10 Mënyra për të Thyer Shpinën

Përmbajtje

• 1. Shtrirja e karriges
• 2. Kthesa e karriges
• 3. Zgjatja e shpinës
• 4. Zgjatja e mesit në këmbë
• 5. Shtrirja lart
• 6. Rotacioni kurrizor në këmbë
• 7. Kthesë e ulur
• 8. Shtrirja e rulit me shkumë supine
• 9. Shtrembërim i shtrirë në shpinë
• 10. Shtrirja e shpatullave supine
• Si të thyeni videon tuaj të pasme
• Këshilla për t’u praktikuar
• Kur të mos e çani shpinën
• Lundrimi

Kur ju "thyejnë" shpinën, po rregulloni, mobilizoni ose manipuloni shtyllën kurrizore. Në përgjithësi, duhet të jetë mirë që ju ta bëni këtë në shpinën tuaj.

Këto rregullime nuk kërkojnë që ato tinguj të çarë dhe të çarë të jenë efektive, por ne e dimë që ato ofrojnë atë ndjesi lehtësimi momentale. Thjesht mos harroni të mos e teproni ose të detyroni asgjë.

Këtu janë 10 lëvizje dhe shtrirje për t'ju ndihmuar të shpërtheni shpinën, plus një video që demonstron disa nga ato lëvizje në më shumë detaje.

Shtrirjet e butë dhe lëvizjet si ato të përshkruara këtu për të rregulluar shpinën, gjithashtu mund të ngrohin trupin dhe muskujt, duke liruar zonat e ngushta.

Së pari, ne fillojmë me dy mënyra për të përdorur një karrige në shpinë.

1. Shtrirja e karriges

1. Uluni në një karrige me një kurriz të fortë që lejon që blades tuaja të vendosen mbi majë.
2. Ju mund të ndërthurni gishtat pas kokës ose të zgjasni krahët lart mbi kokën tuaj.
3. Përkulem dhe relaksohu.
4. Vazhdoni të përkuleni prapa në skajin e sipërm të karriges derisa të çahet shpina.

Ju mund të eksperimentoni duke përdorur lartësi të ndryshme duke rrëshqitur pak trupin lart e poshtë.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e sipërme dhe të mesit të shpinës.

2. Kthesa e karriges

1. Uluni në një karrige dhe arrini krahun tuaj të djathtë nëpër trup për të mbajtur anën e majtë të karriges. Dora juaj e djathtë duhet të jetë në sediljen e karriges ose në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të majtë.
2. Ngrini krahun tuaj të majtë pas jush për ta fiksuar në pjesën e pasme të karriges.
3. Ktheni me kujdes pjesën e sipërme të trupit në të majtë aq sa mund të shkoni, duke mbajtur ijet, këmbët dhe këmbët përpara.
4. Përsëritni këto lëvizje në anën e kundërt për t'u kthyer në të djathtë.

Kthesa juaj duhet të fillojë në bazën e shpinës tuaj. Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme dhe të mesit të shpinës.

3. Zgjatja e shpinës

1. Ndërsa jeni në këmbë, bëni një grusht me njërën dorë dhe mbështillni dorën tuaj të kundërt rreth saj në bazën e shpinës tuaj.
2. Shtyjeni lart në shtyllën kurrizore me duart tuaja në një kënd të lehtë lart.
3. Lean mbrapa, duke përdorur presionin e duarve për të thyer shpinën.
4. Lëvizni duart lart në shtyllën kurrizore dhe bëni të njëjtën shtrirje në nivele të ndryshme.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje përgjatë shtyllës kurrizore, kur po ushtroni presion.

Për një variacion në këtë shtrirje provoni ushtrimin tjetër.

