8 ushtrime më të mira për armët më të mëdha, më të forta

Përmbajtje

• Ushtrime për biceps
• 1. Kaçurrela përqendrimi
• 2. Curl kabllor
• 3. Curl Barbell
• 4. Chinup
• Ushtrime për triceps
• 5. Pushup trekëndëshi
• 6. Rikthimi i Tricep
• 7. Pika
• 8. Zgjatje e sipërme
• Ushtrime të tjera të rëndësishme
• Një fjalë për të ushqyerit
• Në fund të fundit

Të keni krahë më të mëdhenj dhe më të fortë mund t'ju japin një ndjenjë besimi. Krahët muskulor gjithashtu mund të përcjellin një ndjenjë atletizmi dhe fuqie. Por ka disa përfitime të rëndësishme praktike gjithashtu për të pasur armë më të fortë.

Do gjë që kërkon përpjekje të sipërme të trupit - nga marrja e fëmijëve tuaj deri në ngritjen e kutive të rënda - mund të bëhet më lehtë me krahë më të fortë. Përveç rritjes së aftësive tuaja funksionale të përditshme, të keni më shumë masë muskulore ka aftësinë të:

• rrisin metabolizmin - kjo do të thotë që trupi juaj do të djegë më shumë kalori, edhe kur nuk ushtroheni
• rrisin qëndrueshmërinë, forcën dhe tonin e muskujve
• ulni mundësinë e lëndimit

Dy muskujt kryesorë në krahun tuaj të sipërm janë biceps në pjesën e përparme dhe triceps në pjesën e prapme. Ata janë grupe të funksionimit të kundërt të muskujve, kështu që ata kërkojnë lloje të ndryshme të ushtrimeve për trajnim forcash.

Në këtë artikull, ne do t'ju ndjekim tetë nga ushtrimet më të mira për biceps dhe triceps tuaj, bazuar në gjetjet e hulumtimit.

Ushtrime për biceps

Brachii juaj biceps, që më shpesh njihet si biceps tuaj, është një muskul me dy koka që shkon nga shpatulla deri në bërryl. Muscleshtë muskuli kyç i përfshirë në ngritjen dhe tërheqjen e krahëve.

Nuk është për t'u habitur, sipas një studimi të vitit 2014 të kryer nga Këshilli Amerikan për Ushtrim (ACE), disa nga ushtrimet më të mira për bicepsin tuaj përfshijnë ngritjen ose kaçurrelat e peshave lart drejt shpatullave tuaja.

Për të bërë këto ushtrime, zgjidhni një peshë që ju lejon të bëni 12 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim me formën e duhur.

Për të filluar, kryeni një grup të secilit ushtrim dy deri në tre herë në javë, duke lejuar të paktën 1 ditë pushim në mes të stërvitjeve tuaja biceps. Mund të arrini të bëni dy ose tre grupe të secilit ushtrim ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

1. Kaçurrela përqendrimi

Në studimin ACE, studiuesit krahasuan efektivitetin e tetë llojeve të ndryshme të ushtrimeve biceps. Ai që arriti aktivizimin më të madh të muskujve ishte kthesa e përqendrimit.

Autorët e studimit sugjerojnë se është ushtrimi më efektiv i bicepit, sepse izolon biceps më shumë se cilindo nga ushtrimet e tjera.

Për të bërë një kaçurrela përqendrimi:

1. Uluni në fund të një stoli të sheshtë me këmbët tuaja të hapura në një formë V.
2. Mbërtheni një shtangë dore me njërën dorë dhe mbështetem paksa përpara.
3. Me pëllëmbën tuaj përballë qendrës suaj, prehni bërrylin tuaj kundër pjesës së brendshme të kofshës.
4. Pushoni dorën ose bërrylën tuaj mbi kofshën tjetër për stabilitet.
5. Ndërsa mbani akoma trupin tuaj të sipërm, përkulni peshën ngadalë drejt shpatullave tuaja.
6. Ndërsa ngrini, kthejeni pak dorën, në mënyrë që të përfundoni kaçurrelën me pëllëmbën tuaj përballë shpatullës.
7. Ndaloni për një moment, duke i lejuar vetes të ndjejë përpjekjen në bicepin tuaj, dhe pastaj ngadalë ulni peshën. Mos e pushoni atë në dysheme, deri në përsëritjen tuaj përfundimtare.
8. Përsëriteni 12 deri në 15 herë, pastaj ndërroni krahët.

2. Curl kabllor

Curls kabllo mund të bëhen disa mënyra të ndryshme. Ju mund të përdorni një makinë me karrem të ulët bashkangjitur në një kabllo me një dorezë. Ose, mund të përdorni një brez rezistence nëse mund të lidhni në mënyrë të sigurt një fund të bandës me diçka të guximshme.

Për një kabllo me një krah në këmbë:

1. Qëndroni nja dy këmbë nga makina e rrotave dhe kapni dorezën e kabllove me pëllëmbën tuaj përpara dhe bërrylën tuaj afër anës tuaj.
2. Vendosni këmbën përballë dorës tuaj të kaçurrelit pak përpara këmbës tjetër për ekuilibër më të mirë.
3. Bëni ngadalë krahun, duke e çuar pëllëmbën drejt shpatullave tuaja.
4. Mbajini kaçurrelat lart për një moment dhe ndjeni ushtrimin në bicepin tuaj.
5. Ngadalë ulni dorezën në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 12 deri në 15 përsëritje, pastaj ndërroni krahët.

3. Curl Barbell

Me këtë ushtrim klasik bicep, është e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të mos lëvizni trupin, përveç krahëve. Ju dëshironi të bëni që bicepsit të kryejnë të gjithë punën, kështu që mund të keni nevojë të filloni me një peshë më të lehtë në fillim.

Për të bërë një shufër barbell:

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
2. Mbajeni barbellin me krahët në anën tuaj, pëllëmbët përballë.
3. Ndërsa nxirrni, ngadalë përkuleni barbellin drejt gjoksit. Mbani gjoksin tuaj akoma, duke përdorur vetëm krahët për të ngritur barbell.
4. Mbajeni pozicionin për një sekondë, pastaj ngadalë ulni barbellin në pozicionin e tij fillestar.
5. Përsëriteni 12 deri në 15 herë.

4. Chinup

Kërpudha kërkon një shufër të fortë chinup e cila është mjaft e lartë nga terreni që këmbët tuaja nuk do të prekin dyshemenë kur krahët zgjaten.

Për të bërë një chinup:

1. Qëndroni nën shiritin e këmbëve dhe arrini të dy krahët lart, në mënyrë që pëllëmbët të kthehen përpara.
2. Kapni shiritin me të dy duart. Ju mund të keni nevojë të hidheni ose të rriteni për të arritur bar.
3. Me një rrokje të fortë dhe gishtërinjtë tuaj të mbështjellë rreth shiritit, qëndroni të qëndrueshëm trupin tuaj. Mund të ndihmojë për të kapërcyer këmbët tuaja për më shumë stabilitet.
4. Ndërsa exhaling ngadalë, tërhiqni trupin tuaj lart duke përkulur bërrylat.
5. Mbajini bërrylat para jush ndërsa përqendroheni në lejimin e bicepsit tuaj të tërheqë deri atje ku mjekra juaj plotëson shiritin.
6. Ndaloni për një moment, pastaj ngadalë uluni në pozicionin e fillimit përpara se të përsërisni sërish lëvizjen.

Ushtrime për triceps

Brachii juaj i triceps, më shpesh i njohur si triceps tuaj, është një grup prej tre muskujsh që ndodhen në pjesën e prapme të krahut tuaj të sipërm. Këta muskuj vrapojnë midis shpatullës dhe bërrylës tuaj. Ato ndihmojnë për të forcuar krahun tuaj dhe për të stabilizuar shpatullën tuaj.

Sipas një studimi të vitit 2012 të bërë nga ACE, ushtrimet e mëposhtme janë më të efektshmet për triceps më të fortë dhe më të fortë.

5. Pushup trekëndëshi

Nga të gjitha ushtrimet triceps të përfshira në studimin ACE, shtytja e trekëndëshit ishte e vendosur të ishte më e efektshmja në punën e triceps tuaj. Më e mira nga të gjitha, ju vetëm duhet pesha e trupit tuaj për të bërë këtë ushtrim.

Bëni një pullup trekëndëshi:

1. Merrni në pozicionin tradicionale pushup vetëm me gishtërinjtë dhe duart tuaja duke prekur dyshemenë.
2. Vendosni duart nën fytyrën tuaj me gishtin e këmbës dhe gishtin prekës, duke formuar një trekëndësh midis duarve tuaja.
3. Ndërsa i mbani kraharorin dhe këmbët drejt, ngadalë ulni trupin në mënyrë që hunda të afrohet pranë duarve tuaja.
4. Shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e tij të fillimit, duke qenë të kujdesshëm që të mos harkoni shpinën ose mos e lini të tundet.
5. Përsëriteni 12 deri në 15 herë.

Nëse kjo është shumë e vështirë në fillim, provoni të bëni shtrydhje trekëndëshi me gjunjët në dysheme, por kyçja juaj e ngurtë.

6. Rikthimi i Tricep

Studimi ACE zbuloi që shkelmimet e tricepit ndodhen prapa pushimeve të trekëndëshit në dhënien e triceps tuaj një stërvitje të plotë.

Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu duke përdorur vetëm një krah në të njëjtën kohë dhe pastaj duke ndërruar krahët pasi të keni përfunduar një grup me krahun e parë.

Për të bërë një shkelm tricep:

1. Mbaji një shtangë dore në secilën dorë, me pëllëmbët e tu të kthyer përpara. Përkulni pak gjunjët.
2. Varet përpara belit tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të fejuar, derisa trupi i sipërm juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.
3. Me krahët afër krahut tuaj, përkulni bërrylat tuaja në mënyrë që memet të dalin së bashku me anën e gjoksit tuaj.
4. Ngadalë drejtoni parakrahët, duke mbajtur ende krahët e sipërm.
5. Mbajeni për një sekondë, pastaj përkulni bërrylat tuaja derisa memet të jenë në pozicionin fillestar, afër gjoksit tuaj.
6. Përsëriteni 12 deri në 15 herë.
7. Nëse përdorni vetëm një krah në një kohë, pushoni për një minutë, atëherë ndërroni krahët dhe përsëritni.

7. Pika

Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu në shtëpi pa një qëndrim dip. Mund t’i vendosni duart, pëllëmbën poshtë, prapa jush në një stol apo karrige të sheshtë. Pastaj mund të kryeni zhytje para stolit ose karriges me duart tuaja prapa vetes.

Për të bërë zhytje:

1. Qëndroni midis shinave të një shiriti dip.
2. Mbërtheni çdo shirit me krahët drejt e poshtë nga ana juaj.
3. Ju mund të keni nevojë të përkulni gjunjët për të mos prekur dyshemenë.
4. Bëni ngadalë bërrylat dhe ulni veten derisa krahët e sipërm të keni pothuajse paralel me dyshemenë.
5. Drejtoni krahët derisa të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.
6. Përsëriteni 12 deri në 15 herë.

8. Zgjatje e sipërme

Një shtrirje e sipërme zakonisht bëhet me një shtangë të vetme. Përdorni një peshë më të lehtë për të filluar dhe kaloni në një peshë më të rëndë pasi të mësoheni me këtë ushtrim.

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg, me njërën këmbë pak para tjetrës për ekuilibër. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një stol.
2. Vendosni të dy duart rreth dorezës së shurdhër.
3. Ngrini shtangën lart mbi kokën tuaj në mënyrë që krahët të jenë të drejta.
4. Bëni ngadalë bërrylat tuaja në një kënd prej 90 gradësh, në mënyrë që memec të përfundojë pas kokës.
5. Drejtoni ngadalë krahët në mënyrë që pesha të jetë përsëri mbi kokën tuaj.

Ushtrime të tjera të rëndësishme

Ndërsa keni krahë më të mëdhenj, më të fortë mund të jenë qëllimi juaj i forcës numër 1, mos i injoroni muskujt e tjerë në trupin tuaj. Ushtrimet që forcojnë shpinën dhe shpatullat janë veçanërisht të rëndësishme për të mbështetur krahët dhe për të parandaluar dëmtimin.

Konsideroni të përfshini ushtrimet e mëposhtme në rutinën tuaj të trajnimit të forcës:

• deadlifts
• shtyp stoli
• shtrëngimet e shpatullave
• pika
• qen zogu
• squats

Një fjalë për të ushqyerit

Edhe pse ushtrimet e duhura janë të rëndësishme për ndërtimin e armëve më të mëdha, më të forta, nuk mund të injoroni nevojat tuaja për ushqim. Për të promovuar rritjen e muskujve, gjithashtu duhet të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të duhura.

Nëse nuk po i jepni trupit tuaj karburantin që i nevojitet, mund të kufizoni rezultatet e stërvitjeve tuaja për ndërtimin e armëve.

Mbani në mend si më poshtë kur punoni drejt armëve më të mëdha:

• Forconi marrjen tuaj të proteinave. Proteina promovon rritjen e muskujve dhe shpejton rikuperimin midis stërvitjeve. Disa ushqime me proteina të larta që mund të dëshironi të përfshini në dietën tuaj, përfshijnë vezë, salmon, gjoks pule, ton, viçi të ligët, gjoksin e gjelit të detit, kosin grek, fasulet dhe qiqrat. Marrja e rekomanduar ditore e proteinave për ndërtimin e muskujve është midis 1.4 dhe 1.8 gram për paund të peshës trupore.
• Hani karbohidrate më komplekse. Ashtu si proteina, carbs komplekse janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Këto carbs sigurojnë trupin tuaj energji dhe mbështetje. Përqendrohuni te bukat me drithëra dhe makaronat, bollgur, quinoa, oriz kafe, patate, misër dhe bizele.
• Shmangni karbohidratet e thjeshta. Ndërsa shumica e karburanteve të thjeshtë kanë shumë kalori, ato nuk ofrojnë asnjë përfitim ushqyes. Ata shpesh konsiderohen carbs "bosh". Kufizoni konsumimin e pijeve me sheqer, produkteve të pjekura, karamelet, biskotat dhe ëmbëlsirat e tjera me sheqer.
• Përqendrohuni në yndyrnat e shëndetshme. Nëse nuk konsumoni mjaft yndyrë në dietën tuaj, trupi juaj mund të fillojë të digjë proteina në vend të yndyrës për nevojat e tij për energji. Burime të mira të yndyrnave të shëndetshme përfshijnë vajin e ullirit, salmonin, gjalpin e kikirikut dhe avokadon.
• Mos u kaloni në kalori. Sigurohuni që të merrni mjaft kalori nga ushqimet që hani. Nëse konsumimi juaj i kalorive është shumë i ulët, me siguri nuk do të shihni rezultate me stërvitjet tuaja për ndërtimin e krahut. Mundohuni të plotësoni nevojat tuaja për kalori me burime të shëndetshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës, si dhe nga frutat dhe perimet e freskëta.

Në fund të fundit

Ushtrimet që synojnë biceps dhe triceps tuaj janë thelbësore për ndërtimin e armëve më të mëdha. Mundohuni të punoni këta muskuj të paktën dy deri në tre herë në javë dhe të punoni për të bërë më shumë përsëritje dhe grupe me secilën ushtrim ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

Për një stërvitje të rrumbullakosur mirë, sigurohuni që të përfshini gjithashtu ushtrime që forcojnë shpatullat, shpinën, kraharorin, bërthamën dhe këmbët.

Së bashku me kryerjen e ushtrimeve të synuara, është e rëndësishme të ndiqni një plan të ngrënies i cili është i pasur me karboni komplekse, proteina dhe vajra të shëndetshëm dhe përfshin kalori të mjaftueshme për të nxitur stërvitjet tuaja.