12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes

Përmbajtje

• 1. Vezët
• 2. Kos kinez
• 3. Kafeja
• 4. Bollgur
• 5. Farat Chia
• Puding me fara të proteinave të larta
• 6. Manaferrat
• 7. Arra
• 8. Çaji jeshil
• 9. Shkundja e proteinave
• 10. Fruta
• 11. Farat e lirit
• 12. Djathi i gjizës
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, ngrënia e mëngjesit nuk është e nevojshme për të gjithë.

Në fakt, anashkalimi i mëngjesit mund të jetë më mirë sesa ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme në mëngjes.

Sidoqoftë, një mëngjes ushqyes, i ekuilibruar mirë mund t'ju japë energji dhe t'ju parandalojë të hani shumë gjatë pjesës tjetër të ditës.

Këtu janë 12 ushqimet më të mira që mund të hani në mëngjes.

1. Vezët

Vezët janë të padiskutueshme të shëndetshme dhe të shijshme.

Studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve në mëngjes rrit ndjenjën e ngopjes, zvogëlon marrjen e kalorive në vaktin tjetër dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe insulinës (,,).

Në një studim, burrat që hëngrën vezë për mëngjes ndiheshin më të kënaqur dhe merrnin më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës sesa ata që konsumuan një tigan ().

Për më tepër, të verdhat e vezëve përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë. Këto antioksidantë ndihmojnë në parandalimin e çrregullimeve të syve si katarakti dhe degjenerimi makular (,).

Vezët janë gjithashtu një nga burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mëlçisë ().

Megjithëse janë të larta në kolesterol, vezët nuk rrisin nivelet e kolesterolit në shumicën e njerëzve.

Në fakt, ngrënia e vezëve të plota mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës duke modifikuar formën e kolesterolit "të keq" LDL, duke rritur kolesterolin "e mirë" HDL dhe duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës (,).

Për më tepër, tre vezë të mëdha sigurojnë rreth 20 gram proteina me cilësi të lartë (9).

Vezët janë gjithashtu shumë të shkathët. Për shembull, vezët e ziera fort bëjnë një mëngjes të shkëlqyeshëm të lëvizshëm që mund të përgatitet para kohe.

Vezët kanë shumë proteina dhe disa lëndë ushqyese të rëndësishme. Ato gjithashtu nxisin plotësinë dhe ju ndihmojnë të hani më pak kalori.

2. Kos kinez

Kosi grek është kremoz, i shijshëm dhe ushqyes.

Madeshtë bërë duke kultivuar hirrë dhe lëng të tjerë nga gjizat e qumështit, i cili prodhon një kos më të butë që është më i përqendruar në proteina.

Proteina është treguar se zvogëlon ndjenjën e urisë dhe ka një efekt termik më të lartë se yndyra ose karbohidratet (,).

Termi efekt termik i referohet rritjes së shpejtësisë metabolike që ndodh pas ngrënies.

Kosi dhe produktet e tjera të qumështit gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës sepse ato rrisin nivelet e hormoneve që nxisin plotësinë, përfshirë PYY dhe GLP-1 (,).

Për më tepër, kosi me yndyrë të plotë përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili mund të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ulë rrezikun e kancerit të gjirit (,).

Disa lloje të kosit grek janë burime të mira të probiotikëve si Bifidobakteret, të cilat ndihmojnë zorrën tuaj të mbetet e shëndetshme (15).

Për t'u siguruar që kosi juaj përmban probiotikë, kërkoni në etiketë frazën që përmban kultura të gjalla dhe aktive.

Mundohuni ta hidhni kosin grek me manaferra ose fruta të copëtuara për të rritur përmbajtjen e vitaminës, mineraleve dhe fibrave të vaktit tuaj.

Kosi grek është i pasur me proteina, ndihmon në uljen e oreksit dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Lloje të caktuara përmbajnë edhe probiotikë të dobishëm.

3. Kafeja

Kafeja është një pije mahnitëse për të filluar ditën tuaj.

Highshtë e lartë në kafeinë, e cila ka treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore, vigjilencën dhe performancën mendore.

Edhe sasi të vogla të kafeinës mund të arrijnë këto efekte (, 17, 18).

Një analizë e 41 studimeve zbuloi që doza më e efektshme ishte 38-400 mg në ditë për të maksimizuar përfitimet e kafeinës ndërsa zvogëlon efektet anësore (18).

