Si të humbni peshë me ushtrime kardiovaskulare

Përmbajtje

• Çfarë është kardio?
• Kardio për humbje peshe
• Faktorët që ndikojnë në shpejtësinë e djegies së kalorive
• Cilat ushtrime kardio djegin më shumë kalori?
• Krijimi i një rutine fillestare të stërvitjes
• Si të lëkundni stërvitjet tuaja
• Pse keni nevojë për një larmi mënyrash për të humbur peshë

Çfarë është kardio?

Kur dëgjoni fjalën kardio, a mendoni se djersa ju pikon në ballë ndërsa vraponi në rutine apo bëni një shëtitje të shpejtë në pushimin e drekës? Janë të dyja. Ushtrimi kardiovaskular, i njohur gjithashtu si ushtrim aerobik, do të thotë që jeni duke bërë një aktivitet "me oksigjen".

Ky lloj ushtrimi:

• përdor grupe të mëdha muskujsh, siç janë këmbët ose pjesa e sipërme e trupit
• kërkon frymëmarrje ose frymëmarrje të kontrolluar
• rrit rrahjet e zemrës tuaj dhe e mban atë në një zonë aerobike për një kohë të caktuar

Format e zakonshme të kardio përfshijnë klasa ecje, vrapim, not, çiklizmit dhe palestër. Makineritë kardio mund të përfshijnë një vozitës, eliptik, ngjitës shkallësh, biçikletë në këmbë ose të shtrirë dhe rutine.

Ndërsa kardio djeg kalori dhe ndihmon në humbjen e peshës, kombinimi i tij me të paktën dy deri në tre ditë në javë stërvitje për forcë mund të rrisë shkallën me të cilën humbni peshë.

Sasia e kardio që ju nevojitet për të humbur peshë varet nga faktorë të ndryshëm si pesha juaj aktuale, dieta, niveli i aktivitetit ditor dhe mosha.

Kardio për humbje peshe

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalorish. Numri i kalorive që konsumoni duhet të jetë më i vogël se sasia e kalorive që digjni. Sa peshë humbni varet nga sasia e ushtrimeve që jeni të gatshëm të kryeni gjatë një jave.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të krijoni një deficit ose keni nevojë për ndihmë për të përmbushur qëllimet tuaja, merrni parasysh të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive. Këto gjurmues ju lejojnë të futni marrjen tuaj të përditshme të ushqimit dhe aktivitetin fizik gjatë gjithë ditës, gjë që ju lejon të kontrolloni ekuacionin tuaj të kalorive aktuale / kalori.

Sipas, ju duhet të merrni të paktën 150 deri në 300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar ose 75 deri në 150 minuta në javë të ushtrimeve aerobe me intensitet të fuqishëm çdo javë për të parë ndryshime thelbësore.

Ju gjithashtu duhet të kryeni aktivitete të trajnimit të forcës që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën dy ditë në javë.

Nëse doni të humbni një kile çdo javë, duhet të krijoni një deficit prej 3.500 kalorish, që do të thotë se duhet të digjni 3.500 më shumë kalori sesa konsumoni brenda një jave.

Faktorët që ndikojnë në shpejtësinë e djegies së kalorive

Para se të filloni një udhëtim për humbjen e peshës duke përdorur ushtrime kardio, është e rëndësishme të kuptoni se ka disa faktorë që ndikojnë në sa shpejt djegia e kalorive dhe rrjedhimisht, sa shpejt humbni peshë.

• Mosha Sa më i vjetër të jeni, aq më pak kalori mund të prisni të digjen.
• Përbërja e trupit. Nëse keni një sasi më të madhe të masës muskulore, do të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes sesa dikush që ka një përqindje më të lartë të yndyrës.
• Intensiteti i stërvitjes. Sa më e fuqishme të jetë stërvitja, aq më shumë kalori do të digjni në një seancë.
• Gjinia Burrat djegin kalori më shpejt se gratë.
• Aktiviteti i përgjithshëm ditor. Sa më i ulur të jetë gjatë ditës, aq më pak kalori të përgjithshme do të digjni.
• Pesha Sa më e madhe të jetë pesha juaj, aq më shumë kalori do të digjni.

Cilat ushtrime kardio djegin më shumë kalori?

Për të maksimizuar kohën tuaj të kaluar duke ushtruar, merrni parasysh zgjedhjen e aktiviteteve fizike që djegin sasinë më të madhe të kalorive në kohën më të vogël. Kjo zakonisht përfshin përdorimin e muskujve të mëdhenj të trupit tuaj në një intensitet të moderuar ose të fuqishëm.

Sipas një, një person me 154 kile mund të digjet diku midis 140 dhe 295 kalori në 30 minuta duke bërë ushtrime kardiovaskulare. Këtu janë disa metoda të ndryshme të kardio dhe numrin e kalorive që mund të digjni në 30 minuta:

• shëtitje në këmbë: 185 kalori
• vallëzimi: 165 kalori
• ecja (3.5 mph): 140 kalori
• vrapim (5 mph): 295 kalori
• biçikletë (> 10 mph): 295 kalori
• not: 255 kalori

Krijimi i një rutine fillestare të stërvitjes

Për të humbur një kile, duhet të digjni 3,500 kalori më shumë sesa ato që i duhen trupit tuaj. Nëse qëllimi juaj është të humbni një deri në dy paund në javë, keni nevojë për një deficit prej 1.000 kalorish në ditë.

Le të themi se kërkesa juaj ditore për kalori është 2,200 kalori. Do të duhet të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni në ditë me 500 dhe të digjni 500 kalori përmes ushtrimeve.

Duke pasur këtë në mendje, do të dëshironi të krijoni një plan stërvitje që përfshin ushtrime kardiovaskulare shumicën e ditëve të javës dhe trajnim forcë të paktën dy ditë në javë.

• Ushtrime kardiovaskulare. Kryeni ushtrime kardio tre deri në pesë ditë në javë për 30 deri në 60 minuta çdo seancë.
• Trainim fuqie. Kryeni dy deri në tre ditë në javë ushtrime të trajnimit të forcës që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve.
• Fleksibiliteti dhe shtrirja. Përfshini ushtrime ditore të shtrirjes dhe fleksibilitetit.
• Pushoni Përfshini të paktën një deri në dy ditë pushim çdo javë. Ju mund të merrni pjesë në ushtrime aktive të rimëkëmbjes të tilla si yoga ose shtrirje të lehta në ditët tuaja të pushimit.

Si të lëkundni stërvitjet tuaja

Kryerja e të njëjtit stërvitje çdo ditë çon në një pllajë, një pikë në të cilën ushtrimi humbet efektivitetin. Përndryshe, goditja e tij shumë e fortë mund të çojë në djegie. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të tronditni stërvitjet tuaja. Për ta bërë këtë, sigurohuni që të përfshini ushtrime kardiovaskulare me intensitet të moderuar dhe me intensitet të lartë në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit.

Për shembull, kryeni 30 deri në 45 minuta ushtrime kardio me intensitet të moderuar, të tilla si ecja ose noti, tre ditë në javë. Rritni intensitetin për dy ditët e tjera - pesë ditë gjithsej - dhe kryeni stërvitje të fuqishme të tilla si vrapimi ose çiklizmi.

Nëse vendosni të bëni trajnime me intensitet të lartë me interval, mund të zvogëloni sasinë totale të kohës. Për shembull, bëni sprinte duke alternuar me intervale vrapimi në rutine për 20 deri në 30 minuta.

Pse keni nevojë për një larmi mënyrash për të humbur peshë

Trupi juaj përdor grupe të ndryshme të muskujve për çdo lloj stërvitje. Ka kuptim të përfshini një sërë ushtrimesh në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit. Kombinimi i stërvitjes kardiovaskulare dhe stërvitjes me peshë ka kuptimin më të madh për humbjen maksimale të peshës.

Për ta bërë këtë, merrni në konsideratë kryerjen e ushtrimeve kardio në shumicën e ditëve të javës dhe stërvitjen e forcës të paktën dy ditë në javë. Për kardio tuaj, përfshini të paktën dy deri në tre metoda të ndryshme të ushtrimeve aerobike. Për shembull, vraponi një ditë, notoni një ditë tjetër, bëni biçikletë ditën tjetër dhe zgjidhni dy klasa të ndryshme fitnesi për të bërë për dy ditët e tjera.

Për përfitime shtesë, merrni parasysh të merrni një klasë fitnesi që përfshin gjithashtu trajnime për forcën, të cilat do të rrisin numrin e kalorive që digjni gjatë aktivitetit dhe pas stërvitjes.

Përveç aktivitetit fizik, humbja e peshës kërkon edhe ndryshimin e dietës suaj. Për të krijuar një deficit kalorish përmes dietës dhe ende të ndjeheni të kënaqur, sigurohuni që të përfshini shumë karbohidrate komplekse, sasi të mjaftueshme të proteinave dhe yndyrna të shëndetshme.