22 ushqime me fibra të lartë që duhet të hani

Përmbajtje

• 1. Dardha (3.1%)
• 2. Luleshtrydhe (2%)
• 3. Avokado (6.7%)
• 4. Mollë (2.4%)
• 5. Mjedër (6.5%)
• 6. Banane (2.6%)
• Frutat e tjera me fibër të lartë
• 7. Karotat (2.8%)
• 8. Panxhar (2.8%)
• 9. Brokoli (2.6%)
• 10. Angjinarja (8.6%)
• 11. Lakër Brukseli (2.6%)
• Perime të tjera me fibra të lartë
• 12. Thjerrëzat (7.9%)
• 13. Fasule e veshkave (6.4%)
• 14. Bizele të ndara (8.3%)
• 15. Qiqra (7.6%)
• Bishtajore të tjera me fibra të lartë
• 16. Quinoa (2.8%)
• 17. Tërshëra (10.6%)
• 18. kokoshka (14.5%)
• Kokrra të tjera me fibër të lartë
• 19. Bajame (12.5%)
• 20. Farërat Chia (34.4%)
• Arra dhe fara të tjera me fibër të lartë
• 21. Patate të ëmbla (2.5%)
• 22. ocolateokollatë e errët (10.9%)
• Në fund të fundit

Fibra është tepër e rëndësishme.

Ajo lë stomakun tuaj të padenjë dhe përfundon në zorrën tuaj, ku ushqen bakteret e zorrëve miqësore, duke çuar në përfitime të ndryshme shëndetësore (1, 2).

Disa lloje të fibrave mund të promovojnë gjithashtu humbje peshe, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe luftojnë kapsllëkun (3, 4, 5).

Futja e rekomanduar ditore është 25 gram për gratë dhe 38 gram për burra (6).

Sidoqoftë, shumica e njerëzve hanë vetëm rreth gjysmën e kësaj, ose 15–17 gram fibra në ditë (7).

Për fat të mirë, rritja e konsumit tuaj të fibrave është relativisht e lehtë - thjesht integroni ushqime në dietën tuaj që kanë një përqindje të lartë (%) të fibrave për peshë.

Këtu janë 22 ushqime me fibra të lartë që janë të shëndetshme dhe të kënaqshme.

1. Dardha (3.1%)

Dardha është një lloj frutash popullor që është edhe i shijshëm dhe ushqyes. Sshtë një nga burimet më të mira të frutave të fibrave.

Përmbajtja e fibrave: 5.5 gramë në një dardhë të mesme, ose 3.1 gram në 100 gramë (8).

2. Luleshtrydhe (2%)

Luleshtrydhet janë tepër të shijshme. Plus, ato janë një mundësi shumë më e shëndetshme se çdo ushqim i hedhurinave.

Shtë interesante, ato janë gjithashtu ndër frutat më të dendura ushqyese që mund të hani - të ngarkuara me vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm të fuqishëm.

Përmbajtja e fibrave: 3 gramë në një filxhan, ose 2 gramë për 100 gramë. Kjo është shumë e lartë duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të ulët kalori (9).

3. Avokado (6.7%)

Avokado është e ndryshme nga shumica e frutave. Në vend që të jetë me carbs të lartë, është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë shumë të larta në vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Ato gjithashtu kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Përmbajtja e fibrave: 10 gramë në një filxhan, ose 6.7 gramë për 100 gramë (10).

4. Mollë (2.4%)

Mollët janë ndër frutat më të shijshme dhe më të kënaqshme që mund të hani. Ato janë gjithashtu relativisht të larta në fibra.

Përmbajtja e fibrave: 4.4 gramë në një mollë të mesme, ose 2.4 gramë për 100 gramë (11).

5. Mjedër (6.5%)

Mjedrat janë shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Ata janë të ngarkuar me vitaminë C dhe mangan.

Përmbajtja e fibrave: Një filxhan përmban 8 gramë fibra, ose 6,5 gramë për 100 gramë (12).

6. Banane (2.6%)

Bananet janë një burim i mirë i shumë ushqyesve, përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.

Një banane e gjelbër ose e papjekur gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të niseshtesë rezistente, një lloj karbohidrati të padepërtueshëm që funksionon si fibra.