Kjo është afërsisht 0.3 deri në 4 filxhanë kafe në ditë, në varësi të fuqisë së kafesë (18).

Kafeina gjithashtu është treguar se rrit shkallën metabolike dhe djegien e dhjamit. Në një studim, 100 mg kafeinë në ditë i ndihmoi njerëzit të digjnin 79–150 kalori shtesë në një periudhë 24-orëshe (19,).

Përveç kësaj, kafeja është e pasur me antioksidantë, të cilët zvogëlojnë inflamacionin, mbrojnë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut dhe ulin rrezikun e diabetit dhe sëmundjes së mëlçisë (,,,,, 25).

Të pish një filxhan kafe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën. Kafeina në të mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, performancën mendore dhe metabolizmin.

4. Bollgur

Bollgur është zgjidhja më e mirë për mëngjes për adhuruesit e drithërave.

Madeshtë bërë nga tërshëra e bluar, e cila përmban një fibër unike të quajtur tërshërë beta-glukan. Kjo fibër ka shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, përfshirë kolesterolin e zvogëluar (,).

Për më tepër, beta-glukani i tërshërës është një fibër e trashë që nxit ndjenjat e ngopjes. Një studim zbuloi se rrit nivelet e hormonit të mbushjes PYY dhe se doza më të larta kishin efektin më të madh (,,).

Tërshëra është gjithashtu e pasur me antioksidantë, të cilët mbrojnë acidet e tyre yndyrore të mos bëhen të thata. Këto antioksidantë gjithashtu mund të përfitojnë nga shëndeti i zemrës dhe të ulin presionin e gjakut (31,,).

Megjithëse tërshëra nuk përmban gluten, ato shpesh përpunohen në të njëjtat ambiente si drithërat që përmbajnë gluten. Studiuesit kanë zbuluar se shumica e tërshërës është me të vërtetë e ndotur me drithëra të tjerë, veçanërisht me elb ().

Prandaj, njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të zgjedhin tërshëra që janë çertifikuar si pa gluten.

Kini parasysh se një filxhan (235 gram) miell bollgur i gatuar përmban vetëm rreth 6 gram proteina, të cilat nuk do të japin përfitimet e një mëngjesi me proteina më të larta (35).

Për të rritur përmbajtjen e proteinave në një mëngjes bollgur, përgatiteni atë me qumësht në vend të ujit ose shërbejeni atë me një anë të vezëve ose një copë djathi.

Bollguri është i pasur me fibra beta-glukane, e cila ul kolesterolin dhe rrit ndjenjat e ngopjes. Ai gjithashtu përmban antioksidantë.

5. Farat Chia

Farat Chia janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një nga burimet më të mira të fibrave përreth.

Në fakt, një ons (28 gram) fara chia siguron një mbresëlënëse 11 gramë fibra për porcion (36).

Për më tepër, një pjesë e fibrave në farat chia janë fibra të trashë, të cilat thithin ujë, duke rritur vëllimin e ushqimit që lëviz nëpër aparatin tuaj të tretjes dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur (37,,).

Në një studim të vogël, 12-javor, njerëzit me diabet që hëngrën fara chia përjetuan ulje të urisë, së bashku me përmirësime në sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut ().

Farat Chia janë gjithashtu të larta në antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira që prodhohen gjatë metabolizmit (, 41,).

Në një studim tjetër të njerëzve me diabet, farat e chia ulën shënuesin inflamator CRP me 40%. CRP e ngritur është një faktor kryesor rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Sidoqoftë, një racion me fara chia siguron vetëm rreth 4 gram proteina, të cilat mund të mos jenë optimale për mëngjes (36).

Këtu është një recetë për puding chia që përmban më shumë se 25 gram proteina.

Puding me fara të proteinave të larta

Përbërësit:

• 1 ons (28 gram) fara të thata chia.
• 1 lugë pluhur proteina hirrë.
• 1 filxhan (240 ml) qumësht kokosi ose qumësht bajame.
• Gjysmë filxhan manaferra.
• Stevia ose një tjetër ëmbëlsues për shije, nëse dëshironi.

Udhëzimet:

• Kombinoni të gjithë përbërësit në një tas dhe përzieni mirë.
• Mbuloni tasin dhe vendoseni në frigorifer për të paktën një orë.

