10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina

Përmbajtje

• 1. Ul nivelet e oreksit dhe urisë
• 2. Rrit masën dhe forcën e muskujve
• 3. Mirë për kockat tuaja
• 4. Redukton dëshirat dhe dëshirën për rostiçeri gjatë natës vonë
• 5. Nxit metabolizmin dhe rrit djegien e dhjamit
• 6. Ul presionin tuaj të gjakut
• 7. Ndihmon në mirëmbajtjen e dobësimit
• 8. A nuk dëmton veshkat e shëndetshme
• 9. Ndihmon trupin tuaj të Riparojë Vetë Pas Lëndimit
• 10. Ju ndihmon të qëndroni të përshtatshëm ndërsa plakeni
• Në fund të fundit
• A është e dëmshme shumë proteina?

Efektet shëndetësore të yndyrës dhe karbohidrateve janë të diskutueshme. Sidoqoftë, pothuajse të gjithë bien dakord që proteina është e rëndësishme.

Shumica e njerëzve hanë mjaftueshëm proteina për të parandaluar mungesën, por disa individë do të bënin më mirë me marrjen e proteinave shumë më të larta.

Studime të shumta sugjerojnë që një dietë me proteina të larta ka përfitime të mëdha për humbjen e peshës dhe shëndetin metabolik (,).

Këtu janë 10 arsye të bazuara në shkencë për të ngrënë më shumë proteina.

1. Ul nivelet e oreksit dhe urisë

Tre makroelementët - yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat - ndikojnë në trupin tuaj në mënyra të ndryshme.

Studimet tregojnë se proteina është deri tani më e mbushura. Ju ndihmon të ndiheni më të ngopur - me më pak ushqim ().

Kjo është pjesërisht për shkak se proteina zvogëlon nivelin tuaj të hormonit të urisë grelin. Ai gjithashtu rrit nivelet e peptidit YY, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur (, 5,).

Këto efekte në oreks mund të jenë të fuqishme. Në një studim, rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive bëri që gratë mbipeshë të hanë 441 më pak kalori çdo ditë pa kufizuar qëllimisht asgjë ().

Nëse keni nevojë të humbni peshë ose dhjamë në bark, merrni parasysh të zëvendësoni disa nga karbohidratet dhe yndyrnat tuaja me proteina.Mund të jetë aq e thjeshtë sa ta bëni patatjen ose orizin tuaj duke shërbyer më të vogël ndërsa shtoni disa kafshime shtesë të mishit ose peshkut.

P SRMBLEDHJE Një dietë me proteina të larta zvogëlon urinë, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori. Kjo është shkaktuar nga funksioni i përmirësuar i hormoneve që rregullojnë peshën.

2. Rrit masën dhe forcën e muskujve

Proteina është blloku ndërtues i muskujve tuaj.

Prandaj, ngrënia e sasive adekuate të proteinave ju ndihmon të mbani masën muskulore dhe nxit rritjen e muskujve kur bëni stërvitje për forcë.

Studime të shumta tregojnë se ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masës dhe forcës muskulore (,).

Nëse jeni aktiv fizikisht, ngrini pesha ose përpiqeni të fitoni muskuj, duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm proteina.

Mbajtja e lartë e marrjes së proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë humbjes së peshës (10, 11,).

P SRMBLEDHJE Muskujt janë bërë kryesisht nga proteina. Marrja e lartë e proteinave mund t’ju ​​ndihmojë të fitoni masë dhe forcë muskulore ndërsa zvogëloni humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.

3. Mirë për kockat tuaja

Një mit i vazhdueshëm përjetëson idenë se proteina - kryesisht proteina shtazore - është e dëmshme për kockat tuaja.

Kjo bazohet në idenë se proteina rrit ngarkesën e acidit në trup, duke çuar në kullimin e kalciumit nga kockat tuaja në mënyrë që të neutralizoni acidin.

Sidoqoftë, shumica e studimeve afatgjata tregojnë se proteina, duke përfshirë proteina shtazore, ka përfitime të mëdha për shëndetin e kockave (,, 15).

Njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë për të ruajtur më mirë masën kockore ndërsa plaken dhe kanë një rrezik shumë më të ulët të osteoporozës dhe frakturave (16,).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë, të cilat janë në rrezik të lartë të osteoporozës pas menopauzës. Të hash shumë proteina dhe të qëndrosh aktiv është një mënyrë e mirë për të parandaluar që të mos ndodhë.

P SRMBLEDHJE Njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë të kockave dhe një rrezik shumë më të ulët të osteoporozës dhe frakturave ndërsa plaken.

4. Redukton dëshirat dhe dëshirën për rostiçeri gjatë natës vonë

Një dëshirë për ushqim është e ndryshme nga uria normale.

Nuk ka të bëjë vetëm me trupin tuaj që ka nevojë për energji ose lëndë ushqyese, por truri juaj ka nevojë për një shpërblim (18).

Megjithatë, dëshirat mund të jenë tepër të vështira për t'u kontrolluar. Mënyra më e mirë për t'i kapërcyer ato mund të jetë parandalimi i tyre që të ndodhin në radhë të parë.

Një nga metodat më të mira të parandalimit është rritja e marrjes së proteinave.

Një studim tek burrat mbipeshë tregoi se rritja e proteinave në 25% të kalorive ul dëshirën me 60% dhe dëshirën për të rostiçuar natën përgjysmë ().

Po kështu, një studim në vajzat adoleshente mbipeshë zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta zvogëloi dëshirat dhe snacking natën vonë.

Kjo mund të ndërmjetësohet nga një përmirësim në funksionin e dopaminës, një nga hormonet kryesore të trurit të përfshirë në dëshirat dhe varësinë ().

P SRMBLEDHJE Ngrënia e më shumë proteinave mund të zvogëlojë dëshirat dhe dëshirën për snacking natën vonë. Thjesht ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina mund të ketë një efekt të fuqishëm.

5. Nxit metabolizmin dhe rrit djegien e dhjamit

Ushqimi mund të rrit metabolizmin tuaj për një kohë të shkurtër.

Kjo sepse trupi juaj përdor kalori për të tretur dhe për të përdorur lëndët ushqyese në ushqime. Kjo është referuar si efekti termik i ushqimit (TEF).

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet janë të njëjta në këtë drejtim. Në fakt, proteina ka një efekt termik shumë më të lartë se yndyra ose karbohidratet - 20-35% krahasuar me 5-15% ().

Marrja e lartë e proteinave është treguar se rrit ndjeshëm metabolizmin dhe rrit numrin e kalorive që digjni. Kjo mund të arrijë në 80–100 kalori të tjera të djegura çdo ditë (,,).

Në fakt, disa studime sugjerojnë se mund të digjni edhe më shumë. Në një studim, një grup me proteina të larta dogji 260 më shumë kalori në ditë sesa një grup me proteina të ulëta. Kjo është ekuivalente me një orë ushtrim me intensitet të moderuar në ditë ().

P SRMBLEDHJE Marrja e lartë e proteinave mund të rritë metabolizmin tuaj në mënyrë të konsiderueshme, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

6. Ul presionin tuaj të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një shkak kryesor i sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe sëmundjeve kronike të veshkave.

Interesante, marrja më e lartë e proteinave është treguar për uljen e presionit të gjakut.

Në një rishikim të 40 provave të kontrolluara, proteina e rritur uli presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i leximit) me 1.76 mm Hg mesatarisht dhe presionin diastolik të gjakut (numri i poshtëm i një leximi) me 1.15 mm Hg ().

Një studim zbuloi se, përveç uljes së presionit të gjakut, një dietë me proteina të larta gjithashtu ulte kolesterolin LDL (të keq) dhe trigliceridet (27).

P SRMBLEDHJE Disa studime vërejnë se marrja më e lartë e proteinave mund të ulë presionin e gjakut. Disa studime demonstrojnë gjithashtu përmirësime në faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjen e zemrës.

7. Ndihmon në mirëmbajtjen e dobësimit

Për shkak se një dietë me proteina të larta rrit metabolizmin dhe çon në një ulje automatike të marrjes së kalorive dhe dëshirave, shumë njerëz që rrisin marrjen e proteinave priren të humbin peshë pothuajse menjëherë (,).

Një studim zbuloi se gratë me mbipeshë që hanin 30% të kalorive të tyre nga proteina humbën 11 kg (5 kg) në 12 javë - megjithëse nuk e kufizuan qëllimisht dietën e tyre ().

Proteina gjithashtu ka përfitime për humbjen e dhjamit gjatë kufizimit të qëllimshëm të kalorive.

Në një studim 12-mujor në 130 njerëz mbipeshë në një dietë të kufizuar në kalori, grupi me proteina të larta humbi 53% më shumë yndyrë trupore sesa një grup normal me proteina që ha të njëjtin numër kalorish ().

Sigurisht, humbja e peshës është vetëm fillimi. Mbajtja e humbjes së peshës është një sfidë shumë më e madhe për shumicën e njerëzve.

Një rritje modeste e marrjes së proteinave është treguar për të ndihmuar në mirëmbajtjen e peshës. Në një studim, rritja e proteinave nga 15% në 18% të kalorive të reduktuara të peshës rifiton me 50% ().

Nëse doni të mbani larg peshën e tepërt, merrni parasysh të bëni një rritje të përhershme në marrjen e proteinave.

P SRMBLEDHJE Rritja e marrjes së proteinave jo vetëm që mund të ju ndihmojë të humbni peshë, por ta mbani atë larg për një kohë të gjatë.

8. A nuk dëmton veshkat e shëndetshme

Shumë njerëz gabimisht besojnë se një marrje e lartë e proteinave dëmton veshkat tuaja.

Shtë e vërtetë që kufizimi i marrjes së proteinave mund të përfitojë njerëz me sëmundje të mëparshme të veshkave. Kjo nuk duhet të merret lehtë, pasi problemet me veshkat mund të jenë shumë serioze ().

Sidoqoftë, ndërsa marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë individë me probleme në veshka, ajo nuk ka asnjë lidhje me njerëzit me veshka të shëndetshme.

Në fakt, studime të shumta nënvizojnë se dietat me proteina të larta nuk kanë efekte të dëmshme tek njerëzit pa sëmundje të veshkave (,,).

P SRMBLEDHJE Ndërsa proteina mund të shkaktojë dëm tek njerëzit me probleme të veshkave, nuk prek ata me veshka të shëndetshme.

9. Ndihmon trupin tuaj të Riparojë Vetë Pas Lëndimit

Proteina mund të ndihmojë trupin tuaj të riparohet pasi të jetë dëmtuar.

Kjo ka kuptim të përsosur, pasi formon blloqet kryesore të ndërtimit të indeve dhe organeve tuaja.

Studime të shumta tregojnë se ngrënia e më shumë proteinave pas lëndimit mund të ndihmojë në përshpejtimin e rimëkëmbjes (,).

P SRMBLEDHJE Hani më shumë proteina mund t’ju ​​ndihmojë të rikuperoheni më shpejt nëse jeni dëmtuar.

10. Ju ndihmon të qëndroni të përshtatshëm ndërsa plakeni

Një nga pasojat e plakjes është që muskujt tuaj gradualisht dobësohen.

Rastet më të rënda referohen si sarkopeni të lidhura me moshën, e cila është një nga shkaqet kryesore të dobësisë, frakturave të kockave dhe uljes së cilësisë së jetës tek të rriturit e moshuar (,).

Ngrënia e më shumë proteinave është një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar përkeqësimin e muskujve në lidhje me moshën dhe për të parandaluar sarkopeninë ().

Qëndrimi fizikisht aktiv është gjithashtu thelbësor, dhe ngritja e peshave ose bërja e një lloj ushtrimi rezistence mund të bëjnë mrekulli ().

P SRMBLEDHJE Ushqimi i bollshëm i proteinave mund të ndihmojë në zvogëlimin e humbjes së muskujve që lidhet me plakjen.

Në fund të fundit

Edhe pse një marrje më e lartë e proteinave mund të ketë përfitime shëndetësore për shumë njerëz, nuk është e nevojshme për të gjithë.

Shumica e njerëzve tashmë hanë rreth 15% të kalorive të tyre nga proteina, e cila është më se e mjaftueshme për të parandaluar mungesën.

Sidoqoftë, në raste të caktuara, njerëzit mund të përfitojnë nga ngrënia shumë më tepër se kaq - deri në 25-30% të kalorive.

Nëse keni nevojë të humbni peshë, të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik ose të fitoni masë dhe forcë muskulore, sigurohuni që po hani mjaftueshëm proteina.

A është e dëmshme shumë proteina?