20 këshilla të mençura për të ngrënë shëndetshëm kur hani jashtë

Përmbajtje

• 1. Lexoni menunë para se të shkoni
• 2. Keni një meze të lehtë të shëndetshme para se të arrini
• 3. Pini ujë para dhe gjatë vaktit tuaj
• 4. Kontrolloni se si gatuhet dhe përgatitet ushqimi
• 5. Provoni të hani vaktin tuaj me mendje
• 6. Urdhëroni vaktin tuaj para të gjithëve
• 7. Renditni dy Meze Në vend të një Majori
• 8. Ngadalësoni dhe përtypni plotësisht
• 9. Pini një filxhan kafe në vend të ëmbëlsirës
• 10. Shmangni bufetë gjithçka që mund të hani
• 11. Kërkoni të bëni një ndërrim të shëndetshëm
• 12. Kërkoni salca ose veshje anash
• 13. Kaloni Shportën e Bukës Para-Darkës
• 14. Porositni një Supë ose një Sallatë për të Filluar
• 15. Ndani me dikë tjetër (ose porositni një gjysmë porcioni)
• 16. Shmangni pijet e sheqerosura
• 17. Zgjidhni masa të vogla të alkoolit dhe miksera me pak kalori
• 18. Shkoni te salcat me bazë domate mbi ato kremoze
• 19. Kini kujdes për pretendimet shëndetësore
• 20. Mendoni për tërë dietën tuaj

Të hash jashtë është njëkohësisht argëtuese dhe e shoqërueshme.

Sidoqoftë, studimet kanë lidhur ngrënien jashtë me ngrënie të tepërt dhe zgjedhje të dobëta të ushqimit (,,,).

Ky artikull rendit 20 këshilla të zgjuara për t'ju ndihmuar të ushqeheni shëndetshëm kur hani jashtë.

Këto do t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja shëndetësore pa qenë e nevojshme të hiqni dorë nga jeta juaj shoqërore.

1. Lexoni menunë para se të shkoni

Nëse nuk jeni njohur me menunë, lexojeni para se të shkoni në restorant.

Ka më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje jo të shëndetshme kur jeni të uritur ose të shpërqendruar (,).

Pamja dhe aroma e ushqimit mund ta bëjnë më të vështirë mbajtjen pas një plani, veçanërisht nëse jeni të uritur ().

Zgjedhja e ushqimit tuaj para se të mbërrini e bën më të lehtë shmangien e vendimeve të parakohshme për të cilat mund të pendoheni më vonë.

2. Keni një meze të lehtë të shëndetshme para se të arrini

Nëse jeni të uritur kur mbërrini në një restorant, mund të përfundoni duke ngrënë shumë. Një mënyrë për të parandaluar këtë është të hani një meze të lehtë të shëndetshme para se të arrini atje.

Një rostiçeri me pak kalori dhe proteina të larta si kos mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt (,,,).

3. Pini ujë para dhe gjatë vaktit tuaj

Uji është një zgjedhje fantastike për të pirë para dhe me një vakt, veçanërisht nëse e pini në vend të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer.

Zëvendësimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer me ujë mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe sheqerit të shtuar (,,,).

Një studim tregoi se njerëzit me një dietë që pinin 500 ml ujë gjysmë ore para vaktit hëngrën më pak kalori dhe humbën 44% më shumë peshë sesa ata që nuk e pinë ().

4. Kontrolloni se si gatuhet dhe përgatitet ushqimi

Mënyra se si gatuhet ushqimi mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në sasinë e kalorive që përmban.

Kërkoni ushqim që është gatuar në avull, i pjekur në skarë, i pjekur ose i zier. Në përgjithësi, këto metoda gatimi barazohen me më pak yndyrë dhe për këtë arsye më pak kalori.

Ushqimet që përshkruhen në menu si të skuqura, të skuqura, krokante, krokante ose të pjekura zakonisht përmbajnë më shumë yndyrë dhe më shumë kalori.

5. Provoni të hani vaktin tuaj me mendje

Të ngrënit me mendje do të thotë të bësh zgjedhje të vetëdijshme për atë që konsumon dhe t'i kushtosh vëmendjen të plotë procesit të ngrënies.

Merrni kohë për të shijuar aromat dhe aromat e vaktit tuaj, si dhe mendimet dhe ndjenjat që lindin ndërsa hani ().

Ushqimi i vëmendshëm ka qenë i lidhur me zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit në restorante ().

Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e vetëkontrollit tuaj dhe t'ju parandalojë nga mbingopja ().

6. Urdhëroni vaktin tuaj para të gjithëve

Njerëzit e tjerë mund të ndikojnë në vendimet tona pa e vërejtur vërtet.

Në situata shoqërore, njerëzit priren të imitojnë njëri-tjetrin në mënyrë të pavetëdijshme dhe ngrënia jashtë nuk është përjashtim.

Zgjedhjet e menusë së njerëzve dhe sjelljet e të ngrënit mund të ndikohen shumë nga zgjedhjet e njerëzve të tjerë në tryezë (,,).

Nëse jeni duke ngrënë me një grup që ka të ngjarë të porosis diçka që nuk përshtatet në planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, sigurohuni që së pari të porosisni.

7. Renditni dy Meze Në vend të një Majori

Studimet tregojnë se njerëzit kanë më shumë gjasa të hanë shumë kur u shërbehen porcione më të mëdha (,,).

Nëse po shkoni në një restorant ku e dini që porcionet janë të mëdha, provoni të porosisni dy meze në vend të një pjate kryesore.

Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të mbusheni pa u tepruar me kaloritë.

8. Ngadalësoni dhe përtypni plotësisht

Përtypja e plotë e ushqimit dhe ngrënia më ngadalë mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak. Kjo gjithashtu mund të bëjë që ju të ndjeheni të ngopur më shpejt (,,).

Kur jeni duke ngrënë, provoni të numëroni një numër minimal të përtypjeve për kafshatën e gojës për të ndaluar veten të hani shumë shpejt.

Vendosja e enëve tuaja midis kafshatave të gojës është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ngadalësuar dhe për t'u dhënë sinjaleve tuaja të ngopjes pak kohë për të filluar.

9. Pini një filxhan kafe në vend të ëmbëlsirës

Kaloni ëmbëlsirën dhe porositni një kafe në vend të kësaj.

Si dhe prerja serioze e kalorive dhe sheqerit të shtuar, ju gjithashtu do të merrni disa nga përfitimet e mëdha shëndetësore që lidhen me kafenë.

10. Shmangni bufetë gjithçka që mund të hani

Njerëzit janë jashtëzakonisht të këqij në vlerësimin e madhësive të pjesëve ().

Pra, kur përballeni me një furnizim të pakufizuar të ushqimit në një shuplakë, ngrënia e sasisë së duhur mund të jetë sfiduese.

Nëse jeni bllokuar me një shuplakë si zgjedhja juaj e vetme, përdorimi i një pjate më të vogël mund t'ju ndihmojë të hani më pak (,).

Një mashtrim tjetër efektiv është të përdorni një pjatë me madhësi normale dhe të mbushni gjysmën e saj me sallatë ose perime ().

11. Kërkoni të bëni një ndërrim të shëndetshëm

Shumica e njerëzve nuk po hanë mjaftueshëm perime (,, 35).

Perimet janë të shkëlqyera, pasi ato përmbajnë shumë pak kalori, por shumë fibra të shëndetshme dhe lëndë ushqyese ().

Për shembull, brokoli dhe spinaqi janë jashtëzakonisht të ulëta në kalori, por me shumë fibra, vitaminë C dhe të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme të bimëve.

Rritja e marrjes së perimeve ka qenë gjithashtu e lidhur me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve përfshirë kancerin, mbipesha dhe depresioni (,,).

Kur të porosisni vaktin tuaj, kërkoni nga serveri të ndërrojë një pjesë të vaktit tuaj, të tilla si skuqura ose patate, për perime shtesë ose sallatë. Do të rrisni marrjen e perimeve dhe do të shkurtoni kaloritë.

12. Kërkoni salca ose veshje anash

Salcat dhe veshjet mund të shtojnë shumë yndyrë dhe kalori shtesë në një pjatë, prandaj kërkoni salcën tuaj anash.

Për shembull, dy lugë salcë sallatë fermë do të shtojë një shtesë në 140 kalori dhe 16 gram yndyrë në vakt tuaj.

Mbajtja e tij e veçantë do ta bëjë shumë më të lehtë kontrollimin e sasisë që hani.

13. Kaloni Shportën e Bukës Para-Darkës

Nëse paraqiteni në një restorant të uritur, është e lehtë të hani shumë nga gjymtimet e dhëna para vaktit tuaj.

Nëse tundoheni lehtë, ktheni përsëri.

14. Porositni një Supë ose një Sallatë për të Filluar

Të keni një supë ose një sallatë para pjatës suaj kryesore mund t’ju ​​ndalojë të hani shumë (,,,).

Studimet që shikojnë efektet e ngrënies së supës para një vakt kanë treguar se ajo mund të zvogëlojë marrjen totale të kalorive me 20% ().

