10 Shenjat dhe Simptomat që Jeni në Ketosis

Përmbajtje

• 1. Fryma e keqe
• 2. Humbje peshe
• 3. Rritja e ketoneve në gjak
• 4. Rritja e ketoneve në frymëmarrje ose urinë
• 5. Shtypja e oreksit
• 6. Rritja e fokusit dhe energjisë
• 7. Lodhje afatshkurtër
• 8. Ulje afatshkurtra të performancës
• 9. Çështjet e tretjes
• 10. Pagjumësia
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta ketogjenike është një mënyrë popullore, efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Kur ndiqet si duhet, kjo dietë me pak karbohidrate, me shumë yndyrë do të rrisë nivelet e ketonit në gjak.

Këto sigurojnë një burim të ri të karburantit për qelizat tuaja dhe shkaktojnë shumicën e përfitimeve unike shëndetësore të kësaj diete (,,).

Në një dietë ketogjenike, trupi juaj pëson shumë adaptime biologjike, duke përfshirë një ulje të niveleve të insulinës dhe rritje të prishjes së yndyrës.

Kur kjo të ndodhë, mëlçia juaj fillon të prodhojë numër të madh të ketoneve për të furnizuar energji për trurin tuaj.

Sidoqoftë, shpesh mund të jetë e vështirë të dihet nëse jeni në ketozë apo jo.

Këtu janë 10 shenjat dhe simptomat e zakonshme të ketozës, pozitive dhe negative.

1. Fryma e keqe

Njerëzit shpesh raportojnë erë të keqe të gojës pasi të arrijnë ketozën e plotë.

Në fakt është një efekt anësor i zakonshëm. Shumë njerëz me dieta ketogjenike dhe dieta të ngjashme, të tilla si dieta Atkins, raportojnë se fryma e tyre merr erë frutash.

Kjo është shkaktuar nga nivelet e ngritura të ketonit. Fajtori specifik është acetoni, një keton që del nga trupi në urinën dhe frymëmarrjen tuaj ().

Ndërsa kjo frymë mund të jetë më pak se ideale për jetën tuaj shoqërore, mund të jetë një shenjë pozitive për dietën tuaj. Shumë dietarë ketogjenikë lajnë dhëmbët disa herë në ditë ose përdorin çamçakëz pa sheqer për të zgjidhur çështjen.

Nëse po përdorni çamçakëz ose alternativa të tjera si pijet pa sheqer, kontrolloni etiketën për karbohidrate. Këto mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulin nivelet e ketonit.

Acetoni i ketonit pjesërisht dëbohet përmes
fryma juaj, e cila mund të shkaktojë frymë të keqe ose me erë të frutave në një dietë ketogjenike.

2. Humbje peshe

Dietat ketogjenike, së bashku me dietat normale me karbohidrate, janë shumë efektive për humbjen e peshës (,).

Siç kanë treguar dhjetëra studime të humbjes së peshës, me gjasë do të përjetoni humbje peshe afatshkurtër dhe afatgjatë kur kaloni në një dietë ketogjenike (,).

Humbja e shpejtë e peshës mund të ndodhë gjatë javës së parë. Ndërsa disa njerëz besojnë se kjo është humbje e dhjamit, ajo kryesisht deponon karbohidratet dhe ujin duke u përdorur ().

Pas rënies fillestare të shpejtë të peshës së ujit, duhet të vazhdoni të humbni yndyrën e trupit në mënyrë të vazhdueshme për sa kohë që i përmbaheni dietës dhe qëndroni në një deficit kalorish.

Acetoni i ketonit pjesërisht dëbohet përmes
fryma juaj, e cila mund të shkaktojë frymë të keqe ose me erë të frutave në një dietë ketogjenike.

3. Rritja e ketoneve në gjak

Një nga shenjat dalluese të një diete ketogjenike është ulja e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritja e ketoneve.

Ndërsa përparoni më tej në një dietë ketogjenike, do të filloni të digjni dhjamin dhe ketonet si burimet kryesore të karburantit.

Metoda më e besueshme dhe e saktë e matjes së ketozës është matja e niveleve të ketonit në gjak duke përdorur një njehsor të specializuar.

Ajo mat nivelet e ketonit tuaj duke llogaritur sasinë e beta-hidroksiburatit (BHB) në gjakun tuaj.

Kjo është një nga ketonet primare të pranishme në qarkullimin e gjakut.

Sipas disa ekspertëve të dietës ketogjenike, ketoza ushqyese përcaktohet si ketone gjaku që variojnë nga 0,5–3,0 mmol / L.

Matja e ketoneve në gjakun tuaj është mënyra më e saktë e testimit dhe përdoret në shumicën e studimeve kërkimore. Sidoqoftë, e keqja kryesore është se kërkon një dru të vogël për të nxjerrë gjak nga gishti ().