Ju mund të gjeni një përzgjedhje të madhe të farave chia këtu.

Farat Chia janë të pasura me fibra dhe të mbushura me antioksidantë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e sëmundjes.

6. Manaferrat

Manaferrat janë të shijshme dhe të mbushura me antioksidantë.

Llojet e njohura përfshijnë boronicat, mjedrat, luleshtrydhet dhe manaferrat.

Ata janë më të ulët në sheqer se shumica e frutave, por më të larta në fibra.

Në fakt, mjedrat dhe manaferrat sigurojnë secila një mbresëlënëse prej 8 gramë fibra për filxhan ose 120 dhe 145 gram, përkatësisht (44, 45).

Për më tepër, një filxhan manaferra përmban vetëm 50-85 kalori në varësi të llojit.

Berries gjithashtu paketojnë antioksidantë të quajtur antocyanins, të cilat mbrojnë zemrën tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë të plakeni më mirë (,).

Manaferrat janë treguar për të zvogëluar shënjuesit e inflamacionit, parandalojnë oksidimin e kolesterolit në gjak dhe mbajnë qelizat që veshin enët e gjakut të shëndetshme (,,,).

Një mënyrë e mirë për të shtuar manaferrat në mëngjesin tuaj është t'i hani me kos grek ose gjizë.

Manaferrat janë të pasura me fibra dhe pak kalori. Ata janë gjithashtu të pasur me antioksidantë që mund të ulin rrezikun e sëmundjes.

7. Arra

Arrat janë të shijshme, të kënaqshme dhe ushqyese.

Ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për mëngjesin tuaj, pasi ato janë duke mbushur dhe ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës (,).

Edhe pse arrat janë me shumë kalori, studimet sugjerojnë që të mos thithni gjithë yndyrën në to.

Në fakt, trupi juaj thith vetëm rreth 129 kalori të një racioni bajame me 1 ons (28 gramë) (,,).

Kjo mund të jetë e vërtetë edhe për disa arra të tjera, megjithëse në këtë kohë vetëm bajamet janë testuar.

Për më tepër, arrat janë treguar për të përmirësuar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe ulin inflamacionin (,,,,,,).

Të gjitha llojet e arrave janë gjithashtu të pasura me magnez, kalium dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Për më tepër, arrat braziliane janë një nga burimet më të mira të selenit - vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të konsumit të rekomanduar ditor ().

Arrat janë gjithashtu të dobishme për njerëzit me diabet. Në një studim, zëvendësimi i një pjese të karbohidrateve me 2 ons (56 gram) arra çoi në uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit ().

Mbushja e kosit grek, gjizës ose miellit të tërshërës me 2 lugë arra të copëtuara ofron kriza dhe aromë ndërsa rrit vlerën ushqyese të mëngjesit tuaj.

Ju mund të gjeni një përzgjedhje të madhe të arrave këtu.

Arrat janë një ushqim i mbushur me lëndë ushqyese, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

8. Çaji jeshil

Çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme në planet.

Përmban kafeinë, e cila përmirëson gatishmërinë dhe gjendjen shpirtërore, së bashku me rritjen e shpejtësisë metabolike (, 19,).

Çaji jeshil siguron vetëm 35-70 mg kafeinë për filxhan, që është rreth gjysma e sasisë në kafe.

Çaji jeshil mund të jetë veçanërisht i dobishëm kundër diabetit. Një përmbledhje e 17 studimeve zbuloi se pirësit e çajit jeshil kishin ulje të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës ().

Përmban gjithashtu një antioksidant të njohur si EGCG, i cili mund të mbrojë trurin, sistemin nervor dhe zemrën tuaj nga dëmtimi (,,,).

Gjeni këtu një zgjedhje të shkëlqyeshme të çajit jeshil.

Çaji jeshil ka shumë përfitime shëndetësore. Ai përmban një antioksidant të quajtur EGCG, i cili përfiton nga truri dhe sistemi juaj nervor.

9. Shkundja e proteinave

Një tjetër mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj është me një tronditje proteinash ose smoothie.

Mund të përdoren disa lloje të pluhurit të proteinave, duke përfshirë hirrë, vezë, sojë dhe proteina bizele.

Sidoqoftë, proteina e hirrës absorbohet më shpejt nga trupi juaj ().

Hirra gjithashtu është studiuar më së shumti dhe ofron disa përfitime shëndetësore. Për më tepër, duket se zvogëlon oreksin më shumë sesa format e tjera të proteinave (,,).

Një studim që krahason katër vakte me proteina të larta zbuloi se vakti i proteinave të hirrës uli më shumë oreksin dhe çoi në marrjen më të ulët të kalorive në vaktin tjetër ().

Përveç kësaj, proteina e hirrës mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak kur konsumohet si pjesë e një vakti që përmban karbohidrate. Gjithashtu mund të ruajë masën muskulore gjatë humbjes së peshës dhe plakjes (,,).

Pavarësisht nga lloji i pluhurit të proteinave të përdorura, një tronditje me proteina të larta mund të jetë e kënaqshme dhe mbushëse. Shtoni fruta, zarzavate, gjalpë arre ose fara për të siguruar fibra dhe antioksidantë.

Një tronditje proteina ose gojëmjaltë është një zgjedhje e shkëlqyeshme e mëngjesit me proteina të larta që nxit plotësinë dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.

10. Fruta

Frutat mund të jenë një pjesë e shijshme e një mëngjesi ushqyes.

Të gjitha llojet e frutave përmbajnë vitamina, kalium, fibra dhe janë relativisht të ulëta në kalori. Një filxhan me fruta të copëtuara siguron rreth 80–130 kalori, në varësi të llojit.

Frutat agrume janë gjithashtu shumë të larta në vitaminë C. Në fakt, një portokall i madh siguron më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C (78).

Fruti është gjithashtu shumë i mbushur për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit ().

Bashkoni fruta me vezë, djathë, gjizë ose kos grek për një mëngjes të ekuilibruar mirë që do t'ju mbajë për orë të tëra.

Fruti është një burim i mirë i vitaminave, kaliumit dhe fibrave. Ai gjithashtu përmban antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes.

11. Farat e lirit

Farat e lirit janë tepër të shëndetshme.

Ata janë të pasur me fibra të trashë, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për disa orë pasi të hani (,).

Farat e lirit gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë e insulinës dhe të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të mbrojnë kundër kancerit të gjirit (,,,).

Dy lugë (14 gramë) farë liri të bluar përmbajnë 3 gram proteina dhe 4 gramë fibra (84).

Provoni të shtoni farë liri në kosin grek, gjizë ose një gojëmjaltë për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe antioksidantëve në mëngjesin tuaj.

Thjesht sigurohuni që të zgjidhni farërat e lirit të bluar ose bluajini ato vetë, sepse farat e plota të lirit nuk mund të absorbohen nga zorrët tuaja dhe thjesht do të kalojnë përmes sistemit tuaj.

Farat e lirit janë të pasura me fibra të trashë, gjë që ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin nivelet e sheqerit në gjak.

12. Djathi i gjizës

Djathi i gjizës është një ushqim fantastik për mëngjesin.

Highshtë e pasur me proteina, e cila rrit metabolizmin, prodhon ndjenja të ngopjes dhe ul nivelet e hormonit të urisë grelin (,,).

Në fakt, gjiza ka treguar se është po aq e mbushur dhe e kënaqshme sa vezët ().

Gjizë me yndyrë të plotë gjithashtu përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili mund të nxisë humbjen e peshës ().

Një filxhan djathë gjizë siguron një mbresëlënëse 25 gramë proteina (87).

Shtoni manaferrat dhe farërat e lirit ose arrat e copëtuara për ta bërë atë edhe më ushqyes.

Djathi i gjizës është i pasur me proteina, i cili nxit ndjenjën e ngopjes dhe rrit normën tuaj metabolike.

Në fund të fundit

Nëse hani apo jo mëngjes është një zgjedhje personale.

Pavarësisht nga sa mund t'ju jetë thënë si fëmijë, anashkalimi i mëngjesit nuk ka domosdoshmërisht efekte negative, për sa kohë që hani një dietë të ekuilibruar gjatë gjithë ditës tuaj.

Nëse hani në mëngjes, sigurohuni që të filloni ditën tuaj të duhur duke furnizuar trupin tuaj me ushqime të shëndetshme dhe të dendura në lëndë ushqyese të përshkruara në këtë artikull.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm