Fiks 21 ditë: Një përmbledhje dhe udhëzues për fillestar

Përmbajtje

• Cila është rregullimi i 21 ditës?
• Si të ndiqni
• 1. Ndiqni stërvitjet tuaja
• 2. Gjeni Plan Planin e kontejnerit ’tuaj
• 3. Planifikoni vaktet e aprovuara
• 4. Ndiqni përparimin tuaj
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• Përfitimet shëndetësore
• Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• Mbështet ushqimi i shëndetshëm
• Kontejnerët Mësojnë Kontrollin e Pjesës
• Ushtrimi është pjesë e programit
• Disavantazhet e mundshme
• Fokusimi është në humbje peshe afatshkurtër
• Beachbody shtyn dietat për të blerë shtesa për 'rezultate më të shpejta'
• Mund të jetë tepër kufizuese për disa
• Dieterët përcaktojnë nevojat e tyre për kalori
• Në fund të fundit

Megjithëse e ngadaltë, humbja e vazhdueshme e peshës është më e shëndetshme, nuk është e rrallë që njerëzit të duan të derdhin paund shpejt.

Fiks 21 ditë është një program për humbje peshe dhe palestër që premton të shkrihet deri në 15 paund (7 kg) në vetëm tre javë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth Fiksit të 21 Ditës - përfshirë mënyrën se si të ndiqni programin, ushqimet për të ngrënë dhe nëse kjo dietë mund të ju ndihmojë me siguri të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Cila është rregullimi i 21 ditës?

Fiks 21 Dita është një program për humbjen e peshës nga Beachbody, një kompani që përdor marketing shumë-niveli për të shitur produkte te konsumatorët.

Korporata Beachbody gjithashtu ofron udhëzues të njohur për ushtrime (përfshirë P90X dhe Insanity), shtesa për humbje peshe (të tilla si Shakeology) dhe programe të tjera ushqyese.

Fiks 21 Dita është veçanërisht e popullarizuar në mesin e entuziastëve në Beachbody, me mijëra dëshmi dhe fotografi mbresëlënëse "para dhe pas" që mbrojnë efektivitetin e saj.

Beachbody shprehet se ndjekësit e 21 Day Fix do të përjetojnë rezultate të shpejta dhe do të humbin deri në 15 paund (7 kg) në tre javë.

Programi përfshin një udhëzues stërvitje dhe programin e vaktit të kontrolluar nga porcioni që përfshin (1):

• Dy DVD stërvitje me gjashtë stërvitje “për tu ndjekur lehtë” të dizajnuara për të “maksimizuar humbjen e yndyrës”.
• Një sistem kontrolli i porcionit 21-ditor i shtatë kontejnerëve të koduar me ngjyra.
• Udhëzuesi për rregullimin e 21 ditës "Filloni këtu".
• Plani i ngrënies në 21 ditë rregulluar.
• Një udhëzues “3-Ditor i Fiksimit të Shpejtë” për t’u përdorur gjatë tre ditëve të fundit të 21 Ditës Fiksoni për fotot “që fryjnë nga mendja‘ pas ”.”
• 24/7 mbështetje online.

Beachbody gjithashtu ofron DVD stërvitje bonus nëse konsumatorët porosisin përmes trainerëve Beachbody që shesin produkte Beachbody kryesisht përmes mediave sociale.

përmbledhje Fiks 21 Dita është një program ushqimi dhe fitnesi që përdor kontejnerë të kontrolluar me pjesë, të koduar me ngjyra, së bashku me stërvitjet e përditshme për të promovuar humbjen e peshës.

Si të ndiqni

Uebfaqja e Beachbody ofron një udhëzues të thjeshtë për ata që janë të Regjistruar në 21 Dita.

Ju mund ta porosisni programin përmes faqes së internetit të Beachbody ose trainerëve të Team Beachbody përmes mediave sociale.

Pas zhbllokimit të udhëzuesve të 21 fixit, kontejnerët për kontrollin e porcioneve dhe DVD të stërvitjes, dietarët ndjekin hapat e shënuar në udhëzimin e Fillimit të Shpejtë.

1. Ndiqni stërvitjet tuaja

Fiks 21 Dita vjen me dy DVD që përfshijnë gjashtë stërvitje 30-minutëshe.

• Fiks i sipërm: Trajnim i synuar i rezistencës për pjesën e sipërme të trupit (kraharori, shpina, shpatullat, krahët dhe abs).
• Fiks i Ulët: Një stërvitje e dizajnuar për të "firmosur dhe tonifikuar gjithë trupin tuaj të poshtëm ndërsa shpërthen yndyrën dhe digjni kaloritë".
• Fiks totale për trupin fiks: Një stërvitje kardiovaskulare me trup të plotë me pesha për të rritur rrahjet e zemrës dhe djegur kaloritë.
• Kardio fikse: Një stërvitje e dytë kardiovaskulare pa pesha.
• Pilates Fix: Një stërvitje me bazë Pilates që synon të forcojë barkut dhe të forcojë kofshët.
• Yoga Fix: Kjo është një stërvitje restauruese e bazuar në yoga e përdorur për të përmirësuar fleksibilitetin dhe ekuilibrin.

Kalendari i stërvitjes 21 Dita e Fiksit i inkurajon dietat që të përfundojnë të paktën një stërvitje çdo ditë të javës.

2. Gjeni Plan Planin e kontejnerit ’tuaj

Para se të zhyten në programin e vaktit, pasuesit e 21 Ditës së Fiksit duhet të llogaritin nevojat e tyre për kalori.

Në udhëzuesin fillestar, jepet një ekuacion matematikor për të vlerësuar nevojat e përgjithshme të kalorive.

1. Shumëzoni peshën tuaj të tanishme në paund me 11. Ky numër është fillimi juaj i kalorive (norma bazale metabolike ose BMR).
2. Shtoni 400 (djegia e kalorive në stërvitje) në bazën fillestare të kalorive. Numri që rezulton përfaqëson nevojat tuaja të kalorive për të ruajtur peshën tuaj.
3. Zbrit 750 (deficiti i kalorisë) nga nevojat e tua për kalori. Ky numër është objektivi i kalorive që duhet të hani për të humbur peshë, sipas Beachbody.

Kaloritë që rezultojnë përcaktojnë planin e duhur për ju dhe t'ju tregojnë se sa shërbime të secilës enë me kod të ngjyrave mund të konsumoni në ditë.

Containerdo enë është me madhësi të ndryshme dhe është menduar të përdoret për një grup të veçantë ushqimor:

• Enë e gjelbër (një filxhan): perime
• Enë e purpurt (një filxhan): fruta
• Enë e kuqe (3/4 filxhan): Burimet e proteinave
• Enë e verdhë (1/2 filxhan): carbs
• Enë blu (1/3 filxhan): Yndyrna të shëndetshme
• Enë portokalli (dy lugë): Farërat dhe veshjet

Dieterit gjithashtu lejohen dy deri në gjashtë lugë çaji gjalpë arrë dhe vajra, në varësi të diapazonit të tyre të caktuar të kalorive.

Katër "Planet e kontejnerëve" me kufij të ndryshëm të shënjestrave të kalorive ekzistojnë:

• Plani A: 1,200–1,499 kalori
• Plani B: 1,500-1,799 kalori
• Plani C: 1,800–2,099 kalori
• Plani D: 2,100–2,300 kalori

Në varësi të planit tuaj, ju do të lejoni numrin e mëposhtëm të kontejnerëve në ditë për kategoritë e ndryshme të koduara me ngjyra:

	Plani A	Plani B	Plani C	Plani D
e gjelbër	3	4	5	6
vjollcë	2	3	3	4
i kuq	4	4	5	6
E verdhe	2	3	4	4
blu	1	1	1	1
portokall	1	1	1	1
Vajra dhe gjalpë arra	2	4	5	6

Beachbody paralajmëron përdoruesit të mos konsumojnë kurrë më pak se 1.200 kalori në ditë dhe të rrumbullakojnë deri në 1200 kalori nëse nevojat e vlerësuara ditore bien nën atë numër.

Nëse nevojat e vlerësuara për kalori janë më shumë se 2,300, rekomandohet që të grumbullohen në 2,300.

3. Planifikoni vaktet e aprovuara

Pasi të kuptojnë se sa shërbime të secilit grup ushqimesh mund të konsumohen në ditë, ndjekësit e 21 Day Fix synojnë të hanë sasinë e rekomanduar të secilës enë çdo ditë.

Kompleti 21 Dita e Fiksit vjen me një fletë tabele që ua bën të lehtë ndjekësve të mbajnë shënimet e konsumit të tyre të përditshëm të enëve.

Fletët e pllakave ofrojnë gjashtë hapësira për ushqim të përditshëm dhe snack, së bashku me tetë lojëra elektronike në të cilat dietat ushqyese ulin konsumin e tyre të përditshëm të ujit.

Programi 21 Dita e Fiksit rekomandon ushqime dhe receta të caktuara, por dietologët në fund të fundit vendosin se cilat ushqime të aprovuara duhet të hanë kur ndjekin programin.

Plani i dietës 21 Dita e Fiksit siguron një shpërndarje makronutriente me karboni më të ulët të karburanteve rreth 40%, proteina 30% dhe 30% yndyrë.

4. Ndiqni përparimin tuaj

Ata që ndjekin ditën e ndreqjes 21 inkurajohen të ndjekin përparimin e humbjes së tyre në mënyra të ndryshme.

Para fillimit të programit, sugjerohet që të bëni një fotografi "para".

Pjesëmarrësit përdorin gjithashtu matjet e trupit të krahëve, gjoksit, belit, ijet dhe kofshëve për të vlerësuar sa inç humbasin gjatë tre javëve.

Pas përfundimit të Fiksit 21 Ditor, fotografitë dhe "matjet" para krahasohen me fotografitë dhe matjet "pas" për të vlerësuar përparimin e përgjithshëm.

përmbledhje Fiks 21 Ditor përfshin llogaritjen e nevojave për kalori, konsumimin e vakteve të kontrolluara nga porcioni dhe përfundimin e stërvitjeve të përditshme për 21 ditë.

Ushqime për të ngrënë

Programi 21 Dita e Fiksit inkurajon ushqimin e shëndetshëm dhe thekson prodhimin e freskët, proteinat e ligët dhe yndyrnat e shëndetshme.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve për të ngrënë në rregullimin e 21 ditës:

• Perimet: Kale, karkaleca, zarzavate kollari, spinaq, lakër Brukseli, brokoli, asparagus, panxhar, domate, speca, lulelakër, etj.
• Frutat: Boronica, manaferra, luleshtrydhet, shegë, guva, fruta ylli, fruta pasioni, shalqiri, kanellë, portokall, mandarina, mollë, etj.
• carbs: Patatja e ëmbël, bimët, quinoa, fasulet, thjerrëzat, edamami, cassava, bizelet, fasulet e freskëta jo të yndyra, orizi kafe, patatet, hikërror, amaranth, etj.
• proteinat: Sardelet (të freskëta ose të konservuara në ujë), gjoksi pa lëkurë ose gjeldeti, pule pa tokë ose gjeldeti (≥93% i ligët), peshq (cod, salmon, ton, mustak, tilapia, trofta), vezë të tëra, të bardhat e vezëve, 1% kos grek, Shakeology, tofu, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Avokadot, bajamet, kaçkavall, kikirikë, fistikë, arra, pecans, hummus, qumësht kokosi dhe djathëra (fetat, dhinë, cotija dhe parmezan).
• Farërat dhe veshjet: Farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e susamit, farat e lirit të tokës, ullinjtë dhe recetat e zhveshjes 21 Fix.
• Vajrat dhe gjalpi i arrave: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi ekstra i virgjër, vaji i lirit, vaji i arrës, vaji i farës së kungullit, gjalpë arrë (kikiriku, bajamet, kauza, etj.) Dhe gjalpi i farës (kungulli, luledielli, tahini).
• Erëza dhe kremrat: Lëng limoni ose limoni, uthull (musht, verë të bardhë ose verë të kuqe), mustardë, barishte, erëza (përveç kripës), hudhër, xhenxhefil, salcë të nxehtë të pangopur, ekstrakte aromash dhe receta të përzierjes së erëzave të 21 Ditëve Fix.
• Pijet e aprovuara: Uji, uji i fryrë nga frutat, uji i gazuar, kafeja, çaji jeshil dhe çaji i akullt i pangopur.

Tre herë në javë, dietat ushqimore mund të zëvendësojnë një pjesë të karbohidrateve me një trajtim të aprovuar, të tilla si frutat e thata, patate të skuqura me çokollatë të errët ose një cookie të bërë duke përdorur një recetë të Fiksit 21 Ditor që është përfshirë në paketë.

përmbledhje Dieta inkurajon vetëm konsumimin e ushqimeve të aprovuara nga 21 ditë, duke përfshirë proteina të ligët, perime dhe yndyrna të shëndetshme.

Ushqime për të Shmangur

Megjithëse paketa 21 Dita e Fiksit nuk u tregon dietarëve se ushqime të caktuara janë jashtë kufijve, këshillon të konsumoni vetëm ushqime të aprovuara.

Në tërësi, organizata Beachbody dekurajon ushqime jo të shëndetshme si pijet me sheqer dhe thekson ushqime të dendura ushqyese për ata që ndjekin programet e tyre ushqyese, duke përfshirë Fiksin 21 Ditor.

Kur ndiqni programet ushqyese të Beachbody, nuk rekomandohen këto:

• Sheqernat e shtuara: Pije sheqeri, kos të ëmbël, karamele, produkte të pjekura, sheqer tryeze, etj.
• Carbs rafinuar: Makarona të bardha, drithëra me sheqer, bukë të bardhë, bagels, oriz të bardhë, patate të skuqura misri, tortilla, etj.
• Ushqime të përpunuara: Ushqim i shpejtë, mish të përpunuar (qen të nxehtë, mish deli, proshutë), ushqime të paketuara, ushqime të konservuara të paketuara në shurup, bare energjetike, etj.
• Ushqime të yndyrshme dhe të skuqura: Pule të skuqur, patate të skuqura franceze, patate të skuqura patatesh, burgers, pica, ushqime të skuqura thellë, etj.
• Alkooli: Birrë, verë, pije alkoolike, etj.

përmbledhje Sheqeri i shtuar, ushqimet e përpunuara, carat e rafinuara, ushqimet e skuqura dhe pijet alkoolike janë dekurajuar fuqimisht gjatë Fiksit 21 Ditor.

Përfitimet shëndetësore

Ka disa arsye pse Fiks 21 Dita ka fituar një popullaritet të tillë në mesin e atyre që kërkojnë një mënyrë të shpejtë për të rënë paund.

Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Plani i vaktit 21 Dita e Fiksit sugjeron disa praktika të provuara për të promovuar humbjen e peshës.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se heqja e sheqernave të shtuara dhe ushqimet e përpunuara janë mënyra efektive për të humbur yndyrën e trupit.

Një përmbledhje e 68 studimeve zbuloi se njerëzit që konsumonin sheqer të shtuar dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer kishin më shumë gjasa të ishin mbipesha ose të trashë në krahasim me ata me konsum të ulët të sheqerit (2).

Një studim tjetër në mbi 4,000 njerëz tregoi se ata që hanin ushqim të shpejtë më shumë se tre herë në javë kishin 33% më të predispozuar të ishin obezë sesa ata që nuk hanin këtë lloj ushqimi (3).

Plus, ata që ndjekin 21 Ditën e Fiksimit udhëzohen të hanë një dietë me proteina të lartë dhe të pijnë shumë ujë, metoda që gjithashtu janë treguar të jenë veçanërisht të fuqishme në promovimin e humbjes së peshës (4, 5, 6).

Mbështet ushqimi i shëndetshëm

Ushqimet e theksuara në planin e vaktit 21 Ditor janë ushqime të shëndetshme, të dendura ushqyese, duke përfshirë perime, karboni komplekse dhe proteina të ligët.

Programi nxit pjesëmarrësit të përgatisin ushqim në shtëpi dhe paralajmërime kundër mbështetjes në ushqim të shpejtë, jo të shëndetshëm kur të shkoni.

Kontejnerët e koduar me ngjyra sigurojnë që ithtarët e 21 Ditës Fix konsumojnë shumë ushqime ushqyese nga secili grup ushqimor çdo ditë.

Për dallim nga planet për humbjen e peshës që rekomandojnë ushqime të përpunuara, të varfra me lëndë ushqyese si bare vakti, darka të ngrira dhe ushqime të paketuara me kalori të ulët, Fiks 21 Dita promovon të hani ushqime të tëra të shëndetshme.

Kontejnerët Mësojnë Kontrollin e Pjesës

Kontrolli i pjesës është një çështje që mund të prishë humbjen e peshës.

Përdorimi i enëve të koduara me ngjyra është një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar pjesët dhe mund të parandalojë dietat nga overeating, gjë që mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Një studim 18-mujor në 197 të rritur me peshë tregoi se përdorimi i vakteve të kontrolluara nga porcioni rezultoi në humbje të konsiderueshme në peshë dhe përmirësim të cilësisë së përgjithshme të dietës (7).

Ndërsa kjo metodë mund të ndiqet gjithashtu duke përdorur gota dhe lugë matëse, kontejnerët e lëvizshëm janë të përshtatshëm dhe mund të motivojnë njerëz të caktuar të qëndrojnë në rrugën e duhur.

Ushtrimi është pjesë e programit

21 Dita e Fiksit vjen me një program ushtrimi tre-javor të përbërë nga stërvitje 30-minutëshe që synojnë zona të ndryshme të trupit.

Njerëzit që duan të hedhin kilogramë shpesh nuk e kuptojnë rëndësinë e aktivitetit fizik kur përpiqen të humbin peshë dhe ta mbajnë atë humbje me kalimin e kohës (8).

Meqenëse ky program thekson rëndësinë e përfshirjes në ushtrime të përditshme, pasuesit mund të kenë më shumë të ngjarë të vazhdojnë të jenë aktiv fizikisht pas përfundimit të periudhës tre javore.

përmbledhje Fiks 21 ditë inkurajon stërvitjen, ushqimin e shëndetshëm dhe kontrollin e porcioneve, të cilat ka të ngjarë të promovojnë humbjen e peshës.

Disavantazhet e mundshme

Megjithëse pas Fiksit 21 Ditor mund të rezultojë në ndryshime pozitive, të tilla si humbje peshe dhe një sens më të fortë të kontrollit të porcionit, ai ka disa dobësi potenciale.

Fokusimi është në humbje peshe afatshkurtër

Siç thuhet në emër, Fiks 21 Ditor përqendrohet në një periudhë tre javore, afatshkurtër.

Ju me të vërtetë mund të bini paund ndërsa jeni në dietë, por shanset janë të mëdha që ju të rigjeni peshën e humbur gjatë programit pasi të keni mbaruar.

Plando plan i suksesshëm i humbjes së peshës duhet të përqendrohet në ndryshime të ngadalta, të qëndrueshme me kalimin e kohës sesa humbjen e shpejtë të yndyrës.

Beachbody shtyn dietat për të blerë shtesa për 'rezultate më të shpejta'

Në kuadër të planit të vaktit Beachbody, dietologëve u kërkohet të blejnë produkte Beachbody si lëkundjet dhe shtojcat e proteinave Shakeology, duke përfshirë shtesën para stërvitjes Energize dhe shtojcën pas stërvitjes Rimëkëmbni.

Jo vetëm që këto artikuj janë të shtrenjta - një enë e Rimarrjes kushton 69,95 $ - por nuk ka asnjë provë që marrja e tyre do të maksimizojë rezultatet.

Programi 21 Dita e Fiks kushton 59,85 dollarë, që mund të duket e arsyeshme për disa. Sidoqoftë, nëse shtoni shtesa dhe stërvitje shtesë të bonusit, çmimi fillon të rritet.

Mund të jetë tepër kufizuese për disa

Në zemër të programit 21 Dita Fiks janë kontejnerët e kontrolluar nga porcioni.

Ndërsa kjo mund të jetë një mënyrë efektive për të ndaluar overeating, mbështetja në kontejnerë dhe marrja e paligjshme mund të jetë shumë kufizuese për disa njerëz.

Plus, kjo nuk është një mënyrë realiste për të ngrënë në baza afatgjatë, dhe ndjekja e vazhdueshme e porcioneve dhe konsumit të ushqimit mund të çojë në tendenca të çrregulluara të ngrënies tek disa njerëz.

Dieterët përcaktojnë nevojat e tyre për kalori

Një defekt i madh në programin e Fiksit 21 Ditor është se dietat ushqimore duhet të llogaritin kërkesat e tyre për kalori.

Beachbody sugjeron një deficit arbitrar të kalorisë 750 për të gjithë njerëzit që ndjekin Fiksin 21 Ditor, pavarësisht nga mosha, gjendja shëndetësore ose gjinia.

Kombinuar me stërvitjet ditore, mohimi i 750 kalorive nga marrja e përgjithshme ka të ngjarë të rezultojë në humbje peshe, por mund të mos jetë e shëndetshme.

Për shembull, duke përdorur barazimin 21 Dita e Fiksit, një person prej 145 paundësh (66-kg) do të konsumonte vetëm 1.245 kalori gjatë programit.

Kjo është një shumë e vogël, veçanërisht për një person që ka një punë aktive dhe po bën stërvitje të përditshme, ndonjëherë të fortë.

Ngrënia e shumë pak kalorive ndërsa merrni pjesë në më shumë aktivitete nga sa keni përdorur më parë, mund të rezultojë në hipoglicemi (sheqer në gjak të ulët), lëkundje të humorit dhe një mundësi të shtuar të ngrënies së tepërt (9).

përmbledhje Fiks 21 Dita ka disa dobësi, përfshirë koston, kufizimin potencialisht të pasigurt të kalorive dhe përqëndrimin në humbje peshe afatshkurtër në krahasim me ndryshimet afatgjata të jetesës.

Në fund të fundit

Fiks 21 Ditor përdor stërvitje ditore dhe kontejnerë të kontrolluar nga porcioni për të rritur humbjen e peshës.

Megjithëse ky plan mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe përmirësimin e cilësisë së dietës, ai gjithashtu ka të meta. Programi përqendrohet në humbje peshe afatshkurtra, dramatike, në vend të ndryshimeve të jetesës afatgjata dhe mund të jetë shumë kufizuese për disa.

Ndërsa ndjekja e Fiksit 21 Ditor ka të ngjarë të rezultojë në humbje peshe, ata që kërkojnë rezultate të qëndrueshme duhet të përqëndrohen në të ngrënë ushqime të tëra, duke praktikuar kontrollin e porcionit dhe rritjen e aktivitetit fizik mbi baza afatgjata.