13 Ide për mëngjes të shëndetshëm

Përmbajtje

• Frittata e mbetur
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean kënaq kiflin me grurë mjaltë me proshutë kanadeze
• Gjalpë arre dhe mjaltë në dolli i grurit të tërë
• Drithëra dhe qumësht i shëndetshëm
• Avokado Sunrise
• Smoothie që rrisin imunitetin
• Bollgur që rrit energjinë
• Baret e mëngjesit DIY
• Burrito për mëngjes shtëpiak
• Spinaqi i Starbucks, domate e pjekur, feta dhe mbështjellës me vezë
• Sanduiç i Jamba Juice’s MediterraneaYUM
• Mëngjesi më i mirë Dunkin' Donuts
• Më shumë në SHAPE.com:
• Rishikim për

Një mëngjes i mirë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të rrisni fuqinë e trurit, të rrisni energjinë dhe të vendosni një ton të shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës tuaj-kështu që bëni që të llogaritet çdo mëngjes! “Një mëngjes i mrekullueshëm ofron një sërë grupesh ushqimore, veçanërisht ato që shumica e amerikanëve nuk i marrin nëse nuk i përfshijnë në vaktin e parë të ditës”, thotë Christen Cupples Cooper, MS, një dietologe e regjistruar. Përveçse ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme dhe të qëndroni të fokusuar gjatë gjithë ditës, studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e rregullt e një mëngjesi të shëndetshëm mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit, thotë Cooper.

Për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga vakti juaj i mëngjesit, ne i kërkuam ekspertëve të ushqyerjes për idetë e tyre më të mira të mëngjesit me kalori të ulët që janë të lehta për t'u përgatitur (ose që mund t'i merrni në lëvizje) dhe me siguri do t'ju mbajnë të kënaqur deri në drekë.

Frittata e mbetur

Ndërsa vezët janë një mëngjes i mrekullueshëm i pasur me proteina, ato nuk janë gjithmonë të përshtatshme për t'u bërë në një mëngjes të zënë. Mary Hartley, MPH, një dietologe e regjistruar në New York City rekomandon të bëni frittata tuaj një natë (ose një ditë) më parë.

"E preferuara ime është frittata e bërë me patate dhe çdo perime të gatuar. E fus në mikrovalë për 30 sekonda, ose e ha të ftohtë," thotë ajo. "Supershtë super e shëndetshme me më pak se 200 kalori për fetë, dhe unë kam ngrënë tashmë perime para se të fillojë dita ime!" Ne e duam këtë recetë të lehtë me perime dhe djathë Frittata!

Granola Berry Parfait

Për vetëm 228 kalori, kjo parfait kokrra të kuqe do t'ju ofrojë 12.5 gram proteina, 3 gram fibra, 44 përqind të marrjes suaj ditore të rekomanduar të vitaminës C dhe 33 përqind të nevojave tuaja ditore për kalcium.

"Kjo recetë e vogël është jashtëzakonisht ushqyese për kaloritë e shpenzuara," thotë Hartley. "E bëj një natë më parë, mbuloj dhe ftoh, dhe në mëngjes, granola është e butë dhe manaferrat e ngrirë shkrihen."

Përgatitja: Në një gotë, shtroni përbërësit e mëposhtëm dy herë: manaferrat (1/4 filxhan luleshtrydhe të prera në feta dhe ¼ filxhan boronica-mund të jenë të freskëta të ngrira), 6 ons kos vanilje me yndyrë të ulët dhe 2 lugë granola ( dhe përfundoni me disa manaferra sipër).

Jimmy Dean kënaq kiflin me grurë mjaltë me proshutë kanadeze

Dëshironi diçka që është e lehtë për t'u bërë (dhe edhe më e lehtë për t'u ngrënë) në një mëngjes plot tension? Provoni kiflin e grurit me mjaltë me proshutë Jimmy Dean Delights. Vendosni një kifle të ngrirë në mikrovalë dhe mëngjesi juaj do të jetë gati për të ngrënë në më pak se pesë minuta.

“I bërë me proshutë kanadeze, të bardha veze dhe vetëm pak djathë, ky sanduiç është më i shëndetshëm se shumica e të tjerëve”, thotë Hartley. Me vetëm 210 kalori dhe 4.5 gram yndyrë, ky mëngjes i shpejtë dhe i lehtë paketon 15 gram proteina për t’ju ​​mbajtur të kënaqur dhe plot energji për orë të tëra.

Gjalpë arre dhe mjaltë në dolli i grurit të tërë

“Më pëlqen shijen e gjalpit natyral të kikirikut ose gjalpit të bajameve në bukë me kokërr, të mbushur me pak mjaltë”, thotë Hartley."Unë e zbres atë me një gotë qumësht pa yndyrë, marr një copë fruta, dhe unë jam jashtë derës!" Ky mëngjes i balancuar dhe i konsiderueshëm (përfshirë qumështin dhe frutat) përmban vetëm rreth 320 kalori.

Drithëra dhe qumësht i shëndetshëm

Nëse mendoni se mëngjesi duhet të vijë në një tas, Cooper ka disa këshilla për t'ju ndihmuar të zgjidhni një drithëra të zgjuar: kërkoni një markë që përmban të paktën pesë gram (ose më shumë) fibra për racion, shtoni një gjysmë filxhan të skremuar ose të ulët -yndyrë në tasin tuaj për të siguruar kalcium dhe proteina, dhe hidhni në një racion fruta (manaferrat ose bananet shkojnë mirë me drithërat) për të rritur përmbajtjen e fibrave mbushëse të vaktit tuaj. Dhe nëse i doni drithërat, por nuk keni kohë të uleni me një tas, sillni atë një çantë dhe hani atë me një enë prej 6 gramë kos, thotë nutricionistja Amelia Winslow, themeluese e Eating Made Easy.

Avokado Sunrise

Nuk jeni adhurues i ushqimeve tradicionale të mëngjesit? Provoni këtë vakt të lehtë për tu përgatitur dhe energjik: prisni një avokado të pjekur në mes, hiqeni nga lëvozhga, hiqni farën, vendosni salsën tuaj të preferuar të freskët në vend të farës dhe spërkateni me pak kripë deti.

"Ky nuk është mëngjesi juaj tipik, por është perfekt për ata që kërkojnë të ushqehen me energji dhe plotësi gjatë ditës. Dhe ndërsa avokadot kanë shumë yndyrë, ato janë yndyra mono-të-pangopura të shëndetshme për zemrën, dhe ato një burim i mirë i vitaminës K, një vitaminë që është e rëndësishme në funksionin e duhur të gjakut dhe kockave”, thotë Margaux J. Rathbun, praktikues i certifikuar i terapisë ushqimore dhe themelues i Authentic Self Wellness.

Smoothie që rrisin imunitetin

Ky gojëmjaltë është plot me antioksidantë që rrisin imunitetin dhe shumë fibra, plus farat chia shtojnë proteina, kalcium, magnez, kalium dhe acide yndyrore omega-3.

"Ky gojëmjaltë është një mënyrë e shijshme për të rritur sistemin tuaj imunitar duke ju dhënë një forcim natyral të energjisë," thotë Rathbun.

Për të bërë: kombinoni 1 filxhan luleshtrydhe, 1 filxhan mjedër (Rathbun rekomandon përdorimin e manave organikë për të kufizuar ekspozimin tuaj ndaj pesticideve), një gjysmë filxhan ananas, 1 lugë gjelle fara chia, pesë lugë kos të thjeshtë (ose kefir). , dhe gjashtë lugë ujë kokosi në një blender dhe përzieni derisa të jetë e qetë. (Nëse dëshironi ta bëni të ftohtë, hidhni disa kuba akulli në blender).

Bollgur që rrit energjinë

Kjo recetë për rritjen e energjisë është e shijshme, ushqyese dhe e lehtë për t’u bërë, thotë Rathbun. "Vaji i shtuar i lirit i jep këtij mëngjesi një nxitje të acideve yndyrore omega-3, perfekte për të promovuar një zemër, lëkurë, flokë dhe thonj të shëndetshëm. Vaji i kombinuar me tërshërën gjithashtu i jep trupit tuaj një nxitje natyrale të energjisë afatgjatë. dhe tërshëra është një burim i shkëlqyer i vitaminës E, tiaminës, niacinës, riboflavinës, kalciumit dhe hekurit ”.

Përgatitja: kombinoni 1 filxhan tërshërë të modës së vjetër dhe 2 gota qumësht orizi, qumështi ose ujë në një tigan dhe lërini të ziejnë. Gatuani për rreth 1 minutë mbi nxehtësinë mesatare, duke e përzier herë pas here. Hiqeni nga zjarri, shtoni ¼ lugë çaji vanilje (Rathbun rekomandon përdorimin e një marke tërësisht natyrale dhe organike), spërkatni me pak kanellë dhe mjaltë (për shije) dhe më pas përzieni dy lugë vaj liri.

Baret e mëngjesit DIY

Shmangni baret e përpunuara të mëngjesit që mund të ngarkohen me sheqer dhe provoni recetën e lehtë të Rathbun për Baret e Mëngjesit Bëni Veten.

