10 Ushtrime që ju ndihmojnë të merrni Absor V-Cut

Përmbajtje

• ushtrimet
• 1. Ngrihet këmbët e varura
• Si ta bëni atë:
• 2. Varkë paraqesin
• Si ta bëni atë:
• 3. Skater malor
• Si ta bëni atë:
• 4. Ashensorë supine këmbësh
• Si ta bëni atë:
• 5. Crunches të kundërt
• Si ta bëni atë:
• 6. Shëtitje e fermerit
• Si ta bëni atë:
• 7. Crunches Cable
• Si ta bëni atë:
• 8. Rrotullime të rrotave ab
• Si ta bëni atë:
• 9. Rrotullime ruse
• Si ta bëni atë:
• 10. Mbajtja e trupit të uritur
• Si ta bëni atë:
• Gjenetikë dhe V-prerje abs
• dietë
• Cardio
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

V-prerjet abs janë një formë e lakmuar për shumë njerëz që kërkojnë të përcaktojnë abs-in e tyre. Forma V ose linja ndodhet aty ku zhdrejtat plotësojnë muskujt e barkut transversus.

Kjo linjë mund të jetë një shfaqje fizike e punës së palodhur në palestër dhe disiplinë në kuzhinë.

Për të zhvilluar abs-V-cut, synoni abs dhe zhdrejtë tuaj më të ulët. Vazhdoni të lexoni ndërsa ju ecim nëpër disa ushtrime ab që do t'ju ndihmojnë për të përcaktuar këta muskuj.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të jeni aktiv në mënyrë që të ulni përqindjen e yndyrës në trup, gjë që lejon një përkufizim të dukshëm të ab.

Gjenetika gjithashtu luan një rol në përkufizimin e barkut, kështu që disa njerëz mund t'i shohin shkurtimet V më të lehta për t'u arritur.

ushtrimet

Këtu janë disa nga ushtrimet që mund të bëni për të marrë abs V-cut. Bëni ato vetë ose si pjesë e rutinës suaj të fitnesit.

1. Ngrihet këmbët e varura

Ky ushtrim funksionon abs, lats dhe parakrahët tuaj. Për ta modifikuar këtë pozë, ngrini gjunjë të përkulur dhe mbajini në pozicionin e sipërm për 5 deri në 10 sekonda për secilën përsëritje. Ju mund të bëni kthesa në këtë pozicion të përkulur në gju.

Si ta bëni atë:

1. Përdorni një dorezë të tepërt për t'u varur nga një shufër tërheqëse me duart pak më të gjera se supet.
2. Shtrydhni shiritin fort ngushtë kur përkulni bërrylat dhe përfshijeni thelbin tuaj për të rregulluar shpinën e poshtme.
3. Angazhoni katërkëndëshet ndërsa ngrini këmbët pak më lart se 90 gradë.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ulni këmbët ngadalë.
5. Bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

2. Varkë paraqesin

Si ta bëni atë:

1. Ndërsa uleni në dysheme, përkulni gjunjët dhe zgjasni këmbët me këmbët tuaja drejtuar drejt tavanit. Këmbët tuaja duhet të jenë në një kënd prej 45 gradësh.
2. Ngrini krahët krahas kraharorit tuaj me pëllëmbët tuaja përpara.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe merrni frymë thellë.
4. Bëni 3 deri në 5 grupe prej 1 minutash.

3. Skater malor

Si ta bëni atë:

1. Ejani në një pozicion dërrase.
2. Silleni gjurin tuaj të djathtë drejt bërrylit tuaj të majtë.
3. Pastaj hidheni përsëri në pozicionin fillestar.
4. Në të njëjtën kohë, silleni gjurin e majtë në bërrylën tuaj të djathtë.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

4. Ashensorë supine këmbësh

Ju mund ta bëni më të lehtë këtë ushtrim duke mbështetur këmbën tuaj jo lëvizëse në dysheme.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Ngrini të dy këmbët drejt e sipër.
3. Në një nxjerrje, uleni ngadalë këmbën e djathtë në dysheme.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Pastaj bëni anën e majtë.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 12 deri në 20 përsëritje.
7. Pastaj bëni 1 deri në 2 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje, duke ngritur të dy këmbët në të njëjtën kohë.

5. Crunches të kundërt

Për të rritur intensitetin, bëni këtë stërvitje në një pikë rënie. Shtypni shpinën e poshtme në dysheme gjatë gjithë kohës.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja duke shtypur në dysheme.
2. Shtypni pëllëmbët në dysheme përkrah trupit tuaj.
3. Angazhoni thelbin tuaj, rrokullisni vithet tuaja nga dyshemeja dhe tërhiqni gjunjët drejt gjoksit.
4. Pusho për një moment dhe kthehu në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 12 deri në 20 përsëritje.

6. Shëtitje e fermerit

Ky ushtrim ndihmon në funksionimin e barkut tuaj dhe ndihmon në stabilizimin e vitheve dhe kraharorit.

Si ta bëni atë:

1. Përdorni një kontroll të dorës së tepërt për të mbajtur një barbell apo memec përkrah trupit tuaj.
2. Angazhoni thelbin tuaj për të mbështetur qëndrimin e mirë.
3. Ngadalë ecni 50 metra.
4. Pastaj bëni anën e majtë.
5. Bëni secilën anë 2 deri 5 herë.

7. Crunches Cable

Angazhoni muskujt tuaj thelbësor gjatë gjithë këtij ushtrimi dhe mos shmangni shumë stres në shpinë.

Si ta bëni atë:

1. Përballuni me një makinë ushtrimi me lidhës litar kabllor në një pozicion të gjunjëzimit.
2. Uleni ngjitjen e litarit kabllor derisa duart të jenë pranë fytyrës tuaj. Ky është pozicioni fillestar.
3. Mbajini ijet tuaja të qëndrueshme, shtypni belin dhe afroni bërrylat afër mesit të kofshëve.
4. Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 2 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.

8. Rrotullime të rrotave ab

Nëse jeni fillestar, përdorni një top të qëndrueshëm për të bërë pjesëmarrjen për të punuar në këtë stërvitje.

Si ta bëni atë:

1. Gjunjëzohuni në dysheme ndërsa shtrëngoni fort timonin ab.
2. Ngadalë rrokulliseni larg nga gjunjët sa të keni mundësi.
3. Me kontroll, kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje.

9. Rrotullime ruse

Për të rritur intensitetin, mbani një peshë ose përdorni një tabelë rënie.

Si ta bëni atë:

• Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur, duke ngritur këmbët tuaja disa inç mbi dysheme nëse mundeni.
• Mbështetni kthesën tuaj në një kënd prej 45 shkallësh.
• Zgjatini krahët drejt e para jush.
• Kthesë në të djathtë, pastaj përsëri në qendër, dhe pastaj në të majtë.
• Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

10. Mbajtja e trupit të uritur

Si ta bëni atë:

• Shtrihuni i sheshtë në shpinë.
• Shtypni shpinën e poshtme në dysheme dhe tregoni gishtërinjtë.
• Ngadalë ngrini supet dhe këmbët.
• Mbajeni deri në 1 minutë.
• Bëni 2 deri në 3 përsëritje.

Gjenetikë dhe V-prerje abs

Ekziston një komponent gjenetik për të përcaktuar mirë abs. Disa njerëz do të kenë një avantazh në zhvillimin e prerjes V.

Për njerëzit e tjerë, mund të jetë më sfiduese sepse lëkura rreth barkut të tyre mund të jetë më e trashë. Plus, disa njerëz kanë abs që janë të pabarabartë ose të këndshëm, dhe dhjami në këtë zonë mund të jetë asimetrik.

Nëse ndërmerrni hapa për të përcaktuar abs tuajin duke rritur aktivitetin tuaj dhe duke ngrënë mirë, jeni të detyruar të dukeni dhe të ndjeheni të mahnitshëm. Nëse nuk merrni absurditetin muskulor të ëndrrave tuaja, prapë mund të gjeni rezultate pozitive nga një rutinë ushtrimesh.

Ju mund të zbuloni që sapo të hyni në një ritëm të shëndetshëm mendërisht dhe fizikisht, qëllimet tuaja paksa zhvendosen. Bëni të ndjeheni mirë një përparësi.

dietë

Dieta luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e abscesit të tonifikuar. Në mënyrë që e gjithë puna juaj e vështirë në palestër të jetë e dukshme, do të duhet të keni një trup të ligët.

Shtë e mundur të keni abs të fortë që janë të mbuluara nga një shtresë yndyre. Kështu që nëse dukshmëria është një qëllim, ndiqni një dietë me pak yndyrë dhe digjni më shumë kalori sesa konsumoni.

Ju mund të përdorni një kalkulator për të përcaktuar se sa kalori do të duhet të konsumoni për të humbur peshë.

Mos harroni se çdo humbje peshe duhet të jetë e ngadaltë dhe graduale.

Ndiqni një dietë të pasur me fruta dhe perime të freskëta, proteina të ligët dhe mundësi të qumështit me pak yndyrë. Zgjedhje të tjera përfshijnë arra, fara dhe drithëra të plota.

Zgjidhni ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori. Eleminoni ose zvogëloni në masë të madhe konsumimin e ushqimeve të yndyrnave të përpunuara, të sheqerosura.

Pirja e shumë ujë ndihmon për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë si duhet, dhe është treguar se ndihmon në uljen e peshës dhe humbjen e yndyrës. Pini rreth tetë gota ujë në ditë, dhe rriteni këtë sasi nëse keni etje ose djersitje të tepruar.

Cardio

Merr rrahjet e zemrës suaj duke kaluar aktivitetin aerobik. Plotësoni rutinën tuaj të fitnesit me shumë kardio në mënyrë që të qëndroni në formë dhe të ndihmoni për të shkurtuar yndyrën rreth zonës tuaj të barkut.

Shembuj të kardio përfshijnë çiklizmit, ecjen dhe notin. Ju gjithashtu mund të lëvizni duke ecur, vrapuar ose duke vallëzuar. Bëni minimumi 30 minuta në ditë.

Kur të flasim me një pro

Nëse është e mundur, punoni me një profesionist të fitnesit. Ata mund të vlerësojnë nivelet e fitnesit tuaj dhe t'ju ndihmojnë të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup, nëse humbja e peshës është një qëllim. Trajneri juaj do të krijojë një program për ju për të optimizuar qëllimet tuaja.

Puna me një profesionist do të maksimizojë potencialin tuaj dhe të japë rezultatet më të mira. Kjo do të bëjë për stërvitje efektive, të sigurta dhe të këndshme. Puna me një profesionist është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni i ri në palestër ose keni ndonjë dëmtim ose shqetësim mjekësor.

Ju mund të kërkoni një profesionist të fitnesit në zonën tuaj ose të flisni me dikë në palestrën tuaj lokale.

Në fund të fundit

V-prerja abs mund të jetë e këndshme për tu parë, por ato janë vetëm një pjesë e figurës. Do të dëshironi të punoni tërë trupin tuaj duke qëndruar aktiv, duke ngrënë mirë dhe duke bërë zgjedhje të shëndetshme.

Ndërsa jo të gjithë mund ta arrijnë abs-in me prerje V, është e mundur që shumica e njerëzve të rritin nivelin e tyre të fitnesit dhe të ndjehen më mirë në përgjithësi. Përcaktoni cilat janë qëllimet tuaja dhe më pas angazhohuni në një plan fitnesi, diete dhe stili jetese që do t'ju afrojë këto rezultate.

Në vend që ta krahasoni veten me të tjerët, le që pamja juaj unike fizike të jetë standardi që përdorni për të matur suksesin ose rezultatet. Mësoni të doni dhe pranoni trupin tuaj është e gjitha pjesë e procesit.