11 Përfitimet e Provuara të Shëndetit të Quinoa

Përmbajtje

• 1. Shumë ushqyese
• 2. Përmban përbërësit e bimëve Quercetin dhe Kaempferol
• 3. Shumë e lartë me fibra, shumë më të larta se shumica e kokrrave
• 4. Pa gluten dhe perfekt për njerëzit me intolerancë gluteni
• 5. Shumë i lartë në proteina, me të gjithë aminoacidet thelbësore
• 6. Ka një indeks të ulët glicemik, i cili është i mirë për kontrollin e sheqerit në gjak
• 7. Të larta në minerale të rëndësishme si hekuri dhe magnezi
• 8. Ka efekte përfituese në shëndetin metabolik
• 9. Shumë e lartë në antioksidantë
• 10. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 11. Lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Quinoa është një nga ushqimet më të njohura shëndetësore në botë.

Quinoa është pa gluten, e pasur me proteina dhe një nga pak ushqimet bimore që përmbajnë sasi të mjaftueshme nga të nëntë aminoacidet thelbësore ..

Shtë gjithashtu i pasur me fibra, magnez, vitamina B, hekur, kalium, kalcium, fosfor, vitaminë E dhe antioksidantë të ndryshëm të dobishëm.

Këtu janë 11 përfitime shëndetësore të quinoa.

1. Shumë ushqyese

Quinoa është një kulturë kokërr që rritet për farat e saj ushqimore. Pronshtë e theksuar KEEN-wah.

Teknikisht nuk është një kokërr drithëra, por një pseudo-drithëra (1).

Me fjalë të tjera, është në thelb një farë, e cila përgatitet dhe hahet në mënyrë të ngjashme me një kokërr.

Quinoa ishte një kulturë e rëndësishme për Perandorinë Inca. Ata e përmendën atë si "nëna e të gjitha kokrrave" dhe besuan se ishte e shenjtë.

Hasshtë ngrënë për mijëra vjet në Amerikën e Jugut dhe vetëm kohët e fundit u bë një ushqim prirje, madje duke arritur statusin e superfoodit.

Këto ditë, ju mund të gjeni produkte quinoa dhe quinoa në të gjithë botën, veçanërisht në dyqanet ushqimore shëndetësore dhe restorantet që theksojnë ushqimet natyrale.

Ekzistojnë tre lloje kryesore: të bardha, të kuqe dhe të zeza.

Kjo është përmbajtja ushqyese në 1 gotë (185 gram) quinoa të gatuar (2):

• proteina: 8 gramë.
• Fiber: 5 gramë.
• Mangani: 58% e ndihmës ditore të rekomanduar (RDA).
• Magnezi: 30% e RDA.
• Fosfori: 28% e AZHR-së.
• folate: 19% e AZHR-së.
• Copper: 18% e RDA.
• Iron: 15% e RDA.
• zink: 13% e RDA.
• kalium 9% e RDA.
• Mbi 10% të RDA për vitaminat B1, B2 dhe B6.
• Sasi të vogla të kalciumit, B3 (niacin) dhe vitaminës E.

Kjo vjen me një total prej 222 kalori, me 39 gram carbë dhe 4 gram yndyrë. Përmban gjithashtu një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-3.

Quinoa është jo-OMGJ, pa gluten dhe zakonisht rritet në mënyrë organike. Edhe pse teknikisht nuk është një kokërr drithëra, ajo ende llogaritet si një ushqim me kokërr tërë.

Shkencëtarët e NASA-s e kanë shikuar atë si një kulturë të përshtatshme për tu rritur në hapësirën e jashtme, kryesisht bazuar në përmbajtjen e saj të lartë ushqyese, lehtësinë e përdorimit dhe thjeshtësinë e rritjes së tij (3).

