15 Drithërat më të shëndetshëm që mund të hani

Përmbajtje

• 1. tërshëra
• 2. DIY Muesli
• 3. Granola shtëpi
• 4. Drithëra Crunch kanellë DIY
• 5. Kashi 7 Rrjeta integrale
• 6. Postoni ushqime arrat e rrushit
• 7. Muesli Paleo me stil mulli të kuq të Bobit
• 8. Ezekieli 4: 9 Drithëra të mbjellë me drithëra
• 9. Drithëra të Superfoodit të Organikës së Natyrës
• 10. Drithëra me grurë të copëtuar të Barbara
• 11. thekon Arrowhead thekon flake
• 12. Lulelakër "Bollgur"
• 13. Drithëra me gjalpë badiava DIY
• 14. Dashuria e rritur me energji origjinale O
• 15. Drithëra liri DIY Chia
• Në fund të fundit

Drithëra është një ushqim jashtëzakonisht i popullarizuar në mëngjes.

Shtë e lehtë dhe e përshtatshme për ata që jetojnë stilin e jetës së zënë, por shpesh është i ngarkuar me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Për më tepër, drithërat mund të jenë të lehta për t’u tepruar pasi shumë markave u mungojnë fibra dhe proteina, të cilat janë thelbësore për promovimin e plotësisë (1, 2).

Lajmi i mirë është që ekzistojnë disa alternativa ushqyese në dispozicion, të dyja llojet e bëra vetë (DIY) dhe markat që mund të blini në dyqan.

Ky artikull do të përfshijë 15 drithërat më të shëndetshëm që mund të hani.

1. tërshëra

Tërshëra është një zgjedhje ushqyese me drithëra.

Ato zakonisht mbështillen ose grimcohen dhe më pas konsumohen si bollgur, ose qull.

Meqenëse tërshëra është kokrra të tëra, ato janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Një shërbim 1/2-filxhan (117-gram) tërshërë siguron 4 gramë fibra dhe 68% të nevojave tuaja ditore për mangan, 18% për fosfor dhe selen dhe 16% për zink (3).

Ato gjithashtu sigurojnë një sasi të konsiderueshme të vitaminave B, hekurit dhe magnezit (3).

Ju mund të blini tërshëra të para-porositura dhe të aromatizuara në dyqan, por është mirë që t’i shmangni këto dhe t’i bëni vetë. Bollguri i blerë në dyqan shpesh është i lartë në sheqerna të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Bollguri është tepër i gjithanshëm dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Shpesh zihet me ujë ose qumësht dhe më pas kryesohet me fruta të freskëta, kanellë ose arra.

Ju gjithashtu mund të bëni tërshëra "brenda natës", të cilat janë ngjyhet në qumësht ose kos për disa orë, në mënyrë që ata të jenë gati për të ngrënë në mëngjes për mëngjes.

2. DIY Muesli

Muesli është një lloj i shëndetshëm dhe i shijshëm i drithërave. Në mënyrë tipike bëhet me një kombinim të tërshërës, arra, fara dhe fruta të thata.

Ndërsa i ngjashëm me granolën, muesli ndryshon në atë që konsumohet i papërpunuar, ose pa u pjekur. Përveç kësaj, zakonisht nuk përmban vajra ose ëmbëlsues të shtuar.

Kombinimi i drithërave, arrave dhe farërave e bën musuesin një burim të shkëlqyeshëm të proteinave, duke siguruar rreth 8 gramë për një shërbim të një gote (85-gramë). Ai gjithashtu përmban shumë fibra, vitamina dhe minerale (4).

Ju mund të ulni përmbajtjen e karbit në muesli në mënyrë të konsiderueshme duke bërë një version pa grurë, i cili mund të bëhet nga thekon kokosi, arra dhe rrush të thatë.

3. Granola shtëpi

Granola e bërë në shtëpi gjithashtu mund të jetë një mundësi shumë e shëndetshme e drithërave.

Zakonisht bëhet duke pjekur një kombinim të tërshërës, arra dhe fruta të thata në furrë derisa të bëhen të freskëta.

Shumica e llojeve të granolave ​​përmbajnë një sasi të drejtë të proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme. Për më tepër, ajo siguron disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë fosfor, magnez, mangan dhe vitamina B (5).

Megjithë përmbajtjen e tij ushqyese, granola e blerë në dyqan ka tendencë të ngarkohet me sheqer të shtuar, për këtë arsye është më mirë të bëni vetë.

Mbani në mend se granola është mjaft e lartë në kalori. Një shërbim me një filxhan (122-gram) siguron afro 600 kalori. Për këtë arsye, ajo hahet më së miri në moderim. Për ta mbajtur marrjen nën kontroll, ngjiteni me një madhësi shërbimi prej rreth 1/4 filxhan (85 gram) (5).

4. Drithëra Crunch kanellë DIY

Ekzistojnë disa lloje të drithërave të shijshëm "kanellë" në treg.

Por shumë prej tyre janë me sheqer të shtuar, të cilin mund ta shmangni duke bërë versionin tuaj të shëndetshëm duke përdorur farat e lirit, farat e kërpit, kanellën, lëngun e mollës dhe vajin e arrës së kokosit.

Një shërbim i kësaj drithërash siguron rreth 5 gram proteina mbushëse dhe është shumë më e ulët në karboni sesa shumë drithëra të blera në dyqane.

Për shembull, një shërbim i drithërave të kanellës së thërrmijave përmban 25 gram karburant, ndërsa një shërbim i recetës së bërë në shtëpi përmban vetëm 3 gramë (6, 7).

5. Kashi 7 Rrjeta integrale

Kashi 7 Lidhjet me Grurë të plotë janë të pakta në sheqer dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Isshtë bërë nga 7 lloje të ndryshme të drithërave të tëra, duke përfshirë tërshëra, grurë, thekër, elb, hikërror dhe triticale. Të gjitha këto kontribuojnë në përmbajtjen e saj të lartë të fibrave, duke siguruar 7 gram për 1/2-filxhan (170-gram) shërbim (8).

Një shërbim 1/2-filxhan (170-gram) gjithashtu siguron 7 gram proteina mbushëse përveç një sasie të drejtë të magnezit, zinkut, kaliumit dhe vitaminave B (8).

7 Nutjet e grurit janë shumë më të ulëta në sheqer në krahasim me drithërat e tjerë Kashi. Për shembull, një shërbim siguron vetëm 2 gram sheqer në krahasim me Kashi GoLean Crunch, i cili përmban 13 gramë për çdo shërbim (8, 9).

6. Postoni ushqime arrat e rrushit

Arrat e rrushit janë një nga drithërat më të shëndetshëm që mund të gjeni.

Ato nuk përmbajnë asnjë sheqer të shtuar dhe bëhen me vetëm katër përbërës të thjeshtë: miell gruri me grurë të tërë, miell elbi të shkrirë, kripë dhe maja të thata.

Për më tepër, ato sigurojnë 7 gramë fibra për 1/2-filxhan (170-gram) duke shërbyer, si dhe një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, vitaminat B, zinkun, magnezin dhe bakrin (10).

Ju gjithashtu mund të bëni Arrat e rrushit tuaj, duke përdorur miell bajamesh dhe kokosi në vend të miellit të grurit.

7. Muesli Paleo me stil mulli të kuq të Bobit

Bob Mullili Paleo-Style Muesli jo vetëm që është i shëndetshëm por është edhe pa gluten.

Në fakt, ndryshe nga muesli tradicional, është plotësisht pa grurë, i bërë në vend të kësaj me arrë kokosi, fruta të thata, arra dhe fara.

Një shërbim 1/4-filxhan (24-gram) siguron 16% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe 3 gram proteina mbushëse. Ai gjithashtu përmban disa minerale të rëndësishme, duke përfshirë hekurin dhe kalciumin (11).

8. Ezekieli 4: 9 Drithëra të mbjellë me drithëra

Ezekieli 4: 9 mbart drithëra të mbjella, të cilat janë mjaft të shëndetshme për ju.

Kokrrat e mbjella të plota kanë qenë të lejuara të mbijnë, ose mbin, gjë që i bën ata më të lehtë të treten dhe më shumë në lëndë ushqyese sesa kokrrat që nuk kanë mbirë (12, 13, 14).

Këto drithëra të rrjedhura janë mjaft të pasura me fibra dhe proteina dhe nuk përmbajnë asnjë sheqer të shtuar. Një shërbim 1/2-filxhan (57 gram) përmban 23% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe 8 gr proteina (15).

Për më tepër, drithërat me grurë Ezekiel 4: 9 japin një sasi të drejtë kaliumi, e cila është e rëndësishme për shëndetin e zemrës (15, 16).

9. Drithëra të Superfoodit të Organikës së Natyrës

Drithërat e Superfoodit të Natyrës Natyrore janë plot me përbërës të shëndetshëm.

Këto përfshijnë farat chia, hikërror dhe farat e kërpit, të gjitha janë të pasura me proteina dhe fibra (17, 18, 19).

Për më tepër, farat chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të trurit (17, 20, 21, 22, 23).

Për më tepër, shije origjinale dhe kanellë me mollë nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe sigurojnë 6% të nevojave tuaja ditore për kalium (24).

10. Drithëra me grurë të copëtuar të Barbara

Gruri i Tharë i Barbara dallon nga llojet e tjera të drithërave pasi që ka vetëm një përbërës të vetëm: 100% grurë të tërë.

Gruri është copëtuar në formën e biskotave që mund t’i shtypni dhe t’i shërbeni me qumësht. Ai gjithashtu përmban zero gram sheqer, i cili është i rrallë në mesin e markave të drithërave.

Gruri i copëtuar i Barbara siguron 20% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe 5% për kalium në vetëm dy biskota (25).

11. thekon Arrowhead thekon flake

Flakes Arelledhead Mills Spelled janë një mundësi tjetër e mirë për drithërat.

Ato bëhen me vetëm disa përbërës të thjeshtë dhe organikë dhe nuk përmbajnë asnjë sheqer të rafinuar të shtuar.

Ato gjithashtu sigurojnë 4 gram proteina për çdo shërbim përveç disa fibrave, vitaminës C, fosforit, vitaminave B dhe hekurit (26).

12. Lulelakër "Bollgur"

Një mënyrë për ta mbajtur drithërat të shëndetshëm është ta bëni atë nga lulelakra.

"Bollguri" i lulelakrës është bërë duke kombinuar lulelakrën me aromë me vezët, duke shtuar më pas miksin tuaj. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar marrjen tuaj të karburantit, ndërsa ende shijoni shijen dhe tekstilet e shijshme të tërshërës së rregullt.

Një shërbim me një filxhan (81-gramë) me tërshërë të rregullt përmban mbi 11 herë sasinë e carbs që gjenden në një filxhan lulelakër (27, 28).

Për më tepër, lulelakra është e pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, si dhe fibra dhe antioksidantë (28).

13. Drithëra me gjalpë badiava DIY

Puffs me gjalpë të kikirikut të bërë në shtëpi janë një alternative e shëndetshme për varietetet e blera në dyqane.

Ato përgatiten duke bërë "brumë" nga mielli i bajameve, gjalpi i kikirikut, pluhuri i kakaos, vaji i arrës së arrës së kokosit dhe disa përbërës të tjerë, duke e mbështjellë në toptha të vegjël dhe më pas i pjekim në furrë.

Zëvendësimi i këtyre për puffs gjalpë badiava të blera në dyqan është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur konsumimin e sheqerit. Për më tepër, përdorimi i miellit të bajames në vend të miellit të grurit është një mënyrë efektive për të ulur përmbajtjen e karbave në drithërat tuaja.

Për shembull, një ons miell bajamesh përmban 6 gram karburant, ndërsa një ons miell gruri përmban 20 gram (29, 30). Për më tepër, gjalpi i kikirikut është një burim i mirë i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe disa vitaminave dhe mineraleve (31).

Shtë e rëndësishme të shikoni madhësitë e porcionit tuaj me këtë drithëra edhe pse sepse mielli i bajames është mjaft i lartë në kalori me 160 kalori për ons. 1/4 në 1/2 filxhan është një madhësi e arsyeshme shërbimi (30).

14. Dashuria e rritur me energji origjinale O

Love Grown Power O's Original janë të thjeshta por të mbushura me ushqim.

Ato përmbajnë vetëm disa përbërës, duke përfshirë orizin kafe dhe fasulet garbanzo së bashku pa sheqer të shtuar. Për më tepër, ato sigurojnë një sasi të mirë të fibrave me 4 gram për 1-filxhan (35-gram) shërbyer (32).

Për më tepër, ka 12% të nevojave tuaja ditore për proteina në vetëm 1 gotë (35 gram) së bashku me disa vitamina C, hekur dhe kalcium (32).

15. Drithëra liri DIY Chia

Ju gjithashtu mund të bëni vetë drithërat tuaja të shëndetshme nga farat e lirit dhe chia.

E tëra çfarë ju duhet të bëni është të bëni "brumë" nga vakti i lirit, farat chia dhe vaji i arrës së arrës së kokosit, si dhe kanella dhe një ëmbëlsues, siç është stevia, nëse dëshironi.

"Brumi" pritet më pas në sheshe dhe piqet.

Farat e lirit dhe chia përmbajnë acide yndyrore omega-3, si dhe proteina për t'ju mbajtur të plotë dhe të kënaqur. Për më tepër, ato sigurojnë një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese, duke përfshirë magnez, fosfor dhe mangan (17, 33).

Në fund të fundit

Shumë njerëz kënaqen të hanë drithëra për mëngjes.

Sidoqoftë, drithërat shpesh bëhen me kokrra të rafinuara dhe sasi të tepërt të sheqerit, të cilat janë jo të shëndetshme dhe duhet të shmangen.

Sidoqoftë, ka shumë mundësi të shëndetshme të drithërave në treg që janë ushqyese dhe përmbajnë shumë fibra dhe proteina pa sheqerin e shtuar.

Theelësi është që të kontrolloni dyfish listën e përbërësve përpara se të blini drithëra për të siguruar që është një mundësi e shëndetshme.

Ju gjithashtu mund të bëni vetë drithërat tuaja, e cila është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur përmbajtjen e ushqimit dhe për të shmangur përbërësit jo të shëndetshëm.