Pjatë udhëzuese ushqimore

Duke ndjekur udhëzuesin e ushqimit të Departamentit të Bujqësisë të SHBA, të quajtur MyPlate, ju mund të bëni zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit. Udhëzuesi më i ri ju inkurajon të hani më shumë fruta dhe perime, drithëra, proteina të ligët dhe qumështore me pak yndyrë. Duke përdorur udhëzuesin, ju mund të mësoni se çfarë lloj ushqimi duhet të hani dhe sa duhet të hani. Ju gjithashtu mësoni pse dhe sa duhet të ushtroni.

P USRDORIM MyPlate

Ekzistojnë 5 grupe kryesore ushqimore që përbëjnë një dietë të shëndetshme:

• Kokrra
• Perime
• Frutat
• Qumështore
• Ushqime proteinike

Ju duhet të hani ushqime nga secili grup çdo ditë. Sa ushqim duhet të hani nga secili grup varet nga mosha, seksi dhe sa aktiv jeni.

MyPlate bën rekomandime specifike për secilin lloj të grupit të ushqimit.

Kokrra: Bëni të paktën gjysmën e kokrrave tuaja, tërë drithërat

• Drithërat e plota përmbajnë tërë drithin. Kokrrave të rafinuara u janë hequr krundet dhe mikrobet. Sigurohuni që të lexoni etiketën e listës së përbërësve dhe të shikoni për drithërat e para në listë.
• Ushqimet me drithëra integrale kanë më shumë fibra dhe proteina sesa ushqimet e bëra me drithëra të rafinuar.
• Shembuj të drithërave janë bukët dhe makaronat e bëra me miell gruri të plotë, bollgur, bulgur, faro dhe miell misri.
• Shembuj të drithërave të rafinuar janë mielli i bardhë, buka e bardhë dhe orizi i bardhë.

Shumica e fëmijëve dhe të rriturve duhet të hanë rreth 5 deri në 8 racione kokrra në ditë (të quajtura edhe "ekuivalentë të onsit"). Fëmijët e moshës 8 vjeç e lart kanë nevojë për rreth 3 deri në 5 racione. Të paktën gjysma e atyre racioneve duhet të jetë drithëra. Një shembull i një racioni kokrrash përfshin:

• 1 fetë bukë
• 1 filxhan (30 gram) drithëra thekon
• 1/2 filxhan (165 gram) oriz i gatuar
• 5 krisur gruri të plotë
• 1/2 filxhan (75 gram) makarona të gatuara

Ngrënia e drithërave mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj nga:

• Reduktimi i rrezikut të shumë sëmundjeve afatgjata (kronike).
• Drithërat e plota mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por madhësia e pjesës është akoma kryesore. Për shkak se drithërat e plota kanë më shumë fibra dhe proteina, ato janë më mbushëse sesa drithërat e rafinuar, kështu që ju mund të hani më pak për të marrë të njëjtën ndjenjë të të qenit të ngopur. Por nëse zëvendësoni perimet me niseshte, do të shtoni peshë, edhe nëse hani drithëra të plota.
• Drithërat e plota mund t'ju ndihmojnë të keni lëvizje të rregullta të zorrëve.

Mënyrat për të ngrënë më shumë drithëra:

• Hani oriz kafe në vend të orizit të bardhë.
• Përdorni makarona me drithëra në vend të makaronave të zakonshme.
• Zëvendësoni një pjesë të miellit të bardhë me miell gruri në receta.
• Zëvendësoni bukën e bardhë me bukën e grurit të plotë.
• Përdorni miell bollgur në receta në vend të thërrimeve të bukës.
• Snack në kokoshka të mbushura me ajër në vend të patate të skuqura ose cookies.

PERIMET: B MNI GJYSMN E FRUTAVE DHE PERIMEVE TUAJA

• Perimet mund të jenë të papërpunuara, të freskëta, të gatuara, të konservuara, të ngrira, të thata ose të dehidratuara.
• Perimet janë të organizuara në 5 nëngrupe bazuar në përmbajtjen e tyre ushqyese. Grupet janë perime me ngjyrë jeshile të errët, perime me niseshte, perime të kuqe dhe portokalli, fasule dhe bizele dhe perime të tjera.
• Mundohuni të përfshini perime nga secili grup, përpiquni të siguroheni që jo vetëm po zgjidhni opsione nga grupi "me niseshte".