Kombet e Bashkuara (KB) shpallën 2013 "Viti Ndërkombëtar i Quinoa", për shkak të vlerës së lartë ushqyese dhe potencialit të tij për të kontribuar në sigurinë ushqimore në të gjithë botën (4).

përmbledhje Quinoa është një farë ushqimore që është bërë gjithnjë e më popullore në mesin e njerëzve me vetëdije shëndetësore. Loshtë i ngarkuar me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

2. Përmban përbërësit e bimëve Quercetin dhe Kaempferol

Efektet shëndetësore të ushqimeve të vërteta tejkalojnë vitaminat dhe mineralet me të cilët mund të jeni të njohur.

Ka mijëra lëndë ushqyese në gjurmë, disa prej të cilave janë jashtëzakonisht të shëndetshme.

Kjo përfshin antioksidantë bimorë të quajtur flavonoide, të cilat janë treguar se ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Dy flavonoide që janë studiuar veçanërisht mirë janë quercetin dhe kaempferol, që të dyja gjenden në sasi të larta në quinoa (5).

Në fakt, përmbajtja e kuercetinës së quinoa është edhe më e lartë se në ushqimet tipike me kuercetin të lartë si boronicat (6).

Këto molekula të rëndësishme janë treguar se kanë efekte anti-inflamatore, anti-virale, anti-kanceroze dhe anti-depresive në studimet e kafshëve (7, 8, 9, 10).

Duke përfshirë quinoa në dietën tuaj, ju do të rritni ndjeshëm marrjen tuaj totale të këtyre (dhe të tjerëve) lëndë ushqyese të rëndësishme.

përmbledhje Quinoa përmban sasi të mëdha të flavonoideve, përfshirë kuercetinin dhe kaempferolin. Këto janë antioksidantë të fuqishëm të bimëve me përfitime të shumta shëndetësore.

3. Shumë e lartë me fibra, shumë më të larta se shumica e kokrrave

Një përfitim tjetër i rëndësishëm i quinoa është përmbajtja e lartë e tij e fibrave.

Një studim që shikoi 4 lloje të quinoa gjeti një gamë prej 10–16 gramë fibra për çdo 100 gramë (11).

Kjo është e barabartë me 17–27 gram për filxhan, e cila është shumë e lartë - më shumë se dy herë më e lartë se shumica e kokrrave. Quinoa e zier përmban shumë më pak fibra, gram për gram sepse thith aq shumë ujë.

Fatkeqësisht, shumica e fibrave janë të tretshme, e cila nuk duket se ka të njëjtat përfitime shëndetësore si fibra e tretshme.

E thënë kështu, përmbajtja e tretshme e fibrave në quinoa është ende mjaft e mirë, me rreth 2.5 gram për filxhan ose 1.5 gram për 100 gramë.

Studime të shumta tregojnë se fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e plotësisë dhe ndihmën për humbjen e peshës (12, 13, 14).

përmbledhje Quinoa është shumë më e lartë në fibra sesa shumica e kokrrave. Një studim gjeti 17–27 gr fibra për filxhan (185 gram). Pjesa më e madhe e fibrave është e pazgjidhshme, por një filxhan quinoa ende përmban 2.5 gr fibra të patretshme.

4. Pa gluten dhe perfekt për njerëzit me intolerancë gluteni

Sipas një studimi të vitit 2013, rreth një e treta e njerëzve në SH.B.A. janë duke u përpjekur të minimizojnë ose shmangin glutenin (15).

Një dietë pa gluten mund të jetë e shëndetshme, për sa kohë që bazohet në ushqime që janë natyrisht pa gluten.

Problemet lindin kur njerëzit hanë ushqime pa gluten të bëra me niseshte të rafinuara.

Këto ushqime nuk janë më të mira se homologët e tyre që përmbajnë gluten, pasi ushqimi i hedhurinave pa gluten është akoma ushqim i hedhurinave.

Shumë studiues kanë shikuar quinoa si një përbërës i përshtatshëm në dietat pa gluten për njerëzit që nuk duan të heqin dorë nga prodhimet si buka dhe makaronat.

Studimet kanë treguar që përdorimi i quinoa në vend të përbërësve tipikë pa gluten si tapioka e rafinuar, patatet, miellin e misrit dhe orizin mund të rrisin në mënyrë dramatike vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietës tuaj (16, 17).

përmbledhje Quinoa është natyrisht pa gluten. Përdorimi i tij në vend të përbërësve tipikë pa gluten mund të rrisë vlerën antioksiduese dhe ushqyese të dietës tuaj kur shmangni gluten.

5. Shumë i lartë në proteina, me të gjithë aminoacidet thelbësore

Proteina është bërë nga aminoacide, nëntë prej të cilave quhen thelbësore, pasi trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato dhe duhet t'i marrë ato përmes dietës tuaj.

Nëse një ushqim përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, ai referohet si një proteinë e plotë.

Problemi është se shumë ushqime bimore janë të mangëta në disa aminoacide thelbësore, siç janë lisina.

Sidoqoftë, quinoa është një përjashtim nga kjo, sepse përmban sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore .. Për këtë arsye, është një burim i shkëlqyer i proteinave. Ka proteina më shumë dhe më të mirë se sa drithërat (18).

Me 8 gram proteina cilësore për filxhan (185 gram), quinoa është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

përmbledhje Quinoa është e lartë në proteina në krahasim me shumicën e ushqimeve bimore. Ai gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm proteinash për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

6. Ka një indeks të ulët glicemik, i cili është i mirë për kontrollin e sheqerit në gjak

Indeksi i glicemisë është një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Ushqimi i ushqimeve që janë të larta në indeksin e glicemisë mund të stimulojë urinë dhe të kontribuojë në mbipesha (19, 20).

Ushqime të tilla kanë qenë gjithashtu të lidhura me shumë nga sëmundjet e zakonshme, kronike, perëndimore, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (21).

Quinoa ka një indeks glicemik prej 53, i cili konsiderohet i ulët (22).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se është ende mjaft e lartë në carbs. Prandaj, nuk është një zgjedhje e mirë nëse ndiqni një dietë me karboni të ulët.

përmbledhje Indeksi glicemik i quinoa është rreth 53, i cili konsiderohet i ulët. Sidoqoftë, është akoma relativisht i lartë në carbs.

7. Të larta në minerale të rëndësishme si hekuri dhe magnezi

Shumë njerëz nuk marrin mjaft lëndë ushqyese të rëndësishme.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për disa minerale, veçanërisht magnez, kalium, zink dhe (për gratë) hekur.

Quinoa është shumë e lartë në të katër mineralet, veçanërisht magnez, me një filxhan (185 gram) që siguron rreth 30% të RDA.

Problemi është se ai gjithashtu përmban një substancë të quajtur acidi fitik, i cili mund të lidhë këto minerale dhe të zvogëlojë thithjen e tyre (23).

Sidoqoftë, duke njomur dhe / ose sproutuar quinoa para gatimit, ju mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik dhe t'i bëni këto minerale më të disponueshme.

Quinoa është gjithashtu mjaft e lartë në oksalatet, të cilat zvogëlojnë thithjen e kalciumit dhe mund të shkaktojnë probleme për disa individë me gurë në veshka të përsëritur (24, 25).

përmbledhje Quinoa është shumë e lartë në minerale, por acidi fitik i tij pjesërisht mund të parandalojë thithjen e tyre. Njomja ose mbirja degradon pjesën më të madhe të acidit fitik.

8. Ka efekte përfituese në shëndetin metabolik

Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij të dobishme ushqyese, ka kuptim që quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik.

Deri më tani, dy studime, në njerëz dhe minjtë respektivisht, ekzaminuan efektet e quinoa në shëndetin metabolik.

Studimi i bazuar në njerëz zbuloi se përdorimi i quinoa në vend të bukave tipike pa gluten dhe pastave zvogëluan ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve (26).

Hulumtimet tek minjtë treguan se shtimi i quinoa në një dietë të lartë me fruktozë pothuajse plotësisht frenoi efektet negative të fruktozës (27).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar plotësisht efektet e quinoa-s në shëndetin metabolik.

përmbledhje Dy studime, tek njerëzit dhe minjtë përkatësisht, tregojnë se quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik, duke ulur nivelin e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Shumë e lartë në antioksidantë

Quinoa është shumë e lartë në antioksidantë, të cilat janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira dhe besohet se ndihmojnë në luftimin e plakjes dhe shumë sëmundjeve.

Një studim, duke hulumtuar nivelet e antioksidantëve në pesë drithëra, tre pseudo-drithëra dhe dy bishtajore zbuloi se quinoa kishte përmbajtjen më të lartë antioksiduese të të gjitha dhjetë ushqimeve (28).

Lejimi i farave të mbin duket se rrit përmbajtjen antioksiduese edhe më tej (29).

përmbledhje Quinoa duket se është shumë e lartë në antioksidantë. Mbirja rrit nivelet e tyre të antioksidantit edhe më tej.

10. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Në mënyrë që të humbni peshë, duhet të merrni më pak kalori sesa digjni.

Disa veti ushqimore mund të promovojnë humbje peshe, ose duke rritur metabolizmin ose ulur oreksin.

Shtë interesante që quinoa ka disa prona të tilla.

’Shtë me proteina të larta, të cilat mund të rrisin metabolizmin dhe ulin ndjeshëm oreksin (30).

Sasia e lartë e fibrës mund të rrisë ndjenjat e mbushjes, duke ju bërë të hani më pak kalori në përgjithësi (31).

Fakti që quinoa ka një indeks të ulët glicemik është një tjetër veçori e rëndësishme, pasi zgjedhja e ushqimeve të tilla ka qenë e lidhur me konsum të ulur të kalorive (32).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë studim që shikon efektet e quinoa në peshën e trupit, duket intuitiv që mund të jetë një pjesë e dobishme e një diete të shëndetshme për humbjen e peshës.

përmbledhje Quinoa është e lartë me fibra, proteina dhe ka një indeks të ulët glicemik. Këto veti kanë qenë të gjitha të lidhura me humbjen e peshës dhe shëndetin e përmirësuar.

11. Lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj

Ndërsa nuk është drejtpërdrejt një përfitim shëndetësor, fakti që quinoa është shumë e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj është megjithatë e rëndësishme.

Alsoshtë gjithashtu e shijshme dhe shkon mirë me shumë ushqime.

Në varësi të llojit të quinoa, mund të jetë e rëndësishme që ta shpëlani me ujë para gatimit për të hequr qafe saponins, të cilat gjenden në shtresën e jashtme dhe mund të kenë një aromë të hidhur.

Sidoqoftë, disa marka tashmë janë shpëlarë, duke e bërë këtë hap të panevojshëm.

Mund të blini quinoa në shumicën e dyqaneve të ushqimit shëndetësor dhe në shumë supermarkete.

Mund të jetë gati për të ngrënë në pak sa 15-20 minuta:

• Vendosni 2 gota (240 ml) ujë në një tenxhere, nxirrni nxehtësinë.
• Shtoni 1 filxhan (170 gram) quinoa të papërpunuar, me një kripë kripe.
• Vlim për 15-20 minuta.
• Gëzojnë.

Tani duhej të kishte zhytur pjesën më të madhe të ujit dhe të kishte marrë një pamje me gëzof. Nëse bëhet si duhet, duhet të ketë një aromë të butë, të shijshme dhe një ngërç të kënaqshëm.

Ju mund të gjeni lehtësisht shumë receta të shëndetshme dhe të ndryshme për quinoa në internet, përfshirë tasin e mëngjesit, dreka dhe darka.

Në fund të fundit

E pasur me fibra, minerale, antioksidantë dhe të nëntë aminoacidet thelbësore, quinoa është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet.

Mund të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit tuaj dhe madje edhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Për më tepër, është natyrisht pa gluten, e shijshme, e gjithanshme dhe tepër e thjeshtë për t’u përgatitur.

Blini quinoa te shitësit lokalë ose në internet.