11 arsyet pse manaferrat janë ndër ushqimet më të shëndetshme në tokë

Përmbajtje

• 1. I ngarkuar me antioksidantë
• 2. Mund të ndihmojë në përmirësimin e reagimit të sheqerit në gjak dhe insulinës
• 3. Të lartë në fibra
• 4. Siguroni shumë lëndë ushqyese
• 5. Ndihmoni në luftën kundër inflamacionit
• 6. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
• 7. Mund të jetë i mirë për lëkurën tuaj
• 8. Mund të ndihmojë në mbrojtjen nga kanceri
• 9. Mund të shijohet në pothuajse të gjitha llojet e dietave
• 10. Mund të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të arterieve tuaja
• 11. E shijshme vetëm ose në receta të shëndetshme
• Në fund të fundit

Manaferrat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.

Ata janë të shijshëm, ushqyes dhe ofrojnë një numër përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore.

Këtu janë 11 arsye të mira për të përfshirë manaferrat në dietën tuaj.

1. I ngarkuar me antioksidantë

Manaferrat përmbajnë antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të radikaleve të lira.

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që janë të dobishme në sasi të vogla, por mund të dëmtojnë qelizat tuaja kur numri i tyre rritet shumë, duke shkaktuar stres oksidativ ().

Manaferrat janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, të tilla si antocianina, acid ellagic dhe resveratrol. Përveç mbrojtjes së qelizave tuaja, këto përbërës bimorë mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes (,).

Një studim tregoi se boronicat, manaferrat dhe mjedrat kanë aktivitetin më të lartë antioksidant të frutave që konsumohen zakonisht, pranë shegëve (4).

Në fakt, disa studime kanë konfirmuar se antioksidantët në manaferrat mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ (,,,,,).

Një studim te burra të shëndetshëm zbuloi se konsumimi i një pjese të vetme, 10 ons (300 gramë) boronicë ndihmoi në mbrojtjen e ADN-së së tyre nga dëmtimi i radikalëve të lirë ().

Në një studim tjetër në njerëz të shëndetshëm, ngrënia e 17 ounces (500 gramë) tul luleshtrydhe çdo ditë për 30 ditë uli një shënues pro-oksidues me 38% ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë të pasura me antioksidantë si antocianina, të cilat mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

2. Mund të ndihmojë në përmirësimin e reagimit të sheqerit në gjak dhe insulinës

Manaferrat mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës.

Studimet me tuba dhe njerëzorë sugjerojnë se ato mund të mbrojnë qelizat tuaja nga nivelet e larta të sheqerit në gjak, ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë së insulinës dhe zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe përgjigjen e insulinës në vaktet me karbohidrate të larta (10,,,)

E rëndësishmja, këto efekte duket se ndodhin si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me rezistencë ndaj insulinës.

Në një studim në gra të shëndetshme, ngrënia e 5 onsve (150 gramë) luleshtrydhe të pastruara ose manaferrat e përziera me bukë çoi në një ulje 24–26% të niveleve të insulinës, krahasuar me konsumimin e bukës vetëm ().

Për më tepër, në një studim gjashtë-javor, njerëzit e trashë me rezistencë ndaj insulinës që pinin një gojëmjaltë boronicë dy herë në ditë përjetuan përmirësime më të mëdha në ndjeshmërinë ndaj insulinës sesa ata që konsumuan smoothie pa manaferra ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat mund të përmirësojnë reagimin e sheqerit në gjak dhe insulinës kur konsumohen me ushqime me karbohidrate të larta ose përfshihen në smoothie.

3. Të lartë në fibra

Manaferrat janë një burim i mirë i fibrave, përfshirë fibrat e tretshme. Studimet tregojnë se konsumimi i fibrave të tretshme ngadalëson lëvizjen e ushqimit përmes aparatit tuaj tretës, duke çuar në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjave të ngopjes.

Kjo mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe ta bëjë më të lehtë menaxhimin e peshës (,).

Për më tepër, fibrat ndihmojnë në zvogëlimin e numrit të kalorive që thithni nga vaktet e përziera. Një studim zbuloi se dyfishimi i marrjes së fibrave mund të bëjë që të thithni deri në 130 kalori më pak në ditë ().

Përveç kësaj, përmbajtja e lartë e fibrave të manave do të thotë që ato janë të ulëta në karbohidrate të tretshëm ose neto, të cilat llogariten duke zbritur fibra nga karbohidratet totale.

Këtu janë numrat e karbohidrateve dhe fibrave për 3.5 ons (100 gram) manaferra (18, 19, 20, 21):

• Mjedra: 11.9 gram karbohidrate, 6.5 prej të cilave janë fibra
• Blackberry: 10.2 gram karbohidrate, 5.3 prej të cilave janë fibra
• Luleshtrydhe: 7.7 gram karbohidrate, 2.0 prej të cilave janë fibra
• Boronicat: 14.5 gram karbohidrate, 2.4 prej të cilave janë fibra

Vini re se një madhësi tipike shërbimi për manaferrat është 1 filxhan, i cili shndërrohet në rreth 4.4–5.3 ons (125–150 gram) në varësi të llojit.

Për shkak të përmbajtjes së ulët të karbohidrateve neto, manaferrat janë një ushqim miqësor me karbohidrate të ulëta.

P SRMBLEDHJE Manaferrat përmbajnë fibra, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes, si dhe zvogëlojnë oreksin dhe numrin e kalorive që trupi juaj thith nga vaktet e përziera.

4. Siguroni shumë lëndë ushqyese

Manaferrat janë me pak kalori dhe jashtëzakonisht ushqyese. Përveçse përmbajnë shumë antioksidantë, ato përmbajnë edhe disa vitamina dhe minerale.

Manaferrat, veçanërisht luleshtrydhet, janë të pasura me vitaminë C. Në fakt, 1 filxhan (150 gramë) luleshtrydhe siguron një 150% të madhe të RDI për vitaminën C (20).

Me përjashtim të vitaminës C, të gjitha manaferrat janë mjaft të ngjashme për sa i përket përmbajtjes së tyre të vitaminave dhe mineraleve.

Më poshtë është përmbajtja ushqyese e një racioni 3,5 ons (100 gramë) të manaferrave (19):

• Kaloritë: 43
• Vitaminë C: 35% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Mangani: 32% e RDI
• Vitamina K1: 25% të RDI
• Bakri: 8% të RDI
• Folati: 6% e RDI

Numri i kalorive për 3.5 ons (100 gram) manaferra varion nga 32 për luleshtrydhet në 57 për boronicat, duke i bërë manaferrat disa nga frutat me kalori më të ulët rreth (20, 21).

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë me pak kalori, por të pasura me disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë C dhe mangan.

5. Ndihmoni në luftën kundër inflamacionit

Manaferrat kanë veti të forta anti-inflamatore.

Inflamacioni është mbrojtja e trupit tuaj kundër infeksionit ose dëmtimit.

Sidoqoftë, mënyrat e jetës moderne shpesh çojnë në inflamacion të tepruar, afatgjatë për shkak të stresit në rritje, aktivitetit fizik joadekuat dhe zgjedhjeve jo të shëndetshme të ushqimit.

Ky lloj i inflamacionit kronik besohet se kontribuon në gjendje të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha (,,).

Studimet sugjerojnë që antioksidantët në manaferrat mund të ndihmojnë në uljen e shenjave inflamatore (,,,).

Në një studim në njerëz me mbipeshë, ata që pinë një pije luleshtrydhe me një vakt me karbohidrate të larta, me shumë yndyrë, vunë re një rënie më të konsiderueshme të shënuesve të caktuar inflamatorë sesa grupi i kontrollit ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

6. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Manaferrat janë një ushqim i shëndetshëm për zemrën.

Mjedrat dhe luleshtrydhet e zeza janë treguar për të ndihmuar në uljen e kolesterolit tek njerëzit që janë të trashë ose kanë sindromë metabolike (,,,,,).

Në një studim 8-javor, të rriturit me sindromë metabolike që konsumuan një pije të bërë nga luleshtrydhet e thara çdo ditë, përjetuan një rënie prej 11% të kolesterolit LDL (të keq) ().

Për më tepër, manaferrat mund të ndihmojnë në parandalimin e oksidimit ose dëmtimit të kolesterolit LDL, i cili besohet të jetë një faktor kryesor i rrezikut për sëmundjen e zemrës (,,,,,).

Në një studim të kontrolluar te njerëzit obezë, ata që hanë 1.5 ons (50 gramë) boronicë të tharë nga ngrirja për 8 javë vunë re një ulje prej 28% të niveleve të tyre të oksiduara të LDL ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë treguar se ulin nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe ndihmojnë në mbrojtjen e tij nga oksidimi, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

7. Mund të jetë i mirë për lëkurën tuaj

Manaferrat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrudhave të lëkurës, pasi antioksidantët e tyre ndihmojnë në kontrollimin e radikalëve të lirë, një nga shkaqet kryesore të dëmtimit të lëkurës që kontribuon në plakjen ().

Megjithëse kërkimi është i kufizuar, acidi ellagjik duket përgjegjës për disa nga përfitimet që lidhen me lëkurën e manave.

Studimet e provëzave dhe kafshëve sugjerojnë që ky antioksidant mund të mbrojë lëkurën duke bllokuar prodhimin e enzimave që prishen kolagjenin në lëkurën e dëmtuar nga dielli (,,).

Kolagjeni është një proteinë që është pjesë e strukturës së lëkurës tuaj. Kjo lejon që lëkura juaj të shtrihet dhe të mbetet e fortë. Kur kolagjeni dëmtohet, lëkura juaj mund të varet dhe të krijojë rrudha.

Në një studim, aplikimi i acidit ellagjik në lëkurën e minjve pa flokë të ekspozuar ndaj dritës ultraviolet për tetë javë uli inflamacionin dhe ndihmoi në mbrojtjen e kolagjenit nga dëmtimi ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat përmbajnë acid antioksidant ellagjik, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrudhave dhe shenjave të tjera të plakjes së lëkurës në lidhje me ekspozimin në diell.

8. Mund të ndihmojë në mbrojtjen nga kanceri

Disa antioksidantë në manaferrat, përfshirë antocianinat, acidin ellagjik dhe resveratrolin, mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit (, 43,).

Në mënyrë të veçantë, studimet mbi kafshët dhe njerëzit sugjerojnë që manaferrat mund të mbrojnë nga kanceri i ezofagut, gojës, gjirit dhe zorrës së trashë (,,,,).

Në një studim në 20 njerëz me kancer të zorrës së trashë, ngrënia e 2 ons (60 gram) mjedra të thara nga ngrirja për 1-9 javë përmirësoi shënuesit e tumorit në disa pjesëmarrës, megjithëse jo të gjithë ().

Një tjetër studim i provëzës zbuloi se të gjitha llojet e luleshtrydheve kishin efekte të forta mbrojtëse në qelizat e kancerit të mëlçisë, pavarësisht nëse ato ishin të larta ose të ulëta në antioksidantë ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë treguar për të zvogëluar shënuesit që lidhen me rritjen e tumorit në kafshë dhe njerëz me disa lloje të kancerit.

9. Mund të shijohet në pothuajse të gjitha llojet e dietave

Manaferrat mund të përfshihen në shumë lloje të dietave.

Megjithëse njerëzit me dieta me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene shpesh shmangin frutat, ju zakonisht mund të shijoni manaferrat me moderim.

Për shembull, një racion gjysmë filxhani manaferra (70 gramë) ose mjedra (60 gramë) përmban më pak se 4 gramë karbohidrate të tretshme (18, 19).

Sasitë liberale të manave mund të përfshihen në dietat paleo, mesdhetare, vegjetariane dhe vegane.

Për njerëzit që duan të humbin peshë, pak kalori në manaferrat i bëjnë ato ideale për t'u përfshirë në vakte, snacks ose ëmbëlsira.

Manaferrat organikë dhe të egra tani janë gjerësisht të disponueshme në shumë pjesë të botës. Kur nuk janë në stinë, manaferrat e ngrirë mund të blihen dhe shkrihen sipas nevojës.

Të vetmit njerëz që kanë nevojë të shmangin manaferrat janë ata që kërkojnë një dietë me pak fibra për çrregullime të caktuara të tretjes, si dhe individë që janë alergjikë ndaj manave. Reagimet alergjike ndaj luleshtrydheve janë më të zakonshmet.

P SRMBLEDHJE Manaferrat mund të shijohen në shumicën e dietave, pasi ato janë me pak kalori dhe karbohidrate dhe disponohen gjerësisht të freskëta ose të ngrira.

10. Mund të ndihmojë në mbajtjen e shëndetshme të arterieve tuaja

Përveç uljes së kolesterolit, manaferrat ofrojnë përfitime të tjera për shëndetin e zemrës, përfshirë përmirësimin e funksionit të arterieve tuaja.

Qelizat që mbështjellin enët tuaja të gjakut quhen qeliza endoteliale. Ato ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut, mbajnë gjakun nga mpiksjen dhe kryejnë funksione të tjera të rëndësishme.

Inflamacioni i tepërt mund të dëmtojë këto qeliza, duke penguar funksionimin e duhur. Kjo është referuar si mosfunksionim endotelial, një faktor kryesor rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Manaferrat janë gjetur për të përmirësuar funksionin endotelial në studime në të rritur të shëndetshëm, individë me sindrom metabolike dhe njerëz që pinë duhan (,,,,,).

Në një studim të kontrolluar në 44 persona me sindromë metabolike, ata që konsumojnë një gojëmjaltë të boronicës ditore treguan përmirësime të dukshme në funksionin endotelial, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Megjithëse manaferrat e freskëta konsiderohen më të shëndetshëm, manaferrat në formë të përpunuar ende mund të ofrojnë disa përfitime të shëndetshme për zemrën.Produktet e manave të pjekura konsiderohen të përpunuara, ndërsa manaferrat e tharë nga ngrirja nuk janë.

Një studim zbuloi se edhe pse pjekja e boronicave zvogëloi përmbajtjen e tyre antocianinë, përqendrimet totale të antioksidantëve mbetën të njëjtat. Funksioni arterial u përmirësua në mënyrë të ngjashme në njerëzit që konsumuan manaferrat e pjekur ose të tharë nga ngrirja ().

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë zbuluar se përmirësojnë funksionin arterial në disa studime në njerëz të shëndetshëm, ata me sindromë metabolike dhe njerëz që pinë duhan.

11. E shijshme vetëm ose në receta të shëndetshme

Manaferrat janë të pamohueshme të shijshme. Ata bëjnë një meze të lehtë ose ëmbëlsirë, pavarësisht nëse përdorni një lloj ose një përzierje prej dy ose më shumë.

Megjithëse janë natyrshëm të ëmbla dhe nuk kërkojnë ëmbëlsues shtesë, shtimi i pak kremës së rëndë ose të rrahur mund t’i transformojë ato në një ëmbëlsirë më elegante.

Për mëngjes, provoni manaferrat e mbushura me kos të thjeshtë grek, gjizë ose djathë ricotta, së bashku me disa arra të copëtuara.

Një mënyrë tjetër për të përfshirë manaferrat në dietën tuaj është si pjesë e një sallate.

Për të zbuluar shkathtësinë gati të pafund të manave, shfletoni në internet për receta të shëndetshme.

P SRMBLEDHJE Manaferrat janë të shijshme kur shërbehen vetëm, me krem ​​ose në receta të shëndetshme.

Në fund të fundit

Manaferrat kanë shije të shkëlqyeshme, janë shumë ushqyese dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë zemrën dhe lëkurën tuaj.

Duke i përfshirë ato në dietën tuaj rregullisht, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në një mënyrë shumë të kënaqshme.