Shumica e fëmijëve dhe të rriturve duhet të hanë midis 2 dhe 3 filxhanë (200 deri 300 gram) perime në ditë. Fëmijët e moshës 8 vjeç kanë nevojë për rreth 1 deri në 1 filxhan 1/2 (100 deri 150 gram). Shembujt e një filxhani përfshijnë:

• Një vesh i madh misri
• Tre shtiza brokoli 5 inç (13 centimetra)
• 1 filxhan (100 gramë) perime të gatuara
• 2 gota (250 gramë) zarzavate të papërpunuara me gjethe
• 2 karota të mesme
• 1 filxhan (240 mililitra) fasule të gatuara ose bizele me sy të zi

Ngrënia e perimeve mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj në mënyrat e mëposhtme:

• Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, mbipeshes dhe diabetit tip 2
• Ndihmon në mbrojtjen tuaj kundër disa llojeve të kancerit
• Ndihmon në uljen e presionit të gjakut
• Ul rrezikun e gurëve në veshka
• Ndihmon në zvogëlimin e humbjes së kockave

Mënyrat për të ngrënë më shumë perime:

• Mbani shumë perime të ngrira të dobishme në frigoriferin tuaj.
• Blini sallatë të larë paraprakisht dhe perime të prera paraprakisht për të shkurtuar kohën e përgatitjes.
• Shtoni perime në supave dhe zierjeve.
• Shtoni perime në salcat e spagetit.
• Provoni patatet e skuqura të perimeve.
• Hani karrota të papërpunuara, brokoli ose shirita piper zile të zhytur në humus ose fermë si një meze të lehtë.

FROTT: B MNI GJYSMN E PELIT FRVE TUAJ DHE PERIME

• Frutat mund të jenë të freskëta, të konservuara, të ngrira ose të thata.

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 1 1/2 deri në 2 gota (200 deri 250 gram) fruta në ditë. Fëmijët e moshës 8 vjeç dhe më të ri kanë nevojë për rreth 1 deri në 1 filxhan 1/2 (120 deri 200 gram). Shembujt e një filxhani përfshijnë:

• 1 pjesë e vogël e frutave, të tilla si një mollë ose dardhë
• 8 luleshtrydhe të mëdha
• 1/2 filxhan (130 gramë) kajsi të thata ose fruta të tjera të thata
• 1 filxhan (240 mililitra) 100% lëng frutash (portokall, mollë, grejpfrut)
• 1 filxhan (100 gramë) fruta të gatuar ose të konservuar
• 1 filxhan (250 gramë) fruta të copëtuara

Ngrënia e frutave mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj, ato mund të ndihmojnë për:

• Ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, mbipeshes dhe diabetit tip 2
• Mbroni kundër disa kancereve
• Ul presionin e gjakut
• Ulni rrezikun e gurëve në veshka
• Ulni humbjen e kockave

Mënyrat për të ngrënë më shumë fruta:

• Vendosni një tas me fruta dhe mbajeni plot me fruta.
• Mblidhni fruta të thata, të ngrira ose të konservuara, kështu që gjithmonë t’i keni në dispozicion. Zgjidhni fruta që konservohen në ujë ose lëng në vend të shurupit.
• Blini fruta të prera paraprakisht në pako për të shkurtuar kohën e përgatitjes.
• Provoni enët e mishit me fruta, të tilla si mish derri me kajsi, mish qengji me fiq, ose mish pule me mango.
• Grini pjeshkë, mollë ose fruta të tjera të forta për një ëmbëlsirë të shëndetshme dhe të shijshme.
• Provoni për mëngjes një gojëmjaltë të bërë me fruta të ngrira dhe kos të thjeshtë.
• Përdorni fruta të thata për të shtuar cilësi në përzierjet e gjurmëve.

Ushqime me proteina: ZGJIDHINI proteina të dobëta

Ushqimet me proteina përfshijnë mish, shpezë, ushqim deti, fasule dhe bizele, vezë, produkte soje të përpunuara, arra dhe gjalpë arrash dhe fara. Fasulet dhe bizelet janë gjithashtu pjesë e grupit të perimeve.