Përmbajtja e fibrave: 3.1 gramë në një banane të mesme, ose 2,6 gram në 100 gramë (13).

Frutat e tjera me fibër të lartë

Boronica (2.4%) dhe manaferra (5.3%).

7. Karotat (2.8%)

Karrota është një perime rrënjë që është e shijshme, e çrregullt dhe mjaft ushqyese.

Highshtë i pasur me vitaminë K, vitaminë B6, magnez dhe beta-karoten, një antioksidant që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Përmbajtja e fibrave: 3.6 gramë në një filxhan, ose 2.8 gramë për 100 gramë. Kjo është shumë e lartë duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të ulët kalori (14).

8. Panxhar (2.8%)

Panxhar, ose panxhar, është një perime rrënjë që është e lartë në lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, të tilla si folate, hekur, bakër, mangan dhe kalium.

Panxharët janë gjithashtu të ngarkuar me nitrate joorganike, të cilat janë lëndë ushqyese që tregohen se kanë përfitime të ndryshme që lidhen me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e ushtrimeve (15).

Përmbajtja e fibrave: 3.8 gram për filxhan, ose 2.8 gramë për 100 gramë (16).

9. Brokoli (2.6%)

Brokoli është një lloj perimesh kryqëzuese dhe një nga ushqimet më të dendura ushqyese në planet.

Isshtë i ngarkuar me vitaminë C, vitaminë K, folate, vitamina B, kalium, hekur dhe mangan dhe përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese të fuqishme për luftimin e kancerit.

Brokoli është gjithashtu relativisht i lartë në proteina, në krahasim me shumicën e perimeve.

Përmbajtja e fibrave: 2.4 gram për filxhan, ose 2.6 gram për 100 gramë (17).

10. Angjinarja (8.6%)

Angjinarja nuk bën tituj shumë shpesh. Sidoqoftë, kjo perime është e lartë në shumë lëndë ushqyese dhe një nga burimet më të mira në botë të fibrave.

Përmbajtja e fibrave: 10.3 gramë në një artichoke, ose 8,6 gramë për 100 gramë (18).

11. Lakër Brukseli (2.6%)

Lakra e Brukselit është një lloj perimesh kryqëzuese që ka të bëjë me brokoli.

Ato janë shumë të larta në vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë të fuqishëm që luftojnë kancerin.

Përmbajtja e fibrave: 4 gram për filxhan, ose 2,6 gram për 100 gramë (19).

Perime të tjera me fibra të lartë

Pothuajse të gjitha perimet përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembuj të tjerë të rëndësishëm përfshijnë kale (3.6%), spinaq (2.2%) dhe domate (1.2%).

12. Thjerrëzat (7.9%)

Thjerrëzat janë shumë të lira dhe ndër ushqimet më ushqyese në tokë. Janë shumë të larta në proteina dhe janë të ngarkuar me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përmbajtja e fibrave: 15.6 gramë për filxhan thjerrëzash të gatuara, ose 7,9 për 100 gramë (20).

13. Fasule e veshkave (6.4%)

Fasulet e veshkave janë një lloj i popullarizuar i bishtajoreve. Ashtu si bishtajoret e tjera, ato janë të ngarkuara me proteina me bazë bimore dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

Përmbajtja e fibrave: 11.3 gram për filxhan fasule të gatuara, ose 6,4 për 100 gramë (21).

14. Bizele të ndara (8.3%)

Bizelet e ndara bëhen nga farat e thara, të ndara dhe të qëruara të bizeleve.

Përmbajtja e fibrave: 16.3 gram për filxhan bizele të gatuara të ndara, ose 8.3 për 100 gramë (22).

15. Qiqra (7.6%)

Qiqra është një lloj tjetër i bishtajores që është e ngarkuar me lëndë ushqyese, përfshirë minerale dhe proteina.

Përmbajtja e fibrave: 12,5 gramë për filxhan mish pule të gatuar, ose 7,6 për 100 gramë (23).

Bishtajore të tjera me fibra të lartë

Shumica e bishtajoreve janë të pasura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Kur përgatiten siç duhet, ato janë ndër burimet më të lira në botë të ushqimit cilësor.

Bishtajore të tjera me fibra të lartë përfshijnë fasulet e zeza (8.7%), edamame (5.2%), fasulet e lima (5.3%) dhe fasulet e pjekura (5.5%).

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa është një pseudo-drithëra që është bërë tepër e popullarizuar në mesin e njerëzve me vetëdije shëndetësore në vitet e fundit.

Adedshtë e ngarkuar me shumë lëndë ushqyese, përfshirë proteina, magnez, hekur, zink, kalium dhe antioksidantë, për të përmendur disa.

Përmbajtja e fibrave: 5.2 gram për filxhan quinoa të gatuar, ose 2.8 për 100 gramë (24).

17. Tërshëra (10.6%)

Vezët janë ndër ushqimet më të shëndetshme të grurit në planet. Ato janë shumë të larta në vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Ato përmbajnë një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur beta-glukan të tërshërës, e cila ka efekte të mëdha të dobishme në sheqerin në gjak dhe nivelin e kolesterolit (25, 26).

Përmbajtja e fibrave: 16,5 gram për filxhan tërshër të papërpunuar, ose 10.6 gramë për 100 gramë (27).

18. kokoshka (14.5%)

Nëse qëllimi juaj është të rrisni konsumimin e fibrave, kokoshka mund të jetë rostiçeri më e mirë që mund të hani.

Kokoshka me ajër është shumë e lartë me fibra, kalori për kalori. Sidoqoftë, nëse shtoni shumë yndyrë, atëherë raporti fibër-kalori do të ulet ndjeshëm.

Përmbajtja e fibrave: 1.2 gram për filxhan kokoshka me ajër, ose 14.5 gramë për 100 gramë (28).

Kokrra të tjera me fibër të lartë

Pothuajse të gjitha drithërat janë të pasura me fibra.

19. Bajame (12.5%)

Bajamet janë një lloj popullor i arrave të pemëve.

Ato janë shumë të larta në shumë lëndë ushqyese, përfshirë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, mangan dhe magnez.

Përmbajtja e fibrave: 3.4 gramë për ons, ose 12.5 gramë për 100 gramë (29).

20. Farërat Chia (34.4%)

Farat Chia janë farëra të vogla të zeza që janë jashtëzakonisht të popullarizuara në komunitetin e shëndetit natyror.

Ata janë shumë ushqyes, që përmbajnë sasi të mëdha të magnezit, fosforit dhe kalciumit.

Farat Chia mund të jenë gjithashtu burimi i vetëm më i mirë i fibrave në planet.

Përmbajtja e fibrave: 10.6 gramë për ons të farave të thata chia, ose 34.4 gram për 100 gram (30).

Arra dhe fara të tjera me fibër të lartë

Shumica e arrave dhe farave përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembuj përfshijnë kokosit (9%), fëstëkët (10%), arrat (7%), farat e lulediellit (8.6%) dhe farat e kungullit (18.4%).

21. Patate të ëmbla (2.5%)

Patatja e ëmbël është një zhardhok popullor që është shumë i mbushur dhe ka një aromë të këndshme të ëmbël. Shtë shumë e lartë në beta-karoten, vitamina B dhe minerale të ndryshme.

Përmbajtja e fibrave: Një patate e ëmbël e zier me madhësi të mesme (pa lëkurë) ka 3.8 gramë fibra, ose 2.5 gramë në 100 gramë (31).

22. ocolateokollatë e errët (10.9%)

Chocolateokollata e errët është ndoshta një nga ushqimet më të shijshme në botë.

Alsoshtë çuditërisht e lartë në lëndë ushqyese dhe një nga ushqimet më të pasura me antioksidant dhe lëndë ushqyese të dendura në planet.

Vetëm sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të errët që ka një përmbajtje kakao prej 70-95% ose më të lartë dhe të shmangni produktet e ngarkuara me sheqer të shtuar.

Përmbajtja e fibrave: 3.1 gram në një copë 1 ons, ose 10.9 gram për 100 gramë (32).

Në fund të fundit

Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të nxisë humbjen e peshës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe luftimin e konstipacionit.

Shumica e njerëzve nuk e plotësojnë konsumimin e rekomanduar ditor prej 25 gramësh për gratë dhe 38 gramë për burra.

Provoni të shtoni disa nga ushqimet nga lista e mësipërme në dietën tuaj për të rritur lehtësisht marrjen e fibrave tuaja.