korrik 2020.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

• Yndyrnat dietike
• Si të ulni kolesterolin me dietë