Pluhur proteina kërp: proteina më e mirë me bazë bimore?

Përmbajtje

• Një proteinë e plotë
• Lehtë për tu tretur
• Një burim i mirë i fibrave
• Përmban yndyrna të pangopura
• E pasur me minerale dhe antioksidantë
• Shije tokësore
• Dozat e rekomanduara
• Efektet anësore dhe masat paraprake
• Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave janë shtesa ushqimore të njohura që përdoren nga atletët, bodybuilders dhe ata që përpiqen të fitojnë peshë ose të rritin masën e muskujve.

Pluhur proteina kërp është një nga varietetet më të njohura, i bërë nga bluarja e farave të kërpit të shtypur në një pluhur të imët.

Ka një shije tokësore, të shijshme dhe shpesh i shtohet lëkundjeve ose smoothies për të rritur marrjen e proteinave.

Këna është një proteinë vegane me cilësi të lartë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, plus fibra, yndyrna të shëndetshme dhe minerale.

Ky artikull rishikon të mirat dhe të këqijat e pluhurit të proteinave të kërpit dhe përcakton nëse është pluhuri më i mirë proteinik me bazë bimore në dispozicion.

Një proteinë e plotë

Këna është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi.

Sidoqoftë, hulumtimi është i përzier në sasitë e sakta të këtyre aminoacideve që ai përmban.

Një studim zbuloi se profili i aminoacideve të proteinave të kërpit është i ngjashëm me të bardhat e vezëve dhe sojën, të cilat janë të dyja burime proteine ​​me cilësi të lartë (1).

Sidoqoftë, studime të tjera kanë treguar që kërpi ka nivele relativisht të ulëta të lysinës thelbësore të aminoacideve, duke e bërë atë një mundësi më të dobët cilësore për atë lëndë ushqyese (2, 3).

Një shërbim 1/4-filxhan (30 gram) i pluhurit të proteinave të kërpit përmban rreth 120 kalori dhe 15 gram proteina, në varësi të markës (4, 5).

Kjo është më pak proteinë për shërbim sesa pluhurat e proteinave të sojës ose bizeles, të cilat janë më të rafinuara dhe përmbajnë deri në 90% proteina (6).

Sidoqoftë, për ata që preferojnë më pak burime proteinike të përpunuara më pak, kërp është një zgjedhje e mirë.

përmbledhje Proteina e kërpit është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, por nevojiten më shumë hulumtime për cilësinë e tij. Eachdo shërbim 1/4-filxhan (30 gram) përmban 15 gram proteina.

Lehtë për tu tretur

Në përgjithësi, proteinat shtazore treten më lehtë sesa proteinat bimore, por hulumtimet tregojnë se 91-98% e proteinave në farën e kërpit tokësor është e tretshme (2, 7).

Kjo do të thotë që trupi juaj mund të përdorë pothuajse të gjitha aminoacidet në pluhurin e proteinave të kërpit për funksione të rëndësishme trupore, siç janë riparimi dhe mirëmbajtja.

Studiuesit besojnë se kërpi është kaq i lehtë për tu tretur, sepse përmban proteinat edestin dhe albumin, të cilat trupi juaj mund t’i shembë shpejt (3).

Sidoqoftë, studime të tjera që gjykojnë proteinat bazuar në tretshmërinë dhe përmbajtjen e aminoacideve, konsiderojnë se proteina e kërpit është e një cilësie të moderuar - afërsisht e njëjtë me thjerrëzat (2).

Hulumtimet kanë zbuluar se përpunimi i nxehtësisë mund të zvogëlojë tretshmërinë e proteinave të kërpit me rreth 10%, kështu që shikoni për pluhurat e proteinave të kërpit të bëra nga farat e shtypura nga të ftohtët (2).

përmbledhje Proteina e kërpit është shumë e lehtë për tu tretur, por shikoni për proteina kërp të shtypur nga të ftohtit për cilësi më të lartë.

Një burim i mirë i fibrave

Dietat me fibra të lartë kanë qenë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë sheqerin në gjak të përmirësuar, bakteret më të shëndetshme të zorrëve dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrëve (8, 9, 10).

Gratë dhe burrat duhet të konsumojnë 25 gram dhe 38 gram fibra në ditë përkatësisht, por studimet tregojnë se më pak se 5% e të rriturve amerikanë i plotësojnë këto rekomandime (11, 12).

Ushqimet me fibra të lartë, të tilla si proteina kërpi, mund të ndihmojnë në tejkalimin e këtij hendeku.

Pluhurat e proteinave të kërpit mund të përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave në varësi të faktit nëse ato janë bërë nga farat e kërpit ose të papjekur të kërpit dhe nëse është shtuar fibër shtesë.

Shumica e pluhurave të proteinave të kërpit përmbajnë 7–8 gr fibra për 1/4 filxhan (30 gram) dhe sigurojnë 18–28% të konsumit të rekomanduar ditor (RDI) të fibrave për burra dhe gra përkatësisht (4, 5).

Në krahasim, pluhurat e tjerë proteinikë me bazë bimore si soja, bizelet dhe orizi janë shumë të rafinuara dhe përmbajnë shumë pak fibra (6, 13).

Pluhur proteina kërp është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar proteina dhe fibra në dietën tuaj, e cila mund t'ju mbajë të ndjeheni më të plotë, më të gjatë (14).

përmbledhje Pluhur proteina kërp është një burim i mirë i fibrave, që përmban 8 gram për shërbim - shumë më tepër se shumica e pluhurave të tjerë proteinikë me bazë bimore.

Përmban yndyrna të pangopura

Pluhur proteina kërp është bërë nga farat e kërpit që janë shtypur për të hequr vajrat e tyre, por ai ende përmban afërsisht 10% të përmbajtjes origjinale të yndyrës (15).

Një shërbim 1/4-filxhan (30-gram) ka rreth 3 gram yndyrë, shumica e të cilave është i pangopur dhe i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës (4, 5, 16, 17).

Për më tepër, farat e kërpit përmbajnë një raport ideal 3: 1 të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 (18, 19).

Një dietë tipike perëndimore siguron një raport të pabalancuar 15: 1 të këtyre yndyrave, dhe ka qenë e lidhur me shumë sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin (20).

Konsumimi i ushqimeve të tilla si farat e kërpit, të cilat kanë raporte më të ulët omega-6 në omega-3, mund të ndihmojnë në korrigjimin e këtij çekuilibri dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës (21).

Meqenëse pluhuri i proteinës kërp është më pak i rafinuar se izolimet e tjera të proteinave, ai përmban më shumë yndyrë sesa shumica e pluhurave proteinikë.

Kjo përmbajtje yndyre mund të jetë e mirë për njerëzit që duan të shtojnë më shumë yndyrna të pangopura të shëndetshme nga zemra në dietën e tyre, por mund të jenë të padëshirueshme për ata që kërkojnë një pluhur proteine ​​me kalori më të ulët.

Meqenëse pluhuri i proteinës kërp përmban yndyrë, duhet të ruhet në frigorifer pas hapjes për të mos lejuar që yndyrnat të shkëputen.

përmbledhje Pluhur proteina kanate përmban yndyrna omega-6 dhe omega-3 në një raport ideal 3: 1 që promovon shëndetin e zemrës, por është pak më i lartë në kalori për shkak të tij.

E pasur me minerale dhe antioksidantë

Farërat e kërpit janë një burim tepër i pasur i mineraleve të tilla si fosfori, magnezi, kalciumi, hekuri, mangani, zinku dhe bakri (15).

Deri më tani, asnjë hulumtim nuk ka hetuar sesi përpunimi i farave në proteina pluhur ndikon në nivelet e këtyre lëndëve ushqyese.

Sidoqoftë, etiketat e fakteve ushqyese në shumë produkte të proteinave të kërpit tregojnë se ato përmbajnë deri në 80% të RDI për magnez dhe 52% për hekur për çdo shërbim (22).

Për më tepër, farat e kërpit përmbajnë komponime të quajtura lignanamides të cilat kanë veti të forta antioksiduese (23).

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi oksidativ, i cili ka qenë i lidhur me sëmundje kronike përfshirë sëmundje të zemrës dhe diabet, kështu që ngrënia e ushqimeve që përmbajnë antioksidantë është e mirë për shëndetin tuaj (24, 25).

përmbledhje Pluhur proteina kërp është një burim i mirë i antioksidantëve dhe mineraleve, veçanërisht magnezit dhe hekurit, i cili përfiton shëndetin tuaj.

Shije tokësore

Pluhur proteina kanadeze ka ngjyrë kafe-jeshile dhe ka një shije që mund të përshkruhet si tokësore, e arrirë ose me bar.

Ndërsa shumë njerëz shijojnë shijen e pluhurit të proteinave të kërpit, të tjerët e shohin atë shumë të fortë.

Vlen të provoni një sasi të vogël të proteinave të kërpit për të parë nëse e shijoni para se ta blini me shumicë.

Meqenëse proteina e kërpit është më pak e rafinuar sesa llojet e tjera të pluhurave të proteinave, është pak e holluar në cilësi.

Përzier mirë me smoothies dhe dridhet, por mund të jetë me rërë kur përzihet me ujë.

përmbledhje Pluhur proteina kërp ka një shije tokësore që shumë njerëz shijojnë. Konsumohet më së miri e përzier me përbërës të tjerë, pasi mund të ketë një strukturë më të hollë se pluhurat e tjerë proteinikë me bazë bimore.

Dozat e rekomanduara

Të rriturit kanë nevojë për të paktën 0.36 gram proteina për kile (0.8 gram për kg) të peshës trupore, çdo ditë (26).

Për një të rritur me 150 kile (68.2-kg), kjo barazohet me 55 gram proteina në ditë.

Sidoqoftë, njerëzit që ushtrojnë nevojë për më shumë proteinë për të ruajtur masën e tyre të muskujve.

Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerit Sportiv rekomandon që ushtruesit e rregullt të hanë 0,64–0,9 gram për kile (1.4–2,0 gram për kg) peshë trupore, në ditë (27).

Njerëzit të cilët bëjnë stërvitje rezistence gjatë prerjes së kalorive, të tilla si bodybuilders dhe konkurrentëve të fitnesit, mund të kenë nevojë deri në 1.4 gram për kile (3.1 gram për kg) të peshës trupore (27, 28).

Atletët duhet të konsumojnë proteina brenda dy orësh pas ushtrimit për përfitime maksimale të rikuperimit. Dozat e 5-7 lugë pluhur të proteinës kërp janë më efektive për ndërtimin e muskujve (26).

Ndërsa ushqimet e plota duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të proteinave në dietën tuaj, plotësimi i pluhurit të proteinave mund të jetë një burim i mirë shtesë proteinik.

përmbledhje Pluhur proteina kërp mund të jetë një burim shtesë i dobishëm i proteinave, veçanërisht për atletët. 5-7 lugë siguron sasinë ideale të proteinave për rikuperimin e ushtrimeve.

Efektet anësore dhe masat paraprake

Ndërsa pluhuri i proteinës kërp është i sigurt për shumicën e njerëzve, mund të ketë efekte anësore të mundshme.

Meqenëse proteina e kërpit përmban sasi relativisht të larta të fibrave, disa njerëz mund të pësojnë gaz, fryrje ose diarre nëse konsumojnë shumë shpejt.

Për më tepër, ata me alergji ndaj kërpit duhet të shmangin proteina pluhur kërpi (29).

Disa studime të kafshëve sugjerojnë që kërpi mund të jetë i pasigurt për gratë shtatzëna ose ato infermierore, njerëzit me anemi dhe ata me imunitet të dobët, por studimet njerëzore janë të nevojshme (30, 31).

Megjithëse kërpi është në të njëjtën familje të bimëve si marihuana, farat e kërpit përmbajnë shumë pak përbërës psikoaktiv THC. Hulumtimet tregojnë se ngrënia deri në 0.67 paund ose 300 gram farat e kërpit të kërcell në ditë nuk ndërhyn në testet e ilaçeve në urinë (32).

përmbledhje Kana është e sigurt për shumicën e njerëzve, megjithëse mund të shkaktojë probleme me tretjen. Duhet të shmanget nga kushdo që ka alergji ndaj kërpit dhe kushte të caktuara mjekësore. Kjo pluhur proteinik nuk përmban mjaft THC për të ndikuar në rezultatet e testit të ilaçeve.

Në fund të fundit

Pluhur proteina kërp është një proteinë e plotë që paketon antioksidantë, minerale, fibra dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme nga zemra.

Shtë një zgjedhje e mirë, veçanërisht për vegjetarianët, por mund të jetë më pak ushqyes se proteinat e tjera me bazë bimore siç është soja.

Ndërsa është përgjithësisht i sigurt, mund të shkaktojë efekte anësore ose reagime të dëmshme tek disa njerëz.

Nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar cilësinë e pluhurit të proteinave të kërpit, por është një zgjedhje e mirë për ata që kërkojnë një pluhur proteinik ushqyes me fibra dhe yndyrna të shëndetshme.