Për më tepër, kompletet e provës mund të jenë të shtrenjta. Për këtë arsye, shumica e njerëzve do të kryejnë vetëm një provë në javë ose çdo javë tjetër. Nëse dëshironi të provoni ketonet tuaja, Amazon ka një zgjedhje të mirë në dispozicion.

Testimi i niveleve të ketonit në gjak me një monitor është
mënyra më e saktë për të përcaktuar nëse jeni në ketozë.

4. Rritja e ketoneve në frymëmarrje ose urinë

Një mënyrë tjetër për të matur nivelet e ketonit në gjak është një analizues i frymëmarrjes.

Ai monitoron acetonin, një nga tre ketonet kryesore të pranishëm në gjakun tuaj gjatë ketozës (,).

Kjo ju jep një ide të niveleve të ketonit të trupit tuaj pasi që më shumë aceton largohet nga trupi kur jeni në ketozë ushqyese ().

Përdorimi i analizuesve të frymëmarrjes së acetonit është treguar të jetë mjaft i saktë, megjithëse më pak i saktë se metoda e monitorimit të gjakut.

Një teknikë tjetër e mirë është të matni praninë e ketoneve në urinën tuaj çdo ditë me shirita tregues të veçantë.

Këto gjithashtu matin sekretimin e ketonit përmes urinës dhe mund të jenë një metodë e shpejtë dhe e lirë për të vlerësuar nivelet e ketonit tuaj çdo ditë. Sidoqoftë, ato nuk konsiderohen shumë të besueshme.

Ju mund të matni nivelet e ketonit me një analizues të frymëmarrjes ose shiritave të urinës. Sidoqoftë, ato nuk janë aq të sakta sa një monitor gjaku.

5. Shtypja e oreksit

Shumë njerëz raportojnë ulje të urisë ndërsa ndjekin një dietë ketogjenike.

Arsyet pse kjo ndodh janë ende duke u hetuar.

Sidoqoftë, është sugjeruar që kjo ulje e urisë mund të jetë për shkak të rritjes së marrjes së proteinave dhe perimeve, së bashku me ndryshimet në hormonet e urisë së trupit tuaj ().

Vetë ketonet gjithashtu mund të ndikojnë në trurin tuaj për të zvogëluar oreksin (13).

Një dietë ketogjenike mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin dhe urinë. Nëse ndiheni të ngopur dhe nuk keni nevojë të hani aq shpesh sa më parë, atëherë mund të jeni në ketozë.

6. Rritja e fokusit dhe energjisë

Njerëzit shpesh raportojnë mjegullën e trurit, lodhjen dhe ndjenjën e sëmundjes kur fillojnë së pari një dietë me shumë karbohidrate. Ky quhet "gripi i ulët i karbohidrateve" ose "gripi keto". Sidoqoftë, dietarët afatgjatë ketogjenikë shpesh raportojnë rritje të përqendrimit dhe energjisë.

Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, trupi juaj duhet të përshtatet me djegien e më shumë yndyrës për karburant, në vend të karbohidrateve.

Kur futeni në ketozë, një pjesë e madhe e trurit fillon të digjet ketone në vend të glukozës. Mund të duhen disa ditë ose javë që kjo të fillojë të funksionojë siç duhet.

Ketonet janë një burim jashtëzakonisht i fuqishëm i karburantit për trurin tuaj. Ata madje janë testuar në një mjedis mjekësor për të trajtuar sëmundjet e trurit dhe gjendjet e tilla si tronditja dhe humbja e kujtesës (,,).

Prandaj, nuk është për t'u habitur që dietarët afatgjatë ketogjenikë shpesh raportojnë rritjen e qartësisë dhe përmirësimin e funksionit të trurit (,).

Eliminimi i karbohidrateve gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollimin dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo mund të rrisë më tej fokusin dhe të përmirësojë funksionin e trurit.

Shumë dietarë dietikë afatgjatë raportojnë përmirësimin e funksionit të trurit dhe nivele më të qëndrueshme të energjisë, me gjasë për shkak të rritjes së ketoneve dhe niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak.

7. Lodhje afatshkurtër

Kalimi fillestar në një dietë ketogjenike mund të jetë një nga çështjet më të mëdha për dietistët e rinj. Efektet anësore të njohura të tij mund të përfshijnë dobësi dhe lodhje.

Këto shpesh bëjnë që njerëzit të lënë dietën para se të futen në ketozë të plotë dhe të marrin shumë nga përfitimet afatgjata.

Këto efekte anësore janë natyrore.Pas disa dekadash drejtimi në një sistem karburanti të rëndë me karbohidrate, trupi juaj është i detyruar të përshtatet me një sistem tjetër.

Siç mund ta prisni, ky ndërprerës nuk ndodh brenda ditës. Në përgjithësi kërkon 7–30 ditë para se të jeni në ketozë të plotë.

Për të zvogëluar lodhjen gjatë këtij ndërprerësi, mund të dëshironi të merrni shtesa elektrolitike.

Elektrolitet shpesh humbasin për shkak të zvogëlimit të shpejtë të përmbajtjes së ujit të trupit tuaj dhe eliminimit të ushqimeve të përpunuara që mund të përmbajnë kripë të shtuar.

Kur shtoni këto shtesa, përpiquni të merrni 1.000 mg kalium dhe 300 mg magnez në ditë.

Fillimisht, mund të vuani nga lodhja dhe energjia e ulët. Kjo do të kalojë pasi trupi juaj të përshtatet për të funksionuar me yndyrë dhe ketone.

8. Ulje afatshkurtra të performancës

Siç u diskutua më lart, heqja e karbohidrateve mund të çojë në lodhje të përgjithshme në fillim. Kjo përfshin një ulje fillestare të performancës së ushtrimit.

Kryesisht është shkaktuar nga zvogëlimi i rezervave të glukogjenit në muskujt tuaj, të cilat ofrojnë burimin kryesor dhe më efikas të karburantit për të gjitha format e ushtrimeve me intensitet të lartë.

Pas disa javësh, shumë dietarë ketogjenikë raportojnë se performanca e tyre kthehet në normale. Në lloje të caktuara të sporteve dhe ngjarjeve ultra-qëndrueshmëri, një dietë ketogjenike mund të jetë edhe e dobishme.

Për më tepër, ka përfitime të mëtejshme - kryesisht një aftësi në rritje për të djegur më shumë yndyrë gjatë stërvitjes.

Një studim i famshëm zbuloi se atletët që kishin kaluar në një dietë ketogjenike digjnin deri në 230% më shumë yndyrë kur ushtronin, krahasuar me atletët që nuk po ndiqnin këtë dietë ().

Ndërsa nuk ka gjasa që një dietë ketogjenike mund të maksimizojë performancën për atletët elitë, pasi të bëheni të adaptuar me yndyrë, duhet të jetë e mjaftueshme për ushtrime të përgjithshme dhe sporte rekreative ().

Mund të ndodhin ulje afatshkurtra të performancës. Sidoqoftë, ato tentojnë të përmirësohen përsëri pasi të ketë përfunduar faza fillestare e adaptimit.

9. Çështjet e tretjes

Një dietë ketogjenike zakonisht përfshin një ndryshim të madh në llojet e ushqimeve që hani.

Çështjet e tretjes si kapsllëku dhe diarreja janë efekte anësore të zakonshme në fillim.

Disa nga këto çështje duhet të qetësohen pas periudhës së tranzicionit, por mund të jetë e rëndësishme të keni kujdes për ushqime të ndryshme që mund të shkaktojnë çështje të tretjes.

Gjithashtu, sigurohuni që të hani shumë perime të shëndetshme me karbohidrate të ulëta, të cilat janë të ulëta në karbohidrate, por ende përmbajnë shumë fibra.

Më e rëndësishmja, mos bëni gabim të hani një dietë që i mungon shumëllojshmëria. Bërja e kësaj mund të rrisë rrezikun e çështjeve të tretjes dhe mungesave të lëndëve ushqyese.

Për të ndihmuar në planifikimin e dietës tuaj, ju mund të dëshironi të shikoni 16 Ushqime për të Hanë në një Dietë Ketogjenike.

Mund të keni probleme me tretjen, siç janë kapsllëku ose diarreja, kur kaloni për herë të parë në një dietë ketogjenike.

10. Pagjumësia

Një çështje e madhe për shumë dietarë ketogjenikë është gjumi, veçanërisht kur ata së pari ndryshojnë dietën e tyre.

Shumë njerëz raportojnë pagjumësi ose zgjohen natën kur së pari zvogëlojnë karbohidratet e tyre në mënyrë drastike.

Sidoqoftë, kjo zakonisht përmirësohet për disa javë.

Shumë dietikë afatgjatë ketogjenikë pohojnë se ata flenë më mirë sesa më parë pas adaptimit në dietë.

Gjumi i dobët dhe pagjumësia janë simptoma të zakonshme gjatë fazave fillestare të ketozës. Kjo zakonisht përmirësohet pas disa javësh.

Në fund të fundit

Disa shenja dhe simptoma kryesore mund t'ju ndihmojnë të identifikoni nëse jeni në ketozë.

Në fund të fundit, nëse jeni duke ndjekur udhëzimet e një diete ketogjenike dhe qëndroni të qëndrueshëm, duhet të jeni në një formë të ketozës.

Nëse dëshironi një vlerësim më të saktë, monitoroni nivelet e ketoneve në gjak, urinë ose frymëmarrje çdo javë.

Kjo u tha, nëse jeni duke humbur peshë, duke shijuar dietën tuaj ketogjenike dhe duke u ndjerë më të shëndetshëm, nuk ka nevojë të fiksoheni mbi nivelet e ketonit.