• Zgjidhni mish që është i ulët në yndyrë të ngopur dhe kolesterol, të tilla si prerje të ligët të viçit dhe pulës dhe gjelit të detit pa lëkurë.
• Shumica e të rriturve kanë nevojë për 5 deri në 6 racione të proteinave në ditë (të quajtura edhe "ekuivalentë të onsit"). Fëmijët e moshës 8 vjeç e më shumë kanë nevojë për rreth 2 deri në 4 racione.

Shembujt e një racioni përfshijnë:

• 1 ons (28 gram) mish të ligët; si viçi, mishi i derrit ose qengji
• 1 ons (28 gram) shpendë; të tilla si gjel deti ose pule
• 1 vezë e madhe
• 1/4 filxhan (50 gram) tofu
• 1/4 filxhan (50 gramë) fasule ose thjerrëza të gatuara
• 1 lugë gjelle (15 gramë) gjalpë kikiriku
• 1/2 ons (14 gramë) arra ose fara; 12 bajame

Ngrënia e proteinave të ligët mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj:

• Prodhimet e detit me shumë yndyrna omega-3, të tilla si salmoni, sardelet, ose trofta, mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
• Kikirikët dhe arrat e tjera, të tilla si bajamet, arrat dhe fistikët, kur hahen si pjesë e një diete të shëndetshme, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
• Mishi dhe vezët e ligët janë një burim i mirë hekuri.

Mënyrat për të përfshirë më shumë proteina të ligët në dietën tuaj:

• Zgjidhni prerje të dobëta të viçit, të cilat përfshijnë pjekje të fijeve të misrit, fijes së tenderit, rrumbullakëta, lëvore dhe shpatulla ose krahë dhe biftekë.
• Zgjidhni mish derri të ligët, i cili përfshin fileto, ijë, proshutë dhe proshutë kanadeze.
• Zgjidhni mish qengji të ligët, i cili përfshin tenderin, copëtimet dhe këmbën.
• Blini pulë ose gjel deti pa lëkurë, ose hiqni lëkurën para gatimit.
• Në vend të skuqjes, pjekni mishin, pulat, dhe prodhimet e detit në skarë, pjekje, lëvore ose skuqur.
• Prisni të gjithë dhjamin e dukshëm dhe kulloni çdo yndyrë kur gatuani.
• Zëvendësoni bizelet, thjerrëzat, fasulet ose sojën në vend të mishit të paktën një herë në javë. Provoni djegës me fasule, supë me bizele ose fasule, tofu të skuqur, oriz dhe fasule, ose hamburgerë veggie.
• Përfshini 8 ons (225 gram) ushqim deti të gatuar në javë.

Bulmet: ZGJIDHNI Ushqime me qumësht të ulët ose me yndyrë

Shumica e fëmijëve dhe të rriturve duhet të marrin rreth 3 gota (720 mililitra) qumësht në ditë. Fëmijët e moshës 2 deri 8 vjeç kanë nevojë për rreth 2 deri në 2 filxhanë 1/2 (480 deri 600 mililitra). Shembujt e një filxhani përfshijnë:

• 1 filxhan (240 mililitra) qumësht
• 1 enë e rregullt me ​​kos
• 1 1/2 ons (45 gram) djathë i fortë (të tilla si çedër, mocarela, zviceran, parmixhano)
• 1/3 filxhan (40 gramë) djathë i copëtuar
• 2 gota (450 gramë) gjizë
• 1 filxhan (250 gramë) buding i bërë me qumësht ose kos të ngrirë
• 1 filxhan (240 mililitra) qumësht soje i pasuruar me kalcium

Ngrënia e ushqimit të qumështit mund të përmirësojë shëndetin tuaj:

• Konsumimi i ushqimeve me qumësht është i rëndësishëm për përmirësimin e shëndetit të kockave sidomos gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, kur masa kockore po ndërtohet.
• Ushqimet e qumështit kanë lëndë ushqyese jetësore përfshirë kalcium, kalium, vitaminë D dhe proteina.
• Marrja e produkteve të qumështit është e lidhur me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe presionin e ulët të gjakut tek të rriturit.
• Produktet e qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë sigurojnë pak ose aspak yndyrë të ngopur.

