Si Proteina në Mëngjes Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Përmbajtje

• A duhet të hani mëngjes?
• Si proteina ju ndihmon të humbni peshë
• Mëngjeset me proteina të larta ju ndihmojnë të hani më pak vonë
• Si proteina në mëngjes ju ndihmon të humbni peshë dhe dhjamë në bark
• Proteina mund të forcojë lehtë metabolizmin tuaj
• Cilat ushqime me proteina të larta duhet të hani për mëngjes?
• Nëse hani mëngjes, bëjeni të pasur me proteina
• Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën

Proteina është një lëndë ushqyese kryesore për humbjen e peshës.

Në fakt, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj është mënyra më e lehtë dhe më efektive për të humbur peshë.

Studimet tregojnë se proteina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj dhe ju mban të mbingarkoni.

Prandaj, fillimi i ditës tuaj me një mëngjes me shumë proteina mund të jetë një këshillë efektive për humbjen e peshës.

A duhet të hani mëngjes?

Në të kaluarën, anashkalimi i mëngjesit ka qenë i lidhur me shtim në peshë.

Tani kemi prova të mira që tregojnë se rekomandimet për të ngrënë ose për të anashkaluar mëngjesin nuk kanë asnjë efekt në shtimin ose humbjen e peshës. Ju mund të lexoni më shumë rreth kësaj në këtë artikull ().

Sidoqoftë, ngrënia e mëngjesit mund të jetë një ide e mirë për arsye të tjera. Për shembull, mund të përmirësojë performancën mendore tek fëmijët e shkollës, adoleshentët dhe grupe të caktuara të pacientëve (,).

Kjo gjithashtu mund të varet nga cilësia të mëngjesit. Edhe nëse mëngjesi stereotipik (si drithërat e mëngjesit me sheqer të lartë) nuk ka efekt në peshë, një mëngjes që është i pasur me proteina miqësore për humbjen e peshës mund të ketë efekte të ndryshme.

Rekomandimet për të ngrënë ose për të lënë mëngjes nuk kanë asnjë efekt në peshë. Sidoqoftë, e njëjta gjë nuk mund të zbatohet për një mëngjes me shumë proteina.

Si proteina ju ndihmon të humbni peshë

Proteina është ushqyesi i vetëm më i rëndësishëm për humbjen e peshës.

Kjo sepse trupi përdor më shumë kalori për të metabolizuar proteinat, krahasuar me yndyrën ose karbohidratet. Proteina gjithashtu ju mban të ndiheni më të ngopur për më gjatë (,,,,).

Një studim tek gratë tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15 në 30% të kalorive totale i ndihmoi ato të hanin 441 më pak kalori në ditë. Ata gjithashtu humbën 11 kilogramë (5 kg) në vetëm 12 javë ().

Një studim tjetër zbuloi se rritja e proteinave në 25% të kalorive totale zvogëloi rostiçerinë gjatë natës vonë me gjysmën dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60% ().

Në një studim tjetër, dy grupe të grave u vunë në dieta për humbje peshe për 10 javë. Grupet hanin të njëjtën sasi kalorish, por sasi të ndryshme të proteinave.

Të gjitha gratë në studim humbën peshë. Sidoqoftë, grupi me proteina të larta humbi rreth gjysmë kg (1.1 more) më shumë, dhe një përqindje më të madhe të yndyrës trupore ().

Proteina gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës në planin afatgjatë. Një studim zbuloi se rritja e proteinave nga 15 në 18% të kalorive bëri që dietuesit të rimarrin 50% më pak peshë (,,).

Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu dietistët që të mbajnë humbje peshe për një kohë të gjatë.

Mëngjeset me proteina të larta ju ndihmojnë të hani më pak vonë

Shumë studime po shqyrtojnë sesi proteina gjatë mëngjesit ndikon në sjelljen e ngrënies.

Disa prej tyre kanë treguar se mëngjeset me proteina të larta zvogëlojnë urinë dhe ndihmojnë njerëzit të hanë deri në 135 kalori më pak gjatë ditës (,,).

Në fakt, skanimet me MRI kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina zvogëlon sinjalet në tru që kontrollojnë motivimin e ushqimit dhe sjelljen e drejtuar nga shpërblimi ().

Proteina gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Kjo sepse aktivizon sinjalet e trupit që frenojnë oreksin, i cili zvogëlon dëshirat dhe ngrënien e tepërt.

Kjo është kryesisht për shkak të një rënie në hormonin e urisë grelin dhe një rritje në hormonet e plotësisë peptidit YY, GLP-1 dhe kolecystokinin (,,).

Disa studime tani kanë demonstruar se ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina i ndryshon këto hormone gjatë gjithë ditës (,,,,,).

Mëngjeset me proteina të larta zvogëlojnë marrjen e kalorive gjatë ditës. Ato përmirësojnë nivelet e hormoneve tuaja që rregullojnë oreksin, duke çuar në ulje të urisë dhe dëshirave.

Si proteina në mëngjes ju ndihmon të humbni peshë dhe dhjamë në bark

Mëngjeset me proteina të larta mund të zvogëlojnë oreksin dhe dëshirat. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin në bark.

Proteina dietike ka lidhje të kundërt me dhjamin e barkut, domethënë sa më shumë proteina me cilësi të lartë të hani, aq më pak yndyrë në bark keni (,).

Një studim i adoleshentëve obezë, kinezë tregoi se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithërash me një vakt me bazë vezësh çoi në humbje peshe dukshëm më shumë gjatë 3 muajve.

Grupi i mëngjesit me proteina më të larta humbi 3.9% të peshës së tyre trupore (rreth 2.4 kg ose 5.3 bs), ndërsa grupi me proteina më të ulët humbi vetëm 0.2% (0.1 kg ose 0.2) ().

Në një studim tjetër, njerëzit në një program për humbjen e peshës morën ose një mëngjes me vezë ose një mëngjes me tigan me të njëjtën sasi kalorish.

Pas 8 javësh, ata që hanë mëngjesin e vezëve kishin një ulje 61% më të lartë të BMI, 65% më shumë humbje peshe dhe 34% më shumë ulje të matjeve të belit ().

Ngrënia e proteinave për mëngjes mund të çojë në humbje të konsiderueshme të peshës, veçanërisht nëse keni shumë peshë për të humbur.

Proteina mund të forcojë lehtë metabolizmin tuaj

Shpejtimi i metabolizmit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, pasi ju bën të digjni më shumë kalori.

Trupi juaj përdor shumë më tepër kalori për të metabolizuar proteinat (20-30%) sesa karbohidratet (5-10%) ose yndyrat (0-3%) ().

Kjo do të thotë që ju të digjni më shumë kalori duke ngrënë proteina sesa duke ngrënë karbohidrate ose yndyrë. Në fakt, një marrje e lartë e proteinave është treguar të rezultojë në një shtesë prej 80 deri në 100 kalori të djegur çdo ditë (,,).

Një dietë e lartë me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë kufizimit të kalorive, dhe pjesërisht të parandalojë zvogëlimin e metabolizmit që shpesh vjen me humbjen e peshës, shpesh referuar si "mënyra e urisë" (, 30,,,).

Një marrje e lartë e proteinave është treguar për të rritur metabolizmin deri në 100 kalori në ditë. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mbani masën muskulore dhe një metabolizëm të lartë kur kufizoni kaloritë.

Cilat ushqime me proteina të larta duhet të hani për mëngjes?

Shkurtimisht, VEZ.

Vezët janë tepër ushqyese dhe të pasura me proteina. Zëvendësimi i një mëngjesi me bazë kokërr me vezë është treguar për t'ju ndihmuar të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë trupore (,,).

Sidoqoftë, peshku, prodhimet e detit, mishi, shpezët dhe produktet e qumështit janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave për t'u përfshirë për mëngjes.

Për një listë të plotë të ushqimeve me shumë proteina, lexoni këtë artikull.

Këtu janë disa shembuj të mëngjeseve me proteina të larta që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë:

• Veze te rrahura: me perime, të skuqura në vaj kokosi ose vaj ulliri.
• Një omëletë: me gjizë dhe spinaq (i preferuari im personal).
• Tofu i skuqur: me lakër jeshile dhe djathë pa qumësht.
• Kos grek: me embrion gruri, fara dhe manaferra.
• Një tronditje: një lugë proteinë hirrë, një banane, manaferra të ngrirë dhe qumësht bajame.

Pancakes me proteina janë gjithashtu një ushqim shumë i popullarizuar në mëngjes për momentin.

Vezët bëjnë një mëngjes të shkëlqyeshëm, me shumë proteina. Megjithatë, ushqime të tjera me shumë proteina në mëngjes janë gjithashtu zgjedhje e mirë.

Nëse hani mëngjes, bëjeni të pasur me proteina

Nëse vendosni të hani mëngjes, hani një të pasur me proteina.

Përmbajtja e proteinave në vaktet e mëngjesit në studimet e mësipërme varionte nga 18 në 41% të kalorive, me të paktën 20 gramë të përgjithshëm të proteinave.

Për të lexuar më shumë rreth përfitimeve shëndetësore të proteinave, shikoni këtë artikull: 10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina.

Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën