Ushtrime për të trashur këmbët

Përmbajtje

• Ushtrime për glute dhe kofshë
• 1. Squat
• 2. Lavaman
• 3. I ngurtë
• 4. Vrojtimi i tokës
• 5. Karrige fleksori
• Ushtrime për pjesën e përparme të kofshës
• 1. Shtypja e këmbës
• 2. Karrigia zgjatuese

Ushtrimet për forcimin ose hipertrofinë e gjymtyrëve të poshtme duhet të kryhen duke respektuar kufijtë e vetë trupit dhe, mundësisht, nën drejtimin e një profesionist të edukimit fizik për të shmangur shfaqjen e lëndimeve. Për të arritur hipertrofi, është e nevojshme që ushtrimet të bëhen intensivisht, me një rritje progresive të ngarkesës dhe duke ndjekur një dietë të përshtatshme për qëllimin. Shikoni se si ndodh dhe si të bëni një stërvitje për hipertrofi.

Përveç forcimit dhe hipertrofisë, ushtrimet për gjymtyrët e poshtme garantojnë rezultate të mira në lidhje me zvogëlimin e dobësimit dhe celulitit, përveç përmirësimit të ekuilibrit të trupit për shkak të stabilizimit më të mirë të gjurit dhe kyçit të këmbës, për shembull.

Shtë e rëndësishme që ushtrimet të vendosen nga një profesionist i edukimit fizik në përputhje me qëllimin dhe kufizimet e personit. Përveç kësaj, për të arritur qëllimin e dëshiruar, është e rëndësishme që personi të ndjekë një dietë adekuate, e cila duhet të rekomandohet nga një nutricionist. Ja se si të bëni dietë për të fituar masë muskulore.

Ushtrime për glute dhe kofshë

1. Squat

Squat mund të bëhet me peshën e trupit ose me shtangë, dhe duhet të bëhet në palestër nën drejtimin e një profesionist për të shmangur dëmtimet e mundshme. Shiriti duhet të jetë i pozicionuar në pjesën e pasme, të mbajë shiritin duke vendosur bërrylat përpara dhe duke mbajtur thembrat të fiksuara në dysheme. Pastaj, lëvizja squat duhet të kryhet sipas orientimit të profesionistit dhe në amplituda maksimale në mënyrë që muskujt të punohen në maksimum.

Squat është një ushtrim shumë i plotë, sepse përveç që punon glutet dhe muskulin e pjesës së pasme të kofshës, ai punon edhe quadriceps, i cili është muskuli i pjesës së përparme të kofshës, barkut dhe mbrapa. Takoni 6 ushtrime mbledhjeje për glutet.

2. Lavaman

Lavaman, i quajtur edhe një goditje, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ushtruar jo vetëm gluteusin, por edhe quadriceps. Ky ushtrim mund të bëhet me peshën e vetë trupit, me një shirit në shpinë ose duke mbajtur një trap dhe konsiston në marrjen e një hapi përpara dhe përkuljen e gjurit deri në kofshën e këmbës që përparon është paralele me dyshemenë, por pa gju e tejkalon vijën e këmbës dhe përsërit lëvizjen sipas rekomandimit të profesionistit.

Pas përfundimit të përsëritjeve me një këmbë, e njëjta lëvizje duhet të bëhet me këmbën tjetër.

3. I ngurtë

I ngurtë është një ushtrim që punon këmbët e pasme dhe muskujt gluteal dhe mund të bëhet duke mbajtur shtangë ose shtangë dore. Lëvizja e ngurtësisë konsiston në uljen e ngarkesës duke mbajtur shtyllën kurrizore të rreshtuar dhe këmbët të shtrira ose pak të përkulura. Shpejtësia e ekzekutimit të lëvizjes dhe numri i përsëritjeve duhet të përcaktohet nga profesionisti në përputhje me objektivin e personit.

4. Vrojtimi i tokës

Ky ushtrim është e kundërta e ngurtë: në vend të uljes së ngarkesës, ngritja e vdekjes konsiston në ngritjen e ngarkesës, promovimin e punës së muskujve të këmbës së pasme dhe gluteus. Për të bërë këtë ushtrim, personi duhet të pozicionojë këmbët e tij në gjerësinë e hip-it dhe të përkulet për të kapur shiritin, duke mbajtur shtyllën kurrizore të rreshtuar. Pastaj, kryeni lëvizjen lart derisa këmbët të jenë të drejta, duke shmangur hedhjen e kurrizit prapa.

5. Karrige fleksori

Kjo pajisje mund të përdoret për të ndihmuar në forcimin dhe hipertrofinë e muskujve të pasmë të kofshës. Për ta bërë këtë, personi duhet të ulet në karrige, duke rregulluar sediljen në mënyrë që shpina e tij të mbështetet në stol, të mbështesë kyçet e këmbës në mbështjellësin dhe të kryejë lëvizjet e përkuljes së gjurit.

Ushtrime për pjesën e përparme të kofshës

1. Shtypja e këmbës

Ashtu si mbledhja, shtypja e këmbës është një ushtrim shumë i plotë, duke lejuar jo vetëm punën e muskujve të pjesës së përparme të kofshës, por edhe të shpinës dhe glutave. Muskuli që punon më shumë gjatë shtypjes së këmbës varet nga këndi në të cilin kryhet lëvizja dhe pozicioni i këmbëve.

Për të pasur më shumë theks në quadriceps, këmbët duhet të pozicionohen në pjesën më të ulët të platformës. Shtë e rëndësishme që pjesa e pasme të mbështetet plotësisht në stol, për të shmangur dëmtimet, përveç shtyrjes dhe lejimit të platformës të zbresë në amplituda maksimale, me përjashtim të njerëzve që kanë ndryshime të sjelljes ose probleme osteoartikulare.

2. Karrigia zgjatuese

Kjo pajisje lejon që quadriceps të punohen të izoluara, dhe personi duhet të rregullojë pjesën e pasme të karriges në mënyrë që gjuri të mos kalojë vijën e këmbëve dhe personi të jetë plotësisht i mbështetur në karrige gjatë lëvizjes.

Këmbët duhet të vendosen nën rulin mbështetës dhe personi duhet të bëjë lëvizjen për të ngritur këtë rul derisa këmba të zgjatet plotësisht, dhe duhet ta kryejë këtë lëvizje sipas rekomandimit të profesionistit të edukimit fizik.