Një Dietë me 3.000 Kalori: Përfitimet, Shtimi i Peshës dhe Plani i Vaktit

Përmbajtje

• Kush duhet të ndjekë një dietë me 3.000 kalori?
• Mund të ju ndihmojë të shtoni peshë
• Pse mund të dëshironi të shtoni peshë
• Shkalla e sigurt e shtimit të peshës
• Si të ndiqni një dietë të shëndetshme 3000 kalori
• Ushqime për të ngrënë, ushqime për të shmangur
• Menuja e mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje

Një dietë me 2000 kalori konsiderohet standarde dhe plotëson nevojat ushqyese të shumicës së njerëzve.

Sidoqoftë, në varësi të nivelit të aktivitetit, madhësisë së trupit dhe qëllimeve tuaja, mund t'ju duhet më shumë.

Ky artikull diskuton gjithçka që ju duhet të dini për një dietë me 3.000 kalori, përfshirë arsyet për të ndjekur një, cilat ushqime duhet të hani dhe të kufizoni, dhe një plan shembull të vaktit.

Kush duhet të ndjekë një dietë me 3.000 kalori?

Nevojat tuaja ditore për kalori bazohen në disa faktorë, duke përfshirë:

• Gjinia Gratë zakonisht djegin 5-10% më pak kalori në pushim sesa burrat me të njëjtën lartësi ().
• Mosha Numri i kalorive që digjeni në qetësi bie me moshën ().
• Lartësia Sa më i gjatë të jeni, aq më shumë kalori ju duhen për të ruajtur peshën tuaj.
• Aktiviteti Ushtrimet dhe aktivitetet si puna në oborr dhe përdorimi i shpejtë rritin nevojat për kalori ().

Nevojat ditore për kalori variojnë nga 1,600–2,400 kalori në ditë për gratë e rritura dhe 2,000–3,000 kalori për burrat e rritur, me skajet e ulëta të vargjeve janë për njerëzit ulur dhe skajet e larta për ata që janë aktivë ().

Këto vlerësime bazohen në ekuacione duke përdorur një lartësi mesatare dhe peshë të shëndetshme për gratë dhe burrat e rritur. Gruaja referuese është e gjatë 5’4 ”(163 cm) dhe peshon 126 paund (57,3 kg), ndërsa burri referues është 5’10” (178 cm) dhe peshon 154 paund (70 kg).

Në varësi të madhësisë së trupit dhe nivelit të aktivitetit, mund të kërkoni 3,000 kalori ose më shumë në ditë për të ruajtur peshën tuaj trupore.

Megjithëse atletët në përgjithësi kanë nevoja më të larta për kalori sesa publiku i gjerë, njerëzit me punë fizikisht të kërkuara, siç janë punëtorët e fermave dhe punëtorët e ndërtimit, gjithashtu mund të kenë nevojë për një numër të lartë kalorish për të mbajtur peshën e tyre.

Anasjelltas, nëse kryeni ushtrime të moderuara disa ditë në javë me pak aktivitet në mes, ndoshta nuk keni nevojë për aq shumë kalori, pasi ushtrimet djegin shumë më pak kalori sesa supozojnë shumica e njerëzve (,,)

Faktorë si gjinia, mosha, gjatësia dhe niveli i aktivitetit ndikojnë nëse duhet të ndiqni një dietë me 3.000 kalori.

Mund të ju ndihmojë të shtoni peshë

Ndërsa shumë njerëz synojnë të humbin peshë, të tjerët po kërkojnë ta shtojnë atë.

Shtimi i peshës ndodh kur vazhdimisht konsumoni më shumë kalori sesa djegni çdo ditë. Në varësi të nivelit të aktivitetit dhe madhësisë së trupit, 3,000 kalori mund të jenë më të mëdha sesa nevojat tuaja për kalori, duke ju bërë të shtoni peshë ().

Pse mund të dëshironi të shtoni peshë

Ka disa arsye për të dëshiruar të shtoni peshë.

Nëse klasifikoheni si nënpeshë sipas indeksit të masës trupore (BMI), ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ose dietologu i regjistruar mund t'ju rekomandojë të shtoni peshë.

Përndryshe, nëse jeni një atlet, mund të dëshironi të shtoni peshë - idealisht në formën e masës muskulore - për të performuar më mirë në sportin tuaj.

Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni një aparat gjimnastikor ose jeni në ngritje pushteti, mund të dëshironi të shtoni peshë për rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve.

Në rrethana të tjera, ju mund të keni një gjendje shëndetësore që rrit nevojat tuaja për kalori, të tilla si kanceri ose infeksioni, ose po shëroheni nga operacioni i madh (,).

Shkalla e sigurt e shtimit të peshës

Ndërsa studimet mbi temën janë të pakta, një normë e pranueshme e shtimit të peshës është 0,5–2 paund (0,2–0,9 kg) në javë (11).

Sidoqoftë, tek njerëzit me kequshqyerje të rëndë, shtimi i peshës prej rreth 4.4 paund (2 kg) në javë është realizuar në mënyrë të sigurt ().

Shtimi i shpejtë i peshës mund të çojë në efekte anësore të pakëndshme, të tilla si fryrje të stomakut, ankth në stomak dhe mbajtje e lëngjeve. Nëse jeni një atlet, këto efekte anësore mund të pengojnë performancën tuaj duke ndikuar negativisht në stërvitjet ose praktikat tuaja ().

Për më tepër, shtimi i shpejtë i peshës mund të rrisë nivelet e triglicerideve, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Sa shpejt shtoni peshë varet nga sa kalori ju duhen për të ruajtur peshën tuaj.

Nëse e mbani peshën tuaj në 2,000 kalori në ditë, do të shtoni peshë shumë më shpejt në një dietë me 3000 kalori sesa dikush që e mban peshën e tij me 2,500 kalori në ditë.

Për shembull, një studim 8-javor tregoi se kur 25 njerëz të shëndetshëm hëngrën 950 kalori shtesë mbi nevojat e kalorive për ruajtjen e peshës, ata fituan mesatarisht 11.7 paund (5.3 kg) - 7.7 paund (3.5 kg) nga të cilat ishte yndyrë ( )

Nëse të njëjtit pjesëmarrës do të hanin vetëm 500 kalori mbi nevojat e tyre për kalori për mirëmbajtje për të njëjtën kohëzgjatje, ata me gjasë do të shtonin në peshë shumë më pak.

Për disa njerëz, një 3.000 kalori mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë. Një normë e pranueshme dhe e sigurt e shtimit të peshës është 0,5–2 paund (0,2–0,9 kg) në javë.

Si të ndiqni një dietë të shëndetshme 3000 kalori

Kaloritë në dietën tuaj vijnë nga tre makroelementë - karbohidrate, yndyra dhe proteina.

Proteinat dhe karbohidratet japin katër kalori për gram, krahasuar me nëntë për yndyrën.

Diapazonet e pranueshme të shpërndarjes së makronutrientëve (AMDRs) të përcaktuara nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare rekomandojnë që njerëzit të marrin (17):

• 45–65% të kalorive të tyre nga karbohidratet
• 20–35% të kalorive të tyre nga yndyra
• 10–35% të kalorive të tyre nga proteina

Grafiku më poshtë zbaton këto përqindje në një dietë me 3.000 kalori:

Kur kombinohen me trajnimin e rezistencës, marrjet e proteinave në skajin më të lartë të AMDR janë treguar për të zvogëluar fitimin e yndyrës trupore për shkak të marrjes së tepërt të kalorive dhe rritjen e masës muskulore (,,).

Trajnimi i rezistencës mund të nxisë fitimin e muskujve në vend të shtimit të yndyrës në një dietë me kalori të lartë ().

Konsumoni proteina rreth stërvitjeve tuaja, si dhe në mënyrë të barabartë të vendosura gjatë gjithë ditës tuaj për të rritur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve (,).

Marrjet më të larta të proteinave të kombinuara me trajnimin e rezistencës mund të ndihmojnë në optimizimin e përbërjes së trupit tuaj.

Ushqime për të ngrënë, ushqime për të shmangur

Konsumimi i 3.000 kalorive në ditë nga ushqime të plota, të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht, të tilla si fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligëta, mund të jetë sfiduese.

Kjo sepse këto ushqime përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por relativisht pak kalori, që ju kërkon të hani një vëllim shumë më të madh të ushqimit.

Në të kundërt, do të ishte relativisht e lehtë të konsumosh 3,000 kalori nga ushqime të rafinuara shumë të përpunuara, të tilla si proshutë, patate të skuqura, ëmbëlsira, biskota, drithëra të ëmbël dhe pije me sheqer, pasi ato janë shumë të shijshme dhe të mbushura me kalori.

Megjithatë, për shkak se këto ushqime junk kanë mungesë të elementëve ushqyes të rëndësishëm për shëndetin, është thelbësore të merrni shumicën e kalorive nga ushqimet e plota ushqyese, duke përfshirë:

• Proteinat me bazë kafshësh: salmon, mish pule, gjel deti, bizon, vezë të plota, dhe prerje të mishit të viçit, të tilla si biftek krahu
• Proteinat me bazë bimore: tofu, edamame, tempeh, bizele dhe qiqra
• Kokrrat: tërshëra, orizi, bukët, makaronat dhe kuinoa
• Bulmet: qumësht, gjizë, kefir, dhe kos grek.
• Yndyrnat dhe vajrat: bajame, arra, fara liri, vaj ulliri dhe gjalpë arra si gjalpë kikiriku natyral ose bajame
• Frutat: avokado, manaferra, mollë, banane, dardha, portokall, rrush etj.
• Perimet: kunguj, patate të ëmbla, bizele, lakër jeshile, speca, kunguj të njomë, brokoli, domate, lulelakër, etj.

Plus, pluhurat e proteinave, duke përfshirë hirrë, kazeinë dhe pluhurat me bazë bimore si orizi, soja ose bizele, mund të shtohen në gojëmjaltë për një meze të lehtë të mbushur me lëndë ushqyese dhe kalori.

Së fundmi, shtesat e fitimit në masë, të cilat shpesh ofrojnë 1.000 kalori për racion, janë një mundësi e përshtatshme, por është më mirë të plotësoni më parë nevojat tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese përmes dietës.

Ushqime shumë të përpunuara, të dobëta nga lëndët ushqyese për të shmangur ose kufizuar në një dietë me 3.000 kalori përfshijnë:

• Ushqime të skuqura: Patate të skuqura, unaza qepësh, donuts, shirita pule, shkopinj djathi, etj
• Ushqim i Shpejtë: tacos, burger, pizza, hot dog, etj
• Ushqime dhe pije me sheqer: sode, karamele, pije sportive, produkte të pjekura me sheqer, çaj të ëmbël, akullore, pije të ëmbla kafeje, etj.
• Karbohidratet e rafinuara: biskota, patate të skuqura, drithëra me sheqer, pasta, etj.

Nëse shumica e dietës tuaj përbëhet nga ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese, ju mund të shijoni trajtimet tuaja të preferuara me moderim.

Sigurohuni që shumica e kalorive tuaja vijnë nga ushqime të përpunuara në mënyrë minimale, të dendura në lëndë ushqyese dhe rezervoni ëmbëlsira dhe ushqime junk për trajtimin e rastit.

Menuja e mostrës

Ja si mund të duken 5 ditë në një dietë me 3.000 kalori.

E hënë

• Mëngjesi: 1 filxhan (80 gram) tërshërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht me qumësht ose me bazë bimore, 1 banane të prerë dhe 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku
• Rostiçeri: përzierje gjurmësh e bërë me 1 filxhan (80 gramë) drithëra të thatë, 1/4 filxhan (30 gramë) granola, 1/4 filxhan (34 gramë) fruta të thata dhe 20 arra
• Dreka: 1 filxhan (100 gram) spageti me 3/4 gota (183 gram) salcë domate dhe 4 ons (112 gram) viçi të bluar të gatuar, si dhe 1 bukë mesatare me 1 lugë gjelle (14 gramë) gjalpë
• Rostiçeri: 1 filxhan (226 gramë) gjizë dhe 1/2 filxhan (70 gramë) boronicë
• Darka: 4 ons (110 gram) salmon, 1 filxhan (100 gram) oriz kafe dhe 5 heshta shpargu

E marte

• Mëngjesi: gojëmjaltë e bërë me 2 filxhanë (480 ml) qumësht qumështi ose qumësht me bazë bimore, 1 filxhan (227 gram) kos, 1 filxhan (140 gramë) boronicë dhe 2 lugë gjelle (33 gramë) gjalpë bajame
• Rostiçeri: 1 shirit granola, 1 copë fruta dhe 2 copë djathë varg
• Dreka: Nën sanduiç 12 inç me mish, djathë dhe perime me 3 ons (85 gram) karota për fëmijë, 2 lugë (28 gram) humus dhe feta molle anash
• Rostiçeri: 1 lugë pluhur proteina hirrë e përzier në 1 filxhan (240 ml) qumësht me qumësht ose me bazë bimore
• Darka: Biftek sërfili 4 ons (113 gramë), 1 patate të pjekur në madhësi të mesme (173 gram) me 1 lugë gjelle (14 gramë) gjalpë dhe 1 filxhan (85 gramë) brokoli

E merkure

• Mëngjesi: 3 waffles gruri të plotë me 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku, 1 portokall dhe 2 gota (480 ml) qumësht me qumësht me bazë bimore
• Rostiçeri: 1 shufër granola me bazë arre dhe 1 ons (28 gram) bajame
• Dreka: Burger 6-ons (170 gramë) 90% i pastër në një simite gruri të plotë me 1 fetë domate dhe gjethe marule, si dhe 1 1/2 filxhan (86 gram) patate të ëmbla të skuqura të gatuara në vaj ulliri
• Rostiçeri: 1 filxhan (227 gram) kos grek dhe 1 filxhan (140 gram) luleshtrydhe
• Darka: 4-ons (112-gram) gjoks pule, 1/2 filxhan (84 gram) quinoa dhe 1 1/3 filxhanë (85 gram) bizele të parakohshme sheqeri

E enjte

• Mëngjesi: Omeletë me 3 vezë me qepë të prera, speca të kuq dhe jeshil, dhe 1/4 filxhan (28 gram) djathë të copëtuar me 2 gota (480 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore për të pirë
• Rostiçeri: 2 lugë gjelle (33 gramë) gjalpë kikiriku dhe 1 banane në 1 fetë bukë me grurë të plotë
• Dreka: 8 ons (226 gram) fileto tilapia, 1/4 filxhan (32 gram) thjerrëza dhe një sallatë të mbushur me 1/4 filxhan (30 gram) arra
• Rostiçeri: 2 vezë të prera në feta, në majë të një sallate të gjelbër të përzier
• Darka: djegës i gjelit të detit i bërë me një gjoks gjeldeti 4 ons (114 gram), qepë të copëtuar, hudhër, selino dhe speca të ëmbël, 1/2 filxhan (123 gram) domate të konservuara, të prera në kubikë dhe 1/2 filxhan (120 gram) me fasule kanelini, në krye me 1/4 filxhan (28 gram) djathë të copëtuar. Shtoni rigon, gjethe dafine, pluhur djegës, dhe qimnon sipas dëshirës për shije.

E premte

• Mëngjesi: 3 vezë të plota, 1 mollë dhe 1 filxhan (80 gramë) bollgur të bërë me 1 filxhan (240 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore
• Rostiçeri: 1 filxhan (226 gram) kos të thjeshtë me 1/4 filxhan (30 gram) granola dhe 1/2 filxhan (70 gram) mjedra
• Dreka: Gjoks pule me 6 ons (168 gram), 1 patate të ëmbël me madhësi të mesme (151 gram), 3/4 filxhan (85 gram) fasule jeshile dhe 1 ons (28 gram) arra
• Rostiçeri: 1/2 filxhan (130 gramë) qiqra në majë të zarzavateve
• Darka: tas burrito me 6 ons (170 gram) biftek të copëtuar të fajit, 1/2 filxhan (130 gram) fasule të zeza, 1/2 filxhan (90 gram) oriz kafe, 1 filxhan (35 gram) marule të copëtuar dhe spinaq, dhe 2 lugë gjelle (16 gramë) salcë

Kjo menu me mostër 3,000 kalori, 5-ditore përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të dendura në lëndë ushqyese, të tilla si proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, fruta dhe perime.

Në fund të fundit

Në varësi të disa faktorëve, duke përfshirë nivelin e aktivitetit tuaj dhe madhësinë e trupit, një dietë me 3.000 kalori mund t'ju ndihmojë të mbani ose të shtoni peshë.

Ushqime të tëra, të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht, të tilla si pemët, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat e ligët duhet të përbëjnë shumicën - nëse jo të gjithë - të dietës tuaj.

Nga ana tjetër, ushqimet e rafinuara shumë të përpunuara si proshutë, patate të skuqura, ëmbëlsira, biskota, drithëra të ëmbël dhe pije me sheqer duhet të jenë të kufizuara.

Përgatitja e vaktit: Përzierje pule dhe veggie dhe ndeshje