Mënyrat për të përfshirë ushqime me pak yndyrë nga grupi i qumështit në dietën tuaj:

• Përfshini qumësht ose qumësht soje të pasuruar me kalcium si pije gjatë vakteve. Zgjidhni qumësht pa yndyrë ose me pak yndyrë.
• Shtoni qumësht pa yndyrë ose me pak yndyrë në vend të ujit në bollgur dhe drithëra të nxehtë.
• Përfshini kosit të thjeshtë ose gjizë në gojëmjaltë.
• Tavat kryesore, supat, zierjet ose perimet me djathë të copëtuar me yndyrë të reduktuar ose me pak yndyrë.
• Përdorni produkte pa laktozë ose laktozë më të ulët nëse keni probleme me tretjen e produkteve të qumështit. Ju gjithashtu mund të merrni kalcium nga burime jo-qumështore të tilla si lëngje të fortifikuara, peshk të konservuar, ushqime soje dhe perime me gjethe jeshile.

VAJRAT: HANI Sasi të vogla vajrash të shëndetshëm

• Vajrat nuk janë një grup ushqimesh. Sidoqoftë, ato ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme dhe duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme.
• Yndyrnat e ngopura si gjalpi dhe shkurtimi janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Gjalpi, margarina dhe vajrat që janë të ngurta në temperaturën e dhomës (të tilla si vaji i kokosit) përmbajnë nivele të larta të yndyrnave të ngopura ose yndyrnave trans. Të hash shumë nga këto yndyrna mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës.
• Vajrat janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës. Ato përmbajnë yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura. Këto lloj yndyrnash zakonisht janë të mira për zemrën tuaj.
• Fëmijët dhe të rriturit duhet të marrin rreth 5 deri në 7 lugë çaji (25 deri në 35 mililitra) vaj në ditë. Fëmijët e moshës 8 vjeç e lart kanë nevojë për rreth 3 deri në 4 lugë çaji (15 deri në 20 mililitra) në ditë.
• Zgjidhni vajra të tilla si vaji i ullirit, kanolës, lulediellit, lulelakrës, sojës dhe vajrave të misrit.
• Disa ushqime janë gjithashtu të pasura me vajra të shëndetshëm. Ato përfshijnë avokado, disa peshq, ullinj dhe arra.

MENAXHIMI I PESHS DHE AKTIVITETI FIZIK

MyPlate gjithashtu ofron informacion në lidhje me mënyrën e humbjes së peshës së tepërt:

• Ju mund të përdorni Planin Ditor të Ushqimit për të mësuar se çfarë të hani dhe të pini. Thjesht shkruani gjatësinë, peshën dhe moshën tuaj për të marrë një plan të personalizuar të ngrënies.
• Nëse keni ndonjë shqetësim specifik shëndetësor, siç janë sëmundjet e zemrës ose diabeti, sigurohuni që së pari të diskutoni çdo ndryshim diete me mjekun ose dietologun tuaj të regjistruar.

Ju gjithashtu mund të mësoni se si të bëni zgjedhje më të mira, të tilla si:

• Ngrënia e sasisë së duhur të kalorive për t'ju mbajtur në një peshë të shëndetshme.
• Mos ngrënia e tepërt dhe shmangia e pjesëve të mëdha.
• Të hani më pak ushqime me kalori të zbrazëta. Këto janë ushqime me shumë sheqer ose yndyrë me pak vitamina ose minerale.
• Ngrënia e një ekuilibri të ushqimeve të shëndetshme nga të 5 grupet ushqimore.
• Bërja e zgjedhjeve më të mira kur hani jashtë në restorante.
• Gatimi në shtëpi më shpesh, ku mund të kontrolloni se çfarë hyn në ushqimet që hani.
• Ushtrimi 150 minuta në javë.
• Ulja e kohës së ekranit tuaj para TV ose kompjuterit.
• Marrja e këshillave për rritjen e nivelit të aktivitetit tuaj.

MyPlate

• pllaka ime

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike 2015-2020 për amerikanët. Edicioni i 8-të. shëndetësore.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Udhëzime_Dietare.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2015. Qasur në 7 Tetor 2019.