Lloji i supës nuk bëri ndonjë ndryshim, kështu që çdo supë e ditës mund të jetë një mundësi me të vërtetë e shëndetshme.

15. Ndani me dikë tjetër (ose porositni një gjysmë porcioni)

Një studim i njerëzve që humbën peshë me sukses dhe e mbajtën atë larg tregoi se ata shpesh ndanin ushqim ose porosisnin gjysmë porcioni kur hanin jashtë ().

It’sshtë një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë dhe për të parandaluar mbingarkesën.

Nëse nuk keni askënd me të cilin mund të ndani, mund t'i kërkoni kamarierit të përfundojë gjysmën e vaktit tuaj që ta merrni në shtëpi.

16. Shmangni pijet e sheqerosura

Shumë prej nesh kanë shumë sheqer në dietat tona, dhe kjo mund të jetë mjaft e keqe për ne (,).

Një burim sheqeri për të cilin vërtet nuk kemi nevojë janë pijet e ëmbëlsuara me sheqer (,,).

Pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer është e lidhur fort me një rrezik në rritje të mbipeshes dhe diabetit të tipit 2 (,).

Nëse dëshironi të bëni një zgjedhje të shëndetshme të pijeve gjatë ngrënies jashtë, qëndroni te uji ose çaji pa ëmbëlsi.

17. Zgjidhni masa të vogla të alkoolit dhe miksera me pak kalori

Pirja e alkoolit mund të shtojë një numër të konsiderueshëm të kalorive në vaktin tuaj.

Numri i kalorive në një pije alkoolike ndryshon në varësi të fuqisë së alkoolit dhe madhësisë së pijeve.

Për shembull, një gotë e madhe verë e kuqe, e cila është rreth 1 filxhan (250 ml) dhe 13% alkool në vëllim, mund të shtojë rreth 280 kalori në vaktin tuaj. Kjo është e njëjtë me një shirit çokollatë Snickers.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, mund të shkurtoni kaloritë shtesë duke porositur masa më të vogla, të tilla si një gotë e vogël verë.

Nëse jeni duke bërë pije të përziera me pije alkoolike si xhin, vodka ose uiski, provoni të përzieni shpirtin me një pije diete në vend të një pije të ëmbël me sheqer ose lëng frutash.

18. Shkoni te salcat me bazë domate mbi ato kremoze

Zgjidhni salcat me bazë domate ose perimesh mbi ato me krem ​​ose djathë për të ndihmuar në uljen e kalorive dhe yndyrës nga vakti juaj.

Ata gjithashtu do të shtojnë më shumë perime të shëndetshme në dietën tuaj.

19. Kini kujdes për pretendimet shëndetësore

Etiketat dietike mund të gjejnë rrugën e tyre në menutë e restoranteve. Ju mund të shihni një vakt të theksuar si "paleo", "pa gluten" ose "pa sheqer".

Këto etiketa nuk do të thotë domosdoshmërisht një zgjedhje është e shëndetshme. Sheqernat dhe yndyrnat e shtuara mund të fshihen në këto ushqime për t’i bërë ato të shijojnë më mirë.

Edhe të ashtuquajturat ëmbëlsira dhe ëmbëlsira "pa sheqer" mund të përmbajnë sheqerna të "natyrshme" të shtuara. Këto janë ende sheqerna të shtuara - ato thjesht nuk janë sheqeri i tryezës ose shurupi i misrit me fruktozë të lartë që përdoret tradicionalisht në ëmbëlsira dhe karamele.

Për shembull, nektari i agave zakonisht gjendet në enët "e shëndetshme", por është po aq i shëndetshëm sa sheqeri i rregullt, nëse jo më shumë.

Për të qenë të sigurt, lexoni përshkrimin e menusë tërësisht. Sheqernat e shtuara mund të fshihen në shumë vende. Kur keni dyshime, pyesni serverin tuaj.

20. Mendoni për tërë dietën tuaj

Do të ketë raste kur dëshironi të hani ushqimin tuaj të preferuar për qejf dhe të mos shqetësoheni nëse është i shëndetshëm apo jo.

Të qenit fleksibël në lidhje me dietën tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit lidhet me shëndetin e përgjithshëm dhe menaxhimin më të mirë të peshës (,).

Helpfulshtë e dobishme të mendoni se si një vakt përshtatet në dietën tuaj në përgjithësi.

Nëse jeni duke ndjekur modelet e ushqimit të shëndetshëm shumicën e kohës, shkoni përpara dhe trajtojeni veten. Një kënaqësi e rastit mund të jetë e mirë për shpirtin.