14 Mënyra të thjeshta për të ndaluar ngrënien e shumë sheqerit

Përmbajtje

• 1. Pritini përsëri pijet e mbushura me sheqer
• 2. Shmangni ëmbëlsirat me sheqer
• 3. Shmangni salcat me shumë sheqer
• 4. Hani ushqime me yndyrë të plotë
• 5. Hani ushqime të tëra
• 6. Kontrolloni sheqerin në ushqimet e konservuara
• 7. Jini të kujdesshëm me të ashtuquajturat ushqime me rostiçeri të përpunuara të "shëndetshme"
• 8. Shmangni ushqimet e mëngjesit të mbushura me sheqer
• 9. Lexoni Etiketat
• 10. Hani më shumë proteina dhe yndyra
• 11. Konsideroni ëmbëlsuesit natyralë
• 12. Mos e mbani sheqerin në shtëpi
• 13. Mos blini kur të keni uri
• 14. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• Në fund të fundit
• Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Ushqimi i sheqerit shumë është një nga gjërat më të këqija që mund t’i bëni trupit tuaj. Mund të ketë shumë efekte negative në shëndetin tuaj.

Shtë treguar se kontribuon në mbipesha, diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës, kanceri dhe prishja e dhëmbëve (1, 2, 3, 4, 5).

Ndërsa sheqeri gjendet natyrshëm në ushqime si frutat dhe perimet, ky lloj ka pak efekt në sheqerin tuaj në gjak dhe konsiderohet shumë i shëndetshëm.

Frutat dhe perimet gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme.

Rreziku është nga shtuar sheqerna në ushqime të përpunuara.

Amerikani mesatar aktualisht konsumon rreth 17 lugë çaji (68 gram) sheqer të shtuar në ditë (6).

Kjo është më shumë sesa kufiri i sipërm ditor që rekomandojnë disa ekspertë, që është 6 lugë çaji (25 gram) për gratë dhe 9 lugë çaji (37 gram) për burra (7).

Ky artikull rendit 14 mënyra të thjeshta për të ndaluar ngrënien e kaq shumë sheqerit.

1. Pritini përsëri pijet e mbushura me sheqer

Disa pije popullore përmbajnë një grumbull sheqeri të shtuar.

Sode, pije energjetike, pije sportive dhe pije frutash kontribuojnë në një befasues 44% të sheqerit të shtuar në dietën amerikane (8).

Pijet e ashtuquajtura "të shëndetshme", të tilla si smoothies dhe lëngjet e frutave, ende mund të përmbajnë sasi lotuese të syrit të saj.

Për shembull, 15.2 ons (450 ml) 100% lëng molle përmbajnë më shumë se 12 lugë çaji (49 gram) (9).

Trupi juaj nuk njeh kalori nga pijet në të njëjtën mënyrë që bën nga ushqimi. Pijet nuk ju bëjnë të ndjeheni si të plotë, kështu që njerëzit që konsumojnë shumë kalori nga pijet nuk hanë më pak për të kompensuar (10).

Studimet kanë treguar vazhdimisht se zvogëlimi i konsumit tuaj të pijeve me sheqer mund të ndihmojë në humbjen e peshës (11, 12, 13).

Këtu janë disa nga opsionet më të mira të pijeve me sheqer më të ulët:

• të ujit: Shtë falas dhe ka zero kalori.
• Ujë i gazuar me një shtrydhje të limonit ose limonit të freskët: Sode shtëpi.
• Uji me nenexhik dhe kastravec: Freskuese mahnitëse në mot të ngrohtë.
• Teajra bimor ose frutash: Pini ato nxehtë ose të ftohtë me akull.
• Teaji dhe kafeja: Ngjiteni në çaj të pangopur ose kafe të bardhë ose të zezë ose të sheshtë.

Ndërprerja e pijeve me sheqer mund të zvogëlojë marrjen tuaj të sheqerit dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

përmbledhje: Shmangia e pijeve me sheqer, siç janë sodat, pijet energjike dhe disa pije frutash, do të zvogëlojnë në mënyrë drastike konsumimin e sheqerit dhe do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

2. Shmangni ëmbëlsirat me sheqer

Shumica e ëmbëlsirave nuk japin shumë në mënyrën e vlerës ushqyese.

Ato janë të ngarkuara me sheqer, gjë që shkakton thumba të sheqerit në gjak dhe mund t’ju ​​lërë të ndiheni të lodhur, të uritur dhe të dëshironi më shumë sheqer.

Dmbëlsirat me bazë kokrra dhe qumështore, të tilla si ëmbëlsira, byrekë, donuts dhe akullore, përbëjnë mbi 18% të marrjes së sheqerit të shtuar në dietën amerikane (14).

Nëse me të vërtetë ndjeni nevojën për diçka të ëmbël, provoni këto alternativa:

• Frut i fresket: Natyrisht e ëmbël dhe plot fibra, vitamina dhe minerale.
• Kos grek me kanellë ose fruta: E pasur me kalcium, proteina dhe vitaminë B12.
• Fruta të pjekura me krem: Provoni dardha, mollë ose kumbulla.
• Çokollate e zezë: Në përgjithësi, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më e ulët është sheqeri.
• Një grusht data: Ata janë natyrisht të ëmbël dhe jashtëzakonisht ushqyes.

Shkëmbimi i ëmbëlsirave të rënda me sheqerin për frutat e freskëta ose të pjekura jo vetëm që zvogëlon marrjen e sheqerit tuaj, por gjithashtu rrit fibrën, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët në dietën tuaj.

përmbledhje: Essertmbëlsirat si akulloreja, ëmbëlsira dhe biskotat janë të ngarkuara me sheqer dhe sigurojnë pak ushqim. Kaloni te frutat e freskëta ose të pjekura për të zvogëluar marrjen e sheqerit tuaj dhe për të rritur marrjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

3. Shmangni salcat me shumë sheqer

Sasi të tilla si ketchup, salcë Barbecue dhe salcë e ëmbël djegës janë të zakonshme në shumicën e kuzhinave. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk janë të vetëdijshëm për përmbajtjen e tyre tronditëse të sheqerit.

Një lugë e vetme (15 gram) shërbim i ketchup mund të përmbajë 1 lugë çaji (4 gram) (15).

Edhe pse, disa lloje nuk kanë sheqer të shtuar. Gjithmonë lexoni etiketën për t'u siguruar që po zgjidhni opsionin me sheqer më të ulët.

Këtu janë disa mundësi të tjera për të aromatizuar ushqimin tuaj:

• Bimë të freskëta ose të thata dhe erëza: Nuk përmbajnë sheqer ose kalori dhe mund të kenë përfitime shëndetësore.
• Djegës të freskët: Jepini ushqimit tuaj një goditje pa sheqer.
• Mustardë e verdhë: E shijshme dhe përmban praktikisht asnjë sheqer apo kalori.
• uthull: Sheqeri dhe pa kalori, me një zing të ngjashëm me atë të ketchup. Disa uthulla balsamike dhe kremra mund të përmbajnë sheqer.
• Pastë Harissa: Mund të blihet ose të bëhet dhe është një zëvendësim i mirë për salcën e ëmbël të djegës.
• pesto: E freskët dhe e shijshme, e shkëlqyeshme në sanduiçe ose vezë.
• majonezë: Edhe pse është pa sheqer, është i lartë në yndyrë, prandaj tregohuni të kujdesshëm nëse përpiqeni të humbni peshë.

përmbledhje: Salcat e zakonshme të tryezës mund të përmbajnë një sasi tronditëse sheqeri. Gjithmonë lexoni etiketën për t'u siguruar që të zgjidhni opsione pa sheqer ose përdorni barishte dhe erëza për të aromatizuar ushqimin tuaj.

4. Hani ushqime me yndyrë të plotë

Opsionet me pak yndyrë të ushqimeve tuaja të preferuara - gjalpi kikiriku, kos, salcë sallate - janë kudo.

Nëse ju është thënë se yndyra është e keqe, mund të ndjehet e natyrshme të arrini në këto alternativa, sesa në versionet me yndyrë të plotë, kur përpiqeni të humbni peshë.

Sidoqoftë, e vërteta shqetësuese është se ato zakonisht përmbajnë më shumë sheqer dhe ndonjëherë më shumë kalori sesa homologët e tyre me yndyrë të plotë.

Një shërbim 4-ons (113 gram) me kos vanilje me pak yndyrë përmban 4 lugë sheqeri dhe 96 kalori.

E njëjta sasi e kos të thjeshtë me yndyrë të plotë përmban pak më shumë se një lugë çaji (5 gram) sheqer të qumështit që ndodh natyralisht dhe vetëm 69 kalori (16, 17).

Një shembull tjetër është një kafe 8-ons (237-ml) e bërë me qumësht të plotë dhe pa sheqer të shtuar, i cili përmban gjysmë lugë çaji (2 gram) sheqer të qumështit që ndodh natyralisht dhe 18 kalori (18).

Në të kundërt, e njëjta sasi e një pije të ulët të mocës përmban 6.5 lugë çaji (26 gram) sheqer të shtuar dhe 160 kalori (19).

Marrja e lartë e sheqerit është treguar gjithashtu se shkakton shtim në peshë, gjë që mohon arsyen që ju mund të keni zgjedhur një ushqim me pak yndyrë në radhë të parë (20, 21).

Kur po përpiqeni të shkurtoni konsumimin e sheqerit, shpesh është më mirë të zgjidhni versionin me yndyrë të plotë.

përmbledhje: Ushqimet me pak yndyrë mund të përmbajnë më shumë sheqer dhe kalori sesa versionet me yndyrë të plotë. Shpesh është më mirë të zgjidhni versionet me yndyrë të plotë kur përpiqeni të zvogëloni marrjen e sheqerit.

5. Hani ushqime të tëra

Ushqimet e plota nuk janë përpunuar ose rafinuar. Ato gjithashtu janë pa aditivë dhe substanca të tjera artificiale.

Në anën tjetër janë ushqime ultra të përpunuara. Këto janë ushqime të përgatitura që përmbajnë kripë, sheqer dhe yndyrna, por edhe substanca që nuk përdoren zakonisht në gatimin e shtëpisë.

Këto substanca mund të jenë aromë artificiale, ngjyra, emulsifikues ose aditivë të tjerë. Shembuj të ushqimeve ultra të përpunuara janë pije joalkoolike, ëmbëlsira, drithëra, pizzas dhe pies.

Ushqimet ultra të përpunuara ndryshojnë nga ushqimet standarde të përpunuara, të cilat zakonisht shtohen vetëm përbërës minimalë, të gjitha këto mund t'i gjeni në një kuzhinë standarde.

Shembuj të ushqimeve standarde të përpunuara janë buka dhe djathi i thjeshtë (22).

90% e sheqernave të shtuara në dietën mesatare të Amerikës vijnë nga ushqime ultra të përpunuara, ndërsa vetëm 8.7% vijnë nga ushqime të përgatitura nga e para në shtëpi duke përdorur ushqime të tëra (22).

Dhe nuk është vetëm ushqimi i hedhurinave që përmban sasi të mëdha të tij.

Opsionet e dukshme të shëndetshme si salca e makaronave të konservuara gjithashtu mund të përmbajnë sasi alarmante. Një shërbim (128 gram) mund të përmbajë gati 3 lugë çaji (11 gram) (23).

Mundohuni të gatuani nga e para kur të jetë e mundur, në mënyrë që të shmangni sheqernat e shtuar. Ju nuk keni nevojë të gatuani ushqime të hollësishme. Truket e thjeshtë si marinimi i mishit dhe peshkut në barishte, erëza dhe vaj ulliri do t'ju japin rezultate të shijshme.

përmbledhje: Ushqimet e plota janë pa sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë që gjenden zakonisht në ushqime të përpunuara. Ushqimi i më shumë ushqimeve të plota dhe gatimi nga e para do të zvogëlojë marrjen e sheqerit tuaj.

6. Kontrolloni sheqerin në ushqimet e konservuara

Ushqimet e konservuara mund të jenë një shtesë e dobishme dhe e lirë në dietën tuaj, por ato gjithashtu mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar.

Frutat dhe perimet përmbajnë sheqerna që ndodhin natyrisht. Sidoqoftë, ato nuk janë çështje pasi ato nuk ndikojnë në sheqerin në gjak në të njëjtën mënyrë siç bën sheqeri.

Shmangni ushqimet e konservuara që janë të mbushura me shurup ose që kanë sheqer në listën e përbërësve. Fruta është mjaft e ëmbël, kështu që shkoni në versione që janë etiketuar me "në lëng vet" ose "pa sheqer të shtuar".

Nëse blini fruta të konservuara ose perime që kanë shtuar sheqer, mund të hiqni disa prej tyre duke i shpëlarë në ujë para se t’i hani ato.

përmbledhje: Ushqimet e konservuara, përfshirë frutat dhe perimet e konservuara, mund të përmbajnë sheqer të shtuar. Gjithmonë lexoni etiketat për të siguruar që të zgjidhni versionet pa të.

7. Jini të kujdesshëm me të ashtuquajturat ushqime me rostiçeri të përpunuara të "shëndetshme"

Shumica e njerëzve e dinë që karamele dhe cookies përmbajnë shumë sheqer, kështu që mund të kërkojnë alternativa "të shëndetshme" të rostiçeri.

Uditërisht, snacket si bare granola, bare proteina dhe fruta të thata mund të përmbajnë sa më shumë, nëse jo më shumë, sheqer sesa rivalët e tyre jo të shëndetshëm, siç janë shufrat me çokollatë.

Disa bare granola mund të përmbajnë sa më shumë 8 lugë çaji (32 gram) (24).

Frutat e thata janë plot me fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Sidoqoftë, është gjithashtu plot sheqer natyral, kështu që duhet të hahet në moderim.

Disa fruta të thata gjithashtu përmbajnë sasi të larta sheqeri të shtuar. Për të shmangur këtë, shikoni për etiketat e përbërësve që thonë "100% fruta".

Ose provoni këto ide të shëndetshme të rostiçeri në vend:

• Një grusht arra: I mbushur me kalori të mira, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
• Gjurmët përzierje: Sigurohuni që janë vetëm arra dhe fruta të thata, pa sheqer të shtuar.
• Sheqer pa sheqer pa shtuar: Plot proteina dhe kalori të pakta.
• Vezë e zierur: Ky super ushqim është i pasur me proteina, vitamina dhe minerale.
• Frut i fresket: Përmban sheqer natyral për të kënaqur ato dëshirat e sheqerit.

Mos u mashtroni nga mesazhet e marketingut "të shëndetshëm" në disa snack. Jini të përgatitur dhe merrni me vete ushqime me sheqer të ulët kur jeni në lëvizje.

përmbledhje: Të ashtuquajturat ushqime të shëndetshme, të tilla si granola dhe bare proteina, mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Jini të përgatitur dhe merrni me vete ushqime me sheqer të ulët si arra dhe fruta të freskëta me vete kur jeni jashtë dhe rreth.

8. Shmangni ushqimet e mëngjesit të mbushura me sheqer

Drithërat në mëngjes janë ndër më të këqijtë kur bëhet fjalë për sheqerin e shtuar.

Një raport zbuloi se disa nga ato më të njohurat përmbajnë mbi gjysmën e peshës së tyre në sheqer të shtuar.

Një drithëra në raport përmbante mbi 12 lugë çaji (50 gram) për një shërbim, gjë që e bëri atë 88% sheqer për nga pesha.

Për më tepër, raporti zbuloi se granola, e cila zakonisht tregtohet si "e shëndetshme", ka më shumë sheqer se çdo lloj drithi tjetër, mesatarisht.

Ushqimet e preferuara për mëngjes, të tilla si pancakes, waffles, muffins dhe bllokime, janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer të shtuar.

Në vend të kësaj, kaloni në këto opsione të mëngjesit me sheqer të ulët:

• Qumështi i nxehtë i tërshërës: Shtoni disa fruta të copëtuar nëse ju pëlqen të ëmbël.
• Kos grek: Shtoni fruta dhe arra për kalori ekstra të mira.
• vezë: Të ziera, të copëtuara, të fërguara ose si një omëletë.
• avokado: Paketuar me ushqime dhe yndyrna të shëndetshme për energji.

Zgjedhja e një opsioni me sheqer të ulët me proteina dhe fibra të larta gjatë mëngjesit do t'ju ndihmojë të ndiheni të plotë deri në drekë, duke parandaluar ushqimin e panevojshëm.

përmbledhje: Drithërat në mëngjes janë ndër fajtorët më të këqij për sheqerin e shtuar, së bashku me pancakes, waffles dhe bllokime. Kaloni te opsionet me sheqer të ulët si vezët, bollgur ose kos të thjeshtë.

9. Lexoni Etiketat

Ushqimi më pak sheqer nuk është aq i thjeshtë sa shmangni ushqimet e ëmbla. Tashmë keni parë që mund të fshihet në ushqime jo të mundshme, përfshirë disa drithëra në mëngjes, bare granola dhe fruta të thata.

Sidoqoftë, disa ushqime të këndshme, të tilla si buka, gjithashtu mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Dy feta mund të përmbajnë 1.5 lugë çaji (6 gram) (25).

Fatkeqësisht, nuk është gjithmonë e lehtë të identifikohen sheqernat e shtuar në një etiketë ushqimore. Etiketat aktuale të ushqimit nuk bëjnë dallime midis sheqernave natyrale, siç janë ato të qumështit ose frutave, dhe sheqernave të shtuar.

Për të parë nëse një ushqim ka sheqerna të shtuar, do t'ju duhet të kontrolloni listën e përbërësve. Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet renditja në të cilën shfaqet sheqeri në listë, pasi përbërësit renditen në rend të përqindjes më të lartë së pari.

Kompanitë ushqimore përdorin gjithashtu më shumë se 50 emra të tjerë për sheqerin e shtuar, gjë që e bën më të vështirë gjetjen. Këtu janë disa nga më të zakonshmet:

• Shurup misri me fruktozë të lartë
• Sheqer kanellë ose lëng
• sheqer prej malti
• dekstrozë
• Sheqer i përmbysur
• Shurup orizi
• melasë
• karamel

Fatmirësisht, identifikimi i sheqerit në ushqimin e paketuar në SHBA thjesht u bë shumë më i lehtë.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA (FDA) ka ndryshuar rregullat e tyre në mënyrë që kompanitë duhet të tregojnë sasinë e sheqerit të shtuar në produktet e tyre në etiketën e përbërësve në gram, së bashku me një përqindje të vlerës së përditshme (26).

Kompanitë kanë deri në 2018 për të ndryshuar etiketat e tyre për t'u pajtuar.

përmbledhje: Gjithmonë lexoni etiketat e ushqimit për të kontrolluar sheqerin në shumë emra të tij. Sa më afër fillimit të jetë në listën e përbërësve, përqindja më e madhe e sheqerit përmban produkti.

10. Hani më shumë proteina dhe yndyra

Një konsum i lartë i sheqerit është i lidhur me rritjen e oreksit dhe shtimin e peshës.

Në të kundërt, një dietë e ulët me sheqer të shtuar por me proteina dhe yndyrë të lartë ka efektin e kundërt, duke ulur urinë dhe konsumimin e ushqimit.

Sheqeri i shtuar në dietë, veçanërisht fruktoza, rrit oreksin. Sinjalet që zakonisht e bëjnë të ditur trurin tuaj që jeni plot nuk funksionojnë siç duhet, gjë që mund të çojë në overeating dhe shtim në peshë (27, 28).

Nga ana tjetër, proteina është vërtetuar se zvogëlon oreksin dhe urinë. Nëse ndiheni të ngopur, atëherë ka më pak të ngjarë të dëshironi rregullimin e shpejtë të urisë që ofron sheqeri (29).

Proteina gjithashtu është treguar se zvogëlon drejtpërdrejt dëshirat e ushqimit. Një studim tregoi se rritja e proteinave në dietë me 25% ulur dëshirat për 60% (30).

Yndyra është shumë e lartë në energji. Përmban 9 kalori për gram, në krahasim me 4 kalori për gram në proteina ose carbs.

Një konsum i lartë yndyre shoqërohet gjithashtu me ulje të oreksit. Sipas përmbajtjes së yndyrës së një ushqimi, receptorët e yndyrës në gojë dhe zorrë ndryshojnë mënyrën e tretjes së tij. Kjo shkakton një ulje të oreksit dhe më pas, konsum të kalorive (31).

Për të frenuar dëshirat e sheqerit, grumbulloni proteina dhe ushqime të pasura me yndyrë, të tilla si mish, peshk, vezë, produkte qumështi me yndyrë të plotë, avokados dhe arra.

përmbledhje: Një konsum i lartë i sheqerit është i lidhur me rritjen e oreksit dhe shtimin e peshës. Ushqimi i më shumë proteinave dhe yndyrave është treguar të ketë efekt të kundërt, duke zvogëluar oreksin dhe dëshirat.

11. Konsideroni ëmbëlsuesit natyralë

Për disa njerëz, sheqeri mund të jetë po aq i varur sa droga ose alkooli. Në fakt, studimet kanë treguar se mund të ndikojë në tru në një mënyrë të ngjashme me atë të disa ilaçeve (32, 33).

Varësia ndaj sheqerit prodhon dëshirën dhe një nivel "tolerance", që do të thotë se gjithnjë e më shumë duhet të konsumohet për të kënaqur ato dëshirat (34).

Isshtë gjithashtu e mundur të vuani nga tërheqja e sheqerit.

Studimet kanë zbuluar se minjtë pësuan shenja ankthi dhe depresioni pasi u ndalua një dietë e lartë sheqeri (35, 36).

Kjo tregon se heqja dorë nga sheqeri mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz. Nëse jeni duke luftuar, ka disa alternativa natyrisht të ëmbla që janë në të vërtetë të mira për ju.

• Stevia: Nxjerrë nga gjethet e një bime të quajtur Stevia rebaudiana, praktikisht nuk ka kalori dhe është treguar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet (37, 38).
• Erythritol: E gjendur natyrshëm tek frutat, përmban vetëm 6% të kalorive të sheqerit, por është shumë më e ëmbël, kështu që nevojitet vetëm pak. Gjithashtu nuk shkakton njolla të sheqerit në gjak (39).
• xylitol: Një ëmbëlsues që gjendet natyrshëm në shumë fruta dhe perime. Nuk shkakton njolla të sheqerit në gjak (40).

Pasi të shkurtoni konsumimin e sheqerit, do të përshtateni të shijoni ushqime që janë më pak të ëmbla.

përmbledhje: Sheqeri mund të jetë i varur për disa njerëz. Nëse konstatoni se heqja dorë e sheqerit është veçanërisht e vështirë, ëmbëlsuesit natyralë si stevia, eritritoli dhe xylitol mund të ndihmojnë.

12. Mos e mbani sheqerin në shtëpi

Nëse mbani ushqime me sheqer të lartë në shtëpi, ka më shumë të ngjarë t'i hani ato.

Duhet një shumë e vullnetit për të ndaluar veten nëse duhet të shkoni aq larg sa qilar ose frigorifer për të marrë një hit sheqeri.

Megjithëse dëshirat për ushqime të shijshme dhe ushqime të ëmbla mund të ndodhin në çdo kohë të ditës ose natës, ato mund të jenë më keq gjatë mbrëmjeve.

Provat tregojnë se ritmi juaj rrethit, ose ora e brendshme, rrit urinë dhe dëshirën për ushqime të ëmbla dhe niseshte në mbrëmje (41).

Shtë e rëndësishme të konsideroni se si do të shpërqendroni veten kur ndjeni nevojën për të ngrënë diçka të ëmbël.

Studimet kanë treguar që shpërqendrimi, siç është bërja e enigmave, mund të jetë shumë efektive në zvogëlimin e dëshirave (42).

Nëse kjo nuk funksionon, atëherë përpiquni të mbani disa ushqime të shëndetshme, me sheqer të ulët në shtëpi, për t'u ankuar në vend.

përmbledhje: Nëse keni ushqime të mbushura me sheqer në shtëpi, ka më shumë të ngjarë të arrini ato kur të godasin dëshirat. Konsideroni të përdorni teknikat e shpërqendrimit nëse ndjeni dëshirat dhe mbani të dobishme opsionet e rostiçeri me sheqer të ulët.

13. Mos blini kur të keni uri

Nëse ndonjëherë keni bërë pazar kur keni uri, e dini se çfarë mund të ndodhë.

Jo vetëm që blini më shumë ushqim, por gjithashtu keni tendencën të vendosni më pak opsione të shëndetshme në shportën tuaj të blerjes.

Blerja gjatë urisë është treguar jo vetëm që të rrisë sasinë e ushqimit të blerë, por edhe të ndikojë në llojin e ushqimeve që blini (43).

