A veprojnë proteinat që dridhen? Fitimi i muskujve dhe humbja e peshës

Përmbajtje

• Shkundjet e proteinave janë një shtesë dietike
• Përfitimet për fitimin e muskujve
• Dridhjet e proteinave dhe humbja e peshës
• Rritni ndjenjat e plotësisë
• Nxit metabolizmin tuaj
• Mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark
• Ka më shumë humbje peshe sesa një konsum i lartë proteinash
• Shkundjet e proteinave nuk janë mënyra e vetme për të ndjekur një dietë të lartë proteinike
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Njerëzit pinë tronditje të proteinave për arsye të shumta, duke përfshirë rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe rikuperimin e dëmtimit.

Ndërsa shumë ushqime ju ofrojnë shumë proteina - siç janë vezët, mishi, shpendët, qumështi dhe bishtajoret - lëkundjet e proteinave dhe pluhurat janë bërë një burim i popullarizuar, me cilësi të lartë të kësaj lëndë ushqyese.

Nëse pyesni veten nëse këto lëkundje do t'ju japin rezultatet që dëshironi, nuk jeni vetëm.

Ky artikull përqendrohet në efektivitetin e tronditjeve të proteinave për rritjen e muskujve dhe humbjen e peshës.

Shkundjet e proteinave janë një shtesë dietike

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), shtojcat dietike janë produkte që përmbajnë një përbërës dietik, siç janë vitaminat, mineralet, aminoacidet dhe bimët (1).

Në këtë rast, lëkundjet e proteinave sigurojnë aminoacide, të njohura gjithashtu si blloqet ndërtuese të proteinave.

Shtojcat dietike vijnë në shumë forma, nga pluhurat deri tek kapsulat deri tek lëngjet. Ndërsa mund të gjeni shtrëngime të proteinave të gatshme për pije në formë të lëngshme, gjithashtu mund të blini shtesa proteinike në formë pluhuri.

Shumë lloje të shtojcave proteinike pluhur janë në dispozicion nga burime shtazore ose me bazë bimore.

Për shembull, pluhurat më të njohur të proteinave me bazë kafshësh janë hirra dhe kazeina, që të dyja rrjedhin zakonisht nga qumështi i lopës. Sidoqoftë, nëse keni alergji ndaj qumështit, proteina e bardhë e vezëve mund të jetë një zgjedhje e përshtatshme.

Sa i përket proteinave të njohura me bazë bimore, ju mund të merrni nga proteina soje, bizele, kërp, ose oriz.

Së fundmi, siç nënkupton emri i tyre, shtesat dietike kanë për qëllim t'ju ndihmojnë të plotësoni ose përmirësoni dietën tuaj.

Në përgjithësi, lëkundjet e proteinave mund të vijnë në ndihmë kur nuk keni burime proteine ​​me cilësi të lartë në dispozicion ose thjesht nuk mund t'i arrini nevojat tuaja ditore të proteinave vetëm përmes ushqimit.

Shkundjet e proteinave janë një shtesë dietike.Ato mund të ndihmojnë në plotësimin ose përmirësimin e dietës tuaj nëse keni nevojë për një nxitje shtesë për të përmbushur objektivin tuaj të proteinave ditore.

Përfitimet për fitimin e muskujve

Shkundjet e proteinave u konsumuan fillimisht nga atletët dhe entuziastët e palestrës, të cilët donin të rritnin masën e tyre të muskujve dhe të përmirësonin performancën e tyre.

Në fakt, kombinimi i lëkundjeve të proteinave me trajnimin e rezistencës mund të promovojë rritjen e muskujve dhe të përmirësojë performancën fizike dhe rimëkëmbjen (2, 3, 4, 5).

Kjo ndodh sepse stërvitja e rezistencës stimulon sintezën e proteinave të muskujve, si dhe një rritje të marrjes së proteinave me cilësi të lartë (6, 7).

Siç u përmend më lart, lëkundjet e proteinave sigurojnë aminoacide që absorbohen lehtësisht nga trupi juaj. Studiuesit besojnë se marrja e tyre rrit nivelin e aminoacideve në rrjedhën e gjakut, e cila nga ana tjetër shkakton një përgjigje më të rëndësishme për sintezën e muskujve (8, 9, 10).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që lëkundjet e proteinave ndihmojnë në mbajtjen dhe mund të promovojnë fitimin e muskujve edhe nëse jeni duke ndjekur një dietë për humbje peshe (11, 12).

Për shembull, një studim në 40 burra tregoi se ata që ndjekin një dietë të lartë proteinike të arritur përmes shtojcave proteinike, humbën më shumë masë në yndyrë dhe rritën masën e tyre të muskujve kur shtuan forcë dhe stërvitje kardio, krahasuar me grupin e kontrollit (11).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 40 të rritur të shëndetshëm përcaktoi që shtojcat e proteinës së hirrës zvogëluan uljen e pritshme të sintezës së proteinave të muskujve pas humbjes së peshës (12).

Prandaj, lëkundjet e proteinave mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit, pavarësisht nëse dëshironi të humbni yndyrën ose të fitoni muskuj.

Shkundjet e proteinave promovojnë fitimin e muskujve dhe përmirësojnë performancën dhe rikuperimin. Ato gjithashtu parandalojnë humbjen e muskujve dhe madje mund të ndihmojnë në rritjen e masës së muskujve gjatë humbjes së peshës.

Dridhjet e proteinave dhe humbja e peshës

Dietat e larta të proteinave aktivizojnë rrugë të ndryshme që nxisin humbjen e peshës, dhe pirja e lëkundjeve të proteinave mund t'ju ndihmojë të rritni marrjen tuaj ditore të proteinave (13).

Rritni ndjenjat e plotësisë

Hormonet e shumta janë të përfshira në stimulimin dhe kontrollin e oreksit, duke përfshirë tirozinë-tirozinë peptide (PYY), peptidin 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe grrelin. Proteina duket se ndikon në prodhimin e tyre.

Të dy PYY dhe GLP-1 janë hormonet që zvogëlojnë urinë, dhe studimet tregojnë se dieta e lartë e proteinave rrit nivelin e secilës pas vaktit (14, 15 16, 17, 18).

PYY dhe GLP-1 veprojnë duke ulur oreksin tuaj, dhe GLP-1 gjithashtu vonon zbrazjen e përmbajtjes së stomakut tuaj. Kështu, të dy hormonet çojnë në rritjen e ndjenjave të plotësisë (19).

Për më tepër, provat sugjerojnë që proteina gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e grrelin, një hormon që stimulon oreksin (20, 21).

Ndërsa shumica e studimeve përdorin ushqim, këto efekte kontrolluese të oreksit janë parë edhe kur testohen shtesa (22).

Për shembull, një studim në 18 gra përcaktoi që pirja e një pije proteinike të hirrës uli nivelin e grrelin dhe rriti nivelet PYY dhe GLP-1, krahasuar me grupin e kontrollit (23).

Nxit metabolizmin tuaj

Dietat e larta të proteinave gjithashtu rrisin shpenzimin e energjisë - kaloritë që ju digjni - në dy mënyra të ndryshme.

Së pari, trupi juaj djeg më shumë kalori duke metabolizuar proteina sesa carbs ose yndyrë. Kjo përgjigje metabolike ndaj ushqimit njihet si termogjenezë e shkaktuar nga dieta (DIT) (24, 25).

DIT tregon sasinë e energjisë së nevojshme për metabolizimin e secilës lëndë ushqyese në lidhje me numrin e kalorive që konsumohen. Vlerat e tij për proteina variojnë nga 15-30% në kontrast me 5-10% për karboni dhe 0-3% për yndyrën (24).

Së dyti, dietat me proteina të larta stimulojnë glukoneogjenezën - procesi i prodhimit të glukozës nga proteinat ose yndyrnat në mungesë të karburanteve - për të cilat besohet se digjen kalori shtesë në proces (26, 27).

Në fakt, një studim në 10 burra të shëndetshëm raportoi një shpenzim më të lartë të energjisë në një dietë të lartë proteine ​​në krahasim me gjendjen e kontrollit, duke përcaktuar se 42% e rritjes ishte për shkak të glukoneogjenezës (28).

Prandaj, rritja e marrjes tuaj të proteinave përmes lëkundjeve të proteinave dhe pluhurave mund t'ju ndihmojë të përfitoni nga këto efekte metabolike.

Mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark

Dietat e larta të proteinave dihet se promovojnë oksidimin e yndyrës dhe humbjen e yndyrës (29, 30, 31, 32).

Provat sugjerojnë që rritja e marrjes tuaj të proteinave nga burime me cilësi të lartë, të tilla si lëkundjet e proteinave, mund të shoqërohet me humbjen e yndyrës nga mesi juaj, i quajtur edhe yndyrë visceral ose abdominal (33, 34).

Humbja e yndyrës nga rreth belit është veçanërisht e rëndësishme. Rritjet e yndyrës viscerale ose abdominale shkaktojnë inflamacion kronik, i cili ka qenë i lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjeve të zemrës (33).

Në një studim në 37 gra, ato që konsumuan një shtesë prej 40 gram proteine ​​hirrë në ditë, treguan një ulje të vogël të yndyrës së barkut në krahasim me ato që morën një shtesë shtesë me cilësi të proteinave (33).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 23-javor përcaktoi që ata që konsumuan një shtesë prej 56 gram proteine ​​hirrë në ditë kishin peshë më të ulët trupore me 4 paund (1.8 kg) dhe yndyrë të ulët të trupit me 5 paund (2.3 kg), krahasuar me grupin e kontrollit ( 34).

Konsumimi i lëkundjeve dhe pluhurave të proteinave si pjesë e një diete të lartë proteinike mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj, rritjen e kalorive që digjni dhe humbni yndyrën në bark, duke treguar që ato mund të jenë efektive për humbjen e peshës.

Ka më shumë humbje peshe sesa një konsum i lartë proteinash

Shkundjet dhe pluhurat e proteinave bëjnë një shtesë të dobishme në udhëtimin tuaj për humbje peshe. Sidoqoftë, ka më shumë për të humbur peshë sesa thjesht marrja e proteinave tuaja.

Nëse doni të humbni peshë, duhet të nxisni një ekuilibër negativ të energjisë, që do të thotë se duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo njihet edhe si deficit i kalorive (24).

Ekzistojnë tre mënyra të ndryshme për të arritur një deficit kalori - qoftë duke konsumuar më pak kalori, duke shpenzuar më shumë kalori duke rritur aktivitetin tuaj fizik, ose një përzierje të të dyjave (35, 36, 37).

Ndërsa një konsum më i lartë i proteinave ju lejon të hani më pak kalori pa u ndjerë si i uritur, proteina prapë përmban kalori që kontribuojnë në totalin tuaj të përditshëm - 4 kalori për gram, për të qenë të saktë.

Kështu, ngrënia e tepërt e saj mund t’ju ​​largojë nga deficiti juaj i kalorive dhe madje të kontribuojë në një tepricë kalori, e cila ose do të pengonte përpjekjet tuaja për humbje peshe ose do t'ju çojë të fitoni peshë (38).

Për shembull, një studim përcaktoi që njerëzit që hanin një dietë të lartë proteine ​​që rriti marrjen e kalorive me 40% fituan peshën e trupit dhe yndyrën (39).

Prandaj, edhe nëse lëkundjet e proteinave janë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës, prapëseprapë duhet të keni në mendje ekuacionin e "kalorive në krahasim me kaloritë jashtë".

Meqenëse rritja e aktivitetit tuaj fizik ju ndihmon të rritni shpenzimet e kalorive tuaja, mund të provoni të praktikoni ose ushtrime rezistence ose ushtrime aerobike (kardio), e cila përfshin ecje, vrapim, not, vallëzim dhe çiklizëm.

Sidoqoftë, studimi sugjeron që një kombinim i të dyve është mënyra më efikase për të humbur peshë, pasi kardio ndihmon në arritjen e një ulje më të theksuar të peshës ndërsa trajnimi i rezistencës ndihmon në ruajtjen ose përmirësimin e masës muskulore (40, 41).

Ndërsa dietat e larta të proteinave janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, proteina e tepërt mund të ju ndalojë të arrini rezultatet e dëshiruara.

Shkundjet e proteinave nuk janë mënyra e vetme për të ndjekur një dietë të lartë proteinike

Dietat e larta të proteinave karakterizohen nga një konsum i përditshëm i proteinave mbi lejimin dietik të rekomanduar (RDA) prej 0.4 gram për paund (0.8 gram për kg) (24).

Ata që përpiqen të arrijnë ato sasi përmes ushqimit mund të kthehen në lëkundje proteinash.

Sidoqoftë, nëse mund të arrini kërkesën tuaj të përditshme për proteina përmes burimeve natyrore, lëkundjet e proteinave mund të jenë të panevojshme.

Disa ushqime proteinike me cilësi të lartë përfshijnë vezët, qumështin, mishin, peshkun, shpendët dhe sojën.

Për më tepër, lëkundjet e proteinave priren të jenë të shtrenjta, kështu që nëse jeni në buxhet, hahet proteina me bazë kafshësh ose bimësh mund të jetë më e përshtatshme.

Nëse mund ta arrini objektivin tuaj të proteinave ditore duke ngrënë ushqime të mjaftueshme proteinike me cilësi të lartë, mund të mos keni nevojë të pini lëkundje proteinike.

Në fund të fundit

Dietat e larta të proteinave janë një strategji e shkëlqyeshme për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve, dhe lëkundjet e proteinave e bëjnë më të lehtë rritjen e marrjes tuaj të proteinave.

Meqenëse ato mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit tuaj, të forconi metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmoni të derdhni pak yndyrë në bark, lëkundjet e proteinave mund të jenë efektive për humbjen e peshës. Për më tepër, ato ju ndihmojnë të fitoni muskuj dhe të përmirësoni performancën kur kombinoni me trajnimin e rezistencës.

Sidoqoftë, nëse hani mjaftueshëm proteina me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës, marrja e një proteine ​​shtesë mund të jetë e panevojshme.

Gjithashtu, mbani në mend se proteina e tepërt mund të çojë në shtim në peshë.

Nëse doni të provoni të shkundni proteinat, mund të gjeni shumë pluhur proteina me bazë kafshësh dhe bimore nëpër dyqane dhe në internet për t'ju përshtatur nevojave tuaja.