10 mënyra të fshehta për të përshtatur një stërvitje në ditën tuaj

Përmbajtje

• Përdorni rregullin e treve
• Mos Luftoni Fidgets
• Mbani një litar kërcimi në punë
• Trajtojeni si një takim
• Hipni në top
• Ecni atë jashtë
• Gjeni një aplikacion për këtë
• Dyfishoje
• Thjesht thuaj OM
• Drejtoni Gauntletin e Zyrës
• Rishikim për

Nuk keni kohë për të stërvitur? Nuk ka justifikim! Sigurisht, mund të jeni shumë të zënë për të kaluar një orë (ose edhe 30 minuta) në palestër, por ka mënyra të thjeshta për të qenë pak më aktiv çdo ditë, edhe nëse jeni të ngecur në zyrë. Pra, nëse nuk mund të dukeni në formë në një seancë djersitjeje, mos kini frikë. Trajnerja e FitOrbit.com Amanda Ebner ndan 10 "mënyra të fshehta" për të përshtatur stërvitjen në ditën tuaj.

Përdorni rregullin e treve

Nëse nuk keni kohë për një seancë të qëndrueshme 30-minutëshe kardio, ndani stërvitjen tuaj në tre segmente 10-minutëshe!

“Vendosni alarmin 10 minuta më herët dhe hiqni të parin para punës, kaloni 10 minuta nga ora juaj e drekës duke djersitur pjesën e dytë dhe qetësoni ditën me 10 minutat e fundit kur të ktheheni në shtëpi”, thotë Ebner. "Çelësi me stërvitjet më të shkurtra është të mbani intensitetin e lartë (mendoni të vraponi, stërvitjet në qark ose plyometrics) dhe të qëndroni të përqendruar në përpjekjet tuaja-kjo është jo koha për të lexuar një revistë ose për të bërë një shëtitje të lirë ".

Mos Luftoni Fidgets

Të ngecur në mbledhje dhe duke vdekur për t'u ngritur dhe për të lëvizur? Prekni gishtërinjtë, luani me lapsin tuaj dhe rrotulloni karrigen tuaj. Tingëllon e çmendur? "Mund të jetë, por ata që merren me aktivitete të vogla spontane dhe të vazhdueshme) mund të djegin rreth 108 kalori shtesë në ditë vetëm nga refuzimi për t'u ulur ende. , zhvendosja e peshës tuaj nga njëra anë në tjetrën, ndërsa qëndroni në radhë, ose goditja e gishtërinjve në tryezën tuaj, ndërkohë që bëni stuhi mendimesh. Ato kalori ditore mund të shtojnë deri në gati një kile të djegur në muaj, "thotë Ebner.

Mbani një litar kërcimi në punë

Minut për minutë, kërcimi me litar djeg më shumë kalori se pothuajse çdo ushtrim tjetër kardiovaskular atje. Alsoshtë gjithashtu me ndikim të lartë, që do të thotë se ju merrni shumë përfitime për ndërtimin e kockave për të filluar.

“Pavarësisht nëse jeni në punë, në udhëtim, apo thjesht në shtëpi dhe jeni të detyruar për kohën, kërcimi me litar për vetëm 10 minuta mund të djegë 110 kalori dhe të shkaktojë një djersë serioze”, thotë Ebner.

Trajtojeni si një takim

Ne të gjithë jetojmë dhe vdesim sipas kalendarëve tanë këto ditë, kështu që pse të mos lini një takim që absolutisht nuk mund ta humbisni - me palestrën!

Përpjekja për t'u ngjeshur në një stërvitje në një ditë tashmë të mbushur mund të duket si një punë e përditshme, por planifikimi i stërvitjes tuaj para kohe (për shembull, duke lapsuar në atë klasë joga të së martës me instruktorin tuaj të preferuar ose duke bllokuar 45 minuta për të provuar atë P90X të ri video) në fakt mund të lehtësojë stresin duke e bërë stërvitjen tuaj të duket si një pjesë tjetër e ditës tuaj të ngarkuar, "thotë Ebner.

Hipni në top

Ndërrimi i karriges tuaj të rregullt me ​​një top stabiliteti është një mënyrë shumë e poshtër për të forcuar muskujt tuaj të mesit dhe pjesën e poshtme të shpinës, për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe madje për të djegur disa kalori shtesë gjatë ditës tuaj të punës.

Keni më shumë kohë (dhe një zyrë me derë)? "Shto kriza me topin e qëndrueshmërisë, shtytje dhe rrotullime në repertorin tënd dhe plotëso 10 nga çdo ushtrim çdo orë në orë. Do ta ndjeni djegien deri në drekë!"

Ecni atë jashtë

Ne të gjithë e dimë se ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një program stërvitje, por çfarë nëse ndaloni së menduari të ecni si stërvitje dhe filloni ta mendoni atë si një kohë për të kthyer telefonata, stuhi mendimesh, apo edhe një mënyrë për të bërë pazaret tuaja ushqimore?

"Kombinimi i veprimit të thjeshtë të ecjes me detyrat" e nevojshme "të jetës tuaj të përditshme e bën atë më pak një punë të lodhshme dhe më shumë një mënyrë logjike për të përfunduar listën tuaj të detyrave dhe për të marrë një djegie të mirë ndërsa e bëni këtë," thotë Ebner.

Gjeni një aplikacion për këtë

Aplikacionet e trajnimit për iPhone ose Android janë sofistikuar seriozisht gjatë viteve të fundit dhe shumë prej aplikacioneve më të mira janë nën 5 dollarë ose edhe falas (mendoni Nike Training Club, MyTrainer ose MapMyFitness).

"Ju mund të bëni një stërvitje të plotë me prekjen e një butoni pa shpenzuar një ton kohë duke u përpjekur të mendoni për programe ose të shkarkoni plane trajnimi. Keni nevojë për më shumë personalizim? Shikoni FitOrbit.com, një sit online trajnimi personal që ju lidh me real- trajnerët personalë të jetës dhe planet e të ushqyerit për më pak se 2 dollarë në ditë, "sugjeron Ebner.

Dyfishoje

Shumica e amerikanëve kalojnë tre deri në katër orë në ditë para tubit-dhe një pjesë e madhe e asaj kohe kalohet në shtrat ose në shtrat. Ndryshoni aktivitetin tuaj të preferuar të kohës së lirë duke e bërë atë të dyfishtë si stërvitje!

"Nëse keni një rutine ose biçikletë të palëvizshme, vendoseni atë para televizorit dhe pedaloni mesatarisht gjatë shfaqjes dhe fuqishëm gjatë reklamave. Pa pajisje? Shtytje alternative, shtrëngime, pozë dërrase dhe kërcime kërcimi për çdo minutë të reklamës prishet, më pas plotësoni një seri prej 30 nga çdo lëvizje në përfundim të çdo shfaqjeje që shikoni”, thotë Ebner.

Ju jo vetëm që do të rrisni rrahjet e zemrës dhe do të digjni kalori, por do të shmangni udhëtimet e shumta në kuzhinë gjatë një episodi të vetëm.

Thjesht thuaj OM

Një tapet yoga është një nga pjesët më të lehta (dhe më të lira!) të pajisjeve të fitnesit për t'u përdorur, ruajtur dhe paketuar, kështu që ai është një shoqërues ideal për t'u shtrydhur në stërvitjet e ditëve të ngarkuara.

"Videot e yoga-s me transmetim falas janë të disponueshme në YouTube, ndërsa seritë më të avancuara me instruktorë më të mirë mund të blihen në faqet e abonimit si YogaGlo.com. Faqet personale të trajnimit ofrojnë stërvitje të personalizuara për yoga dhe Pilates që funksionojnë sipas orarit tuaj dhe me nivelin tuaj të aftësive, dhe ato mund të printohet ose të arrihet drejtpërdrejt nga siti për një stërvitje pa bujë në komoditetin e shtëpisë ose zyrës tuaj, "thotë Ebner.

Drejtoni Gauntletin e Zyrës

U zgjuat vonë dhe e dini se stërvitja juaj është gjëja e parë në bllokun e copëtimit të kohës. Kompensojeni atë duke përdorur truket e thjeshta për të "përforcuar" ditën tuaj të zakonshme të punës ose detyrat në një stërvitje të plotë e që ju pompon zemrën.

"Filloni duke parkuar sa më larg destinacionit tuaj (edhe më mirë: biçikletë ose vraponi në punë!) Dhe vrapim ose ecje me shpejtësi deri te dera. Tjetra, merrni shkallët në vend të ashensorit për në zyrën tuaj (dhe vazhdoni të merrni Përdorni dy minutat e para të çdo ore të mëngjesit për t'u përqëndruar në një grup të ndryshëm të muskujve (për shembull, shtytje në orën 9:00 të mëngjesit për pjesën e sipërme të trupit, mbledhje në orën 10:00 për pjesën e poshtme të trupit, pozë dërrase në 11 : 00 e mëngjesit, etj), pastaj bëni një shëtitje të gjatë në drekë, "sugjeron Ebner. Mund të digjni më shumë se 250 kalori para mesditës!

Rishikim për