Në një studim të kontrolluar, 68 pjesëmarrës agjëruan për pesë orë. Më pas, gjysma e pjesëmarrësve u lejua të hanin sa më shumë krisur gruri, siç u pëlqyen para se të shkonin në pazar, ndërsa gjysma tjetër shkoi për të bërë pazar me stomak bosh.

Ata zbuluan se grupi i uritur blente më shumë produkte me kalori të lartë, krahasuar me ata që ishin më pak të uritur (44).

Në një studim tjetër, 82 blerës ushqimore u vëzhguan për të parë nëse koha e ditës ku shkuan për blerje kishte ndonjë efekt në blerjet e tyre.

Studimi zbuloi se ata që pushuan mes 4-7 pasdite, rreth orës së darkës, kur ata kishin gjasa të ishin të uritur, blenë më shumë produkte me kalori të lartë sesa ata që shtypnin mes 1-4 pasdite, menjëherë pas drekës (44).

përmbledhje: Hulumtimet kanë treguar që nëse blerësit ushqimore janë të uritur, ata kanë tendencë të blejnë më shumë ushqime me kalori të lartë. Mundohuni të hani një vakt ose rostiçeri të shëndetshme përpara se të bëni pazar.

14. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Zakonet e mira të gjumit janë tepër të rëndësishme për shëndetin tuaj. Gjumi i dobët ka qenë i lidhur me depresionin, përqendrimin e dobët dhe funksionin e imunitetit të zvogëluar (45, 46, 47).

Lidhja midis mungesës së gjumit dhe mbipeshes është e njohur. Por kohët e fundit, studiuesit zbuluan se mungesa e gjumit gjithashtu ndikon në llojet e ushqimit që hani (48, 49).

Një studim shqyrtoi këtë fenomen në 23 të rritur të shëndetshëm. Trurin e tyre u skanuan duke përdorur imazhe funksionale të rezonancës magnetike (fMRI), së pari pas një gjumë të plotë të një nate dhe më pas pas një nate pa gjumë.

Studiuesit zbuluan se funksioni i lobit frontal, pjesa e trurit që kontrollon vendimmarrjen, ishte dëmtuar pas një nate pa gjumë.

Për më tepër, zona e trurit që i përgjigjet shpërblimeve dhe kontrollon motivimin dhe dëshirën u stimulua.

Këto ndryshime nënkuptonin se pjesëmarrësit favorizonin ushqime me kalori të lartë, të ëmbël dhe të kripura kur ishin të privuar nga gjumi (50).

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që shkuan në shtrat vonë dhe nuk morën një gjumë të plotë të natës, konsumuan më shumë kalori, ushqim të hedhurinave dhe sode dhe më pak fruta dhe perime, krahasuar me ata që shkuan në shtrat më herët dhe morën një gjumë të plotë të natës (51).

Kështu që të shkoni në shtrat herët dhe të flini mirë mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e sheqerit.

përmbledhje: Mungesa e gjumit bën që njerëzit të favorizojnë ushqime me kalori të lartë, të ëmbël dhe të kripur mbi ushqime të shëndetshme si frutat dhe perimet. Bëni një gjumë të natës së mirë për t'ju ndihmuar të hani më pak sheqer.

Në fund të fundit

Amerikani mesatar konsumon më shumë se dy herë sasinë maksimale të rekomanduar të sheqerit të shtuar në ditë.

Sheqeri i tepërt në dietë mund të jetë tepër i dëmshëm dhe ka qenë i lidhur me shumë sëmundje kronike, duke përfshirë kancerin, diabetin tip 2, sëmundjet e zemrës dhe mbipeshën.

Shtë e rëndësishme të shmangni burimet e dukshme të sheqerit në dietën tuaj, siç janë ëmbëlsirat dhe sodat, por gjithashtu të jeni të vetëdijshëm për sheqerin e fshehur në disa ushqime të përpunuara të zakonshme, duke përfshirë salcat, ushqimet me pak yndyrë dhe ushqimet e ashtuquajtura "të shëndetshme".

Zgjidhni një dietë të bazuar në ushqime të tëra, në vend se alternativa shumë të përpunuara, për të qenë plotësisht në kontroll të marrjes së sheqerit tuaj dhe të mos konsumoni sasi të tepërt të tij.

Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit