15 mënyra të thjeshta për të zvogëluar konsumimin e karbohidrateve

Përmbajtje

• 1. Eliminoni pijet e ëmbëlsuara me sheqer
• 2. Pritini përsëri bukën
• 3. Ndaloni të pini lëng frutash
• 4. Zgjidhni snacks me karb të ulët
• 5. Hani vezë ose ushqime të tjera të mëngjesit me karbur të ulët
• 6. Përdorni këto ëmbëlsues në vend të sheqerit
• 7. Kërkoni Veggies në vend të patateve ose bukës në restorante
• 8. Zëvendësoni miell me karb të ulët për miellin e grurit
• 9. Zëvendësoni qumështin me qumështin e bajameve ose kokosit
• 10. Theksoni Veggët Jo Starkare
• 11. Zgjidhni qumështin që është i ulët në karboni
• 12. Hani ushqime të shëndetshme me proteina të lartë
• 13. Përgatitni ushqime me yndyrna të shëndetshme
• 14. Filloni të lexoni Etiketat e Ushqimit
• 15. Numëroni karburantet me një gjurmues të ushqyerit
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ndërprerja e karbohidrateve mund të ketë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.

Shumë studime kanë treguar se dietat me karburant të ulët mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të kontrolloni diabetin ose prediabetin (1, 2, 3).

Këtu janë 15 mënyra të thjeshta për të zvogëluar marrjen tuaj të karburantit.

1. Eliminoni pijet e ëmbëlsuara me sheqer

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë shumë jo të shëndetshme.

Ata janë të lartë në sheqer të shtuar, i cili lidhet me një rrezik të shtuar të rezistencës ndaj insulinës, diabetit tip 2 dhe mbipeshes kur konsumohet në tepricë (4, 5, 6).

Një kanaçe me sode me sheqer 12-onë (354-ml) përmban 38 gram carb, dhe një çaj të akullt të ëmbël 12-onë ka 36 gram carcat. Këto vijnë plotësisht nga sheqeri (7, 8).

Nëse dëshironi të hani më pak carbs, shmangia e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer duhet të jetë një nga gjërat e para që bëni.

Nëse dëshironi të pini diçka freskuese me një shije, provoni të shtoni pak limon ose gëlqere në sode klubi ose çaj të akullt. Nëse është e nevojshme, përdorni një sasi të vogël të ëmbëltuesit me kalori të ulët.

Linja e Fundit: Pijet me sheqer janë të pasura në carbs dhe sheqer të shtuar. Shmangia e tyre mund të zvogëlojë ndjeshëm marrjen tuaj të karbohidrateve.

2. Pritini përsëri bukën

Buka është një ushqim kryesor në shumë dieta. Fatkeqësisht, është gjithashtu mjaft i lartë në karboni dhe përgjithësisht i ulët me fibra.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për bukën e bardhë të bërë nga kokrra të rafinuar, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin dhe peshën (9).

Edhe bukat ushqyese si thekra përmbajnë rreth 15 gram carbë për fetë. Dhe vetëm një çift prej tyre janë fibra, komponenti i vetëm i carbs që nuk tretet dhe përthithet (10).

Megjithëse bukë me drithëra të plota përmban vitamina dhe minerale, ka shumë ushqime të tjera që sigurojnë të njëjtat lëndë ushqyese me shumë më pak carb.

Këto ushqime të shëndetshme përfshijnë perime, arra dhe fara.

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga buka tërësisht. Nëse e keni të vështirë, provoni një nga këto recetat e shijshme të bukës me pak karboni që janë të lehta për tu bërë.

Linja e Fundit: Buka e plotë me kokërr përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, por këto mund të gjenden në shumë ushqime të tjera që janë më të ulëta në carbs.

3. Ndaloni të pini lëng frutash

Për dallim nga frutat e plota, lëngu i frutave përmban pak ose pa fibra dhe është plot sheqer.

Megjithëse siguron disa vitamina dhe minerale, nuk është më mirë sesa pijet e ëmbëlsuara me sheqer në aspektin e sheqerit dhe karburanteve. Kjo është e vërtetë edhe për 100% lëng frutash (11).

Për shembull, 12 oz (354 ml) 100% lëng molle përmbajnë 48 gram carb, shumica e tyre janë sheqeri (12).

