16 mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë fibra

Përmbajtje

• 1. Hani Burime Ushqimore të Gjithë Ushqimit
• 2. Përfshini perime në vaktet dhe hani ato së pari
• 3. Hani kokoshka
• 4. Snack on Fruit
• 5. Zgjidhni drithërat e plota mbi drithrat e rafinuar
• 6. Merrni një shtesë të fibrave
• 7. Hani Farat e Chia
• 8. Hani fruta dhe perime të plota, jo lëng
• 9. Hani Avokado
• 10. Snack në arra dhe fara, ose Shtoni në receta
• 11. Piqni me Miell me Fibër të Lartë
• 12. Hani Berries
• 13. Përfshini shumë bishtajore në dietën tuaj
• 14. Lëreni Lëkurën / Lëkurën në Mollë, Kastravec dhe Patate të ëmbla
• 15. Lexoni etiketat për të zgjedhur ushqime me shumë fibra
• 16. Hani ushqime me shumë fibra në çdo vakt
• Merrni mesazhin në shtëpi

Marrja e mjaftueshme e fibrave është e rëndësishme për shëndetin tuaj.

Për një, ajo mund të zvogëlojë kapsllëkun dhe të ndihmojë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e saj.

Mund të ulë gjithashtu nivelet e kolesterolit, si dhe rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Kjo mund të jetë për shkak se disa lloje të fibrave janë prebiotike, domethënë ato promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve.

Megjithatë shumica e njerëzve nuk po marrin mjaftueshëm fibra.

Instituti i Mjekësisë rekomandon 38 gram në ditë për burrat dhe 25 gram për gratë.

Amerikanët mesatarisht vetëm rreth 16 gramë fibra në ditë, që është rreth gjysma e sasisë së rekomanduar (1).

Këtu janë 16 mënyra se si mund të shtoni më shumë fibra në dietën tuaj.

1. Hani Burime Ushqimore të Gjithë Ushqimit

Fibrat janë një lloj i karbohidrateve që gjenden në ushqimet me bazë bimore.

Ndërsa shumica e karbohidrateve zbërthehen në sheqer, fibrat qëndrojnë të paprekura ndërsa kalojnë përmes sistemit tuaj të tretjes. Ngrënia e fibrave së bashku me karbohidratet e tjera ju ndihmon të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Gjithashtu ngadalëson kohën që duhen karbohidratet e tretshëm për tu zhytur në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Burimet e karbohidrateve me ushqime të plota përmbajnë fibra natyrshëm. Këto përfshijnë frutat, perimet me niseshte, bishtajoret dhe drithërat.

Zgjedhja e ushqimeve të plota siguron që të merrni karbohidrate që kanë fibra. Zgjidhni një shumëllojshmëri të fasuleve, drithërave, frutave dhe perimeve.

2. Përfshini perime në vaktet dhe hani ato së pari

Për një numër arsyesh, duhet të hani shumë perime. Për një gjë, ato ulin rrezikun tuaj për disa sëmundje kronike.

Perimet jostarki janë veçanërisht të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese, përfshirë fibrat.

Të hani perimet tuaja para një vakt është një strategji e mirë për të ngrënë më shumë prej tyre.

Në një studim, gratë të cilave iu dha sallatë para vaktit hëngrën 23% më shumë perime sesa ato që shërbeheshin sallatë në vakt vetë ().

Ngrënia e sallatës ose supës së perimeve para një vakt ka qenë gjithashtu e lidhur me ngrënien e më pak kalorive gjatë një vakt ().

Ngrënia e perimeve para një vakt mund të rrisë konsumin e fibrave. Perimet jostarki janë një zgjedhje me pak kalori, me shumë fibra.

3. Hani kokoshka

Kokoshkat janë një nga ushqimet më të mira për rostiçeri përreth.

Kjo sepse në fakt është një kokërr e tërë, duke dhënë katër gramë fibra për ons (28 gramë). Kjo është tre gota kokoshka të hapura në ajër (4).

Për kokoshkat më të shëndetshme, hapeni ajrin ose në një qese letre ngjyrë kafe në mikrovalë ose në një kunj ajri.

Kokoshkat me ajër shpërndajnë mbi një gram fibra për filxhan. Shtë një ushqim i shijshëm rostiçeri që është gjithashtu një kokërr e shëndetshme.

4. Snack on Fruit

Pjesë individuale të frutave, të tilla si një mollë ose dardhë, bëjnë ushqime të shkëlqyera sepse janë të shijshme dhe të lëvizshme.

Të gjithë frutat japin fibra, megjithëse disa kanë shumë më tepër se të tjerët.

Për shembull, një dardhë e vogël ka pesë gramë fibra, ndërsa një filxhan shalqi ka një gram (5, 6).

Manaferrat dhe mollët janë fruta të tjerë me shumë fibra.

Fibrat nga frutat mund të përmirësojnë plotësinë, veçanërisht kur shoqërohen me ushqim që përmban yndyrë dhe / ose proteina, të tilla si gjalpë arre ose djathë.

Fruta është një ushqim i shkëlqyeshëm rostiçeri. Frutat me shumë fibra përfshijnë dardhat, mollët dhe manaferrat.

5. Zgjidhni drithërat e plota mbi drithrat e rafinuar

Drithërat e plota përpunohen minimalisht, duke e lënë tërë drithin të paprekur.

Në të kundërt, drithërave të rafinuar u është hequr embrioni që përmbajnë vitamina dhe lëvorja e pasur me fibra.

Kjo e bën kokrrën të zgjasë më shumë, por gjithashtu heq pjesët më ushqyese, duke lënë vetëm një karbohidrate me thithje të shpejtë.

Zëvendësoni drithërat e rafinuar në dietën tuaj me versione të drithërave. Përveç bollgur ose orizi kafe, provoni:

• Amarantë.
• Elbi.
• Hikërror.
• Gruri bulgur.
• Farro
• Freekeh
• Meli.
• Kuinoa.
• Manaferrat e grurit.

Drithërat e plota kanë embrion dhe krunde të paprekura, duke i bërë ato më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara.

6. Merrni një shtesë të fibrave

Bestshtë më mirë të merrni ushqimin tuaj, përfshirë fibrat, nga ushqimi. Por nëse marrja juaj e fibrave është e ulët, mund të konsideroni marrjen e një suplementi.

Disa lloje të shtojcave kanë kërkime për t'i mbështetur ato.

• Fibra Guar: Si shtesë, fibra guar mund të përmirësojë plotësinë dhe të ulë marrjen e përgjithshme të kalorive. Përdoret gjithashtu në ushqime të përpunuara për të përmirësuar strukturën ().
• Psyllium: Ky është përbërësi kryesor në Metamucil, një shtesë popullore e fibrave që përdoret për të luftuar kapsllëkun. Në një studim, psyllium gjithashtu u tregua se ul urinë midis vakteve (8).
• Glukomanan: Kjo fibër u shtohet disa produkteve të qumështit me pak yndyrë për të përmirësuar strukturën dhe është përbërësi kryesor në petë shirataki pa kalori. Si shtesë, rrit plotësinë dhe zvogëlon oreksin ().
• β-glukanët: Kjo lloj fibra gjendet në tërshërë dhe elb. Fershtë fermentuar në zorrë dhe vepron si prebiotik për të mbështetur mikroorganizmat e shëndetshëm që jetojnë atje (10).

Sidoqoftë, suplementet kanë dy pengesa kryesore.

Së pari, ato mund të shkaktojnë shqetësime dhe fryrje të stomakut. Për ta zvogëluar këtë, futni gradualisht një shtesë të fibrave dhe pini shumë ujë.

Së dyti, këto shtesa mund të ndërhyjnë në thithjen e ilaçeve të caktuara, prandaj merrni medikamentet tuaja të paktën një orë para ose 4 orë pas shtesës.

Ka disa shtesa premtuese të fibrave në treg. Sidoqoftë, ndoshta nuk keni nevojë për një shtesë nëse hani një sërë ushqimesh bimore të plota.

7. Hani Farat e Chia

Farat e Chia-s janë fuqi ushqyese.

Ato sigurojnë acide yndyrore omega-3, proteina, vitamina dhe minerale, si dhe 11 gramë fibra për ons (11).

Këto fara të vogla xhel në ujë dhe janë 95% e fibrave të patretshme.

Fibrat e patretshme ndihmojnë në mbajtjen në lëvizje të traktit tuaj tretës dhe janë të rëndësishme për shëndetin e zorrës së trashë. Ajo është gjithashtu e lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit.

Forma të tjera të farërave - liri, susami dhe kërpi, për shembull - kanë profile të ngjashme ushqyese dhe janë gjithashtu zgjedhje të zgjuara.

Farat Chia japin fibra të patretshme, të cilat promovojnë tretjen normale dhe mund të ulin rrezikun e diabetit.

8. Hani fruta dhe perime të plota, jo lëng

Ithtarët e lëngjeve thonë se lëngu - veçanërisht lëngu i perimeve i shtypur me të ftohtë - është një mënyrë e mirë për të përfshirë shumë perime në dietën tuaj.

Në të vërtetë, lëngu mund të ketë sasi të larta të mikroelementëve.

Megjithatë, edhe lëngjet e pasterizuara dhe të ftohta janë zhveshur nga fibra, duke lënë vetëm një përqendrim të karbohidrateve, posaçërisht në formën e sheqerit.

Ndërsa lëngjet e perimeve kanë më pak sheqer sesa lëngjet e frutave, ato kanë shumë më pak fibra sesa merrni nga ngrënia e perimeve të plota.

Ngrënia e frutave dhe perimeve në formë të plotë, në vend të lëngut, siguron që të merrni më shumë fibra dhe më pak sheqer.

9. Hani Avokado

Avokadot janë fruta tepër të ushqyeshëm.

Mishi i butë, i gjelbër nuk është i pasur vetëm me acide të yndyrave të shëndetshme, të pangopura - është gjithashtu e mbushur me fibra.

Në fakt, gjysma e avokados dorëzon pesë gramë fibra ().

Avokadot janë lidhur me shëndetin e përmirësuar të zemrës, si dhe me cilësinë më të mirë të dietës dhe marrjen e lëndëve ushqyese ().

Ju mund të përdorni një avokado në vend të gjalpit, ose ta përdorni për të vendosur sallata dhe pjata të tjera.

Avokadot janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe fibra. Ato janë një alternativë e shëndetshme për shumë lloje të tjera yndyre.

10. Snack në arra dhe fara, ose Shtoni në receta

Arrat dhe farat sigurojnë proteina, yndyrë dhe fibra.

Një ons bajame ka tre gramë fibra. Ata janë gjithashtu të pasur me yndyrna të pangopura, magnez dhe vitaminë E (14).

Për më tepër, arrat dhe farat janë ushqime të gjithanshme. Ato janë të qëndrueshme në raft dhe janë të dendura nga lëndët ushqyese, duke i bërë ato rostiçeri ideale për tu pasur në dorë.

Ju gjithashtu mund t'i përdorni ato në receta për të shtuar ushqime dhe fibra shtesë në vaktet tuaja.

Farat dhe arrat ofrojnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Ato janë ideale për meze ose shtim të recetave.

11. Piqni me Miell me Fibër të Lartë

Kur pjekni, zgjidhni një miell që do të shtojë ushqim shtesë për kiflet, bukët dhe produktet e tjera të pjekura.

Mund ta zëvendësoni lehtë miellin e bardhë me miellin e pastiçerisë me grurë të plotë. Ky miell me strukturë të hollë ka tre herë më shumë fibra sesa mielli i bardhë (15, 16).

Disa miell alternative janë edhe më të pasura me fibra.

Për shembull, një ons miell kokosi ka njëmbëdhjetë gramë fibra, ndërsa e njëjta sasi e miellit të sojës ka pesë gramë (17, 18).

Disa miell të tjerë jo-grurë kanë tre gram fibra për ons - njësoj si mielli i grurit të plotë. Këto përfshijnë miell bajame, lajthi, qiqër, hikërror dhe elbi (19, 20, 21, 22).

Zëvendësoni miellin me të gjitha qëllimet me alternativa. Këto përfshijnë miell gruri të plotë dhe miell të bërë nga arra, kokosi dhe drithëra të tjerë.

12. Hani Berries

Manaferrat me fara janë ndër frutat më të pasura me fibra.

Për më shumë fibra, zgjidhni mjedra ose manaferra me 8 gramë në filxhan. Zgjedhje të tjera të mira janë luleshtrydhet (3 gram) dhe boronicat (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Manaferrat gjithashtu kanë tendencë të kenë më pak sheqer sesa frutat e tjerë.

Shtoni manaferrat në drithëra dhe sallata, ose bashkojini ato me kos për një meze të lehtë të shëndetshme. Manaferrat e ngrirë dhe të freskët janë po aq të shëndetshëm.

Manaferrat janë ndër frutat me më shumë fibra, me sheqer të ulët. Përdorni ato të freskëta ose të ngrira.

13. Përfshini shumë bishtajore në dietën tuaj

Bishtajoret - pra fasulet, bizelet e thata dhe thjerrëzat - janë një pjesë e rëndësishme e shumë dietave tradicionale.

Ata janë shumë të pasur me fibra, si dhe proteina, karbohidrate, vitamina dhe minerale.

Në fakt, një filxhan fasule të gatuara mund të ofrojnë deri në 75% të nevojave tuaja ditore për fibra (27).

Zëvendësimi i mishit me bishtajore në disa vakte në javë lidhet me rritjen e jetëgjatësisë dhe uljen e rrezikut të disa sëmundjeve kronike. Ndikimi i tyre pozitiv në mikrobiomën e zorrëve mund të jetë pjesërisht përgjegjës për këto përfitime ().

Ka disa mënyra për të rritur konsumin e bishtajore:

• Përdorni humus dhe zhytje të tjera të fasuleve.
• Shtoni fasule të pjekura ose të plota në enët me mish viçi.
• Sallatat kryesore me fasule ose thjerrëzat e gatuara.

Fasulet janë ushqime mjaft ushqyese që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike. Ato sigurojnë proteina dhe sasi të larta të fibrave.

14. Lëreni Lëkurën / Lëkurën në Mollë, Kastravec dhe Patate të ëmbla

Kur qëroni frutat dhe perimet, shpesh hiqni gjysmën e fibrave.

Për shembull, një mollë e vogël ka 4 gram fibra, por një mollë e qëruar ka vetëm 2 gram (29, 30).

Në mënyrë të ngjashme, një patate e vogël ka 4 gramë fibra, dy prej të cilave janë nga lëkura (31, 32).

Ndërsa kastravecat nuk janë veçanërisht të larta në fibra, një kastravec ka 2 gram fibra dhe gjysma e kësaj është në lëvore (33, 34).

Lloji i fibrave që gjendet në lëvoren e frutave dhe perimeve janë përgjithësisht fibra të patretshme.

Lëvoret e frutave dhe perimeve janë të pasura me fibra. Peels sigurojnë ashpërsi të nevojshme për tretje të shëndetshme dhe parandalimin e kapsllëkut.

15. Lexoni etiketat për të zgjedhur ushqime me shumë fibra

Ushqimet e tëra bimore janë mënyra ideale për të marrë fibra. Sidoqoftë, nëse do të hani ushqime të përpunuara, gjithashtu mund të zgjidhni produkte që janë të pasura me fibra.

Disa ushqime - përfshirë kosin, shufrat e granolës, drithërat dhe supat - kanë shtuar fibra funksionale.

Këto nxirren nga burimet natyrore dhe më pas shtohen në ushqime si shtesë.

Emrat e zakonshëm që mund të kërkoni në etiketat e ushqimit janë inulin dhe polidekstroza.

Gjithashtu, lexoni etiketën ushqyese për të parë se sa gram fibra ka në një racion. Mbi 2.5 gram për racion konsiderohet si një burim i mirë, dhe 5 gram ose më shumë është i shkëlqyeshëm.

Kur blini ushqime të përpunuara, kontrolloni listën e përbërësve për fibra. Gjithashtu, kontrolloni etiketën ushqyese për gram fibra për racion.

16. Hani ushqime me shumë fibra në çdo vakt

Përhapni marrjen tuaj të fibrave gjatë gjithë ditës. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve me shumë fibra në çdo vakt, duke përfshirë edhe snacks.

Këtu keni një shembull se si të bëni zgjedhje me shumë fibra gjatë gjithë ditës:

• Mëngjesi: Zgjidhni një drithëra ose bollgur me fibra të larta dhe shtoni manaferrat dhe farat.
• Rostiçeri: Lidhni perimet e papërpunuara me zhytje fasule ose fruta të papërpunuara me gjalpë arre.
• Dreka: Keni një sallatë. Nëse bëni një sanduiç, zgjidhni bukë me drithëra 100%.
• Darka: Shtoni fasule dhe perime të tjera në tavat dhe zierjet. Provoni një larmi drithërash të gatuar.

Përfshirja e një ushqimi me fibra më të larta në çdo vakt është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave.

Merrni mesazhin në shtëpi

Fibrat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Duke miratuar disa nga strategjitë e përmendura më lart, ju mund të rrisni marrjen e fibrave në sasi optimale.

Më shumë rreth fibrave:

22 ushqime me shumë fibra që duhet të hani
• Fibrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por vetëm një lloj specifik
• Pse është e mirë fibra për ju? E Vërteta Crunchy
• Fibra e mirë, fibra e keqe - Si ju ndikojnë llojet e ndryshme