Acid folik në dietë

Acidi folik dhe folati janë të dy termat për një lloj të vitaminës B (vitamina B9).

Folati është një vitaminë B që ndodh natyrshëm në ushqime të tilla si perime me gjethe jeshile, fruta agrumesh dhe fasule.

Acidi folik është folate e bërë nga njeriu (sintetike). Ajo gjendet në suplemente dhe shtohet në ushqimet e fortifikuara.

Termat acid folik dhe folate përdoren shpesh në mënyrë të njëjtë.

Acidi folik është i tretshëm në ujë. Sasitë e mbetura të vitaminës largohen nga trupi përmes urinës. Kjo do të thotë që trupi juaj nuk ruan acid folik. Ju duhet të merrni një furnizim të rregullt të vitaminës përmes ushqimeve që hani ose përmes shtesave.

Folati ka shumë funksione në trup:

• Ndihmon indet të rriten dhe qelizat të punojnë
• Punon me vitaminën B12 dhe vitaminën C për të ndihmuar trupin të prishet, të përdoret dhe të krijojë proteina të reja
• Ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut (ndihmon në parandalimin e anemisë)
• Ndihmon në prodhimin e ADN-së, bllokun ndërtues të trupit të njeriut, i cili mbart informacion gjenetik

Mungesa e folatit mund të shkaktojë:

• Diarre
• floke gri
• Ulçera e gojës
• Ulçera peptike
• Rritje e dobët
• Gjuha e fryrë (glossitis)

Ajo gjithashtu mund të çojë në lloje të caktuara të anemive.

Për shkak se është e vështirë të marrësh folate të mjaftueshme përmes ushqimeve, gratë që mendojnë të mbeten shtatzënë duhet të marrin suplemente të acidit folik. Marrja e sasisë së duhur të acidit folik para dhe gjatë shtatzënisë ndihmon në parandalimin e defekteve të tubit nervor, duke përfshirë spina bifida. Marrja e dozave më të larta të acidit folik para se të mbeteni shtatzënë dhe gjatë tremujorit të parë mund të ulë shanset tuaja për abort.

Shtesat e acidit folik mund të përdoren gjithashtu për të trajtuar mungesën e folatit dhe mund të ndihmojnë me disa lloje të problemeve menstruale dhe ulçera të këmbëve.

Folati ndodh natyrshëm në ushqimet e mëposhtme:

• Perime me gjethe jeshile të errët
• Fasule të thata dhe bizele (bishtajore)
• Frutat dhe lëngjet e agrumeve

Fortifikuar do të thotë që vitaminat janë shtuar në ushqim. Shumë ushqime tani janë të pasuruara me acid folik. Disa nga këto janë:

• Bukë të pasuruara
• Drithërat
• Miell
• Drithërat e misrit
• Pasta
• Oriz
• Produkte të tjera drithërash

Ka edhe shumë produkte specifike për shtatzëninë në treg që janë pasuruar me acid folik. Disa nga këto janë në nivele që plotësojnë ose tejkalojnë RDA për folate. Gratë duhet të jenë të kujdesshme për përfshirjen e një sasie të lartë të këtyre produkteve në dietat e tyre së bashku me multivitaminën e tyre para lindjes. Marrja e më shumë nuk është e nevojshme dhe nuk ofron ndonjë përfitim të shtuar.

Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes së acidit folik është 1000 mikrogramë (mcg) në ditë. Ky kufi bazohet në acidin folik që vjen nga suplementet dhe ushqimet e fortifikuara. Nuk i referohet folatit që gjendet natyrshëm në ushqime.

Acidi folik nuk shkakton dëm kur përdoret në nivelet e rekomanduara. Acidi folik tretet në ujë. Kjo do të thotë që ajo hiqet rregullisht nga trupi përmes urinës, kështu që sasitë e tepërta nuk grumbullohen në trup.

Ju nuk duhet të merrni më shumë se 1000 mcg në ditë të acidit folik. Përdorimi i niveleve më të larta të acidit folik mund të maskojë mungesën e vitaminës B12.

Mënyra më e mirë për të marrë kërkesat ditore të vitaminave thelbësore është të hani një larmi të madhe ushqimesh. Shumica e njerëzve në Shtetet e Bashkuara marrin mjaftueshëm acid folik në dietën e tyre, sepse ka shumë prej tij në furnizimin me ushqim.

Acidi folik mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për defekte të caktuara të lindjes, të tilla si spina bifida dhe anencefalia.

• Gratë që janë në moshë riprodhuese duhet të marrin të paktën 400 mikrogramë (mcg) të një shtojce të acidit folik çdo ditë përveç asaj që gjendet në ushqimet e fortifikuara.
• Gratë shtatzëna duhet të marrin 600 mikrogramë në ditë, ose 1000 mikrogramë në ditë nëse presin binjakë.
  

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) për vitaminat pasqyron sa nga secila vitaminë duhet të marrin shumica e njerëzve çdo ditë.

• RDA për vitaminat mund të përdoret si qëllime për secilin person.
• Sa nga secila vitaminë ju nevojitet varet nga mosha dhe seksi juaj. Faktorë të tjerë, të tilla si shtatzënia dhe sëmundjet, janë gjithashtu të rëndësishëm.

Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit i Institutit të Mjekësisë rekomandoi marrje për individë - marrje ditore të referencës (DRI) për folate:

Foshnjat

• 0 deri në 6 muaj: 65 mcg / ditë *
• 7 deri në 12 muaj: 80 mcg / ditë *

* Për foshnjat nga lindja deri në 12 muaj, Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit krijoi një Marrje të Pranueshme (AI) për folate që është ekuivalente me marrjen mesatare të folateve në foshnje të shëndetshme, me gji në Shtetet e Bashkuara.

Fëmijët

• 1 deri në 3 vjet: 150 mcg / ditë
• 4 deri në 8 vjet: 200 mcg / ditë
• 9 deri në 13 vjet: 300 mcg / ditë

Adoleshentët dhe të rriturit

• Meshkuj, mosha 14 vjeç e lart: 400 mcg / ditë
• Femra, mosha 14 vjeç e lart: 400 mcg / ditë
• Femra shtatzënë të të gjitha moshave: 600 mcg / ditë
• Femra me gji të të gjitha moshave: 500 mcg / ditë

Acid folik; Folacin poliglutamil; Pteroilmonoglutamat; Folate

• Përfitimet e vitaminës B9
• Burimi i vitaminës B9

Komiteti i Përhershëm i Institutit të Mjekësisë (SH.B.A.) për Vlerësimin Shkencor të Marrjeve të Referencave Dietare dhe Paneli i tij mbi Folate, Vitamina të Tjera B dhe Kolinë. Marrjet referuese dietike për tiaminën, riboflavinën, niacinën, vitaminën B6, folatin, vitaminën B12, acidin pantotenik, biotinën dhe kolinën. Shtypi i Akademive Kombëtare. Uashington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamina, minerale gjurmë dhe mikroelementë të tjerë. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Mesiano S, Jones EE. Plehërimi, shtatzënia dhe laktacioni. Në: Boron WF, Boulpaep EL, bot. Fiziologji Mjekësore. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kapitulli 56

Salwen MJ. Vitaminat dhe elementët gjurmë. Në: McPherson RA, Pincus MR, bot. Diagnostikimi dhe Menaxhimi Klinik i Henry nga Metodat Laboratorike. Ed. 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitulli 26