Shtë më mirë të shmangni lëngun plotësisht. Në vend të kësaj, provoni të aromatizoni ujin tuaj duke shtuar një fetë portokalli ose limoni.

Linja e Fundit: Lëngu i frutave përmban po aq carbs sa pijet e ëmbëlsuara me sheqer. Në vend që të pini lëng, shtoni një sasi të vogël frutash në ujë.

4. Zgjidhni snacks me karb të ulët

Carbs mund të shtohen shpejt në ushqime të snack-it si patate të skuqura, parzmore dhe çarje.

Këto lloje të ushqimeve gjithashtu nuk janë shumë të kënaqshme.

Një studim zbuloi se gratë ndjeheshin më të plota dhe hanin 100 më pak kalori në darkë kur hëngrën një snack me proteina të lartë, krahasuar me një proteinë të ulët (13).

Të kesh një meze të lehtë me karboni të ulët që përmban proteina është strategjia më e mirë kur goditet uria midis vakteve.

Këtu janë disa ushqime të shëndetshme që përmbajnë më pak se 5 gram carba të tretshëm (neto) për shërbim 1-oz (28-gram) dhe gjithashtu disa proteina:

• bajame: 6 gram karboni, 3 prej tyre janë fibra.
• Peanuts: 6 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra.
• Arra makadamia: 4 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra.
• lajthi: 5 gram karboni, 3 prej të cilave janë fibra.
• pecans: 4 gram karboni, 3 prej të cilave janë fibra.
• arra: 4 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra.
• Cheese: Më pak se 1 gram carbs.

Linja e Fundit: Sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme me karboni të ulët, të tilla si arra dhe djathë, në rast se keni uri midis vakteve.

5. Hani vezë ose ushqime të tjera të mëngjesit me karbur të ulët

Edhe sasi të vogla të disa ushqimeve të mëngjesit shpesh janë të pasura me carbs.

Për shembull, një gjysmë gote (55 gram) e drithërave granola zakonisht ka rreth 30 gram carb tretshëm, madje edhe para se të shtojë qumësht (14).

Në të kundërt, vezët janë një mëngjes ideal kur po përpiqeni të shkurtoni karboni.

Për fillestarët, çdo vezë përmban më pak se 1 gram carbs. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë për orë të tëra dhe të hani më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës (15, 16, 17).

Për më tepër, vezët janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe mund të përgatiten në shumë mënyra, duke përfshirë zierjen e fortë për një mëngjes në mëngjes.

Për recetat e mëngjesit që përmbajnë vezë dhe ushqime të tjera me pak karburant, lexoni këtë: 18 receta të mëngjesit me karbur të ulët.

Linja e Fundit: Zgjedhja e vezëve ose ushqimeve të tjera me përmbajtje të lartë të proteinave të ulëta, për mëngjes mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur për disa orë.

6. Përdorni këto ëmbëlsues në vend të sheqerit

Përdorimi i sheqerit për të ëmbëlsuar ushqimet dhe pijet nuk është një praktikë e shëndetshme, veçanërisht në një dietë të ulët karboni.

Një lugë gjelle sheqer i bardhë ose kafe ka 12 gram karboni në formën e saharozës, e cila është 50% fruktozë dhe 50% glukozë (18, 19).

Edhe pse mjalti mund të duket më i shëndetshëm, është edhe më i lartë në karboni. Një lugë gjelle siguron 17 gram karbone, me afërsisht të njëjtën përqindje të fruktozës dhe glukozës si sheqeri (20).

Të mësosh të shijosh aromën natyrale të ushqimeve pa shtuar asnjë ëmbëltues në fund të fundit mund të jetë më e mira.

Sidoqoftë, këtu janë disa ëmbëlsues të sigurt pa sheqer që mund të kenë madje edhe disa përfitime modeste shëndetësore:

• Stevia: Stevia vjen nga bima e stevia, e cila ka origjinën në Amerikën e Jugut. Në studimet e kafshëve, është treguar se ndihmon në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës (21, 22).
• Erythritol: Eritritoli është një lloj alkooli me sheqer që shijon sheqerin, nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose insulinë dhe mund të ndihmojë në parandalimin e zgavrave duke vrarë bakteret që shkaktojnë pllaka (23, 24).
• xylitol: Një tjetër alkool sheqeri, xylitol gjithashtu ndihmon në luftimin e baktereve që shkaktojnë prishjen e dhëmbëve. Për më tepër, studimi i kafshëve sugjeron se mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe të mbrojë kundër mbipeshes (25, 26).

