Një dietë me 2.000 kalori: Listat e ushqimit dhe Plani i vaktit

Përmbajtje

• Pse 2,000 kalori shpesh konsiderohen standarde
• Pse nevojat për kalori ndryshojnë
• A mund të ndihmojë një dietë me 2000 kalori humbjen e peshës?
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i ngrënies së mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje

Dietat me 2,000 kalori konsiderohen standarde për shumicën e të rriturve, pasi ky numër konsiderohet i përshtatshëm për të përmbushur nevojat e energjisë dhe ushqyesve të shumicës së njerëzve.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth dietave me 2.000 kalori, përfshirë ushqimet që duhet të përfshini dhe shmangni, si dhe një plan shembull të vaktit.

Pse 2,000 kalori shpesh konsiderohen standarde

Megjithëse kërkesat ushqyese ndryshojnë nga individi, 2,000 kalori shpesh konsiderohen standarde.

Ky numër bazohet në nevojat e vlerësuara ushqyese të shumicës së të rriturve dhe përdoret për qëllime të planifikimit të vaktit, sipas Udhëzimeve Dietare 2015-2020 ().

Për më tepër, është përdorur si pikë referimi për të krijuar rekomandime mbi etiketat ushqyese ().

Në fakt, të gjitha etiketat e ushqimit përmbajnë frazën: “Vlerat ditore të përqindjes bazohen në një dietë me 2000 kalori. Vlerat tuaja ditore mund të jenë më të larta ose më të ulëta në varësi të nevojave tuaja për kalori ”().

Për shkak të këtyre vlerave ditore, konsumatorët mund të krahasojnë, për shembull, sasitë e natriumit dhe yndyrës së ngopur në një ushqim të caktuar me nivelet maksimale ditore të rekomanduara.

Pse nevojat për kalori ndryshojnë

Kaloritë furnizojnë trupin tuaj me energjinë e nevojshme për të mbajtur jetën ().

Për shkak se trupi dhe mënyra e jetesës së secilit është e ndryshme, njerëzit kanë nevoja të ndryshme për kalori.

Në varësi të nivelit të aktivitetit, vlerësohet se gratë e rritura kërkojnë 1,600–2,400 kalori në ditë, krahasuar me 2,000–3,000 kalori për burrat e rritur ().

Sidoqoftë, nevojat për kalori ndryshojnë në mënyrë drastike, me disa njerëz që kërkojnë më shumë ose më pak se 2,000 kalori në ditë.

Për më tepër, individët që janë në periudha të rritjes, të tilla si gratë shtatzëna dhe adoleshentët, shpesh kanë nevojë për më shumë se 2.000 kalori standarde në ditë.

Kur numri i kalorive që digjni është më i madh se numri që konsumoni, ndodh një deficit kalorish, duke rezultuar potencialisht në humbje peshe.

Anasjelltas, mund të shtoni peshë kur konsumoni më shumë kalori sesa djegni. Mirëmbajtja e peshës ndodh kur të dy numrat janë të barabartë.

Prandaj, varësisht nga qëllimet tuaja të peshës dhe nivelit të aktivitetit, numri i duhur i kalorive që duhet të konsumoni ndryshon.

I rrituri mesatar ka nevojë për afërsisht 2,000 kalori në ditë. Megjithatë, rekomandimet individuale të kalorive varen nga shumë faktorë, të tilla si madhësia juaj, gjinia, niveli i ushtrimeve, qëllimet e peshës dhe shëndeti i përgjithshëm.

A mund të ndihmojë një dietë me 2000 kalori humbjen e peshës?

Ndjekja e një diete me 2000 kalori mund të ndihmojë disa njerëz të humbin peshë. Efektiviteti i tij për këtë qëllim varet nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha, niveli i aktivitetit dhe qëllimet e humbjes së peshës.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se humbja e peshës është shumë më e komplikuar sesa thjesht zvogëlimi i marrjes së kalorive. Faktorë të tjerë që ndikojnë në humbjen e peshës përfshijnë mjedisin tuaj, faktorët socio-ekonomikë, dhe madje edhe bakteret tuaja të zorrëve (,).

Kjo tha, kufizimi i kalorive është një nga synimet kryesore në parandalimin dhe menaxhimin e mbipeshes (,).

Për shembull, nëse zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive nga 2,500 në 2,000, duhet të humbni 1 kile (0,45 kg) në 1 javë, pasi 3,500 kalori (500 kalori të kursyera për 7 ditë) është numri i përafërt i kalorive në 1 kile të trupit yndyrë (,).

Nga ana tjetër, një dietë 2000 kalori do të tejkalonte nevojat kalorike të disa njerëzve, duke rezultuar me gjasë në shtim në peshë.

Megjithëse dietat me 2.000 kalori kanë potencialin për të ndihmuar në humbjen e peshës, është e rëndësishme të përshtatni marrjen tuaj sipas nevojave tuaja individuale, pasi që nevojat për kalori ndryshojnë bazuar në shumë faktorë.

Ushqime për të ngrënë

Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme përfshin shumë ushqime të plota, të papërpunuara.

Nga vijnë kaloritë tuaja është po aq e rëndësishme sa sa kalori konsumoni.

Ndërsa është thelbësore të siguroheni që po merrni mjaft karbohidrate, proteina dhe yndyra, një përqendrim në ushqime sesa në makroelemente mund të jetë më i dobishëm për të krijuar një dietë të shëndetshme ().

Në çdo vakt, duhet të përqendroheni në proteina me cilësi të lartë dhe ushqime të pasura me fibra, të tilla si frutat, perimet dhe drithërat.

Ndërsa mund të kënaqeni me raste, dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga llojet e mëposhtme të ushqimeve:

• Drithëra të plota: oriz kafe, tërshëra, bulgur, quinoa, farro, mel, etj.
• Frutat: manaferrat, pjeshkat, mollët, dardhat, pjeprat, bananet, rrushi etj.
• Perime pa niseshte: lakër jeshile, spinaq, speca, kunguj të njomë, brokoli, bok choy, dardhë zvicerane, domate, lulelakër, etj
• Perime me niseshte: kunguj butternut, patate të ëmbla, kunguj dimri, patate, bizele, delli, etj.
• Produktet e qumështit: kos i thjeshtë, me kefir dhe djathë me yndyrë të plotë të reduktuar ose me yndyrë të plotë.
• Mish pa dhjam: gjel deti, pule, viçi, qengji, bizon, mish viçi, etj.
• Arra, gjalpë arrash dhe fara: bajame, shqeme, arra makadamie, lajthi, fara luledielli, arra pishe, dhe gjalpë natyralë arra
• Peshku dhe prodhimet e detit: ton, salmon, halibut, fiston, midhje, molusqe, karkaleca, etj.
• Bishtajoret: qiqra, fasulet e zeza, fasulet kanelini, fasulet, thjerrëzat, etj.
• Vezë: vezët organike, të plota janë më të shëndetshmet dhe me lëndë ushqyese të dendura
• Proteina me bazë bimore: tofu, edamame, tempeh, seitan, pluhurat proteina me bazë bimore, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj kokosi, vaj avokado, vaj ulliri, etj.
• Erëza: xhenxhefil, shafran i Indisë, piper i zi, piper i kuq, piper i kuq, kanellë, arrëmyshk, etj
• Bimë: majdanoz, borzilok, kopër, cilantro, rigon, rozmarinë, tarragon, etj.
• Pije pa kalori: kafe e zezë, çaj, ujë me gaz, etj.

Studimet sugjerojnë që shtimi i një burimi proteine ​​në vaktet dhe snacks mund të ndihmojë në promovimin e ndjenjave të ngopjes dhe të ndihmojë në rënien dhe mirëmbajtjen e peshës (,,).

Për më tepër, monitorimi i marrjes së karbohidrateve dhe zgjedhja e llojeve të duhura të karbohidrateve mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e peshës.

Importantshtë e rëndësishme të hani një larmi ushqimesh të plota, të papërpunuara - jo vetëm për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese, por edhe për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme dhe për të promovuar shëndetin optimal.

Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme duhet të përbëhet nga një larmi ushqimesh të plota, të papërpunuara, duke përfshirë shumë fruta, perime, proteina të ligët, bishtajore, drithëra integrale dhe yndyrna të shëndetshme.

Ushqime për të shmangur

Bestshtë më mirë të shmangni ushqimet që ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese - të njohura gjithashtu si "kalori të zbrazëta". Këto janë zakonisht ushqime që janë të larta në kalori dhe sheqerna të shtuara, por të ulëta në lëndë ushqyese ().

Këtu është një listë e ushqimeve për të shmangur ose kufizuar në çdo dietë të shëndetshme, pavarësisht nga nevojat tuaja për kalori:

• Sheqernat e shtuara: agave, produkte të pjekura, akullore, karamele, etj - kufizoni sheqernat e shtuara në më pak se 5-10% të kalorive tuaja totale ()
• Ushqim i Shpejtë: Patate të skuqura, hot dog, pizza, copëza pule, etj
• Karbohidratet e përpunuara dhe të rafinuara: bagels, bukë e bardhë, krisur, biskota, patate të skuqura, drithëra me sheqer, makarona në kuti, etj.
• Ushqime të skuqura: Patate të skuqura, pulë të skuqur, donuts, patate të skuqura, peshk dhe patate të skuqura, etj
• Sode dhe pije të sheqerosura: pije sportive, lëngje me sheqer, gazra, fruta, çaj të ëmbël dhe pije kafeje, etj
• Dieta dhe ushqime me pak yndyrë: akullore diete, meze të paketuara dietike, vakte të paketuara dhe të ngrira me dietë, dhe ëmbëlsues artificialë, të tillë si Sweet n ’Low, etj.

