5 Këshilla për të kryer ndarje negative për rezultate pozitive

Përmbajtje

• Rishikim për

Çdo vrapues dëshiron të bëjë PR. (Për jo vrapuesit, kjo është garë për të mposhtur rekordin tuaj personal.) Por shumë shpesh, përpjekjet me ritëm të shpejtë kthehen në gara të dhimbshme në vend të rekordeve të thyera. Cili është çelësi për të ecur një gjysmë-maratonë të përsosur? Të qenit negativ - domethënë, duke drejtuar një ndarje negative. Për garat më të gjata se 15 minuta, ndarjet negative - duke ecur më shpejt në gjysmën e dytë të një gare se e para - do të rezultojnë herë më të shpejta. Synoni ta drejtoni gjysmën e parë deri në dy përqind më ngadalë se gjysmën e dytë.

"Duhet të bëhet natyra e dytë të garosh në këtë mënyrë," thotë Greg McMillan, autor i njohur, shkencëtar i stërvitjes dhe trajner në McMillan Running. "Më pëlqen mantra e trajnimit 'milja e fundit, milja më e mirë'." (Për më shumë moto frymëzuese, shikoni 16 mantra motivuese të trajnerëve kryesorë që marrin rezultate!) Pse? "Është shumë më e lehtë të fillosh më ngadalë dhe të mbarosh më shpejt se anasjelltas!" thotë Jason Fitzgerald, një maratonist 2:39, trajner dhe themelues i Strength Running. Në mënyrë tipike, vrapuesit u nisën shumë shpejt, duke u përpjekur për të "bankuar" kohën-një strategji që shumë përdorin për t'i dhënë vetes një jastëk në fund të një gare. Businessshtë biznes i rrezikshëm, dhe ai që ju pozicionon të rrëzoheni dhe të digjeni në kilometrat e mëvonshëm, pasi keni përdorur të gjitha rezervat tuaja të energjisë në dispozicion.

Synimi për një ndarje negative është pothuajse gjithmonë strategjia më e mirë. Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja, ritmi për të zhvilluar një gjysmë të dytë më të shpejtë do t'ju ndihmojë t'i arrini ato. Harrojeni kohën "bankare"-dhe do të shpëtoni veten nga "rrëzimi dhe djegia". Ja se si mund të stërviteni për të vrapuar "negativ" për të pasur një përvojë pozitive në ditën e garës.

Praktikoni vrapimin e ndarjeve negative në stërvitje

Përfundimi i progresit javor me ndarje negative do të ndihmojë në përshtatjen e trupit tuaj me vrapim më të shpejtë gjatë lodhjes dhe stërviteni praktikën në këmbët dhe mushkëritë tuaja. McMillan sugjeron përfundimin e 75 përqindëshit të parë të një stërvitjeje me një ritëm të lehtë, bisedues, pastaj marrjen e tij deri në ritmin tuaj të garës 10K ose më shpejt për tremujorin e fundit. Një tjetër mundësi është të ndani stërvitjen tuaj në të tretat. Nëse vraponi për 30 minuta, vraponi 10 minutat e para me një ritëm shumë të ngadaltë, 10 të mesmit me një ritëm të shpejtë mesatar dhe 10 të fundit shpejt. "Ky stërvitje ju ndihmon të mësoni se ku është" vija juaj e kuqe "," thotë McMillan.

Ju madje mund të praktikoni përparimin në vrapime të lehta dhe të gjata. Filloni ngadalë dhe vendoseni në një ritëm të rehatshëm. "Kilometrat e fundit që mund të përshpejtoni gradualisht nëse ndiheni mirë, duke përfunduar në fundin e shpejtë të diapazonit tuaj të lehtë të ritmit," thotë Fitzgerald. (Të duhet një orar stërvitje? Gjeni planin e stërvitjes gjysmë maratonë që është i duhuri për ju!)

Çdo javë tjetër, bëni vrapimin tuaj të gjatë një "përfundim të shpejtë", duke përfunduar kilometrat e fundit me ritmin e garës suaj. Nëse jeni duke vrapuar për 90 minuta, vraponi 60 deri në 75 minutat e para me ritmin tuaj normal të stërvitjes, por shpejtoni në mënyrë progresive gjatë 15 deri në 30 minutat e fundit të vrapimit. "Wayshtë një mënyrë emocionuese për të përfunduar!" thotë McMillan. Në çdo cikël trajnimi, kufizoni vrapimet tuaja të gjata të përfundimit të shpejtë në tre deri në pesë gjithsej, pasi ato janë veçanërisht taksuese.

Drejtoni Ndarjet Negative në një Garë Tune-Up

"Garat e rregullimit janë jashtëzakonisht të vlefshme jo vetëm për të kapërcyer shqetësimet e ditës së garës, por edhe për të praktikuar përgatitjen e garës, për të marrë një vlerësim të saktë të nivelit tuaj të fitnesit dhe për të ndihmuar në rregullimin e aftësive të garave," thotë Fitzgerald. Nëse gara juaj e synuar është një gjysmë maratonë, zgjidhni një garë 10 mijë deri në 10 milje tre deri në katër javë përpara ditës së madhe. Nëse jeni duke garuar në një maratonë, caktoni një gjysmë-maratonë katër deri në gjashtë javë para se të planifikoni të vraponi 26.2. (Dhe përgatitja e trupit tuaj është vetëm gjysma e betejës-do t'ju duhet edhe ky plan trajnimi maratonë mendor.)

“Qëllimi për këto gara të përmirësimit nuk ka të bëjë me kohën e përfundimit”, thotë McMillan. "Në vend të kësaj, përqendrohuni në si ju vraponi në garë." Kuptimi: Praktikoni të filloni ngadalë mes turmës së vrapuesve të tjerë, spektatorëve që ju brohorasin dhe gjithë emocionet e tjera që sjell ajo ditë gare. Nëse jeni duke garuar 10K, thotë McMillan, vraponi katër miljet e para në shënoni ritmin gjysmë maratonë, më pas përshpejtoni gjatë 2,2 miljeve të fundit për të përfunduar fuqishëm. Do të keni një shans më të mirë për të shënuar si ritmin e objektivit ashtu edhe ndarjen negative në ditën e madhe.

Shkoni në faqen tjetër për tre këshilla të tjera të ekspertëve!

Vendosni një qëllim realist

"Nëse ritmi juaj i synimit është më i shpejtë se ai që jeni në gjendje të vraponi, do të jetë pothuajse e pamundur të bëni një ndarje negative," thotë Fitzgerald. Përdorni një kalkulator të ekuivalencës së garës për të vendosur një qëllim që bazohet në garën tuaj të rregullimit ose stërvitjen e vështirë të drejtuar në një distancë më të shkurtër. Diçka si Llogaritësi i Drejtimit i McMillan në internet ose aplikacioni McRun për iOS dhe Android do t'ju ndihmojë të futni kohën e garës së mëparshme për të zgjedhur një qëllim realist.

Në stërvitje, bëni disa stërvitje me ritmin e qëllimit, si tre deri në gjashtë milje me ritmin e garës gjysmë maratonë, për të shpuar ritmin në trupin tuaj. "Të qenit shumë në harmoni me ritmin tuaj të synimit ju ndihmon të shmangni fillimin shumë shpejt për shkak të emocioneve të ditës së garës," thotë McMillan.

Filloni ngadalë në ditën e garës

Kur arma e nisjes fiket, rezistoni tundimit për t'u rritur. Filloni me një ritëm që është rreth 10 deri në 20 sekonda më i ngadalshëm se ritmi i qëllimit tuaj. Mendoni si një ngrohje. Pas një ose dy kilometrash, vendosuni në ritmin tuaj të synimit. "Garat duhet të jenë të lehta për tremujorin e parë, mesatarisht të vështira në mes dhe shumë të vështira në tremujorin e fundit," thotë McMillan. Pra, nëse synoni për një gjysmë maratonë 2:15-një ritëm 10:18 deri në tre miljet e para me një ritëm 10:30, atëherë përparoni në ritmin tuaj 10:18 për miljet e mesme. "Kjo lë mundësi të mjaftueshme për të shpejtuar gjatë një deri në tre kilometrat e fundit, sepse nuk do të digjni shumë energji dhe karburant në fillim të garës," thotë Fitzgerald.

Nëse keni nevojë për ndihmë, filloni më larg në tufë ose me një grup me ritëm më të ngadaltë se zakonisht për ta detyruar veten të ecni më ngadalë. Por mbani mend: "Gara ka të bëjë më shumë me mendjen sesa trupin", thotë McMillan. "Duhet ta mbani mend atë ju janë në kontroll ".

Merrni ndeshjen tuaj me fytyrë

"Përfundimi i shpejtë është kryesisht mendor," thotë Fitzgerald. "Importantshtë e rëndësishme t'i besoni stërvitjes që keni bërë dhe të pranoni ndjenjën e vrapimit të shpejtë në këmbët e lodhura dhe të lënduara."

Nuk është e lehtë të përfundosh një garë më shpejt sesa e fillove. Por është ajo për të cilën do të jeni stërvitur, dhe është shumë më pak e dhimbshme sesa alternativa. Besoni atë që tregon shkenca-se fillimi pak më ngadalë në të vërtetë ju ndihmon të shkoni më shpejt në fund. Frymëzuar për të goditur trotuarin? Regjistrohu për një nga 10 garat më të mira të femrave në vend!

Rishikim për