"Këto bare janë të mbushura me vitamina, minerale dhe yndyrna" të mira "që do të shtyjnë dëshirat e urisë në frenim, do t'ju japin një nxitje të energjisë, mjegull të pastër të trurit dhe do t'ju ndihmojnë të kaloni ditën tuaj. Shufrat gjithashtu përmbajnë përbërës të plotë me fibra për të ndihmuar në promovimin e tretjes së shëndetshme. Unë sugjeroj të bëni një grumbull të Dielën, kështu që ju do të keni bare të mëngjesit në dorë gjatë javës. "

Për të bërë: kombinoni ound kile kumbulla të thata të thata, ¼ kile hurma, ¼ kile fiqsh dhe ound kile rrush të thatë në një përpunues ushqimi dhe përzieni. Në një tas, përzieni ¼ filxhan mjaltë të papërpunuar, 3 lugë lëng limoni, 3 lugë vaj liri, ½ filxhan embrion gruri dhe 1 lugë gjelle lëkurë portokalli të grirë. Përzieni frutat e përpunuara dhe përzieni së bashku. Formojeni përzierjen në një tigan dhe frigorifer për një orë, dhe më pas priteni në shufra dhe shërbejeni. (Receta jep rreth 12 bare). Ju gjithashtu mund të ngrini shufrat për t'i bërë ato të zgjasin më shumë gjatë javës, thotë Rathbun.

Burrito për mëngjes shtëpiak

Keni nevojë për një mëngjes që mund ta hani në lëvizje? Përfundoni një burrito mëngjesi portativ, të pasur me proteina. Kombinoni një vezë të avulluar (fërgoni një vezë në një filxhan dhe vendoseni në mikrovalë 45-60 sekonda ose derisa të bëhet me gëzof), dy lugë djathë cheddar të copëtuar, dhe dy lugë salsa dhe rrotullojeni në një tortilë me grurë të plotë, thotë Winslow. Nuk jeni adhurues i vezëve në mëngjes? Bëni burriton tuaj të ëmbël në vend: përhapni një lugë gjalpë kikiriku në një tortilë me grurë të tërë, shtrojeni me mollë ose banane të prera në feta dhe rrokulliset në një burrito.

Spinaqi i Starbucks, domate e pjekur, feta dhe mbështjellës me vezë

Sapo të keni Starbucks tuaj në mëngjes? Shmangni pastat e tyre me kalori dhe yndyrë dhe moka-lattes dhe porositni një spinaq, domate të pjekura, feta dhe vezë me një kafe të gjatë me qumësht me yndyrë të ulët, thotë Winslow. Mbështjellësi përmban vetëm 270 kalori, 4 gram yndyrë të ngopur dhe siguron 14 gram proteina dhe 8 gram fibra mbushëse.

Sanduiç i Jamba Juice’s MediterraneaYUM

Ndërsa Jamba Juice duket si një vend shumë i shëndetshëm për të ngrënë mëngjes, menuja e tyre mund të jetë mashtruese. "Smoothies mund të mashtrojnë, duke ju lënë me shumë sheqer dhe kalori pa një ndjenjë plotësisht të kënaqur", thotë një Rania Batayneh, MPH, një nutricioniste dhe Stratege e Ushqimit në Amerikë. "Nëse nuk zgjidhni menunë e lehtë (e cila përdor ëmbëlsues artificial), basti juaj më i mirë në Jamba Juice është që të shkoni gjithmonë për një pije të vogël dhe të shtoni proteina."

Më mirë akoma, porositni sanduiçin e tyre me bukë të sheshtë, MediterraneaYUM. ™ Për vetëm 320 kalori, do të merrni 13 gram proteinë mbushëse (kundrejt një 16 gramë, 300 kalori Strawberry Surf Rider Smoothie që ka vetëm 2 gram proteina), dhe një sanduiç që ka shumë më tepër gjasa t'ju mbajë të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm, thotë Batayneh

Mëngjesi më i mirë Dunkin' Donuts

A është Dunkin 'Donuts vendi juaj i mëngjesit gjatë rrugës për në punë? As mos mendoni të shkoni për një donut me kalori boshe që do të shkaktojë rënie të sheqerit në gjak në mes të mëngjesit. Në vend të kësaj, porositni një Mbështjellës me Zgjedhje të Suxhukut me Vezë të Bardhë, thotë Batayneh. Për 150 kalori, kjo mbështjellje e kënaqshme paketohet me 11 gram proteina dhe ju lë ende shumë hapësirë ​​kalori për një kafe të madhe me qumësht.

Më shumë në SHAPE.com:

20 mënyra të shpejta dhe të lehta për të gatuar vezë

4 Mos bëni për mëngjesin tuaj të radhës

Çfarë hanë nutricionistët për mëngjes?

Rishikim për