Megjithëse shumica e dietës suaj duhet të përbëhet nga ushqime të plota, të papërpunuara, është në rregull që të kënaqeni me ushqime më pak të shëndetshme herë pas here.

Sidoqoftë, ngrënia e rregullt e ushqimeve në këtë listë mund të jetë jo vetëm e dëmshme për shëndetin tuaj, por edhe të vonojë ose të pengojë humbjen e peshës ose edhe të prishë përpjekjet tuaja për mirëmbajtjen e peshës.

Bestshtë më mirë të shmangni ose kufizoni ushqime me pak ose aspak vlera ushqyese, të tilla si ushqime të skuqura, karbohidrate të rafinuara dhe ushqime me pije me sheqer dhe pije.

Plani i ngrënies së mostrës

Këtu është një plan i shëndetshëm i vaktit 5-ditor me përafërsisht 2,000 kalori në ditë.

Çdo vakt përmban afërsisht 500 kalori dhe çdo rostiçeri rreth 250 kalori ().

E hënë

Mëngjesi: omëletë perimesh

• 2 vezë
• 1 filxhan (20 gramë) spinaq
• 1/4 filxhan (24 gram) kërpudha
• 1/4 filxhan (23 gramë) brokoli
• 1 filxhan (205 gram) patate të ëmbla të kavërruara
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri

Snack: mollë me gjalpë kikiriku

• 1 mollë mesatare
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku

Dreka: xhepat e pites së tonit mesdhetar

• 1 pite me grurë të plotë
• 5 ons (140 gram) ton të konservuar
• qepë të kuqe të copëtuar dhe selino
• 1/4 avokado
• 1 lugë gjelle (9 gramë) djathë feta të thërrmuar

Snack: djathë dhe rrush

• 2 ons (56 gram) djathë Ceddar
• 1 filxhan (92 gram) rrush

Darka: salmon me perime dhe oriz të egër

• 5 ons (140 gram) salmon të pjekur
• 2 lugë (30 ml) vaj ulliri
• 1/2 filxhan (82 gram) oriz të egër të gatuar
• 1 filxhan (180 gram) shparguj të pjekur
• 1 filxhan (100 gramë) patëllxhan të pjekur

E marte

Mëngjesi: gjalpë arre dhe bukë e thekur

• 2 feta bukë të thekur
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë bajame
• 1 banane feta
• kanellë për të spërkatur në krye

Snack: gojëmjaltë me energji elektrike

• 3/4 filxhan (180 ml) qumësht jo të ëmbëlsuar, jo qumështor
• 1 filxhan (20 gramë) spinaq
• 1 lugë (42 gramë) pluhur proteina me bazë bimore
• 1 filxhan (123 gram) boronicë të ngrirë
• 1 lugë gjelle (14 gramë) fara kërpi

Dreka: sallatë me avokado-ton

• 1/2 avokado
• 5 ons (140 gram) ton të konservuar
• 1/2 filxhan (75 gramë) domate qershi
• 2 gota (100–140 gram) zarzavate të përziera

Dreka: fasule e zezë dhe burrito me patate të ëmbël

• 1 tortilë me grurë të plotë
• 1/4 filxhan (41 gram) oriz kafe të gatuar
• 1/2 filxhan (102 gramë) patate të ëmbla të gatuara
• 1/4 filxhan (50 gramë) fasule të zeza
• 2 lugë (30 gram) salcë

Snack: perime dhe humus

• shkopinj karrota dhe selino të freskëta
• 2 lugë (30 gram) humus
• 1/2 bukë pita me grurë të plotë

Darka: mish pule dhe brokoli

• 5 ons (140 gram) mish pule
• 2 gota (176 gram) brokoli
• 1/2 filxhan (82 gram) oriz kafe të gatuar
• hudhër dhe xhenxhefil të freskët
• 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje

E merkure

Mëngjesi: parfait i kosit me kokrra të kuqe

• 7 ons (200 gram) kos të thjeshtë grek
• 1/2 filxhan (74 gram) boronicë të freskët
• 1/2 filxhan (76 gram) luleshtrydhe të prera
• 1/4 filxhan (30 gram) granola

Snack: gjalpë banane dhe bajame

• 1 banane
• 1 1/2 lugë gjelle (24 gramë) gjalpë bajame

Dreka: petë kikiriku me tofu dhe bizele

• 3/4 filxhan (132 gram) petë orizi të gatuar
• 5 ons (141 gram) tofu
• 1/2 filxhan (125 gram) bizele
• 1 lugë gjelle (16 gramë) gjalpë kikiriku i butë
• 2 lugë çaji (10 gramë) tamari ose salcë soje
• 1/2 lugë çaji (2 gramë) Sriracha
• 2 lugë çaji (14 gramë) mjaltë
• lëng me 1/2 gëlqere

Snack: shirit proteina

• Kërkoni bare që përmbajnë afërsisht 200-250 kalori me më pak se 12 gram sheqer dhe të paktën 5 gram fibra.

Darka: tako peshku

• 3 tortilla misri
• 6 ons (170 gram) merluc i pjekur në skarë
• 1/2 avokado
• 2 lugë gjelle (34 gramë) pico de gallo

E enjte

Mëngjesi: dolli avokado me vezë

• 1/2 avokado
• 2 feta bukë të thekur
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1 vezë

Snack: kos grek me luleshtrydhe

• 7 ons (200 gram) kos të thjeshtë grek
• 3/4 filxhan (125 gramë) luleshtrydhe të prera

Dreka: quinoa me perime të përziera dhe mish pule të pjekur në skarë

• 1/2 filxhan (93 gram) quinoa të gatuar
• 5 ons (142 gram) mish pule të pjekur në skarë
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1 filxhan (180 gramë) perime të përziera, pa niseshte

Snack: çokollatë e zezë dhe bajame

• 2 katrorë (21 gramë) çokollatë të zezë
• 15-20 bajame

Darka: djegës vegjetarian

• 1/2 filxhan (121 gram) domate të konservuara, të shtypura
• 1/2 filxhan (130 gramë) fasule veshkash
• 1/2 filxhan (103 gramë) kungull butternut
• 1/2 filxhan (75 gram) misër të ëmbël të gatuar
• 1/4 filxhan (28 gramë) qepë të bardhë të prerë në kubikë
• 1/4 e specit jalapeño

E premte

Mëngjesi: bollgur me fara dhe fruta të thata

• 1/2 gota (80 gram) tërshëre të prerë në çelik
• 1 lugë gjelle (14 gramë) fara kërpi
• 1 lugë gjelle (12 gramë) fara liri
• 2 lugë (20 gram) qershi të thata

Snack: speca zile dhe karota me guacamole

• 1/2 piper zile, prerë në shirita
• 1 filxhan shkopinj karrote
• 4 lugë gjelle (60 gramë) guacamole

Dreka: zarzavate të pjekura në skarë dhe mocarela

• 1 tortilë me grurë të plotë
• 1/2 filxhan (60 gramë) speca të kuq të pjekur në skarë
• 5 feta (42 gramë) kunguj të njomë
• 3 ons (84 gram) mocarela të freskët

Snack: puding chia me banane

• 5 ons (170 gram) puding chia
• 1/2 e një bananeje të prerë

Darka: makarona me pesto, bizele dhe karkaleca

• 2 lugë gjelle (30 gram) pesto
• 1/2 filxhan (42 gramë) penne me grurë të plotë ose oriz kafe
• 6 ons (170 gram) karkaleca
• 1/2 filxhan (80 gram) bizele
• 1 lugë gjelle (5 gramë) djathë parmixhano të integruar

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar mund të jetë e shijshme dhe ushqyese. Kjo menu me 2000 kalori mostër përbëhet nga vakte me ushqime të plota, të papërpunuara. Plus, është e pasur me fibra, proteina, fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme.

Me pak planifikim dhe përgatitje, arritja e një diete ushqyese mund të jetë e lehtë. Gjithashtu, është e mundur të gjesh vakte të ngjashme të ngjashme kur darkon jashtë.

Sidoqoftë, shpesh është më e lehtë të bësh zgjedhje më të shëndetshme dhe të kontrollosh madhësinë e pjesëve kur përgatit vaktet në shtëpi nga përbërës të freskët.

Një dietë me 2000 kalori duhet të përbëhet nga ushqime të plota, të papërpunuara dhe të jetë e pasur me fruta, perime, proteina, drithëra integrale dhe yndyrna të shëndetshme. Planifikimi dhe përgatitja e vakteve tuaja e bën më të lehtë për të ngrënë një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar.

Në fund të fundit

Një dietë 2000 kalori plotëson nevojat e shumicës së të rriturve.

Megjithatë, nevojat individuale ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, peshës, gjatësisë, nivelit të aktivitetit dhe qëllimeve të peshës suaj.

Ashtu si me çdo dietë të shëndetshme, një dietë me 2.000 kalori duhet të përfshijë ushqime të plota, të papërpunuara si prodhime të freskëta, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje