15 mënyra të thjeshta për të ulur nivelet e sheqerit në gjak natyrshëm

Përmbajtje

• 1. Ushtrimi rregullisht
• 2. Kontrolloni marrjen tuaj të karburantit
• 3. Rritja e konsumit tuaj të fibrave
• 4. Pini ujë dhe qëndroni të hidratuar
• 5. Zbatimi i Kontrollit të Pjesës
• 6. Zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik
• 7. Kontrolloni nivelet e stresit
• 8. Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak
• 9. Merrni gjumë të mjaftueshëm cilësor
• 10. Hani ushqime të pasura me krom dhe magnez
• 11. Provoni uthull molle
• 12. Eksperimentoni me Ekstraktin e Kanellës
• 13. Provoni Berberine
• 14. Hani farat e farave
• 15. Humbni ca peshë
• Merrni mesazhin në shtëpi

Sheqeri i lartë në gjak ndodh kur trupi juaj nuk mund të transportojë në mënyrë efektive sheqerin nga gjaku në qeliza.

Kur lihet pa kontroll, kjo mund të çojë në diabet.

Një studim nga viti 2012 raportoi se 12-14% e të rriturve në SHBA kishin diabet të tipit 2, ndërsa 37–38% ishin klasifikuar si para-diabetikë (1).

Kjo do të thotë që 50% e të gjithë të rriturve në SH.B.A. kanë diabet ose para-diabet.

Këtu janë 15 mënyra të thjeshta për të ulur nivelin e sheqerit në gjak në mënyrë natyrale:

1. Ushtrimi rregullisht

Ushtrimi i rregullt mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të rrisni ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ndjeshmëria në rritje e insulinës do të thotë që qelizat tuaja janë më të afta të përdorin sheqerin në dispozicion në rrjedhën tuaj të gjakut.

Ushtrimi gjithashtu ndihmon muskujt tuaj të përdorin sheqerin në gjak për energjinë dhe kontraktimet e muskujve.

Nëse keni probleme me kontrollin e sheqerit në gjak, duhet të kontrolloni në mënyrë rutinore nivelet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se si reagoni ndaj aktiviteteve të ndryshme dhe mbani nivelin e sheqerit në gjak nga marrja e një niveli shumë të lartë ose shumë të ulët (2).

Forma të mira të stërvitjes përfshijnë ngritjen e peshës, ecjen e shpejtë, vrapimin, biçikletën, vallëzimin, shëtitjen, notin dhe më shumë.

Linja e Fundit: Ushtrimi rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmon muskujt tuaj të marrin sheqerna nga gjaku. Kjo mund të çojë në ulje të nivelit të sheqerit në gjak.

2. Kontrolloni marrjen tuaj të karburantit

Trupi juaj prishet karboni në sheqerna (kryesisht glukozë), dhe më pas insulina i zhvendos sheqernat në qeliza.

Kur hani shumë carbs ose keni probleme me funksionimin e insulinës, ky proces dështon dhe niveli i glukozës në gjak rritet.

Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni në lidhje me këtë.

Shoqata Amerikane e Diabeteve (ADA) rekomandon kontrollimin e konsumit të karburanteve duke numëruar carbs ose duke përdorur një sistem shkëmbimi të ushqimit (3).

Disa studime zbulojnë se këto metoda gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të planifikoni ushqimin tuaj në mënyrë të duhur, gjë që mund të përmirësojë më tej kontrollin e sheqerit në gjak (4, 5).

Shumë studime tregojnë gjithashtu se një dietë me karburant të ulët ndihmon në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe parandalimin e pikave të sheqerit në gjak (6, 7, 8, 9).

Për më tepër, një dietë me karbur të ulët mund të ndihmojë kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak në planin afatgjatë (10).

Ju mund të lexoni më shumë në këtë artikull mbi ushqimin e shëndetshëm me pak karboni të ulët me diabet.

Linja e Fundit: Karbohidet ndahen në glukozë, e cila rrit nivelin e sheqerit në gjak. Ulja e konsumit të karbohidrateve mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.

3. Rritja e konsumit tuaj të fibrave

Fibra ngadalëson tretjen e karbonit dhe thithjen e sheqerit. Për këto arsye, ajo promovon një ngritje më graduale të nivelit të sheqerit në gjak.

Për më tepër, lloji i fibrës që hani mund të luajë një rol.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të patretshme dhe të tretshme. Ndërsa të dyja janë të rëndësishme, fibra e tretshme në mënyrë specifike është treguar se ul nivelin e sheqerit në gjak (11, 12, 13).

Për më tepër, një dietë me fibra të lartë mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit tip 1 duke përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak dhe duke ulur uljet e sheqerit në gjak (13, 14).

Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë perime, fruta, bishtajore dhe drithëra të plota.

Marrja e rekomanduar ditore e fibrave është rreth 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Kjo është rreth 14 gram për çdo 1000 kalori (15).

Linja e Fundit: Ushqimi i mjaft i fibrave mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, dhe fibra dietike e tretshme është më e efektshmja.

4. Pini ujë dhe qëndroni të hidratuar

Pirja e mjaftueshme e ujit mund t'ju ndihmojë të mbani nivelin e sheqerit në gjak brenda kufijve të shëndetshëm.

Përveç parandalimit të dehidrimit, ndihmon që veshkat tuaja të largojnë sheqerin e tepërt në gjak përmes urinës.

Një studim vëzhgues tregoi se ata që pinin më shumë ujë kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të niveleve të larta të sheqerit në gjak (16).

Pirja e ujit rregullon ri-hidraton gjakun, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e diabetit (16, 17, 18, 19)

Mbani në mend se uji dhe pijet e tjera jo-kalorike janë më të mirat. Pijet e ëmbëlsuara me sheqer rrisin glukozën në gjak, shtojnë peshën dhe shtojnë rrezikun e diabetit (20, 21).

Linja e Fundit: Qëndrimi i hidratuar mund të zvogëlojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në parandalimin e diabetit. Uji është më i miri.

5. Zbatimi i Kontrollit të Pjesës

Kontrolli i porcionit ndihmon në rregullimin e marrjes së kalorive dhe mund të çojë në humbje peshe (22, 23, 24).

Si pasojë, kontrollimi i peshës tuaj promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe është treguar se zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Monitorimi i madhësive tuaja të shërbimit gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe pikave të mëvonshme të sheqerit në gjak (23, 24).

Këtu janë disa këshilla të dobishme për kontrollimin e pjesëve:

• Matni dhe peshoni pjesë.
• Përdorni pllaka më të vogla.
• Shmangni restorante të gjitha që mund të hani.
• Lexoni etiketat e ushqimit dhe kontrolloni madhësitë e shërbimit.
• Mbani një ditar ushqimi.
• Hani ngadalë.

Linja e Fundit: Sa më shumë kontroll të keni mbi madhësitë tuaja të shërbimit, kontrolli më i mirë do të keni mbi nivelin e sheqerit në gjak.

6. Zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik

Indeksi i glikemisë u zhvillua për të vlerësuar reagimin e sheqerit në gjak të trupit ndaj ushqimeve që përmbajnë carbs (29).

Si sasia dhe lloji i carbs përcaktojnë se si një ushqim ndikon në nivelin e sheqerit në gjak (30, 31).

Ngrënia e ushqimeve me indeks të ulët glicemik është treguar se ul nivelin e sheqerit në gjak afatgjatë në diabetikët tip 1 dhe tip 2 (32, 33).

Megjithëse indeksi glicemik i ushqimeve është i rëndësishëm, sasia e carbave të konsumuara gjithashtu ka rëndësi (34, 35).

Ushqimet me një indeks të ulët glicemik përfshijnë ushqime deti, mish, vezë, tërshërë, elb, fasule, thjerrëza, bishtajore, patate të ëmbla, misër, yams, shumica e frutave dhe perimeve jo-niseshte.

Linja e Fundit: Shtë e rëndësishme të zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik dhe të shikoni konsumimin e përgjithshëm të karburantit.

7. Kontrolloni nivelet e stresit

Stresi mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak (36, 37).

Hormonet si glukagoni dhe kortizoli sekretohen gjatë stresit. Këto hormone bëjnë që niveli i sheqerit në gjak të rritet (38, 39).

Një studim tregoi se ushtrimi, relaksimi dhe meditimi ulën ndjeshëm stresin dhe ulën nivelin e sheqerit në gjak për studentët (40).

Ushtrimet dhe metodat e relaksimit si yoga dhe ulja e stresit të bazuar në mendje gjithashtu mund të korrigjojnë problemet e sekretimit të insulinës në diabetin kronik (40, 41, 42, 43, 44).

Linja e Fundit: Kontrollimi i niveleve të stresit përmes stërvitjes ose metodave të relaksimit si yoga do t'ju ndihmojë të kontrolloni sheqernat në gjak.

8. Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak

"Ajo që matet menaxhohet."

Matja dhe monitorimi i niveleve të glukozës në gjak gjithashtu mund t'ju ndihmojë t’i kontrolloni ato.

Për shembull, ndjekja e ndihmës ju ndihmon të përcaktoni nëse keni nevojë të bëni rregullime në ushqim ose medikamente (31).

Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të zbuloni se si trupi juaj reagon ndaj ushqimeve të caktuara (45, 46).

Provo të matësh nivelet e tua çdo ditë dhe të gjurmosh numrat në një regjistër.

Linja e Fundit: Kontrollimi i sheqernave tuaj dhe mbajtja e një regjistri çdo ditë do t'ju ndihmojë të rregulloni ushqimet dhe medikamentet për të ulur nivelin e sheqerit tuaj.

9. Merrni gjumë të mjaftueshëm cilësor

Marrja e gjumit të mjaftueshëm ndjehet e shkëlqyeshme dhe është e nevojshme për shëndet të mirë (47).

Zakonet e dobëta të gjumit dhe mungesa e pushimit ndikojnë gjithashtu në nivelin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ata mund të rrisin oreksin dhe të nxisin shtimin në peshë (48, 49).

Dobësimi i gjumit zvogëlon lëshimin e hormoneve të rritjes dhe rrit nivelin e kortizolit. Të dy këta luajnë një rol të rëndësishëm në kontrollin e sheqerit në gjak (47, 50, 51).

Për më tepër, gjumi i mirë ka të bëjë me sasinë dhe cilësinë. Shtë mirë që çdo natë të merrni një sasi të mjaftueshme të gjumit me cilësi të lartë (49).

Linja e Fundit: Gjumi i mirë ndihmon në ruajtjen e kontrollit të sheqerit në gjak dhe promovimin e një peshe të shëndetshme. Gjumi i dobët mund të prishë hormonet e rëndësishme metabolike.

10. Hani ushqime të pasura me krom dhe magnez

Nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe diabeti gjithashtu kanë qenë të lidhura me mangësitë e mikronutrientit (31, 52).

Shembuj përfshijnë mangësi në mineralet krom dhe magnez.

Kromi është i përfshirë në metabolizmin e dhjamit dhe yndyrës. Ndihmon gjithashtu në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, dhe mungesa e kromit mund t'ju predispozojë për intolerancë ndaj karburantit (53, 54, 55).

Sidoqoftë, mekanizmat që fshihen pas kësaj nuk dihen plotësisht. Studimet raportojnë gjithashtu gjetje të përziera.

Dy studime të pacientëve me diabet treguan se kromi kishte përfitime për kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, një studim tjetër nuk tregoi përfitime (55, 56, 57).

Ushqimet e pasura me krom përfshijnë të verdhën e vezëve, produktet me drithëra, drithërat me krunde të larta, kafe, arra, fasule jeshile, brokoli dhe mish.

Magnezi gjithashtu është treguar se përfiton nivelin e sheqerit në gjak, dhe mungesa e magnezit ka qenë e lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit (31, 58, 59).

Në një studim, njerëzit me konsum më të lartë të magnezit kishin një rrezik prej 47% më të ulët për t'u bërë diabetik (60).

Sidoqoftë, nëse tashmë hani shumë ushqime të pasura me magnez, atëherë me siguri nuk do të përfitoni nga suplementet (61).

Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë zarzavate me gjethe të errëta, kokrra të plota, peshk, çokollatë të errët, banane, avokado dhe fasule.

Linja e Fundit: Ushqimi i ushqimeve të pasura me krom dhe magnez në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive dhe të zvogëlojë problemet e sheqerit në gjak.

11. Provoni uthull molle

Uthull musht molle ka shumë përfitime për shëndetin tuaj.

Ajo promovon nivele më të ulëta të agjërimit të sheqerit në gjak, ndoshta duke ulur prodhimin e tij nga mëlçia ose duke rritur përdorimin e tij nga qelizat (62, 63, 64).

Për më tepër, studimet tregojnë se uthulla ndikon ndjeshëm në reagimin e trupit tuaj ndaj sheqernave dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Për të përfshirë uthull musht molle në dietën tuaj, mund ta shtoni në salcë sallate ose të përzieni 2 lugë çaji në 8 ons ujë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të merrni uthull molle nëse tashmë po merrni ilaçe që ulin sheqerin në gjak.

Linja e Fundit: Shtimi i uthullit të mollës në dietën tuaj mund të ndihmojë trupin tuaj në shumë mënyra, përfshirë uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

12. Eksperimentoni me Ekstraktin e Kanellës

Kanella është e njohur që ka shumë përfitime shëndetësore.

Për një, është treguar se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës duke ulur rezistencën ndaj insulinës në nivelin qelizor (70, 71).

Studimet tregojnë se kanella gjithashtu mund të ul nivelin e sheqerit në gjak deri në 29% (72, 73, 74).

Ai ngadalëson ndarjen e carcave në aparatin tretës, i cili moderon rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt (75, 76).

Kanella gjithashtu vepron në një mënyrë të ngjashme si insulina, megjithëse në një shkallë shumë më të ngadaltë (77).

Një dozë efektive është 1-6 gram kanellë në ditë, ose rreth 0,5-2 lugë çaji (78).

Sidoqoftë, definitivisht mos merrni më shumë se kaq pasi shumë kanellë mund të jetë e dëmshme. Nëse dëshironi ta provoni, Amazon ka një zgjedhje të mirë në dispozicion.

Linja e Fundit: Kanella është treguar që zvogëlon nivelin e sheqerit në gjak dhe agjërimin përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.

13. Provoni Berberine

Berberina është përbërësi aktiv i një barishte kineze që është përdorur për të trajtuar diabetin për mijëra vjet.

Berberina është treguar se ndihmon në uljen e sheqerit në gjak dhe përmirëson prishjen e carbs për energji (79, 80, 81).

Për më tepër, berberina mund të jetë po aq e efektshme sa disa barna për uljen e sheqerit në gjak. Kjo e bën atë një nga shtojcat më efektive për ata me diabet ose para-diabet (79, 82).

Sidoqoftë, shumë prej mekanizmave që fshihen pas efekteve të tij janë akoma të panjohura (81, 83).

Për më tepër, mund të ketë disa efekte anësore. Janë raportuar diarre, kapsllëk, fryrje dhe dhimbje barku (84).

Një protokoll i zakonshëm dozimi për berberin është 1.500 mg në ditë, i marrë para ngrënies si 3 doza 500 mg.

Ju mund të lexoni më shumë në lidhje me këtë shtesë mbresëlënëse këtu: Berberine - Suplementi më efektiv në botë?

Linja e Fundit: Berberina funksionon mirë për uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit. Sidoqoftë, mund të ketë disa efekte anësore tretëse.

14. Hani farat e farave

Farat e koprës janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Shumë studime kanë treguar që fenugreek mund të ulë në mënyrë efektive sheqerin në gjak në diabetikët. Ndihmon gjithashtu në uljen e glukozës së shpejtë dhe në përmirësimin e tolerancës së glukozës (85, 86, 87, 88).

Edhe pse nuk është aq popullor, fenugreek lehtë mund të shtohet në produkte të pjekura për të ndihmuar në trajtimin e diabetit. Ju gjithashtu mund të bëni miell kopër ose ta krijoni atë në çaj (89).

Farat e koprës konsiderohen gjithashtu një nga bimët më të sigurta për diabetin (87, 88).

Doza e rekomanduar e farave të koprës është 2-5 gram në ditë. Nëse dëshironi ta provoni, Amazon ka një zgjedhje të madhe në dispozicion.

Linja e Fundit: Konsideroni të provoni farat e koprës. Ato janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak.

15. Humbni ca peshë

Ashtë një ndërhyrje e fortë që mbajtja e një peshe të shëndetshme do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe parandalimin e problemeve të ardhshme shëndetësore.

Kontrolli i peshës gjithashtu promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe është treguar se zvogëlon rrezikun tuaj për të zhvilluar diabet.

Edhe një ulje në peshën e trupit 7% mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit deri në 58%, dhe duket se funksionon edhe më mirë sesa ilaçet (90).

Për më tepër, këto rreziqe të zvogëluara mund të mbështeten me kalimin e viteve (91, 92, 93).

Ju gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm për vijën e belit, pasi është ndoshta faktori më i rëndësishëm që lidhet me peshën për vlerësimin e rrezikut tuaj të diabetit.

Një matje prej 35 inç (88.9 cm) ose më shumë për gratë dhe 40 inç (101.6 cm) ose më shumë për burrat është e lidhur me një rrezik të rritur të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës, niveleve të larta të sheqerit në gjak dhe diabetit tip 2 (94).

Të kesh një matje të shëndetshme të belit mund të jetë edhe më e rëndësishme se pesha juaj e përgjithshme (94).

Linja e Fundit: Mbajtja e një peshe të shëndetshme dhe linja e belit do t'ju ndihmojë të mbani nivelin normal të sheqerit në gjak dhe të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të diabetit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime në stilin e jetës ose të provoni shtesa të reja.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme me kontrollin e sheqerit në gjak ose nëse merrni ilaçe për të ulur nivelin e sheqerit.

E thënë kështu, nëse jeni diabetik ose keni probleme me kontrollin e sheqerit në gjak, atëherë duhet të filloni të bëni diçka në lidhje me të sa më shpejt që të jetë e mundur.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.