Linja e Fundit: Përdorimi i alternativave të sheqerit me kalori të ulët mund t'ju ndihmojë të mbani konsum të ulët të karburantit pa hequr dorë nga ëmbëlsia.

7. Kërkoni Veggies në vend të patateve ose bukës në restorante

Ushqimi jashtë mund të jetë sfidues gjatë fazave fillestare të një diete të ulët karboni.

Edhe nëse porosisni mish ose peshk pa bukë ose lëng mishi, zakonisht do të merrni një niseshte në anën.

Kjo shpesh është patate, makarona, bukë ose rrotulla.

Sidoqoftë, këto niseshte mund të shtojnë 30 gram carbs në vaktin tuaj ose më shumë. Kjo gjë varet nga madhësia e porcionit, e cila shpesh është mjaft e madhe.

Në vend të kësaj, kërkoni nga serveri juaj të zëvendësojë perimet me karbur të ulët në vend të ushqimeve me karbele të larta. Nëse vakti juaj tashmë përfshin një anë të perimeve, mund të keni një shërbim tjetër, për sa kohë që perimet janë lloji jo-niseshte.

Linja e Fundit: Marrja e perimeve në vend të patateve, makaronave ose bukës kur hani jashtë mund të shpëtojë shumë carbs.

8. Zëvendësoni miell me karb të ulët për miellin e grurit

Mielli i grurit është një përbërës i karburantit të lartë në shumicën e mallrave të pjekur, përfshirë bukën, kifle dhe biskotat. Përdoret gjithashtu për veshjen e mishit dhe të peshkut përpara seut të pjekjes ose pjekjes.

Edhe mielli i grurit të tërë, i cili përmban më shumë fibra sesa mielli i rafinuar i bardhë, ka 61 gram carbs të tretshëm për 100 gram (3.5 ounces) (27).

Për fat të mirë, miellet e bëra nga arra dhe arrë kokosi janë një alternative e shkëlqyeshme dhe e disponueshme gjerësisht në dyqanet ushqimore dhe nga shitësit në internet.

100 gram miell bajamesh përmbajnë më pak se 11 gram karburant të tretshëm, dhe 100 gr miell kokosit përmbajnë 21 gram carbs të tretshëm (28, 29).

Këto miell mund të përdoren për të veshur ushqime për saluteing, si dhe në receta që kërkojnë miell gruri. Sidoqoftë, për shkak se ato nuk përmbajnë gluten, cilësi e produktit të përfunduar shpesh nuk do të jetë e njëjtë.

Bajamet dhe mielli i arrës së kokosit kanë tendencë të punojnë më së miri në recetat për muffins, pancakes dhe produkte të ngjashme të buta, të pjekura.

Linja e Fundit: Përdorni miell bajamesh ose kokosi në vend të miellit të grurit në produkte të pjekura ose kur mbështillni ushqimin para sehusit ose pjekjes.

9. Zëvendësoni qumështin me qumështin e bajameve ose kokosit

Qumështi është ushqyes, por është gjithashtu mjaft i lartë në carbs sepse përmban një lloj sheqeri të quajtur laktozë.

Një gotë 8-onsë (240 ml) qumësht me yndyrë të plotë ose me pak yndyrë përmban 12–13 gram carbs (30).

Shtimi i një spërkatje qumështi në kafenë ose çajin tuaj është mirë.

Por nëse pini qumësht nga gota ose në latte ose tundni, mund të përfundojë duke kontribuar shumë karboni.

Ka disa zëvendësues të qumështit në dispozicion. Më të njohurit janë qumështi i arrës së kokosit dhe bajameve, por ka edhe lloje të bëra nga arra dhe kërp të tjerë. Vitamina D, kalciumi dhe vitamina dhe minerale të tjera shpesh shtohen për të përmirësuar vlerën ushqyese.

Këto pije janë kryesisht ujë, dhe përmbajtja e karbit është zakonisht shumë e ulët. Shumica kanë 2 gram carcat e tretshëm ose më pak për servirje (31).

Sidoqoftë, disa përmbajnë sheqer, prandaj sigurohuni që të kontrolloni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese për t'u siguruar që po merrni një pije të pangopur me karboni të ulët.

Linja e Fundit: Përdorni qumështin e bajameve, qumështin e arrës së arrës së kokosit ose zëvendësuesit e tjerë të qumështit me karboni të ulët në vend të qumështit të rregullt.

10. Theksoni Veggët Jo Starkare

Perimet janë një burim i vlefshëm i ushqyesve dhe fibrave në një dietë të ulët karboni. Ato gjithashtu përmbajnë fitokimikale (komponime bimore), shumë prej të cilave funksionojnë si antioksidantë që ju ndihmojnë të mbroni ju nga sëmundjet (32).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni llojet jo-niseshte për të mbajtur konsumimin e karburantit tuaj.

Disa perime rrënjë dhe bishtajore, të tilla si karrota, panxhar, patate të ëmbla, bizele, fasule dhe misër, janë mesatarisht të larta në carbs.

Për fat të mirë, ka shumë vegla të shijshme, ushqyese me pak karburant që mund të hani.

Për të mësuar më shumë rreth tyre, lexoni në këtë: 21 Perimet më të mira me karbur të ulët.

Linja e Fundit: Zgjidhni perime jo-niseshte për të mbajtur të ulët të konsumit tuaj duke mbajtur një konsum të lartë të lëndëve ushqyese dhe fibra.

11. Zgjidhni qumështin që është i ulët në karboni

Produktet e qumështit janë të shijshme dhe mund të jenë shumë të shëndetshme.

Për fillestarët, ato përmbajnë kalcium, magnez dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Bulmeti gjithashtu përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), një lloj acidi yndyror i cili është treguar se promovon humbjen e yndyrës në disa studime (33).

Sidoqoftë, disa ushqime të qumështit janë zgjedhje të këqija në një dietë me karboni të ulët. Për shembull, kos me aromë frutash, kos të ngrirë dhe pudding shpesh ngarkohen me sheqer dhe shumë të lartë në carbs.

Nga ana tjetër, jogurti dhe djathi grek janë shumë më të ulëta në carbs dhe është treguar se ulin oreksin, promovojnë plotësinë, përmirësojnë përbërjen e trupit dhe zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (34, 35, 36, 37).

Këtu janë disa zgjedhje të mira të qumështit, së bashku me llogaritjet e karburanteve për 100 gram (3.5 oz):

• Kos të thjeshtë Grek: 4 gram carb.
• Djathë (brie, mocarela, cheddar, etj): 1 gram carbs.
• Djathë Ricotta: 3 gram carbs.
• Gjizë: 3 gram carbs.

Linja e Fundit: Zgjidhni kos dhe djathë grekë, në mënyrë që të merrni përfitimet e qumështit me shumë pak carbs.

12. Hani ushqime të shëndetshme me proteina të lartë

Ushqimi i një burimi të mirë të proteinave në çdo vakt mund ta bëjë më të lehtë prerjen e karburanteve, dhe është veçanërisht e rëndësishme nëse përpiqeni të humbni peshë.

Proteina shkakton lëshimin e PYY të "hormonit të plotë", zvogëlon urinë, ndihmon në luftimin e dëshirave ushqimore dhe mbron masën e muskujve gjatë humbjes së peshës (38, 39, 40).

Proteina gjithashtu ka një vlerë termike shumë më të lartë në krahasim me yndyrën ose karburantet, që do të thotë se shkalla e metabolizmit të trupit tuaj rritet më shumë kur tretet dhe metabolizoni atë (41).

Sigurohuni që të përfshini të paktën një që shërben nga kjo listë e ushqimeve me shumë pak proteina, me pak karburant në çdo vakt:

• Mish
• shpendë
• peshk
• vezë
• arra
• djathë
• Gjizë
• Kos grek
• Pluhur proteine ​​hirrë

Linja e Fundit: Konsumimi i proteinave të shëndetshme në çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni të plotë, të luftoni dëshirat dhe të rritni ritmin tuaj metabolik.

13. Përgatitni ushqime me yndyrna të shëndetshme

Yndyra zëvendëson disa carbs dhe zakonisht përbën mbi 50% të kalorive në një dietë të ulët karboni.

Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni yndyrna që jo vetëm që shtojnë aromë, por gjithashtu përfitojnë shëndetin tuaj.

Dy nga zgjedhjet më të shëndetshme janë vaji i virgjër i arrës së kokosit dhe vaji i ullirit ekstra i virgjër.

Vaji i arrës së kokosit është një yndyrë shumë e ngopur që është shumë e qëndrueshme në temperatura të larta gatimi. Shumica e yndyrës së saj janë trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT), të cilat mund të zvogëlojnë yndyrën e barkut dhe të rrisin kolesterolin HDL (42, 43).

Për më tepër, këto MCT mund të ulin oreksin. Në një studim, burrat që hëngrën një mëngjes të pasur me MCT hëngrën ndjeshëm më pak kalori në drekë sesa burrat që hëngrën një mëngjes të lartë me trigliceride me zinxhir të gjatë (44).

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është treguar që ul presionin e gjakut, përmirëson funksionimin e qelizave që rreshtojnë arteriet tuaja dhe ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës (45, 46, 47).

Linja e Fundit: Përgatitja e ushqimeve me pak karburant me yndyrna të shëndetshme mund të përmirësojë aromën, të nxisë ndjenjat e plotësisë dhe të përmirësojë shëndetin tuaj.

14. Filloni të lexoni Etiketat e Ushqimit

Shikimi i etiketave të ushqimit mund të sigurojë informacion të vlefshëm në lidhje me përmbajtjen e karburantit të ushqimeve të paketuara.

Theelësi është të dini se ku mund të shikoni dhe nëse duhet të bëhen llogaritjet.

Nëse jetoni jashtë SH.B.A., fibrat në seksionin e carbs tashmë do të zbriten.

Nëse jetoni në SH.B.A., ju mund të zbrisni gramat e fibrave nga carbs për të marrë përmbajtjen e tretshëm të karb-ve.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të shikoni se sa servings janë përfshirë në paketë, pasi shpesh është më shumë se një.

Nëse një përzierje gjurmësh përmban 7 gram carbs për çdo shërbim dhe gjithsej 4 servings, do të përfundoni duke marrë 28 gram karboni nëse hani të gjithë qesen.

Mund të mësoni më shumë rreth leximit të etiketave të ushqimit këtu: Si të lexoni etiketat e ushqimit pa u mashtruar.

Linja e Fundit: Leximi i etiketave të ushqimit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa carbs janë në ushqime të paketuara.

15. Numëroni karburantet me një gjurmues të ushqyerit

Një gjurmues i ushqyerit është një mjet i mrekullueshëm për të mbajtur nën kontroll konsumimin tuaj të përditshëm të ushqimit. Shumica janë në dispozicion si aplikacione për smartphone dhe tablet, si dhe në internet.

Kur futni konsumimin e ushqimit tuaj për çdo vakt dhe rostiçeri, carbs dhe lëndë ushqyese të tjera llogariten automatikisht.

Disa nga programet më të njohura të ndjekjes së ushqimit janë MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay dhe Cron-o-Meter.

Këto programe llogaritin nevojat tuaja ushqyese bazuar në peshën, moshën dhe faktorët e tjerë, por ju mund të rregulloni qëllimin tuaj të përditshëm të karburantit dhe ta ndryshoni kur dëshironi.

Shumica e informacioneve në bazat e të dhënave ushqimore janë të besueshme. Sidoqoftë, mbani në mend se disa nga këto programe i lejojnë njerëzit të shtojnë informacione ushqimore me porosi që jo gjithmonë mund të jenë të sakta.

Linja e Fundit: Përdorimi i një aplikacioni për përcjelljen e ushqimit ose programi online mund t'ju ndihmojë të monitoroni dhe rregulloni saktësisht konsumimin e karburantit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Kalimi në një mënyrë jetese të shëndetshme të ulët të karburantit mund të jetë relativisht e lehtë nëse keni informacionin dhe mjetet e duhura.

Nëse jeni duke pyetur veten se si të strukturoni një dietë me karboni të ulët, atëherë këtu është një plan i detajuar i vaktit me pak karboni për fillestarët.