10 shtypës të oreksit natyror që ju ndihmojnë të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Fenugreek
• Dozimi
• 2. Glukomanan
• Dozimi
• 3. Gymnema sylvestre
• Dozimi
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dozimi
• 5. Caralluma fimbriata
• Dozimi
• 6. Ekstrakt çaji jeshil
• Dozimi
• 7. Acid linoleik i konjuguar
• Dozimi
• 8. Garcinia cambogia
• Dozimi
• 9. Yerba mate
• Dozimi
• 10. Kafeja
• Dozimi
• Në fund të fundit

Ka shumë produkte për humbje peshe në treg.

Ato funksionojnë në mënyra të ndryshme, ose duke zvogëluar oreksin tuaj, duke bllokuar thithjen e disa lëndëve ushqyese, ose duke rritur numrin e kalorive që digjni.

Ky artikull përqendrohet në bimët natyrore dhe bimët që janë treguar të ju ndihmojnë të hani më pak ushqim duke zvogëluar oreksin, duke rritur ndjenjat e ngopjes ose duke zvogëluar dëshirat për ushqim.

Këtu janë 10 kryesuesit e oreksit natyral që mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

1. Fenugreek

Fenugreek është një barishte nga familja e bishtajoreve. Farat, pasi të jenë tharë dhe bluar, janë pjesa më e përdorur e bimës.

Farat përbëhen nga 45% fibra, shumica e të cilave janë të patretshme.Sidoqoftë, ato përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme, duke përfshirë galaktomannan ().

Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, fenugreek ka treguar se ofron përfitime shëndetësore, të tilla si rregullimi i sheqerit në gjak, zvogëlimi i kolesterolit dhe kontrolli i oreksit (,,).

Fenugreek funksionon duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke vonuar thithjen e karbohidrateve dhe yndyrës. Kjo përkthehet në ulje të oreksit dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.

Një studim i 18 personave të shëndetshëm me mbipesha zbuloi se konsumimi i 8 gramë fibra nga fenugreek ul oreksin në mënyrë më efektive sesa 4 gramë fibra nga fenugreek. Pjesëmarrësit gjithashtu u ndien më të ngopur dhe hëngrën më pak në vaktin tjetër ().

Për më tepër, duket se fenugreek mund të ndihmojë njerëzit të ulin marrjen e yndyrës.

Për shembull, një studim i 12 burrave të shëndetshëm tregoi se marrja e 1.2 gram ekstrakt fara fenugreek uli marrjen ditore të yndyrës me 17%. Gjithashtu uli marrjen e tyre ditore të kalorive me rreth 12% ().

Për më tepër, një përmbledhje e 12 studimeve të kontrolluara rastësisht zbuloi se fenugreek ka veti të uljes së sheqerit në gjak dhe kolesterolit ().

Hulumtimet kanë treguar se fenugreek është i sigurt dhe ka pak ose aspak efekte anësore ().

Dozimi

• Farë e plotë. Filloni me 2 gram dhe lëvizni deri në 5 gram, siç tolerohet.
• Kapsulë. Filloni me një dozë 0.5 gramë dhe rriteni në 1 gram pas dy javësh nëse nuk përjetoni ndonjë efekt anësor.

Farat e fenugreek përmbajnë fibra galaktomanane. Kjo fibër e tretshme ndihmon në uljen e oreksit duke rritur nivelet e ngopjes, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke vonuar thithjen e karbohidrateve dhe yndyrës.

2. Glukomanan

Rritja e marrjes së fibrave është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar oreksin dhe për të humbur peshë ().

Nga fibrat më të njohura të tretshme, glukomanan duket se është më efektive për humbjen e peshës. Ai zvogëlon oreksin dhe ul marrjen e ushqimit (,,).

Glukomanan është gjithashtu në gjendje të thithë ujë dhe të bëhet një xhel i trashë, i cili mund të anashkalojë tretjen dhe të shkojë në zorrën e trashë relativisht i pandryshuar ().

Prona e madhe e glukomananit ndihmon në nxitjen e ndjenjave të ngopjes dhe vonimin e zbrazjes së stomakut, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së ushqimit dhe në ndihmën e humbjes së peshës (,,).

Në një studim, 83 njerëz me mbipeshë përjetuan një ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe yndyrës pasi morën një suplement që përmban 3 gram glukomanan dhe 300 mg karbonat kalciumi për 2 muaj ().

Në një studim më të madh, 176 pjesëmarrës me mbipeshë u randomizuan për të marrë tre shtesa të ndryshme glukomanane ose një placebo ndërsa ishin në një dietë të kufizuar në kalori.

Ata që morën ndonjë nga suplementet e glukomananit përjetuan humbje të konsiderueshme të peshës në krahasim me ata që morën placebo ().

Për më tepër, glukomanan mund të ndihmojë në uljen e përthithjes së proteinave dhe yndyrnave, të ushqejë bakteret miqësore në zorrë, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ulë kolesterolin e përgjithshëm dhe LDL (të keq) (,,).

Glukomanan konsiderohet i sigurt dhe përgjithësisht tolerohet mirë. Sidoqoftë, mund të fillojë të zgjerohet përpara se të arrijë stomakun, duke e bërë atë një rrezik mbytjeje. Prandaj, është e rëndësishme ta merrni me një deri në dy gota ujë ose lëng tjetër ().

Dozimi

Filloni me 1 gram 3 herë në ditë, 15 minuta deri në 1 orë para vaktit ().

Glukomanan është një nga llojet më efektive të fibrave për humbjen e peshës. Kjo fibër e tretshme formon një xhel të trashë, i cili vonon thithjen e yndyrës dhe karbohidrateve. Kur merret para ngrënies, mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit.

3. Gymnema sylvestre

Gjimnema sylvestre është një barishte që zakonisht njihet për vetitë e tij anti-diabetike. Megjithatë, kjo gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përbërjet e tij aktive, të njohura si acide gjimnemike, është treguar se bllokojnë ëmbëlsinë e ushqimit. Me fjalë të tjera, duke konsumuar Gjimnema sylvestre mund të zvogëlojë shijen e sheqerit në gojë dhe të luftojë dëshirat e sheqerit (,).

Në fakt, një studim që testoi efektet e Gjimnema sylvestre tek personat që agjëronin, ata që e merrnin atë kishin nivele më të ulëta të oreksit dhe kishin më shumë të ngjarë të kufizonin marrjen e ushqimit, krahasuar me ata që nuk morën suplement ().

Në mënyrë të ngjashme, acidet gjimnemike mund të lidhen me receptorët e sheqerit në zorrë, duke parandaluar thithjen e sheqerit në gjak. Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak dhe në shmangien e ruajtjes së karbohidrateve si yndyrë ().

Disa studime mbi kafshët gjithashtu mbështesin ndikimin e Gjimnema sylvestre mbi peshën e trupit dhe thithjen e yndyrës (,).

Një nga studimet tregoi se kjo shtesë i ndihmoi kafshët të mbanin peshën e tyre ndërsa ishin ushqyer me një dietë të pasur me yndyrë për 10 javë

Një studim tjetër e demonstroi atë Gjimnema sylvestre mund të bllokojë tretjen e yndyrës dhe madje të rrisë sekretimin e tij nga trupi ().

Gjithmonë përpiquni të konsumoni këto shtesa me ushqim, pasi mund të shfaqen shqetësime të lehta në stomak nëse merren me stomak bosh.

Dozimi

• Kapsulë. Merrni 100 mg 3-4 herë në ditë.
• Pluhur. Filloni me 2 gram dhe lëvizni deri në 4 gram nëse nuk përjetohen efekte anësore.
• Çaj Zieni gjethet për 5 minuta dhe lëreni të pjerrëta për 10-15 minuta para se të pini.

Gjimnema sylvestre është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për sheqer. Përbërjet e tij aktive mund t'ju ndihmojnë të hani më pak ushqime me sheqer, të ulni thithjen e sheqerit në gjak dhe madje të bllokoni tretjen e yndyrnave.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia është një fabrikë e njohur për të qenë një nga burimet më të mira natyrore të 5-hidroksitriptofanit (5-HTP).

5-HTP është një përbërje që shndërrohet në serotonin në tru. Një rritje në nivelet e serotoninës është treguar se ndikon në tru duke shtypur oreksin ().

Kështu, 5-HTP ndihmon humbjen e peshës duke ndihmuar në uljen e marrjes së karbohidrateve dhe niveleve të urisë (,).

Në një studim të rastësishëm, 20 gra të shëndetshme me mbipeshë morën Griffonia simplicifolia ekstrakt që përmban 5-HTP ose një placebo për 4 javë.

Në fund të studimit, grupi i trajtimit përjetoi rritje të konsiderueshme në nivelet e plotësisë dhe ulje të belit dhe perimetrit të krahut ().

Një studim tjetër hetoi efektin e një formulimi që përmban 5-HTP në oreksin në 27 gra të shëndetshme me mbipeshë.

Rezultatet treguan se grupi i trajtimit përjetoi oreks më të ulët, rritje të niveleve të plotësisë dhe ulje të konsiderueshme të peshës për një periudhë 8-javore ().

Sidoqoftë, plotësimi me 5-HTP duket se prodhon disa të përziera dhe shqetësime në stomak gjatë përdorimit të zgjatur ().

Shtesat 5-HTP gjithashtu mund të rrisin rrezikun e sindromës serotonin kur kombinohen me antidepresantë të caktuar. Ju nuk duhet të merrni shtesa Griffonia simplicifolia ose 5-HTP pa u konsultuar me siguruesin e kujdesit shëndetësor ().

Dozimi

Shtesat 5-HTP janë ndoshta një qetësues më efektiv i oreksit sesa Griffonia simplicifolia, duke pasur parasysh se 5-HTP është përbërësi kryesor aktiv në këtë barishte.

Dozat për 5-HTP variojnë nga 300–500 mg, të marra një herë në ditë ose në doza të ndara. Rekomandohet ta merrni atë me vaktet për të rritur ndjenjat e ngopjes.

Griffonia simplicifolia është një bimë e pasur me 5-HTP. Kjo përbërje shndërrohet në serotonin në tru, e cila është treguar se ul oreksin dhe zvogëlon marrjen e karbohidrateve.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata është një barishte që është përdorur tradicionalisht për të shtypur oreksin dhe për të rritur durimin ().

Besohet se përbërjet në Caralluma fimbriata mund të rrisë qarkullimin e serotoninës në tru, e cila është treguar se zvogëlon marrjen e karbohidrateve dhe shtyp oreksin (,,,).

Një studim në 50 të rritur me mbipeshë tregoi se marrja e 1 gram të Caralluma fimbriata ekstrakti për 2 muaj rezultoi në një humbje peshe 2.5%, falë një ulje të ndjeshme të oreksit ().

Një studim tjetër dha 43 persona me mbipeshë 500 mg të Caralluma fimbriata dy herë në ditë për 12 javë, së bashku me një dietë të kontrolluar dhe ushtrime fizike. Ajo zbuloi se ata përjetuan një ulje të konsiderueshme të perimetrit të belit dhe peshës trupore ().

Për më tepër, një studim vëzhgoi njerëzit me sindromën Prader-Willi, një gjendje shëndetësore që çon në ngrënie të tepërt. Pjesëmarrësit u trajtuan me doza prej 250, 500, 750 ose 1,000 mg të Caralluma fimbriata ekstrakt ose placebo për 4 javë.

Grupi që merr dozën më të lartë - 1,000 mg në ditë - përjetoi nivele ndjeshëm më të ulëta të oreksit dhe ulje të marrjes së ushqimit deri në fund të studimit ().

Caralluma fimbriata ekstrakti nuk ka ndonjë efekt anësor të dokumentuar ().

Dozimi

Rekomandohet në doza prej 500 mg dy herë në ditë për të paktën 1 muaj.

Caralluma fimbriata është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të oreksit. Kombinuar me ushtrime dhe një dietë të kontrolluar nga kaloritë, Caralluma fimbriata është treguar se promovon humbje peshe.

6. Ekstrakt çaji jeshil

Ekstrakti i çajit të gjelbër është treguar i efektshëm për humbjen e peshës, përveç që ofron shumë përfitime të tjera të mëdha shëndetësore ().

Çaji jeshil përmban dy përbërje që kontribuojnë në vetitë e tij të humbjes së peshës - kafeina dhe katekinat.

Kafeina është një stimulues i njohur që rrit djegien e dhjamit dhe shtyp oreksin (,).

Ndërkohë, katekinat, veçanërisht gallata epigallocatechin (EGCG), është treguar se rrisin metabolizmin dhe ulin dhjamin ().

Kombinimi i EGCG dhe kafeinës në ekstraktin e çajit jeshil punojnë së bashku për ta bërë trupin më efektiv në djegien e kalorive, gjë që mund të çojë në humbje peshe (,).

Në fakt, një studim i 10 njerëzve të shëndetshëm tregoi një rritje prej 4% të kalorive të djegura pas konsumimit të një kombinimi të EGCG dhe kafeinës ().

Megjithëse nuk ka ndonjë hulumtim mbi vetitë e shtypjes së oreksit të ekstraktit të çajit jeshil tek njerëzit, duket se çaji jeshil në kombinim me përbërës të tjerë mund të zvogëlojë oreksin (,).

Çaji jeshil është zbuluar të jetë i sigurt në doza deri në 800 mg EGCG. Doza më të larta prej 1,200 mg EGCG janë lidhur me të përzierat ().

Dozimi

Dozimi i rekomanduar për çajin jeshil me përbërës kryesor EGCG të standardizuar është 250-500 mg në ditë.

