Ushtrimi dhe mosha

Asnjëherë nuk është vonë për të filluar ushtrimet. Ushtrimi ka përfitime në çdo moshë. Qëndrimi aktiv do t'ju lejojë të vazhdoni të jeni të pavarur dhe stilin e jetës që ju pëlqen. Lloji i duhur i ushtrimeve të rregullta mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit dhe rënies.

Ju nuk keni nevojë të kaloni orë në palestër çdo ditë për të parë përfitimet. Lëvizja e trupit vetëm 30 minuta në ditë është e mjaftueshme për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Një program efektiv ushtrimesh duhet të jetë argëtues dhe ndihmon për t'ju mbajtur të motivuar. Ndihmon për të pasur një qëllim. Qëllimi juaj mund të jetë:

• Menaxhoni një gjendje shëndetësore
• Ulni stresin
• Përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj
• Jini në gjendje të blini rroba në një madhësi më të vogël

Programi juaj i stërvitjes mund të jetë gjithashtu një mënyrë që ju të shoqëroheni. Bërja e klasave të ushtrimeve ose ushtrimet me një mik janë të dy mënyra të mira për të qenë shoqëror.

Ju mund ta keni të vështirë të filloni një rutinë ushtrimesh. Megjithatë, sapo të filloni, do të filloni të vini re përfitimet, duke përfshirë gjumin e përmirësuar dhe vetëvlerësimin.

Ushtrimi dhe aktiviteti fizik gjithashtu mund të:

• Përmirësoni ose mbani forcën dhe palestrën tuaj
• Bëni më të lehtë për të bërë gjërat që dëshironi të bëni
• Ndihmoni ekuilibrin dhe ecjen tuaj
• Ndihmoni me ndjenjat e depresionit ose ankthit dhe përmirësoni gjendjen shpirtërore
• Mbani aftësitë tuaja të të menduarit (funksioni njohës) ndërsa plakeni
• Parandaloni ose trajtoni sëmundje të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut, kanceri i gjirit dhe zorrës së trashë dhe osteoporoza

Gjithmonë flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimor. Ofruesi juaj mund të sugjerojë ushtrime dhe aktivitete të përshtatshme për ju.

Ushtrimet mund të grupohen në katër kategori kryesore, megjithëse shumë ushtrime përshtaten në më shumë se një kategori:

USHTRIM AEROBIK

Ushtrimet aerobike rrit frymëmarrjen tuaj dhe rrahjet e zemrës. Këto ushtrime ndihmojnë zemrën, mushkëritë dhe enët e gjakut. Ato mund të parandalojnë ose vonojnë shumë sëmundje, të tilla si diabeti, kanceret e zorrës së trashë dhe të gjirit dhe sëmundjet e zemrës.

• Aktivitetet sportive aerobike përfshijnë ecje të shpejtë, vrapim, not, biçikletë, ngjitje, tenis dhe basketboll
• Aktivitetet aerobike që mund të bëni çdo ditë përfshijnë vallëzim, punë në oborr, shtyrjen e nipit tuaj në një ritëm dhe pastrimin e fshesës me korrent

FUQIA E MUSKUJVE

Përmirësimi i forcës së muskujve tuaj mund t'ju ndihmojë të ngjitni shkallët, të mbani ushqime dhe të qëndroni të pavarur. Ju mund të ndërtoni forcën e muskujve duke:

• Ngritja e peshave ose përdorimi i një brezi rezistence
• Kryerja e aktiviteteve të përditshme, të tilla si mbajtja e një shporte të plotë rrobash nga bodrumi, mbajtja e nipërve dhe mbesave tuaja më të vogla, ose ngritja e gjërave në kopsht

USHTRIME TAL BILANCIT

Ushtrimet e ekuilibrit ndihmojnë në parandalimin e rënies, gjë që shqetëson të rriturit e moshuar. Shumë ushtrime që forcojnë muskujt në këmbë, ijë dhe pjesën e poshtme të shpinës do të përmirësojnë ekuilibrin tuaj. Shpesh është më mirë të mësoni ushtrime ekuilibri nga një terapist fizik para se të filloni vetë.

Ushtrimet e bilancit mund të përfshijnë:

• Qëndrimi në njërën këmbë
• Ecje thembra deri te gishti
• Tai chi
• Qëndrimi në majë të gishtave për të arritur diçka në raftin e sipërm
• Duke ecur lart e poshtë shkallëve

SHTRENGJE

Shtrirja mund të ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë fleksibël. Për të qëndruar i paqartë:

• Mësoni shtrirjet e shpatullave, pjesës së sipërme të krahut dhe viçit
• Merrni klasa të yogës
• Bëni aktivitete të përditshme, të tilla si vendosja e shtratit tuaj ose përkulja për të lidhur këpucët

Mosha dhe stërvitja

• Përfitimi i ushtrimeve të rregullta
• Ushtrim fleksibiliteti
• Ushtrimi dhe mosha
• Plakja dhe stërvitja
• Ngritja e peshës dhe humbja e peshës

Uebfaqja e Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Aktiviteti fizik është thelbësor për plakjen e shëndetshme. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Përditësuar më 19 Prill 2019. Përdoret në 31 Maj 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, etj. Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Aktivitet fizik për plakjen e suksesshme. Në: Fillit HM, Rockwood K, Young J, bot. Brocklehurst's Bookbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Ed. 8 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 99