4. Zgjatja e mesit në këmbë

1. Nga një pozicion në këmbë, vendosni shuplakat tuaja përgjatë shpinës ose në pjesën e sipërme të prapanicës, me gishtat drejtuar poshtë dhe gishtat rozë në të dy anët e shtyllës kurrizore.
2. Ngrini dhe zgjatni shtyllën kurrizore lart dhe pastaj harkoni prapa, duke përdorur duart për të ushtruar presion të butë në shpinë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda dhe mos harroni të merrni frymë.
4. Nëse fleksibiliteti juaj ju lejon, mund të lëvizni duart më lart në shtyllën kurrizore dhe të bëni shtrirjen në nivele të ndryshme.

Ju gjithashtu mund të ndjeni shtrirjen në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore ose midis shpatullave tuaja.

5. Shtrirja lart

1. Nga një pozicion në këmbë, ndërthur gishtat pas kokës.
2. Zgjatni ngadalë shtyllën kurrizore lart dhe harkoni prapa, duke shtypur kokën në duar.
3. Krijoni rezistencë duke shtypur duart në kokë.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda. Mos harroni të merrni frymë.

6. Rotacioni kurrizor në këmbë

1. Ndërsa qëndroni, zgjatini krahët përpara jush.
2. Kthejeni ngadalë pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë, duke mbajtur ijet dhe këmbët tuaja përpara.
3. Kthehuni në qendër dhe pastaj ktheni në të majtë.
4. Vazhdoni këtë lëvizje disa herë ose derisa të dëgjoni shpërthimin e shpinës ose shpinën të ndihet më e lirshme.

Ju mund të përdorni vrullin e krahëve tuaj për të ndihmuar në drejtimin e lëvizjes.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në shtyllën kurrizore.

7. Kthesë e ulur

1. Uluni në dysheme me këmbën tuaj të majtë të shtrirë para jush dhe këmbën tuaj të djathtë të përkulur në mënyrë që gjuri juaj të jetë lart.
2. Kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën duke mbjellë këmbën tuaj të djathtë jashtë gjurit tuaj të majtë.
3. Mbajeni shtyllën kurrizore të zgjatur dhe të drejtë.
4. Vendosni dorën tuaj të djathtë në tokë prapa ijeve dhe vendosni bërrylin tuaj të majtë jashtë gjurit tuaj të djathtë, duke u kthyer për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
5. Shtypni krahun dhe gjurin në njëri-tjetrin për të thelluar shtrirjen.

Kthesa duhet të fillojë në pjesën e poshtme të shpinës. Ju do ta ndjeni këtë shtrirje gjatë gjithë shtyllës kurrizore.

8. Shtrirja e rulit me shkumë supine

"Supine" është një mënyrë tjetër për të thënë që jeni shtrirë në shpinë.

1. Ndërsa shtriheni në shpinë me gjunjë të përkulur, vendosni një rul shkumë horizontalisht nën shpatullat tuaja.
2. Gërshetoni gishtat në pjesën e pasme të kokës ose zgjatini ato përgjatë trupit.
3. Përdorni thembrat tuaja si moment për të rrokullisur trupin lart e poshtë mbi rulin me shkumë, duke e shtypur atë në shtyllën kurrizore.
4. Ju mund të rrokulliseni deri në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës ose të përqendroheni në mesin tuaj.
5. Nëse është e rehatshme, mund të harkoni pak shtyllën kurrizore.
6. Rrotulloni 10 herë në secilin drejtim.

Ju do ta ndjeni këtë masazh dhe do të shtriheni përgjatë shtyllës kurrizore dhe mund të merrni disa rregullime.

9. Shtrembërim i shtrirë në shpinë

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën tuaj të djathtë të drejtuar dhe këmbën tuaj të majtë të përkulur.
2. Zgjasni krahun tuaj të majtë anash dhe larg trupit dhe ktheni kokën majtas.
3. Ndërsa mbani atë pozicion të zgjatur, ktheni pjesën e poshtme të trupit në të djathtë. Imagjinoni sikur jeni duke u përpjekur të prekni tokën me shpatullën tuaj të majtë dhe gjurin tuaj të majtë në të njëjtën kohë. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë - shpatulla juaj e majtë ka shumë të ngjarë të ngrihet lart nga dyshemeja, dhe gjuri juaj mund të mos arrijë as dyshemenë vetë.
4. Ju mund të vendosni një jastëk nën shpatullën tuaj të majtë nëse nuk arrin deri poshtë.
5. Merrni frymë thellë ndërsa përdorni dorën tuaj të djathtë për të shtypur poshtë gjurin tuaj të majtë.
6. Vizatoni gjurin tuaj të majtë më lart drejt gjoksit ose drejtojeni këmbën për të thelluar shtrirjen.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.

10. Shtrirja e shpatullave supine

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe shtrijini krahët drejt drejt tavanit.
2. Kryqëzoni krahët mbi gjoks, duke arritur rreth vetes sikur të kapni tehu i kundërt i shpatullave.
3. Uluni pak, dhe pastaj lëvizni përsëri poshtë në dysheme.
4. Bëni këtë dy deri në tre herë.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje përgjatë pjesës së sipërme të shpinës.

Si të thyeni videon tuaj të pasme

Këshilla për t’u praktikuar

Këto shtrirje të thjeshta mund të bëhen si pjesë e një rutine më të gjatë shtrirjeje ose më vete gjatë gjithë ditës.

Gjithmonë lëvizni me kujdes brenda dhe jashtë secilit ushtrim pa bërë lëvizje të papritura ose të mprehta. Ju mund të dëshironi të bëni disa momente për t'u çlodhur para dhe pas çdo shtrirjeje.

Jini të butë dhe gradualisht rritni sasinë e presionit ose intensitetit të përdorur për këto shtrirje.

Zakonisht, çdo shtrirje do të prodhojë vetëm një rregullim në vend të atyre të përsëritura. Edhe nëse nuk merrni një rregullim nga këto shtrirje, ato duhet të ndihen mirë dhe t'ju ndihmojnë të lehtësoni nyjet tuaja.

Kur të mos e çani shpinën

Mund të jetë e sigurt të rregulloni shpinën tuaj për sa kohë që e bëni me kujdes dhe me kujdes. Por, disa njerëz besojnë se kjo duhet të bëhet nga profesionistë, sepse ata janë trajnuar posaçërisht se si të rregullojnë shpinën në mënyrë të sigurt.

Rregullimi i shpinës tuaj gabimisht ose shumë shpesh mund të përkeqësojë ose të shkaktojë dhimbje, tendosje të muskujve ose dëmtime. Kjo gjithashtu mund të çojë në hipermobilitet, e cila është vendi ku ju shtrini muskujt tuaj kurrizor dhe mbrapa aq shumë sa ata humbin elasticitetin dhe mund të dalin nga shtrirja.

Nëse keni dhimbje shpine, ënjtje ose ndonjë lloj dëmtimi, nuk duhet të thyeni shpinën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ose dyshoni se keni ndonjë lloj problemi me diskun. Prisni derisa të shëroheni plotësisht ose të kërkoni mbështetjen e një terapisti fizik, chiropractor ose osteopat.

Lundrimi

Importantshtë e rëndësishme të dëgjoni dhe të njihni trupin tuaj kur rregulloni shpinën tuaj. Jini të butë dhe përmbaheni nga detyrimi i trupit tuaj për të kryer lëvizje ose në ndonjë pozicion. Këto shtrirje nuk duhet të ju shkaktojnë shqetësime, dhimbje ose mpirje.

Eksperimentoni për të gjetur se cilat streçe funksionojnë më së miri për ju, pasi është e mundur që jo të gjitha këto shtrihen të përshtaten me nevojat tuaja.

Nëse përjetoni dhimbje të forta ose nëse simptomat tuaja bëhen më të këqija, ndërpritni praktikën dhe shihni një terapist fizik, një kiropraktor ose një osteopat.