Ekstrakti i çajit jeshil përmban kafeinë dhe katekina, të cilat mund të rrisin metabolizmin, djegin dhjamin dhe ndihmojnë në humbjen e peshës. Kombinimi i ekstraktit të çajit jeshil me përbërës të tjerë mund të ulë nivelet e oreksit dhe të zvogëlojë marrjen e ushqimit.

7. Acid linoleik i konjuguar

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një lloj yndyre trans që gjendet natyrshëm në disa produkte të kafshëve yndyrore. Interesante, ajo ka disa përfitime të provuara shëndetësore ().

CLA është treguar se ndihmon në humbjen e peshës duke rritur djegien e dhjamit, duke bllokuar prodhimin e yndyrës dhe duke stimuluar prishjen e dhjamit (,,,).

Hulumtimet tregojnë se CLA gjithashtu rrit ndjenjën e plotësisë dhe ul oreksin ().

Një studim tregoi se 54 persona me 3.6 gram CLA në ditë për 13 javë kishin oreks më të ulët dhe nivele më të mëdha të ngopjes sesa ata që merrnin një placebo. Sidoqoftë, kjo nuk ndikoi në sa konsumuan ushqimet ().

Për më tepër, CLA duket se ndihmon në uljen e dhjamit në trup. Një përmbledhje e 18 studimeve arriti në përfundimin se marrja e 3.2 gram CLA në ditë duket se zvogëlon dhjamin e trupit ().

Studimet e konsiderojnë CLA të sigurt dhe asnjë ngjarje anësore nuk është raportuar në doza deri në 6 gramë në ditë (,).

Dozimi

Doza e rekomanduar ditore është 3-6 gram. Duhet të merret me vakte.

Acidi linoleik i konjuguar është një yndyrë trans me përfitime që shtypin oreksin. CLA është treguar se rrit djegien e dhjamit dhe bllokon thithjen e yndyrës.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia vjen nga një frut me të njëjtin emër, i njohur gjithashtu si Garcinia gummi-gutta.

Lëkura e këtij fruti përmban përqendrime të larta të acidit hidroksicitrik (HCA), i cili provohet të ketë veti të humbjes së peshës (,).

Kërkimet mbi kafshët kanë treguar se shtesat e garcinia cambogia mund të zvogëlojnë marrjen e ushqimit (52, 53).

Përveç kësaj, studimet njerëzore tregojnë se garcinia cambogia zvogëlon oreksin, bllokon prodhimin e yndyrës dhe zvogëlon peshën e trupit ().

Duket se garcinia cambogia gjithashtu mund të rrisë nivelet e serotoninës, të cilat veprojnë mbi receptorët e trurit të ngarkuar me sinjalet e plotësisë. Si rezultat, mund të shtyp oreksin (, 55,).

Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se garcinia cambogia nuk zvogëlon oreksin ose ndihmon në humbjen e peshës. Prandaj, rezultatet mund të ndryshojnë nga individi ().

Garcinia cambogia duket se është e sigurt në doza deri në 2,800 mg HCA në ditë. Sidoqoftë, janë raportuar disa efekte anësore, të tilla si dhimbje koke, skuqje të lëkurës dhe shqetësime në stomak (,).

Dozimi

Garcinia cambogia rekomandohet në doza prej 500 mg HCA. Duhet të merret 30-60 minuta para ngrënies.

Garcinia cambogia përmban acid hidroksicitrik (HCA). HCA është treguar për të ndihmuar në rritjen e niveleve të serotoninës, e cila mund të përmirësojë nivelet e plotësisë. Megjithatë, disa studime nuk tregojnë efekte të rëndësishme nga kjo shtesë.

9. Yerba mate

Yerba mate është një bimë me origjinë nga Amerika e Jugut. Knownshtë e njohur për vetitë e saj që rrisin energjinë.

Studimet mbi kafshët kanë treguar se konsumimi i yerba mate gjatë një periudhe 4-javore uli ndjeshëm marrjen e ushqimit dhe ujit dhe ndihmoi në humbjen e peshës (,).

Një studim në minj tregoi se konsumi afatgjatë i yerba mate ndihmoi në uljen e oreksit, marrjen e ushqimit dhe peshën e trupit duke rritur peptidin 1-si glukagoni (GLP-1) dhe nivelet e leptinës ().

GLP-1 është një përbërje e gjeneruar në zorrë që rregullon oreksin, ndërsa leptina është hormoni i ngarkuar me sinjalizimin e plotësisë. Rritja e niveleve të tyre çon në më pak uri.

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se yerba mate, në kombinim me përbërës të tjerë, mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe oreksit (,).

Në fakt, një studim i 12 grave të shëndetshme demonstroi se marrja e 2 gram yerba mate para kryerjes së një ushtrimi 30-minutësh me biçikletë uli oreksin dhe madje rriti metabolizmin, përqendrimin dhe nivelet e energjisë ().

Yerba mate duket të jetë i sigurt dhe nuk prodhon ndonjë efekt të rëndë anësor ().

Dozimi

• Çaj. Pini 3 gota (330 ml secila) në ditë.
• Pluhur. Merrni 1–1,5 gram në ditë.

Yerba mate është një fabrikë e njohur për vetitë e saj që rrisin energjinë. Shownshtë treguar se ndihmon në rritjen e niveleve të peptidit 1 (GLP-1) të ngjashme me glukagonin. Të dyja këto përbërje mund të rrisin nivelin e plotësisë dhe të ulin oreksin.

10. Kafeja

Kafeja është një nga pijet më të konsumuara në botë. Kafeja dhe përqendrimi i tij i lartë i kafeinës dihet se kanë shumë përfitime shëndetësore ().

Studimet mbi kafenë tregojnë se ajo mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur djegien e kalorive dhe ndarjen e dhjamit (,).

Për më tepër, kafeja mund të ndihmojë në uljen e oreksit, duke ndihmuar kështu humbjen e peshës. Duket se marrja e kafeinës 0.5-4 orë para një vakt mund të ndikojë në zbrazjen e stomakut, hormonet e oreksit dhe ndjenjat e urisë ().

Për më tepër, pirja e kafesë mund t’i bëjë njerëzit më pak të ngjarë të hanë më shumë gjatë vaktit vijues dhe gjatë gjithë ditës, krahasuar me mos pirjen e tij ().

Interesante, këto efekte mund të ndryshojnë për burrat dhe gratë. Një studim tregoi se konsumimi i 300 mg kafeinë rezultoi në një rënie prej rreth 22% të marrjes së kalorive për burrat, ndërsa nuk ndikoi në marrjen e kalorive për gratë (71).

Për më tepër, disa studime nuk gjetën efekte pozitive në zvogëlimin e oreksit nga kafeina (,).

Kafeina mund të ju ndihmojë gjithashtu të rrisni metabolizmin tuaj deri në 11% dhe të rrisni djegien e dhjamit deri në 29% te njerëzit e dobët (,,).

Sidoqoftë, vini re se marrja e kafeinës prej 250 mg ose më shumë mund të rrisë presionin e gjakut tek disa njerëz ().

Dozimi

Një filxhan kafe e rregullt e përgatitur përmban rreth 95 mg kafeinë (77).

Doza prej 200 mg kafeinë, ose rreth dy filxhanë kafe të rregullt, zakonisht përdoren për humbje peshe. Kërkimet në përgjithësi përdorin doza prej 1.8–2.7 mg për kile (4-6 mg për kg) të peshës trupore.

Sidoqoftë, këto doza mund të varen nga individi dhe nga efektet anësore të mundshme.

Kafeja është treguar se ul oreksin, vonon zbrazjen e stomakut dhe ndikon në hormonet e oreksit, të gjitha këto mund t'ju ndihmojnë të hani më pak. Kafeina gjithashtu është provuar se rrit djegien e dhjamit dhe ndihmon në humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Disa barëra dhe bimë janë provuar se nxisin humbjen e peshës.

Ato funksionojnë duke ulur oreksin, duke rritur nivelet e ngopjes, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut, duke bllokuar thithjen e lëndëve ushqyese dhe duke ndikuar në hormonet e oreksit.

Fibrat e tretshme si fenugreek dhe glucomannan janë të shkëlqyera në vonimin e zbrazjes së stomakut, rritjen e ngopjes dhe frenimin e marrjes së energjisë.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, dhe garcinia cambogia përmbajnë përbërje që ndihmojnë në rritjen e niveleve të serotoninës në tru, gjë që është treguar se rrit nivelet e plotësisë dhe ul uljen e marrjes së karbohidrateve.

Ndërkohë, yerba mate, kafeja dhe ekstrakti i çajit të gjelbër janë të pasura me kafeinë dhe përbërje si EGCG që janë treguar se zvogëlojnë marrjen e ushqimit, ndikojnë në hormonet e oreksit dhe rrit metabolizmin.

Së fundmi, CLA ka treguar që rrit djegien e dhjamit dhe ul nivelet e oreksit.

Ndërsa rezultatet mund të ndryshojnë nga individi, këto shtesa duket se janë një qasje e mirë për ata që kërkojnë të marrin një qasje më të natyrshme ndaj humbjes së peshës.