10 përfitimet kryesore të ushtrimeve të rregullta

Përmbajtje

• 1. Mund të ju bëjë të ndiheni më të lumtur
• 2. Mund të ndihmojë me humbjen e peshës
• 3. Goodshtë e mirë për muskujt dhe kockat tuaja
• 4. Mund të rrisë nivelet e energjisë tuaj
• 5. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike
• 6. Mund të ndihmojë shëndetin e lëkurës
• 7. Mund të ndihmojë shëndetin dhe kujtesën e trurit tuaj
• 8. Mund të ndihmojë në relaksimin dhe cilësinë e gjumit
• 9. Mund të zvogëlojë dhimbjen
• 10. Mund të promovojë një jetë më të mirë seksuale
• Në fund të fundit

Ushtrimi përcaktohet si çdo lëvizje që i bën muskujt tuaj të funksionojnë dhe kërkon që trupi juaj të djeg kalori.

Ka shumë lloje të aktivitetit fizik, duke përfshirë notin, vrapimin, vrapimin, ecjen dhe vallëzimin, për të përmendur disa.

Duke qenë aktiv është treguar se ka shumë përfitime shëndetësore, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Mund edhe t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë (1).

Këtu janë 10 mënyrat më të mira që ushtrimi i rregullt përfiton trupin dhe trurin tuaj.

1. Mund të ju bëjë të ndiheni më të lumtur

Ushtrimi është treguar për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore dhe ul ndjenjat e depresionit, ankthit dhe stresit (2).

Prodhon ndryshime në pjesët e trurit që rregullojnë stresin dhe ankthin. Mund të rrisë ndjeshmërinë e trurit për hormonet serotonin dhe norepinefrinën, të cilat lehtësojnë ndjenjat e depresionit (1).

Për më tepër, ushtrimi mund të rrisë prodhimin e endorfinave, të cilat dihet se ndihmojnë në prodhimin e ndjenjave pozitive dhe zvogëlojnë perceptimin e dhimbjes (1).

Për më tepër, ushtrimet janë treguar për të zvogëluar simptomat te njerëzit që vuajnë nga ankthi. Ai gjithashtu mund t'i ndihmojë ata të jenë më të vetëdijshëm për gjendjen e tyre mendore dhe të praktikojnë shpërqendrimin nga frika e tyre (1).

Shtë interesante, nuk ka rëndësi se sa intensiv është stërvitja juaj. Duket se humori juaj mund të përfitojë nga ushtrimi pa marrë parasysh intensitetin e aktivitetit fizik.

Në fakt, një studim në 24 gra që ishin diagnostikuar me depresion tregoi se ushtrimi i ndonjë intensiteti uli ndjeshëm ndjenjat e depresionit (3).

Efektet e ushtrimit në humor janë aq të fuqishme sa që zgjedhja për të ushtruar (ose jo) madje bën ndryshime në periudha të shkurtra.

Një studim pyeti 26 burra dhe gra të shëndetshëm që normalisht ushtroheshin ose të vazhdojnë të ushtrojnë ose të ndalojnë ushtrimet për dy javë. Ata që ndaluan ushtrimin e përvojës së rritjes së humorit negativ (4).

përmbledhje: Ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë ndjenjat e ankthit dhe depresionit.

2. Mund të ndihmojë me humbjen e peshës

Disa studime kanë treguar që pasiviteti është një faktor kryesor në shtimin e peshës dhe mbipesha (5, 6).

Për të kuptuar efektin e ushtrimit në uljen e peshës, është e rëndësishme të kuptoni marrëdhëniet midis ushtrimit dhe shpenzimit të energjisë.

Trupi juaj harxhon energji në tre mënyra: tretja e ushqimit, ushtrimi dhe mirëmbajtja e funksioneve të trupit si rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja.

Ndërsa bëni dietën, një konsum i ulur i kalorive do të ulë normën tuaj metabolike, e cila do të vonojë humbjen e peshës. Përkundrazi, ushtrimet e rregullta janë treguar për të rritur shkallën tuaj metabolike, e cila do të djegë më shumë kalori dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë (5, 6, 7, 8).

