11 Mënyra të Provuara për Uljen ose Zhdukjen e Përmbytjes

Përmbajtje

• 1. Mos hani shumë njëherësh
• 2. Përjashtoni alergjitë ushqimore dhe intolerancat ndaj ushqimeve të zakonshme
• 3. Shmangni gllabërimin e ajrit dhe gazrave
• 4. Mos hani ushqime që ju japin gaz
• 5. Provoni një dietë të ulët-FODMAP
• 6. Kini kujdes me alkoolet e sheqerit
• 7. Merrni shtojcave të enzimave tretëse
• 8. Mos u bëni kapsllëk
• 9. Merrni Probiotikën
• 10. Vaji i Peppermint mund të ndihmojë
• 11. Shikoni një doktor për të rregulluar një gjendje kronike dhe / ose serioze

Të fryrë është kur barku juaj ndihet i fryrë pas ngrënies (1).

Zakonisht shkaktohet nga prodhimi i tepërt i gazit ose shqetësimi në lëvizjen e muskujve të sistemit tretës (2).

Gjakderdhja shpesh mund të shkaktojë dhimbje, siklet dhe një ndjenjë "të mbushur".Mund të bëjë që stomaku juaj të duket më i madh (3).

"Bloating" nuk është e njëjtë me mbajtjen e ujit, por të dy termat shpesh përdoren në mënyrë të ndrrueshme. Thënë thjesht, bloating përfshin sasi të tepërt të ngurta, lëngje ose gaz në sistemin tuaj tretës.

Megjithatë, në disa njerëz, bloating është shkaktuar kryesisht nga rritja e ndjeshmërisë. Thjesht dhemb sikur të ketë presion të shtuar në bark, edhe pse nuk ka (4, 5).

Rreth 16-30% e njerëzve raportojnë se ata rregullisht përjetojnë fryrje, kështu që kjo është shumë e zakonshme (2, 6, 7).

Megjithëse bloating ndonjëherë është shkaktuar nga kushte të rënda mjekësore, ajo është më shpesh shkaktohet nga dieta dhe disa ushqime ose përbërës për të cilët jeni intolerant.

Këtu janë 11 mënyra të provuara për të zvogëluar ose eliminuar bloating.

1. Mos hani shumë njëherësh

Të qenit i mbushur mund të ndjeheni si të fryrë, por problemi është se thjesht hëngrët shumë.

Nëse jeni duke ngrënë ushqime të mëdha dhe keni tendencë të ndjeheni pakëndshëm më pas, atëherë provoni pjesë më të vogla. Shtoni një vakt tjetër ditor nëse është e nevojshme.

Një pjesë e njerëzve që pësojnë fryrje nuk kanë vërtet stomak të zmadhuar ose presion të shtuar në bark. Ështja është kryesisht shqisore (8, 9).

Një person me prirje për t’u fryrë do të pësojë siklet nga një sasi më e vogël e ushqimit sesa një person që rrallë ndjehet i fryrë.

Për këtë arsye, thjesht të hash ushqim më të vogël mund të jetë tepër i dobishëm.

Përtypja më mirë e ushqimit tuaj mund të ketë një efekt të dyfishtë. Ajo zvogëlon sasinë e ajrit që gëlltisni me ushqimin (një shkak i fryrjes), dhe gjithashtu ju bën të hani më ngadalë, gjë që është e lidhur me zvogëlimin e konsumit të ushqimit dhe pjesëve më të vogla (10).

përmbledhje Njerëzit që përjetojnë bloating shpesh kanë rritur ndjeshmërinë ndaj ushqimit në stomak. Prandaj, ngrënia e vakteve më të vogla mund të jetë shumë e dobishme.

2. Përjashtoni alergjitë ushqimore dhe intolerancat ndaj ushqimeve të zakonshme

Alergjitë ushqimore dhe intolerancat janë relativisht të zakonshme.

Kur hani ushqime ndaj të cilave jeni jotolerantë, mund të shkaktojë prodhim të tepërt të gazit, fryrje dhe simptoma të tjera.

Këtu janë disa ushqime dhe përbërës të zakonshëm për t'u marrë parasysh:

• lactose: Intoleranca e laktozës shoqërohet me shumë simptoma të tretjes, përfshirë blozën. Laktoza është karbohidrati kryesor në qumësht (11).
• fruktoza: Intoleranca e fruktozës mund të çojë në bloating (12).
• vezë: Gazi dhe bloating janë simptoma të zakonshme të alergjisë në vezë.
• Gruri dhe gluteni: Shumë njerëz janë jotolerantë ndaj glutenit, një proteinë në grurë, e shkruar, elb dhe disa kokrra të tjera. Kjo mund të çojë në efekte të ndryshme negative në tretje, përfshirë bloating (13, 14).

Të dy laktoza dhe fruktoza janë një pjesë e një grupi më të madh të karburantëve të tretshëm ose të fibrave të njohura si FODMAP. Intoleranca e FODMAP është një nga shkaqet më të zakonshme të bloating dhe dhimbje barku.

Nëse dyshoni fort se keni alergji ose intolerancë ndaj ushqimit, shihni një mjek.

përmbledhje Alergjitë ushqimore dhe intolerancat janë shkaqe të zakonshme të fryrjes. Shkelësit e zakonshëm përfshijnë laktozën, fruktozën, grurin, gluten dhe vezët.

3. Shmangni gllabërimin e ajrit dhe gazrave

Ekzistojnë dy burime gazi në sistemin tretës.

Njëra është gazi i prodhuar nga bakteret në zorrë. Tjetra është ajri ose gazi që gëlltitet kur hani ose pini. Shkelësi më i madh këtu është pijet e gazuara si sode ose pije të gazuara.

Ato përmbajnë flluska me dioksid karboni, një gaz që mund të çlirohet nga lëngu pasi të arrijë në stomakun tuaj.

Përtypja e çamçakëzit, pirja përmes një kashtë dhe ngrënia gjatë bisedës ose kur jeni me nxitim gjithashtu mund të çojë në sasi të rritura të ajrit të gëlltitur.

përmbledhje Ajri i gëlltitur mund të kontribuojë në bloating. Një shkak kryesor është pirja e pijeve të gazuara, të cilat përmbajnë gazra që treten në lëng.

4. Mos hani ushqime që ju japin gaz

Disa ushqime me fibra të lartë mund t'i bëjnë njerëzit të prodhojnë sasi të mëdha gazi.

Lojtarët kryesorë përfshijnë bishtajore si fasule dhe thjerrëza, si dhe disa kokrra të plota.

Mundohuni të mbani një ditar ushqimi për të kuptuar nëse disa ushqime kanë tendencë t'ju bëjnë më të gaztë ose të fryrë se të tjerët.

Ushqimet yndyrore gjithashtu mund të ngadalësojnë tretjen dhe zbrazjen e stomakut. Kjo mund të ketë përfitime për ngopjen (dhe ndoshta ndihmon në humbjen e peshës), por mund të jetë problem për njerëzit me prirje për të fryhen.

Provoni të hani më pak fasule dhe ushqime të yndyrshme për të parë nëse ju ndihmon. Gjithashtu, shikoni këtë artikull në 13 ushqime që shkaktojnë bloating.

përmbledhje Nëse ushqime të caktuara ju bëjnë të ndiheni të fryrë ose ju japin gaz, provoni t'i shkurtoni ose t'i shmangni ato. Ushqimi i ushqimeve të yndyrshme gjithashtu mund të ngadalësojë tretjen dhe mund të kontribuojë në blozën për disa njerëz.

5. Provoni një dietë të ulët-FODMAP

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) është çrregullimi më i zakonshëm i tretjes në botë.

Ajo nuk ka ndonjë shkak të njohur, por besohet se prek rreth 14% të njerëzve, shumica e të cilëve nuk diagnostikohen (15).

Simptomat e zakonshme përfshijnë bloating, dhimbje barku, siklet, diarre dhe / ose kapsllëk.

Shumica e pacientëve me IBS pësojnë fryrje, dhe rreth 60% e tyre raportojnë bloating si simptomën e tyre më të dobët, duke shënuar edhe më të lartë se dhimbjet e barkut (1, 16).

Studime të shumta kanë treguar që karbohidratet e ndezshëm të quajtur FODMAPs mund të përkeqësojnë në mënyrë drastike simptomat në pacientët me IBS (17, 18).

Një dietë e ulët FODMAP është treguar se çon në ulje të mëdha të simptomave të tilla si bloating, të paktën në pacientët me IBS (19, 20, 21).

Nëse keni probleme me bloating, me ose pa simptoma të tjera të tretjes, një dietë e ulët FODMAP mund të jetë një mënyrë e mirë për të rregulluar atë.

Këtu janë disa ushqime të zakonshme me FODMAP të lartë:

• grurë
• qepë
• hudhër
• brokoli
• lakër
• lulelakër
• karçof
• bathë
• mollë
• dardha
• shalqi

Kjo dietë mund të jetë e vështirë të ndiqet nëse jeni mësuar të hani shumë nga këto ushqime, por mund të jetë me vlerë të provoni nëse keni bloating ose probleme të tjera të tretjes.

përmbledhje Karbohidratet e quajtura FODMAP mund të shkaktojnë bloating dhe simptoma të tjera të tretjes, veçanërisht në njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar.

6. Kini kujdes me alkoolet e sheqerit

Alkoolet e sheqerit zakonisht gjenden në ushqime pa sheqer dhe në mishrat e përtypur.

Këto ëmbëlsues përgjithësisht konsiderohen si alternativa të sigurta për sheqerin.

Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen në sasi të mëdha. Bakteret në zorrën tuaj të madhe i tretin ato dhe prodhojnë gaz (22).

Alkoolet me sheqer janë në të vërtetë FODMAP, kështu që ato janë të përjashtuara në një dietë të ulët FODMAP.

Provoni të shmangni alkoolet me sheqer si xylitol, sorbitol dhe mannitol. Eritritoli i alkoolit me sheqer mund të tolerohet më mirë se të tjerët, por gjithashtu mund të shkaktojë çështje tretëse në doza të mëdha.

përmbledhje Alkoolet me sheqer mund të shkaktojnë çështje tretëse siç janë bloating, veçanërisht kur konsumohen në doza të mëdha. Provoni të shmangni mishrat e përtypur pa sheqer dhe burimet e tjera të alkooleve të sheqerit.

7. Merrni shtojcave të enzimave tretëse

Disa produkte pa recetë mund të ndihmojnë gjithashtu në fryrjen, siç janë enzimat plotësuese që mund të ndihmojnë në prishjen e karbohidrateve të tretshme.

Ato të dukshme përfshijnë:

• lactase: Një enzimë që zbërthen laktozën, e cila është e dobishme për njerëzit me intolerancë të laktozës.
• aheng: Përmban enzimën alfa-galaktozidazë, e cila mund të ndihmojë në prishjen e karbohidrateve të ndotshëm nga ushqime të ndryshme.

Në shumë raste, këto lloje të shtojcave mund të ofrojnë lehtësim pothuajse të menjëhershëm.

Nëse jeni të interesuar të provoni një shtesë të enzimës tretëse, një përzgjedhje e gjerë është në dispozicion në Amazon.

përmbledhje Shumë produkte pa recetë mund të ndihmojnë në luftimin e blozës dhe problemeve të tjera të tretjes. Këto janë zakonisht enzima tretëse që ndihmojnë në prishjen e disa përbërësve të ushqimit.

8. Mos u bëni kapsllëk

Kapsllëku është një problem shumë i zakonshëm ndihmon tretjen e ushqimit dhe mund të ketë shumë shkaqe të ndryshme.

Studimet tregojnë se kapsllëku shpesh mund të përkeqësojë simptomat e blozës (23, 24).

Marrja e më shumë fibër e tretshme shpesh rekomandohet për kapsllëk.

Sidoqoftë, rritja e fibrave duhet të bëhet me kujdes për njerëzit që kanë gaz dhe / ose blozë, sepse fibrat shpesh mund t’i përkeqësojnë gjërat.

Ju mund të dëshironi të provoni të pini më shumë ujë ose të rritni aktivitetin tuaj fizik, të dyja mund të jenë efektive kundër kapsllëkut (25, 26, 27).

Ushqime të ndryshme mund të ndihmojnë gjithashtu. Shikoni 17 ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun.

përmbledhje Konstipacioni mund të përkeqësojë simptomat e fryrjes. Rritja e konsumit të ujit dhe aktiviteti fizik mund të jenë efektive kundër kapsllëkut.

9. Merrni Probiotikën

Gazi i prodhuar nga bakteret në zorrë është një kontribues kryesor në blozën.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të baktereve që banojnë atje, dhe ato mund të ndryshojnë midis individëve.

Duket logjike që numri dhe lloji i baktereve mund të ketë lidhje me prodhimin e gazit, dhe ka disa studime për ta mbështetur këtë.

Disa studime klinike kanë treguar që shtesa të caktuara probiotike mund të ndihmojnë në uljen e prodhimit të gazit dhe blozën te njerëzit me probleme të tretjes (28, 29).

Sidoqoftë, studime të tjera treguan se probiotikët mund të ndihmojnë në uljen e gazit, por jo simptomat e blozës (30, 31, 32).

Kjo mund të varet nga individi, si dhe nga lloji i sojës probiotike të përdorur.

Shtojcat probiotike mund të kenë përfitime të shumta, prandaj padyshim që ia vlen t’i provoni.

Ata mund të kërkojnë një kohë për të filluar punën edhe pse, kështu që të jenë të durueshëm.

përmbledhje Shtojcat probiotike mund të ndihmojnë në përmirësimin e mjedisit bakterial në zorrë, e cila mund të ndihmojë në uljen e simptomave të gazit dhe blozës.

10. Vaji i Peppermint mund të ndihmojë

Gjakderdhja gjithashtu mund të shkaktohet nga funksioni i ndryshuar i muskujve në traktin tretës.

Droga e quajtur antispasmodics, e cila mund të ndihmojë në zvogëlimin e spazmave të muskujve, është treguar të jetë në përdorim (33).

Vaji i mentës është një substancë natyrale për të cilën besohet se funksionon në një mënyrë të ngjashme (34).

Studime të shumta kanë treguar se mund të zvogëlojë simptoma të ndryshme në pacientët me IBS, duke përfshirë blozën (35, 36).

Vaji i mentës është në dispozicion në formën shtesë.

përmbledhje Vaji i mentës është treguar i efektshëm kundër fryrjes dhe simptomave të tjera të tretjes, të paktën te pacientët me IBS.

11. Shikoni një doktor për të rregulluar një gjendje kronike dhe / ose serioze

Nëse keni një fryrje kronike që shkakton probleme të rënda në jetën tuaj, ose bëhet shumë më keq akoma papritur, patjetër që shihni një mjek.

Gjithmonë ekziston mundësia e ndonjë gjendjeje serioze mjekësore, dhe diagnostikimi i problemeve të tretjes mund të jetë i ndërlikuar.

Sidoqoftë, në shumë raste, bloating mund të zvogëlohet - ose edhe të eliminohet - me ndryshime të thjeshta në dietë.