Dieta vegjetariane

Një dietë vegjetariane nuk përfshin asnjë mish, shpendë ose ushqim deti. Isshtë një plan vakti i përbërë nga ushqime që vijnë kryesisht nga bimët. Kjo perfshin:

• Perime
• Frutat
• Drithërat e plota
• Bishtajoret
• Farat
• Arra
• Mund të përfshijë vezë dhe / ose qumësht nëse vegjetariane ovo-lacto

Një dietë vegjetariane nuk përmban proteina shtazore. Një dietë gjysmë-vegjetariane është një plan vakti që përmban pak proteina shtazore, por kryesisht ushqime me bazë bimore. Vegjetarianët nuk hanë:

• Zogu
• Ushqim deti
• Viçi
• Mish derri
• Qengji
• Mish të tjerë kafshësh, të tilla si bizon, ose mish ekzotik si struci ose alligatori

Vegjetarianët gjithashtu nuk hanë produkte që përmbajnë xhelatinë ose rennin (një enzimë që gjendet në stomakun e viçit që përdoret për të prodhuar shumë djathëra).

Këtu janë llojet e ndryshme të dietave vegjetariane:

• Vegan: Përfshin vetëm ushqime me bazë bimore. Asnjë proteinë shtazore ose nënprodukte shtazore si vezët, qumështi ose mjalti.
• Lakto-vegjetariane: Përfshin ushqime bimore plus disa ose të gjitha produktet e qumështit.
• Vegjetarian Lacto-ovo: Përfshin ushqime bimore, produkte qumështi dhe vezë.
• Vegjetarian gjysmë ose i pjesshëm: Përfshin ushqime bimore dhe mund të përfshijë pulë ose peshk, produkte qumështi dhe vezë. Nuk përfshin mish të kuq.
• Peskatarian: Përfshin ushqime bimore dhe ushqime deti.

P BRFITIMET E DIETS VEGJETARE

Një dietë vegjetariane e planifikuar mirë mund të plotësojë nevojat tuaja ushqyese. Reduktimi i sasisë së mishit në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin tuaj. Të hash një dietë vegjetariane mund të të ndihmojë:

• Ulni mundësinë tuaj të mbipeshes
• Ulni rrezikun për sëmundje të zemrës
• Ul presionin e gjakut
• Ulni rrezikun për diabet të tipit 2

Krahasuar me jo-vegjetarianët, vegjetarianët zakonisht hanë:

• Më pak kalori nga yndyra (sidomos yndyra e ngopur)
• Më pak kalori të përgjithshme
• Më shumë fibra, kalium dhe vitaminë C

PLANI P TOR T G MIR PLENTIN E Ushqyesve

Nëse ndiqni një dietë vegjetariane, duhet të siguroheni që të merrni ushqimin e duhur. Ju duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë të gjitha kaloritë dhe lëndët ushqyese të nevojshme për rritje dhe shëndet të mirë. Disa grupe njerëzish mund të kenë nevojë të planifikojnë me kujdes, të tilla si:

• Fëmijë të vegjël dhe adoleshentë
• Gratë shtatzëna ose gjidhënëse
• Të rriturit e moshuar
• Njerëzit me kancer dhe disa sëmundje kronike

Dietat vegjetariane që përfshijnë disa produkte qumështi dhe vezë kanë të gjithë ushqimin që ju nevojitet. Por sa më kufizuese të jetë dieta juaj, aq më e vështirë mund të jetë marrja e disa lëndëve ushqyese.

Nëse vendosni të shmangni shumicën ose të gjitha ushqimet e kafshëve, kushtojini vëmendje të madhe për t'u siguruar që të merrni të gjithë ushqyesit e mëposhtëm.