Për më tepër, studimet kanë treguar që kombinimi i ushtrimeve aerobike me trajnimin e rezistencës mund të maksimizojë humbjen e yndyrës dhe mirëmbajtjen e masës së muskujve, e cila është thelbësore për mbajtjen jashtë peshës (6, 8, 9, 10, 11).

përmbledhje: Ushtrimi është thelbësor për të mbështetur një metabolizëm të shpejtë dhe djegien e më shumë kalori në ditë. Gjithashtu ju ndihmon të mbani masën tuaj të muskujve dhe humbjen e peshës.

3. Goodshtë e mirë për muskujt dhe kockat tuaja

Ushtrimi luan një rol jetësor në ndërtimin dhe mbajtjen e muskujve dhe kockave të forta.

Aktiviteti fizik si ngritja e peshës mund të stimulojë ndërtimin e muskujve kur çiftohet me marrjen adekuate të proteinave.

Kjo për shkak se ushtrimi ndihmon në lirimin e hormoneve që promovojnë aftësinë e muskujve tuaj për të absorbuar aminoacidet. Kjo i ndihmon ata të rriten dhe zvogëlojnë ndarjet e tyre (12, 13).

Ndërsa njerëzit plaken, ata kanë tendencë të humbasin masën e muskujve dhe të funksionojnë, gjë që mund të çojë në dëmtime dhe paaftësi. Praktikimi i aktivitetit të rregullt fizik është thelbësor për uljen e humbjes së muskujve dhe ruajtjen e forcës ndërsa plakeni (14).

Gjithashtu, stërvitja ndihmon në ndërtimin e densitetit të kockave kur jeni më i ri, përveç që ndihmon në parandalimin e osteoporozës më vonë në jetë (15).

Shtë interesante, ushtrime me ndikim të lartë, të tilla si gjimnastikë ose vrapim, ose sporte me ndikim të çuditshëm, të tilla si futbolli dhe basketbolli, janë treguar se promovojnë një densitet më të lartë të kockave sesa sportet pa ndikim si noti dhe çiklizmi (16).

përmbledhje: Aktiviteti fizik ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe kocka të forta. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e osteoporozës.

4. Mund të rrisë nivelet e energjisë tuaj

Ushtrimi mund të jetë një forcues i vërtetë i energjisë për njerëzit e shëndetshëm, si dhe për ata që vuajnë nga gjendje të ndryshme mjekësore (17, 18).

Një studim zbuloi se gjashtë javë ushtrime të rregullta ulën ndjenjën e lodhjes për 36 persona të shëndetshëm që kishin raportuar lodhje të vazhdueshme (19).

Për më tepër, stërvitja mund të rrisë ndjeshëm nivelin e energjisë për njerëzit që vuajnë nga sindroma e lodhjes kronike (CFS) dhe sëmundje të tjera serioze (20, 21).

Në fakt, ushtrimi duket të jetë më efektiv në luftimin e CFS sesa trajtimet e tjera, përfshirë terapitë pasive si relaksim dhe shtrirje, ose aspak trajtim (20).

Për më tepër, ushtrimet janë treguar për të rritur nivelin e energjisë tek njerëzit që vuajnë nga sëmundje progresive, të tilla si kanceri, HIV / AIDS dhe skleroza e shumëfishtë (21).

përmbledhje: Angazhimi në aktivitet të rregullt fizik mund të rrisë nivelin e energjisë tuaj. Kjo është e vërtetë edhe për njerëzit me lodhje të vazhdueshme dhe ata që vuajnë nga sëmundje serioze.

5. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike

Mungesa e aktivitetit fizik të rregullt është një shkak kryesor i sëmundjes kronike (22).

Ushtrimi i rregullt është treguar për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, palestrën kardiovaskulare dhe përbërjen e trupit, megjithatë ul presionin e gjakut dhe nivelin e yndyrës në gjak (23, 24, 25, 26).

Në të kundërt, mungesa e ushtrimeve të rregullta - madje edhe në një afat të shkurtër - mund të çojë në rritje të konsiderueshme të yndyrës në bark, gjë që rrit rrezikun e diabetit tip 2, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme (23).

Prandaj, aktiviteti fizik ditor rekomandohet të zvogëlojë dhjamin e barkut dhe të zvogëlojë rrezikun e shfaqjes së këtyre sëmundjeve (27, 28).

përmbledhje: Aktiviteti fizik i përditshëm është thelbësor për mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes kronike.

6. Mund të ndihmojë shëndetin e lëkurës

Lëkura juaj mund të preket nga sasia e stresit oksidues në trupin tuaj.

Stresi oksidues ndodh kur mbrojtjet antioksiduese të trupit nuk mund të rregullojnë plotësisht dëmtimin që radikalet e lira i shkaktojnë qelizave. Kjo mund të dëmtojë strukturat e tyre të brendshme dhe të përkeqësojë lëkurën tuaj.

Edhe pse aktiviteti fizik intensiv dhe shterues mund të kontribuojë në dëmtimin oksidues, ushtrimi i rregullt i moderuar mund të rrisë prodhimin e antioksidantëve natyralë të trupit tuaj, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave (29, 30).

Në të njëjtën mënyrë, ushtrimi mund të stimulojë rrjedhën e gjakut dhe të shkaktojë adaptime të qelizave të lëkurës që mund të ndihmojnë në vonimin e shfaqjes së plakjes së lëkurës (31).

përmbledhje: Ushtrimi i moderuar mund të sigurojë mbrojtje antioksiduese dhe të promovojë rrjedhën e gjakut, e cila mund të mbrojë lëkurën tuaj dhe të vonojë shenjat e plakjes.

7. Mund të ndihmojë shëndetin dhe kujtesën e trurit tuaj

Ushtrimi mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë aftësitë e kujtesës dhe të të menduarit.

Për të filluar, ajo rrit rrahjet e zemrës suaj, e cila promovon rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit në trurin tuaj.

Mund të stimulojë gjithashtu prodhimin e hormoneve që mund të rritin rritjen e qelizave të trurit.

Për më tepër, aftësia e ushtrimit për të parandaluar sëmundjen kronike mund të përkthehet në përfitime për trurin tuaj, pasi funksioni i tij mund të ndikohet nga këto sëmundje (32).

Aktiviteti i rregullt fizik është veçanërisht i rëndësishëm në të rriturit, pasi plakja - e kombinuar me stresin oksidativ dhe inflamacionin - promovon ndryshime në strukturën dhe funksionin e trurit (33, 34).

Ushtrimi është treguar se shkakton hipokampusin, një pjesë të trurit që është jetësore për kujtesën dhe mësimin, të rriten në madhësi. Kjo shërben për të rritur funksionin mendor tek të moshuarit (33, 34, 35).

Së fundmi, ushtrimet janë treguar për të zvogëluar ndryshimet në tru që mund të shkaktojnë sëmundjen e Alzheimerit dhe skizofrenisë (36).

përmbledhje: Ushtrimi i rregullt përmirëson rrjedhën e gjakut në tru dhe ndihmon shëndetin dhe kujtesën e trurit. Ndër të rriturit më të vjetër, mund të ndihmojë në mbrojtjen e funksionit mendor.

8. Mund të ndihmojë në relaksimin dhe cilësinë e gjumit

Ushtrimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të flini më mirë (37, 38).

Në lidhje me cilësinë e gjumit, zvogëlimi i energjisë që ndodh gjatë ushtrimit stimulon proceset rekuperuese gjatë gjumit (38).

Për më tepër, rritja e temperaturës së trupit që ndodh gjatë stërvitjes mendohet se përmirëson cilësinë e gjumit duke e ndihmuar atë të bjerë gjatë gjumit (39).

Shumë studime mbi efektet e ushtrimit në gjumë kanë arritur në përfundime të ngjashme.

Një studim zbuloi se 150 minuta aktivitet i moderuar në energji në javë mund të sigurojë një përmirësim 65% të cilësisë së gjumit (40).

Një tjetër tregoi se 16 javë aktivitet fizik e rritën cilësinë e gjumit dhe ndihmuan 17 persona me pagjumësi që flenë më gjatë dhe më thellë sesa grupi i kontrollit. Ai gjithashtu i ndihmoi ata të ndjeheshin më energjikë gjatë ditës (41).

Për më tepër, angazhimi në ushtrime të rregullta duket të jetë i dobishëm për të moshuarit, të cilët priren të preken nga çrregullimet e gjumit (41, 42, 43).

Ju mund të jeni fleksibël me llojin e stërvitjes që zgjidhni. Duket se ose ushtrimi aerob vetëm ose ushtrimi aerobik i kombinuar me trajnimin e rezistencës mund të ndihmojë në mënyrë të barabartë cilësinë e gjumit (44).

përmbledhje: Aktiviteti i rregullt fizik, pavarësisht nëse është aerobik apo një kombinim i stërvitjes aerobike dhe rezistencës, mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë dhe të ndjeheni më energjikë gjatë ditës.

9. Mund të zvogëlojë dhimbjen

Dhimbja kronike mund të jetë dobësuese, por ushtrimi në të vërtetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e tij (45).

Në fakt, për shumë vite, rekomandimi për trajtimin e dhimbjeve kronike ishte pushimi dhe pasiviteti. Sidoqoftë, studimet e fundit tregojnë se ushtrimi ndihmon në lehtësimin e dhimbjes kronike (45).

Një përmbledhje e disa studimeve tregon se ushtrimi ndihmon pjesëmarrësit me dhimbje kronike të zvogëlojnë dhimbjen e tyre dhe të përmirësojnë cilësinë e jetës së tyre (45).

Disa studime tregojnë se ushtrimi mund të ndihmojë në kontrollin e dhimbjes që shoqërohet me gjendje të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë dhimbje kronike në shpinë, fibromyalgia dhe çrregullim kronik të indeve të buta, për të përmendur disa (46).

Për më tepër, aktiviteti fizik gjithashtu mund të rrisë tolerancën e dhimbjes dhe të ulë perceptimin e dhimbjes (47, 48).

përmbledhje: Ushtrimi ka efekte të favorshme në dhimbjen që shoqërohet me kushte të ndryshme. Mund të rrisë edhe tolerancën e dhimbjes.

10. Mund të promovojë një jetë më të mirë seksuale

Ushtrimi është vërtetuar se rrit shtytjen e seksit (49, 50, 51).

Angazhimi në ushtrime të rregullta mund të forcojë sistemin kardiovaskular, të përmirësojë qarkullimin e gjakut, muskujt ton dhe të përmirësojë fleksibilitetin, të gjitha këto mund të përmirësojnë jetën tuaj seksuale (49, 51).

Aktiviteti fizik mund të përmirësojë performancën seksuale dhe kënaqësinë seksuale, si dhe të rrisë shpeshtësinë e aktivitetit seksual (50, 52).

Një grup i grave në të 40-tat e tyre vëzhguan se ata përjetuan orgazëm më shpesh kur ata përfshijnë stërvitje më të ashpër, të tilla si sprints, kampe boot dhe stërvitje me peshë, në stilin e jetës së tyre (53).

Gjithashtu, në mesin e një grupi prej 178 burra të shëndetshëm, burrat që raportuan më shumë orë ushtrimesh në javë kishin rezultate më të larta të funksionit seksual (50).

Një studim zbuloi se një rutinë e thjeshtë e një shëtitje gjashtë-minutëshe nëpër shtëpi ndihmoi 41 burra të zvogëlonin simptomat e tyre të mosfunksionimit ngrerë me 71% (54).

Një studim tjetër i kryer në 78 burra sedentë zbuloi se si 60 minuta ecje në ditë (tre ditë e gjysmë në javë, mesatarisht) përmirësuan sjelljen e tyre seksuale, përfshirë frekuencën, funksionimin adekuat dhe kënaqësinë (55).

Për më tepër, një studim demonstroi që gratë që vuajnë nga sindromi i vezores polycistic, e cila mund të zvogëlojë lëvizjen e seksit, rritën shtytjen e tyre seksuale me trajnime të rregullta të rezistencës për 16 javë (56).

përmbledhje: Ushtrimi mund të ndihmojë në përmirësimin e dëshirës, ​​funksionit dhe performancës seksuale tek burrat dhe gratë. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të mosfunksionimit ngrerë te burrat.

Në fund të fundit

Ushtrimi ofron përfitime të jashtëzakonshme që mund të përmirësojnë pothuajse çdo aspekt të shëndetit tuaj nga brenda dhe jashtë.

Aktiviteti i rregullt fizik mund të rrisë prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe ju ndihmojnë të flini më mirë.

Ai gjithashtu mund të përmirësojë pamjen e lëkurës tuaj, t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg, të zvogëloni rrezikun e sëmundjes kronike dhe të përmirësoni jetën tuaj seksuale.

Pavarësisht nëse praktikoni një sport specifik ose ndiqni udhëzimin e 150 minutave të aktivitetit në javë, do të përmirësoni në mënyrë të pashmangshme shëndetin tuaj në shumë mënyra (57).