8 Përfitimet e shëndetit dhe të ushqyerit të Jicama

Përmbajtje

• 1. Mbushur me lëndë ushqyese
• 2. Të lartë në Antioksidantë
• 3. Mund të Rrisin Shëndetin e Zemrës
• 4. Nxit tretjen
• 5. Mirë për bakteret tuaja të zorrëve
• 6. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit
• 7. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 8. Jashtëzakonisht e gjithanshme
• Në fund të fundit

Jicama është një perime rrënjësore në formë globi me lëkurë me letra, kafe të artë dhe një brendshme të bardhë me niseshte.

Theshtë rrënja e një bime që prodhon fasule të ngjashme me fasulet e limës. Sidoqoftë, fasulet e bimës jicama janë toksike (,).

Fillimisht i rritur në Meksikë, xhikama u përhap përfundimisht në Filipine dhe Azi. Kërkon një sezon të gjatë të rritjes pa acar, kështu që lulëzon në vendet që janë të ngrohta gjatë gjithë vitit.

Mishi i saj është me lëng dhe krokante, me një aromë pak të ëmbël dhe me arra. Disa mendojnë se ka shije si një kryqëzim midis një patate dhe një dardhe. Të tjerët e krahasojnë atë me një gështenjë uji.

Emra të tjerë për jicama përfshijnë fasule jam, patate meksikane, gështenjë uji meksikane dhe rrepë kineze.

Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të jicama.

1. Mbushur me lëndë ushqyese

Jicama ka një profil ushqyes mbresëlënës.

Shumica e kalorive të tij vijnë nga karbohidratet. Pjesa tjetër janë nga sasi shumë të vogla të proteinave dhe yndyrës. Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, si dhe një sasi të konsiderueshme të fibrave.

Në fakt, një filxhan (130 gramë) përmban ushqyesit e mëposhtëm (3):

• Kaloritë: 49
• Karbohidratet: 12 gramë
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Fibra: 6.4 gram
• Vitaminë C: 44% e RDI
• Folati: 4% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI
• Magnez: 4% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Mangani: 4% e RDI

Jicama gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminës E, tiaminës, riboflavinës, vitaminës B6, acidit pantotenik, kalciumit, fosforit, zinkut dhe bakrit (3).

Kjo perime rrënjore është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra dhe ujë, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Vetëm një filxhan (130 gramë) përmban 17% të RDI për fibra për burrat dhe 23% të RDI për gratë.

Jicama është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, një vitaminë thelbësore e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant në trupin tuaj dhe është e nevojshme për shumë reagime të enzimave (4).

Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën C, folate, kalium dhe magnez. Lowshtë me pak kalori dhe shumë me fibra dhe ujë. Përmban gjithashtu antioksidantë, përfshirë vitaminat C dhe E dhe beta-karoten.

2. Të lartë në Antioksidantë

Jicama përmban disa antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm të bimëve që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave.

Një filxhan (130 gramë) jicama përmban gati gjysmën e RDI për vitaminën antioksiduese C. Ajo gjithashtu përmban antioksidantë vitaminë E, selen dhe betakarotinë (3).

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen nga dëmtimi i qelizave duke kundërshtuar radikalet e lira, molekulat e dëmshme që shkaktojnë stresin oksidativ.

Stresi oksidativ është lidhur me sëmundjet kronike duke përfshirë kancerin, diabetin, sëmundjet kardiovaskulare dhe rënien njohëse ().

Për fat të mirë, dietat e pasura me ushqime të pasura me antioksidantë si jicama mund të ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ dhe mund të ulin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.

Në fakt, studimet kanë lidhur antioksidantë në fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, mbipeshes dhe Alzheimerit (,,).

Jicama është një burim i mirë i antioksidantëve si vitamina C. Dietat e larta në këto përbërës janë lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të caktuara kronike.

3. Mund të Rrisin Shëndetin e Zemrës

Jicama ka lëndë të shumta ushqyese që e bëjnë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Ai përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave dietike të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit duke parandaluar që bilia të përthithet në zorrë, si dhe duke parandaluar mëlçinë që të bëjë më shumë kolesterol ().

Një përmbledhje e 23 studimeve tregoi se rritja e marrjes së fibrave uli ndjeshëm kolesterolin total dhe kolesterolin “e keq” LDL ().

Jicama gjithashtu përmban kalium, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke relaksuar enët e gjakut.

Për shembull, një studim tregoi se kaliumi ul presionin e gjakut dhe mbrohet nga sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru ().

Për më tepër, jicama mund të përmirësojë qarkullimin sepse përmban hekur dhe bakër, të dy janë të nevojshëm për qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut. Një filxhan përmban 0.78 mg hekur dhe 0.62 mg bakër (3).

Jicama është gjithashtu një burim natyror i nitratit. Studimet kanë lidhur konsumin e nitratit nga perimet në qarkullimin e rritur dhe performancën më të mirë të ushtrimeve ().

Për më tepër, një studim në të rritur të shëndetshëm tregoi se konsumimi i 16,6 ons (500 ml) lëng jicama uli rrezikun e zhvillimit të mpiksjes së gjakut ().

Jicama përmban fibra dietike, kalium, hekur, bakër dhe nitrat, të cilat mund të përfitojnë nga shëndeti i zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit, duke ulur presionin e gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin.

4. Nxit tretjen

Fibrat dietike ndihmojnë në rritjen e pjesës më të madhe të jashtëqitjeve. Kjo e ndihmon atë të lëvizë më mirë nëpër traktin tuaj të tretjes ().

Një filxhan (130 gram) jicama përmban 6.4 gram fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja ditore (3).

Për më tepër, jicama përmban një lloj të fibrave të quajtur inulinë. Studimet tregojnë se inulin mund të rrisë frekuencën e lëvizjeve të zorrëve deri në 31% në ata me kapsllëk ().

Jicama është gjithashtu e pasur me ujë, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut. Ushqimet me një përmbajtje të lartë uji si jicama mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje ().

Jicama përmban sasi të larta të fibrave dietike dhe ujit, të dyja këto nxisin lëvizje të shëndetshme të zorrëve.

5. Mirë për bakteret tuaja të zorrëve

Jicama është e pasur me inulinë, e cila është një fibër prebiotike.

Prebiotik është një substancë që mund të përdoret nga bakteret në trupin tuaj, duke rezultuar në përfitime shëndetësore ().

Ndërsa sistemi juaj tretës nuk është në gjendje të tretë ose thithë prebiotikët si inulin, bakteret në zorrë mund t’i fermentojnë ato.

Një dietë e pasur me prebiotikë rrit popullatën e baktereve “të mira” në zorrën tuaj dhe zvogëlon numrin e baktereve jo të shëndetshme (,).

Studimet kanë treguar se llojet e baktereve në zorrën tuaj mund të ndikojnë në peshën tuaj, sistemin imunitar dhe madje edhe gjendjen shpirtërore ().

Ngrënia e ushqimeve prebiotike nxit rritjen e llojeve të baktereve që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabetin, mbipesha dhe sëmundjet e veshkave ().

Jicama përmban një lloj të fibrave prebiotike që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve. Bakteret e shëndetshme të zorrëve zvogëlojnë rrezikun e shfaqjes së mbipeshes, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

6. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit

Jicama përmban vitaminat antioksiduese C dhe E, selen dhe beta-karoten. Antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira që mund të çojnë në dëmtimin e qelizave dhe kancerin (3).

Gjithashtu, jicama është një burim i mirë i fibrave dietike. Një filxhan (130 gramë) përmban më shumë se 6 gramë fibra (3).

Fibrat dietike janë të njohura mirë për efektet e tyre mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë ().

Një studim tregoi se njerëzit që hëngrën më shumë se 27 gramë fibra dietike në ditë kishin një rrezik 50% më të ulët të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë, krahasuar me ata që hëngrën më pak se 11 gram ().

Për më tepër, jicama përmban një fibër prebiotike të quajtur inulinë.

Prebiotikët mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit duke rritur numrin e baktereve të shëndetshëm në zorrë, duke rritur prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe duke rritur përgjigjen imune ().

Në fakt, studimet në minj kanë treguar se konsumimi i fibrave të inulinës mund të mbrojë nga kanceri i zorrës së trashë (,).

Përveç se është një lloj i dobishëm i fibrave, inulin është treguar të veprojë si një antioksidant që mbron rreshtimin e zorrëve ().

Jicama përmban antioksidantë, fibra dhe prebiotikë, të gjitha janë provuar se mbrojnë kundër llojeve të caktuara të kancerit.

7. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Jicama është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese. Përmban një numër të lartë lëndësh ushqyese por një numër relativisht të ulët të kalorive (3).

Jicama është e lartë si në ujë, ashtu edhe në fibra, gjë që ju ndihmon të ngopeni.

Për më tepër, fibra në jicama mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Fibrat ngadalësojnë tretjen, gjë që ndihmon në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak shumë shpejt pas ngrënies ().

Rezistenca ndaj insulinës është një kontribues kryesor i mbipeshes. Ndodh kur qelizat tuaja bëhen më pak të ndjeshme ndaj insulinës, duke e bërë më të vështirë për glukozën të hyjë në qelizat ku mund të përdoret për energji.

Në vend të kësaj, glukoza qëndron në rrjedhën tuaj të gjakut, duke rritur nivelet e sheqerit në gjak.

Studimet në minj sugjerojnë që ngrënia e jicama mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak (,).

Jicama gjithashtu përmban inulin e fibrave prebiotike, e cila ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe ka treguar se ndikon në hormonet që ndikojnë në urinë dhe ngopjen ().

Prandaj, ngrënia e jicama jo vetëm që mund të rrisë llojin e baktereve të zorrëve që ndihmojnë në humbjen e peshës, por gjithashtu mund të ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur pas vaktit.

Jicama është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, i cili ka pak kalori dhe shumë fibra dhe ujë. Studimet tregojnë se ngrënia e jicama mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë.

8. Jashtëzakonisht e gjithanshme

Jicama mund të hahet i gjallë ose i gatuar dhe të përdoret në një larmi gjellësh.

Pas heqjes së lëvozhgës së ashpër dhe të kaftë, mishi i bardhë mund të pritet në feta ose kube.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar jicama në dietën tuaj:

• Shtoni atë në një sallatë perimesh për kriza shtesë
• Kombinoje me mango, ananas ose papaja për një sallatë frutash tropikale
• Prisni atë në feta të trasha dhe shërbejeni me një zhytje si guacamole ose humus
• Shtoni atë në një pjatë perimesh
• E trazojmë me vaj susami dhe uthull orizi
• Sasi e vogël me lëng gëlqere dhe pluhur djegës për një rostiçeri djegëse

Ka shumë mënyra të ndryshme për të ngrënë xhikama. Mund të hahet i thjeshtë, me një zhytje ose të përfshihet në pjata si sallata dhe patate të skuqura.

Në fund të fundit

Jicama është një ushqim i shëndetshëm për tu përfshirë në dietën tuaj.

Highshtë e pasur me disa lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë, të cilat mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, humbjen e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjes.

Plus, jicama është e shijshme dhe krokante dhe mund të hahet vetvetiu ose të shoqërohet me shumë ushqime të tjera.

Duke pasur parasysh të gjitha përfitimet që jicama ka për të ofruar, duhet të konsideroni ta përfshini atë në dietën tuaj.