10 Ushqime që janë proteina pothuajse të pastra

Përmbajtje

• 1. Gjoks pule
• 2. Gjoksi i Turqisë
• 3. Të bardhat e vezëve
• 4. Peshk i thatë
• 5. Karkaleca
• 6. Ton
• 7. Halibut
• 8. Tilapia
• 9. Kod
• 10. Pollock
• Në fund të fundit

1. Gjoks pule

Pulë është një nga ushqimet me proteina të larta që konsumohen më shpesh.

Gjoksi është pjesa më e dobët. Tre ounces (85 gram) gjoks pule të pjekur pa lëkurë do t'ju japin rreth 27 gram proteina dhe 140 kalori (4).

Disa studime tregojnë se ngrënia e pulës në një dietë të lartë proteine ​​mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Sidoqoftë, të njëjtat përfitime janë parë edhe kur viçi është burimi kryesor i proteinave (5, 6).

Profili ushqyes i një pulë shpesh ndikohet nga dieta e tij. Pulat e ngritura për kullota kanë nivele më të larta antioksiduese dhe omega-3 (7).

Përveç proteinave, mishi i pulës është një burim i shkëlqyeshëm i niacinës, vitaminës B6, selenit dhe fosforit (4).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 31 gram (80% e kalorive)

përmbledhje Gjoksi i pulës është një burim shumë i popullarizuar i proteinave, me një gji 3-onë që siguron 27 gram. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve dhe vitaminave B.

2. Gjoksi i Turqisë

Turqia është një burim i ulët proteine. Gjoksi është pjesa më e dobët e zogut.

Tre ounces (85 gram) gjoks të pjekur, pa lëkurë të gjelit, përmbajnë rreth 26 gram proteina dhe 125 kalori (8).

Turqia është gjithashtu e lartë në niacinë, vitaminë B6 dhe selen. Shtë gjithashtu një burim i mirë i fosforit dhe zinkut (8).

Përmban gjithashtu sasi të larta të triptofanit. Ky aminoacid ndihmon në sintetizimin e serotoninës, një neurotransmetues i rëndësishëm.

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 30 gram (95% e kalorive)

përmbledhje Turqia është një burim i ulët kalori i proteinave, i cili përfshin rreth 95% të kalorive të tij. Ai gjithashtu përmban vitamina B dhe minerale, të tilla si seleni dhe zinku.

3. Të bardhat e vezëve

Si shumica e ushqimeve të tjera të kafshëve, vezët kanë proteina me cilësi të lartë që përmbajnë të gjithë aminoacidet.

Shumica e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve në vezë gjenden në të verdhën e verdhë. Sidoqoftë, të bardhët e vezëve përmbajnë të paktën 60% të proteinave në një vezë.

Një shërbim me një filxhan (243-gram) i të bardhëve të vezëve ofron 27 gram proteina dhe vetëm rreth 126 kalori (9).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 11 gramë (91% e kalorive)

përmbledhje Të bardhat e vezëve kryesisht përbëhen nga uji dhe proteina. Rreth 91% e kalorive në të bardhat e vezëve janë nga proteina.

4. Peshk i thatë

Peshku i thatë është një snack i shijshëm që vjen në shumë varietete.

Për një proteinë të lartë, një opsion të ulët yndyre, zgjidhni cod, halibut, shalë, ose këputje.

Vetëm 1 ons (28 gram) peshk i tharë mund të sigurojë 18 gr proteina (10).

Peshku i thatë ka shumë përfitime. Për shembull, është gjithashtu e ngarkuar me vitaminë B12, kalium, magnez, selen dhe lëndë ushqyese të tjera (10).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 63 gram (93% e kalorive)

përmbledhje Peshku i thatë është jashtëzakonisht i lartë në proteina, i cili përfshin deri në 93% të kalorive të tij. Ai gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3 dhe sasi të mëdha të disa vitaminave dhe mineraleve.

5. Karkaleca

Karkaleca është një ushqim i shkëlqyeshëm për t’u përfshirë në dietën tuaj.

’Shtë jo vetëm me proteina të larta, por edhe me kalori të ulëta, carbs dhe yndyrë. Tri ons (85 gram) karkaleca përmbajnë 12 gram proteina dhe vetëm 60 kalori (11).

Karkaleca është e pasur me selen, kolinë dhe vitaminë B12. Ai gjithashtu përmban sasi të mirë të niacinës, zinkut, vitaminës E dhe vitaminës B6 (11).

Për më tepër, karkalecat përmbajnë antioksidantë si astaxanthin, i cili zvogëlon inflamacionin dhe dëmtimin oksidues (12, 13).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 23 gram (77% e kalorive)

përmbledhje Karkaleca është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, që mburret deri në 77% të kalorive të tij. Përmban gjithashtu vitamina, minerale dhe antioksidantë të dobishëm.

6. Ton

Tuna është shumë e ulët në kalori dhe yndyrë, gjë që e bën atë një ushqim me proteina pothuajse të pastër.

Tre ounces (85 gram) ton ton të verdhë të verdhë paketojnë rreth 25 gram proteina dhe vetëm 110 kalori (14).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, plus minerale si magnezi, fosfori dhe kaliumi.

Tuna gjithashtu ka veti antioksiduese për shkak të sasive të larta të selenit. Vetëm 3.5 onë (100 gramë) përmbajnë 196% të vlerës së përditshme.

Për më tepër, ton është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat luftojnë inflamacionin.

Tuna ka tendencë të përmbajë pak merkur, por përmbajtja e saj e selenit të lartë ndihmon në mbrojtjen nga toksiciteti i merkurit. Ngrënia e tonit të konservuar një herë në javë ka të ngjarë të sigurt (15).

Sidoqoftë, gratë shtatzëna dhe ato infermiere nuk duhet të hanë ton të papjekur, të zier ose të pjekur në skarë më shpesh sesa një herë në muaj.

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 29 gram (90% e kalorive)

përmbledhje Tuna është një nga llojet më të dobëta të peshkut. Ajo siguron 20 gram proteina në një shërbim prej 3.5 ons por është me shumë kalori.

7. Halibut

Halibut është një tjetër peshk që është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të plota. Gjysma e një fileto (159 gram) halibut siguron 36 gram proteina dhe 176 kalori (16).

Halibuti Alaskan është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, gjë që e bën atë një ushqim efektiv anti-inflamator.

Halibut është gjithashtu i lartë në selen. Përveç kësaj, ajo ka sasi të mirë të vitaminave B3, B6, dhe B12 dhe minerale si magnez, fosfor dhe kalium (16).

Sidoqoftë, për shkak të niveleve të larta të merkurit, nuk duhet të hani shpesh halibut (17).

Kur është e mundur, blini halibut të freskët nga një treg lokal peshku.

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 23 gram (81% e kalorive)

përmbledhje Halibut ofron sasi të larta të proteinave të plota, me 36 gramë në gjysmën e një fileto. Highshtë i lartë në omega-3, vitamina B dhe minerale si seleni dhe magnezi.

8. Tilapia

Tilapia është një peshk popullor, relativisht i lirë.

Shtë një peshk i bardhë me ujë të ëmbël që është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave akoma i ulët në kalori dhe yndyrë.

Një fileto (87 gram) tilapia mund të paketojë deri në 23 gram proteina dhe vetëm 111 kalori (18).

Tilapia ka ngritur disa polemika duke marrë parasysh raportin e saj më të lartë omega-6 në omega-3 sesa llojet e tjera të peshkut, në rreth 1: 1 (19).

Megjithatë, sasia e omega-6 në një shërbim tilapia nuk është pothuajse e mjaftueshme për të qenë një shkak për shqetësim.

Tilapia është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B dhe mineraleve si seleni, fosfori dhe kaliumi (18).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 26 gram (82% e kalorive)

përmbledhje Tilapia paketon shumë proteina, me rreth 82% të kalorive. Përmban gjithashtu vitamina B dhe minerale si seleni dhe fosfori.

9. Kod

Cod është një peshk me ujë të ftohtë me një mish të bardhë të shijshëm dhe të copëtuar.

Ky peshk është plot proteina. It'sshtë gjithashtu i ulët në kalori dhe ka pak yndyrë. Tre ounces (85 gram) kanë 16 gram proteina dhe vetëm 72 kalori (20).

Codi është një burim i mirë i vitaminave B3, B6, dhe B12, si dhe acideve yndyrore omega 3 - të gjitha këto japin përfitime për shëndetin e zemrës.

Për më tepër, merluci përmban selen, magnez, fosfor dhe kalium.

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 19 gram (89% e kalorive)

përmbledhje Cod është një peshk i dobët i bardhë me proteina në 89% të kalorive. Lowshtë i ulët në kalori dhe yndyrë, megjithatë përmban vitamina, minerale dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

10. Pollock

Polloku Alaskan është një peshk i shkëlqyeshëm, me shije të butë.

E njohur gjithashtu si walleye pollock, ky peshk i bardhë është i mbushur me proteina.

Tre ounces (85 gram) përmbajnë 17 gram proteina dhe rreth 74 kalori (21).

Polloku i Alaskan është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të kolinës dhe vitaminës B12, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera.

Shtë interesante që poloku ka një nga përmbajtjet më të ulët të merkurit të çdo peshku (22).

Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 19 gram (88% e kalorive)

përmbledhje Pollock është një peshk popullor me proteina në 88% të kalorive. Shtë shumë i ulët në merkur por një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3 dhe ushqyesve të tjerë.

Në fund të fundit

Ushqimet e listuara më sipër janë të pasura me proteina.

Shumë prej tyre kanë përfitime të tjera shëndetësore, si dhe për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të omega-3, vitaminave dhe mineraleve.

Për shkak se këto ushqime janë kaq të pasura me proteina, ato gjithashtu janë tepër të mbushura pavarësisht se janë të ulëta në kalori.

Për këtë arsye, ato janë ndër ushqimet më miqësore për humbjen e peshës që mund të hani.