Vitamina B12: Ju duhet kjo vitaminë për të ndihmuar në parandalimin e anemisë. Vezët dhe ushqimet e qumështit kanë më shumë B12, kështu që veganët mund ta kenë të vështirë të marrin mjaftueshëm. Ju mund të merrni B12 nga këto ushqime:

• Vezët
• Qumësht, kos, djathë me pak yndyrë, gjizë dhe produkte të tjera të qumështit
• Ushqime që u shtohen B12 (të fortifikuara), siç janë drithërat dhe produktet e sojës
• Maja ushqyese
• Ushqim deti si molusqe, salmon dhe ton (kjo vlen vetëm për pescetarianët dhe gjysmë-vegjetarianët)

Vitamina D: Ju keni nevojë për këtë vitaminë për shëndetin e kockave. Ju mund të merrni vitaminën D nga ekspozimi në diell. Por ju duhet të kufizoni ekspozimin në diell për shkak të shqetësimeve të kancerit të lëkurës. Në varësi të vendit ku jetoni dhe faktorëve të tjerë, ka shumë të ngjarë që nuk do të jeni në gjendje të merrni mjaft nga ekspozimi në diell. Ju mund të merrni vitaminën D nga këto ushqime:

• Peshk yndyror, të tilla si sardelet, salmoni dhe skumbri (kjo vlen vetëm për pescetarianët dhe gjysmë-vegjetarianët)
• Të verdhat e vezëve
• Ushqime që janë të pasuruara me vitaminë D, të tilla si lëng portokalli, qumësht lope, qumësht soje, qumësht orizi dhe drithëra

Zinku: Zinku është i rëndësishëm për sistemin imunitar dhe rritjen e qelizave, veçanërisht në adoleshencë. Trupi juaj nuk thith zinkun nga ushqimet bimore, si dhe nga mishi dhe ushqimet e tjera të kafshëve. Ju mund të merrni zink nga këto ushqime:

• Fasule dhe bishtajore, të tilla si qiqra, fasule dhe fasule të pjekura
• Arra dhe fara, të tilla si bajame, kikirikë dhe shqeme
• Ushqim deti, të tilla si goca deti, gaforre dhe karavidhe (kjo vlen vetëm për pescetarianët dhe gjysmë-vegjetarianët)
• Kos dhe djathë
• Ushqime të fortifikuara me zink, të tilla si qumështi dhe drithërat

Hekur: Ju keni nevojë për hekur për qelizat e kuqe të gjakut. Trupi juaj nuk thith llojin e hekurit që gjendet nga ushqimet bimore, si dhe nga lloji që gjendet në mish dhe ushqime të tjera të kafshëve. Ju mund të merrni hekur nga këto ushqime:

• Fasulet dhe bishtajoret, të tilla si fasulet e bardha, thjerrëzat dhe fasulet në veshka
• Perime jeshile, të tilla si brokoli, spinaqi, lakra jeshile, dhe zarzavate jakë
• Fruta të thata, të tilla si kumbulla të thata, rrush të thatë dhe kajsi
• Drithërat e plota
• Ushqime të pasuruara me hekur, siç janë drithërat dhe bukët

Ngrënia e ushqimeve që kanë shumë vitaminë C në të njëjtën vakt me ushqimet e pasura me hekur rrit thithjen e hekurit. Vitamina C ndihmon trupin të thithë hekurin. Ushqime të larta në vitaminë C përfshijnë, domate, patate, fruta agrumesh, speca zile, dhe luleshtrydhe.

Kalcium: Ushqimet me shumë kalcium ndihmojnë në mbajtjen e kockave të forta. Produktet e qumështit kanë sasinë më të lartë të kalciumit. Nëse nuk hani qumështore, mund të jetë e vështirë të merrni mjaftueshëm. Oksalatet, një substancë që gjendet në ushqimet bimore pengon thithjen e kalciumit. Ushqimet që janë të larta si në oksalate ashtu edhe në kalcium nuk janë burime të mira të kalciumit. Shembuj përfshijnë, spinaq, dardhë zvicerane dhe zarzavate panxhar.

Ju mund të merrni kalcium nga këto ushqime:

• Sardelet dhe salmoni i konservuar me kocka (kjo vlen vetëm për pescetarianët dhe gjysmë-vegjetarianët)
• Produktet e qumështit, të tilla si qumështi, kos, gjizë, dhe djathë
• Perime jeshile, të tilla si zarzavate jakë, lakër jeshile, bok choy dhe brokoli
• Portokall dhe fiq
• Tofu
• Bajame, arra braziliane, fara luledielli, tahini dhe fasule të bardha
• Ushqime të pasuruara me kalcium, të tilla si drithëra, lëng portokalli dhe qumësht soje, bajame dhe orizi

Acidet yndyrore omega-3: Omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit tuaj. Ju mund të merrni omega-3 nga këto ushqime:

• Peshq të yndyrshëm, të tilla si halibut, skumbri, salmon, harengë dhe sardele (kjo vlen vetëm për pescetarianët dhe gjysmë-vegjetarianët)
• Arra dhe fara, të tilla si arra, fara kungulli, farë liri të bluar, vaj kanola, fara chia
• Fasule soje dhe vaj soje
• Ushqime të pasuruara me omega-3, të tilla si buka, vezët, lëngu dhe qumështi

Proteina: Easyshtë e lehtë të marrësh shumë proteina edhe nëse nuk ha produkte shtazore. Nëse hani peshk dhe / ose vezë dhe qumështore duke marrë mjaft proteina nuk do të jetë shqetësim për shumicën e njerëzve. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga këto ushqime:

• Ushqime soje, të tilla si arra soje, qumësht soje, tempe dhe tofu.
• Seitan (i bërë me gluten).
• Zëvendësuesit vegjetarianë të mishit. Thjesht shikoni për produktet që kanë shumë natrium.
• Bishtajoret, fasulet dhe thjerrëzat.
• Arra, gjalpë arrash, fara dhe drithëra të plota.
• Produktet e qumështit të tilla si qumështi, kos, dhe gjizë.

Ju nuk keni nevojë të kombinoni këto ushqime në të njëjtën vakt për të marrë mjaft proteina.

Adoleshentët dhe gratë shtatzëna duhet të punojnë me një dietolog të regjistruar për t'u siguruar që po marrin mjaft proteina dhe lëndë të tjera ushqyese kryesore.

K TSHILLA Dietare për vegjetarianët

Kur ndiqni një dietë vegjetariane, mbani në mend sa vijon:

• Hani lloje të ndryshme ushqimesh, duke përfshirë perime, fruta, fasule, arra, fara, drithëra integrale dhe qumështore dhe vezë me pak yndyrë ose pa yndyrë nëse dieta juaj i përfshin këto.
• Zgjidhni ushqime të fortifikuara, të tilla si drithëra, bukë, qumësht soje ose bajame dhe lëngje frutash për të marrë një gamë të plotë të lëndëve ushqyese.
• Kufizoni ushqimet që përmbajnë shumë sheqer, kripë (natrium) dhe yndyrë.
• Përfshini një burim proteine ​​në të gjitha vaktet.
• Nëse është e nevojshme, merrni suplemente nëse dieta juaj nuk ka vitamina dhe minerale të caktuara.
• Mësoni të lexoni etiketën e fakteve të të ushqyerit në paketat e ushqimit. Etiketa ju tregon përbërësit dhe përmbajtjen ushqyese të produktit ushqimor.
• Nëse ndiqni një dietë më kufizuese, mund të dëshironi të punoni me një dietolog për t'u siguruar që po merrni ushqyes të mjaftueshëm.

Lakto-vegjetariane; Gjysmë-vegjetarian; Vegjetarian i pjesshëm; Vegan; Lakto-vegjetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Melina V, Craig W, Levin S. Pozicioni i Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës: dieta vegjetariane. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Uebfaqja e Instituteve Kombëtare të Shëndetit. Zyra e shtesave dietike. Fletë faktesh shtesë ushqimore. ods.od.nih.gov/factheets/list- all. Qasur më 2 shkurt 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Ushqyerja e foshnjave, fëmijëve dhe adoleshentëve të shëndetshëm. Në: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Libër Shkollimi i Pediatrisë Nelson. Ed. 21 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 56

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 2 Shkurt 2021.